7 choses qui vont arrver à votre corps si vous faites des exercices de la planche

Publié dans 7/04/2020 par Laetitia Lasalle

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Les exercices de poids corporel gagnent de plus en plus de popularité dans le monde du fitness grâce à leur praticité et simplicité et aussi grâce au fait qu’ils permettent de se remettre en forme en n’utilisant que son poids corporel. Les exercices de la planche sont une forme d’exercices de poids corporel qui ne sortiront jamais de mode.

Les exercices de la planche ont plein d’effets positifs sur le corps et pour la santé

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Les exercices de la planche sont parmi les exercices les plus effectifs que vous pouvez faire. Pourquoi ? Parce que ce type d’exercices physiques demandent peu de temps et peu d’investissements de votre part et offrent une chance d’achever des résultats substantiels en très peu de temps.

Pourquoi est-il important de former votre force de base ?

Il existe plein de sites internet et de blogues qui montrent et expliquent des moyens de construire ses muscles de base ou sa force de base. Mais souvent tous ces sites et blogues oublient d’expliquer qu’est-ce que les muscles de base et pourquoi les construire est si important. Et ceci est surprenant, parce que les muscles de base sont une notion facile à expliquer.

Qu’est-ce que les muscles de base et la force de base?

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Vos muscles de base constituent des séries de muscles dans l’abdomen et ces muscles sont utilisés pour la plupart des mouvements. Même si ces muscles ne se trouvent pas dans les bras ou dans les jambes, les muscles de base peuvent vous aider à transférer de la force d’un membre du corps à un autre, ou sont utilisés en addition des muscles de vos bras ou jambes pour augmenter leur efficacité. Et à cause de cela, former vos muscles de base va également améliorer votre capacité de bouger et de faire du sport.

Les exercices de la planche vous aideront à vous muscler et même à augmenter votre métabolisme

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Les muscles de base sont aussi un bon outil pour aider les autres muscles dans l’abdomen comme les muscles abdominaux. Les muscles abdominaux sont importants dans le but de supporter le dos et la colonne vertébrale et ainsi éviter des blessures. Pourtant, pour que ces muscles soient le plus effectifs, vous devez d’abord passer du temps à développer vos muscles de base. En résumé, faire des exercices de la planche peut améliorer les muscles dans tout le corps et permet d’augmenter votre performance.

Ce type de musculation ne vous prendra pas plus que 10 minutes dans la journée

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Un exercice – des avantages multiples

Il existe très peu de formes d’exercices aussi effectifs que les exercices de la planche qui permettent de former vos muscles de base. Et pourtant, les exercices de la planche ont beaucoup plus d’avantages que tout simplement la formation des muscles de base. En vous tenant dans la position d’un exercice de la planche, vous aller observer que vos biceps, votre cou et les muscles de vos épaules sont également testés et tendus. Et ceci encourage leur formation et leur développement. C’est une bonne nouvelle dans le cas où vous aimez faire des pressions, parce que les muscles des épaules développés auront un grand impact sur votre performance en faisant des pressions.

Voici la poisition parfaite pour faire des exercices de la planche

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Lorsque vous faites des exercices de la planche, vous vous tenez sur vos bras et biceps et ainsi vos muscles des bras de développent et se tonifient. Et ceci rend ce type d’exercices une excellente alternative des autres formes d’exercices pour le développement des biceps.

En travaillant votre abdomen, les exercices de la planche travaillent et développent aussi les muscles fessiers. Les muscles des fessiers ont tendance à être ignorés par beaucoup de types de musculations différents, alors c’est un excellent point positif de la planche. De la même façon que vous développez vos biceps et les muscles de vos bras, se tenir en la position de la planche aide à développer les muscles des cuisses également. Et ce qui est encore mieux est le fait que pratiquer ce type d’exercices ne prend pas beaucoup de temps. En réalité, vous aurez besoin peut-être de seulement 10 minutes maximum par jour en faisant ce type de musculation.

