9 alternatives au sucre pour continuer à profiter du sucré sans regrets

Publié dans 29/10/2020 par Laetitia Lasalle

alternatives au sucre

Le sucre ajouté fait parte des ingrédients les plus controversés dans les régimes alimentaires modernes. Le sucre est associé avec beaucoup de problèmes de santé sérieux, y inclus l’obésité, les maladies cardio-vasculaires, le diabète et le cancer. Une partie du problème est le fait que la majorité des personnes consomment trop de sucre sans même le savoir. Heureusement, il existe beaucoup de façons de consommer d’aliments sucré sans sucré ajouté. Dans cet article nous allons explorer 9 alternatives au sucre basées sur des recherches scientifiques que l’on peut consommer à la place du sucre blanc.

Pourquoi consommer trop de sucre blanc est-il mauvais pour la santé ?

Les évidences scientifiques suggèrent que les personnes qui suivent des régimes alimentaires riches en sucrés ajouté sont plus susceptibles à devenir obèses. Le sucre blanc peut interférer avec les hormones dans le corps qui régulent la faim et la satiété, ce qui mène à une prise de calories augmentée et un gain de poids.

Quelles sont les meilleures alternatives au sucre pour pouvoir profiter du sucré?

idée pour les alternatives au sucre

La consommation de sucre excessive peut également nuire au métabolisme ce qui peut de son côté mener à une augmentation des niveaux de l’insuline et le stockage de graisses. La consommation de sucre excessive est également associée avec une mauvaise hygiène orale et de la bouche et certaines des maladies les plus mortelles y inclus les maladies cardio-vasculaires, le diabète et le cancer.

En plus de causer des problèmes de santé, le sucre est aussi une substance très additive. Elle fait provoquée la libération de dopamine dans le centre de récompense du cerveau, ce qui est la même réponse activée par les drogues additives. Cela entraîne des fringales et peut conduire à une suralimentation, en particulier chez les personnes stressées. Voici quelques alternatives au sucre plus saines pour pouvoir vous permettre des aliments sucrés de temps en temps.

Le stevie est une alternative au sucre avec un goût légèrement différent de celui du sucre blanc

stevia comme alternative au sucre

Stevia

Le stevia est un édulcorant naturel qui est extrait par les feuilles d’un arbuste sud-américain scientifiquement connu sous le nom de Stevia rebaudiana. Cet édulcorant à base de plante peut être extrait d’un de deux composés – stévioside et rébaudioside A. Chaque de ces composés contient zéro calorie et peut être plus de 350 fois plus sucré que le sucre et peut avoir un gout légèrement différent que celui du sucre.

Les feuilles de Stevia rebaudiana sont remplis de nutriments et de composés phytochimiques, alors ce n’est pas surprenant que l’édulcorant est lié à certains effets positifs pour la santé. Le stevioside, un composé sucré dans le stévia, a les capacités prouvées de diminuer la pression artérielle, le sucre dans le sang et l’insuline. Bien que le stévia est considéré généralement sans dangers, plus d’études scientifiques récentes sont nécessaires pour déterminer si l’édulcorant naturel apporte des bienfaits durables pour la santé humaine. Mais ce que l’on sait pour l’instant est que le stevia est 100% naturel, contient zéro calorie et n’a pas d’effets secondaires connus.

xylitol pour remplacer le sucre

Xylitol

Le xylitol est un alcool de sucre avec une douceur similaire à celle du sucre blanc. Le xylitol est extrait par le mais ou du bois de bouleau et se trouve naturellement dans beaucoup de fruits et de légumes. Le xylitol contient 2.4 calories par gramme ce qui est avec 40% moins que les calories dans le sucre.

Ce qui classe le xylitol parmi les alternatives au sucre prometteuses est le fait qu’il ne contient pas de fructose qui est l’ingrédient général responsables pour la plupart des effets nuisibles du sucre.  A la différence du sucre, le xylitol n’augmente pas le sucre dans le sang et les niveaux d’insuline. En réalité, le xylitol est associé avec plusieurs effets positifs pour la santé y inclus une amélioration de la santé dentaire et la santé des os.

Pourtant, beaucoup d’études scientifiques autour du xylitol sont controversées, vieilles ou impliquent des rongeurs. Plus d’études sur des hommes sont nécessaires pour déterminer son plein fonctionnement. Lorsque le xylitol est consommé avec modération, il est généralement bien toléré par les hommes, mais il peut être très toxique pour les chiens. Si vous avez un chien, essayer de garder le xylitol loin de la portée du chien.

erythritol comme alternative du sucre

Érythritol

Tout comme le xylitol, l’érythritol est un alcool sucré, mais il contient même moins de calories. Avec seulement 0.24 calories par gramme, l’érythritol contient 6 % des calories du sucre régulier. Il a le même gout que le sucre ce qui le transforme en une alternative facile.

Le corps humain n’a pas les enzymes pour décomposer la majorité d’érythritol, alors la majorité est absorbée directement dans le flux sanguin excrété dans l’urine inchangé. Pour cette raison, il ne parait pas avoir des effets nocifs du sucre régulier. En plus de cela, l’étythritol n’augmente pas le sucre dans le sang, le cholestérol et les triglycérides.

Malgré ses peu de calories, une étude chez des étudiants sans obésité a lié les niveaux sanguins d’érythritol à une masse graisseuse augmenté et un gain de poids. L’étude a également trouvé qu’il joue un rôle dans le métabolisme comme certaines personnes créent génétiquement plus d’érythritol du glucose des autres.

Pourtant, il n’est pas clair comment la consommation d’érythritol affecte la composition corporelle. Plus d’études sont nécessaires pour déterminer s’il contribue au gain de place. L’érythritol est considéré relativement sans dangers parmi les alternatives au sucre, mais la production commerciale d’érythritol prend de temps et revient chère ce qui le transforme en une option moins disponible.

sucre de fruits de moine

Édulcorant aux fruits de moine

L’édulcorant aux fruits de moine est extrait du fruit de moine, un fruit petit et rond originaire du sud-est de l’Asie. Cette alternative naturelle au sucre contient zéro calorie et est environ 100-250 fois plus sucrée que le sucre. Les fruits de moine contiennent des sucres naturels que le fructose et le glucose, mais il tient sa douceur aux antioxydants appelés ‘mogrosides’.

Durant la transformation, les migrosides sont séparés par le jus fraichement préparé, en retirant le fructose et le glucose par l’édulcorant de fruits. Les mogrosides donner aux fruits de moine du jus avec des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, tandis que des études sur des animaux et des éprouvettes ont montré que le fruit du moine peut inhiber la croissance du cancer.

Plus d’études sont nécessaires pour pouvoir comprendre ces mécanismes. De plus, des études ont montré que les boissons sucrées aux fruits de moine ont une influence minime sur l’apport calorique quotidien, votre glycémie et votre taux d’insuline, par rapport aux boissons sucrées. Cependant, l’extrait de fruit de moine est souvent mélangé avec d’autres édulcorants, alors assurez-vous de lire l’étiquette avant de le consommer.

bienfaits du sirop de yacon

Sirop de Yacon