Il existe beaucoup de variation des exercices de musculation

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7 choses qui vont arriver à votre corps si vous faites des exercices de la planche

-Vous allez améliorer la définition de vos muscles de base et votre performance

Les exercices de la planche sont des exercices idéaux pour les muscles abdominaux parce qu’ils engagent tous les groupes de muscles de base y inclus les abdominis transverse, les rectus abdominis, le muscle oblique externe et les fessiers. L’importance de renforcer chaque groupe de muscles ne peut pas être sous-estimé pour que tous ces groupes de muscle puissent servir leurs propres buts. Si vous renforcez ces groupes de muscles, vous allez remarquer :

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-Votre capacité de soulever des poids lourds qui augmente

-Votre performance sportive qui augmente et surtout lorsque vous sautez grâce au groupe des rectus abdominis qui est aussi responsable pour les muscles du ventre

-Votre capacité de flexion latérale et torsion de la taille

-Votre dos qui devient mieux supporté et des fessiers solides et bien formés

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-Vous allez diminuer le risque de blessures du dos et de la colonne vertébrale

Faire des exercices de la planche est un type d’activité physique qui vous permet de former des muscles tout en vous assurant que vous ne mettez pas trop de pression sur votre colonne vertébrale et vos hanches. D’après l’American Council on Exercice, faire ce type de musculation régulièrement réduit significativement la douleur dans le dos mais renforce également vos muscles et assure un meilleur support pour le dos entier, surtout dans la zone du haut du dos.

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-Vous aller booster votre métabolisme

Les exercices de la planche sont un excellent moyen de mettre en chalenge votre corps entier parce que les faire tous les jours vous permettre de brûler plus de calories qu’en faisant les autres exercices abdominaux traditionnels comme les abdos ou le redressement assis. Les muscles que vous allez renforcer en faisant ce type de musculation sur une base quotidienne vous assurera de bruler plus d’énergie même lorsque vous êtes assis. Ceci est surtout très important si vous passez la majorité de votre journée assis devant un ordinateur. Également, en faisant des exercices pour une durée de dix minutes avant ou après votre travail ne vous permettre pas seulement d’améliorer votre métabolisme, mais également de le garder plus rapide toute la journée, même quand vous dormez.

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-Vous allez significativement améliorer votre posture

Les exercices de la planche ont un très grand impact pour la correction de votre posture. Ceci est une très bonne nouvelle puisque la bonne posture porte avec elle beaucoup de points positifs. La bonne posture garde l’alignement propre de vos os et vos joints ce qui veut dire que vos os et vos joints seront mieux maintenus et plus sains. L’efficacité de tous les groups de muscles sera également améliorée. La bonne posture assurera que le dos et la colonne vertébrale soient en bonne position et vous allez moins souffrir de douleurs dans le dos. En plus de tout cela, quelqu’un avec une bonne posture parait toujours plus beau, en meilleur santé et plus confiant.

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-Vous allez améliorer la balance entière de votre corps

Avez-vous déjà ressenti que lorsque vous essayiez de vous tenir debout sur une jambe, vous ne pouviez pas tenir plus de quelques secondes ? Et ce n’est pas parce que vous avez trop bu, mais parce que vos muscles abdominaux ne sont pas assez forts pour vous donner la balance dont vous avez besoin. En améliorant votre balance par les exercices de la planche vous allez booster votre performance dans toutes les activités sportives que vous pratiquer.

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-Vous serez plus flexible qu’avant

La flexibilité est un des avantages clés du fait de faire de la musculation régulièrement parce que cette forme de musculation développe et étire tous les muscles postérieurs – les épaules, les omoplates et la clavicule. Ce type de musculation étire également les ischio-jambiers, arches des pieds et des orteils. Vous pouvez aussi travailler les obliques. Ceci vous donnera encore plus d’avantages quand il s’agit d’hyper-étendre vos orteils, un mouvement qui est crucial pour supporter le poids de votre corps.

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-Vous aurez aussi des avantages mentaux

Les exercices de la planche ont un effet particulier sur vos nerfs en les transformant en des outils parfaits pour vous redonner le moral. Comment ? Alors, ce type de musculation étire les groupes de muscles qui contribuent au stresse et à la tension dans le corps. Pensez-y : vous êtes assis dans votre chaise à la maison ou au travail toute la journée et vos muscles des cuisses se resserrent, vos jambes deviennent lourdes à cause d’être courbée plusieurs heures d’affilée, de la tension se développe dans vos épaules du au fait d’être forcé d’affaisser. Ce sont toutes les circonstances qui mettent trop de stress sur les muscles et les nerfs. La bonne nouvelle est que les exercices de la planche ne vont pas seulement venir calmer votre cerveau, mais ils vont également vous aider si vous souffrez d’anxiété et de la dépression, mais seulement à condition que vous les faites tous les jours.

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Comment se mettre en position de la planche

Mettez-vous en position comme si vous alliez faire des pompes sur le sol

Maintenant, pliez vos coudes à 90 degrés et posez votre poids sur vos avant-bras.

Gardez votre torse droit et rigide et votre corps en la ligne droite des oreilles sans affaissement ni flexion.

Votre tête est détendue et vous devriez regarder le sol.

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– Restez dans cette position aussi longtemps que vous pouvez.

-N’oubliez pas de respirer. Aspirer et expirer doucement et régulièrement.

– Lorsque vous commencez à souffrir, vous pouvez arrêter. Pas besoin de vous faire du mal.

Comment faires des exercices à la planche parfaits

-C’est un mouvement du corps entier. L’exercice de la planche peut être facile ou difficile et tout dépend de vous. C’est votre travail d’en profiter à maximum. Ceci veut dire de créer une tension complète du corps. Vous voulez votre corps entier rigide pour la planche, alors vous devez maintenir une certaine tension dans vos épaules, omoplates, conduire vos bras, parfaitement perpendiculaire au sol, maintenez la tension à travers vos muscles de base (évidemment) et serrez vos quadriceps pour redresser vos genoux. Il vaut mieux d’être bien concentré pendant 30 secondes ou une minute que de faire l’exercice de mauvaise manière pendant quatre minutes.

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-Serrez vos fessiers. S’il y a une chose qu’une grande majorité des personnes oublient et de serrer leurs fessiers. Et ceci mène à l’erreur la plus commune dans l’exécution des exercices à la planche : les fessiers étant le point le plus haut de la planche et la perte du dos plat. Vous pouvez éviter cette erreur en bien serrant vos fessiers. Ceci mettra vos hanches dans une position naturelle et vous aidera à maintenir une ligne bien droite des épaules vers les jambes.

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-Maintenez la tension dans le haut du dos. Vous devez tenir le haut du dos plat, parallèle au sol lorsque vos faites les exercices. Imaginez que quelqu’un devrait manger sur votre dos. Pour faire cela, vous avez besoin d’une base solide des épaules à vers les bras. Enfoncez activement vos coudes dans le sol et essayez de garder vos bras supérieurs perpendiculaires au sol tout le temps. Ensuite, serrez aussi légèrement vos omoplates. Les omoplates ne doivent pas entièrement serrés mais vous devez maintenir la tension dans le haut du dos.

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-Fléchissez vos abdos. Les exercices à la planche sont des exercices pour les abdos, alors pensez à eux comme de tels. Ne vous contentez pas de garder vos muscles de base serrés, mais pliez vos abdos et faites-les travailler. Pensez à les utiliser pour garder votre cage thoracique fermée : ceci va engager tout le groupe de muscles de base et vous ferez un meilleur entrainement.

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Comment augmenter le temps de vos exercices de la planche en graduation

– Commencez en faisant la variation la plus facile si besoin. Vous pouvez commencer avec une planche pliée si vous ne pouvez pas encore exécuter la planche régulière. Si vous pouvez garder la planche pour plus que deux minutes avec facilité, vous pouvez passer à une variation plus difficile.

– Pratiquer tous les jours. Espacez votre exercice de planche tout au long de la journée et répétez 3-4 fois par jour. Essayez de rester en position pour une durée de 10 secondes plus longue à chaque fois.

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– Effectuez d’autres exercices de poids corporel en même temps. Les pompes et les squats vont améliorer votre force de base également.

Etes-vous prêts à dévouer entre cinq et dix minutes de votre journée, chaque jour pour être en bonne forme et plus particulièrement plus fort ? Alors ne perdez pas de temps et commencez à faire des exercices de la planche comme une partie de votre routine quotidienne.

Qui doit faire attention en faisant des exercices de la planche ?

Vous devez faire très attention en faisant de la planche si un de ces risques s’applique à vous :

-prolapsus

-ayant subi une chirurgie du prolapsus

-conditions de douleur pelvienne

-avoir des muscles du plancher pelvien faibles ou fonctionnant mal

-un accouchement antérieur

-surpoids

Si un de ces condition s’applique à vous, choisissez une autre alternative abdominale du plancher pelvien ou consultez-vous avec votre docteur avant de faire des exercices de la planche régulièrement.

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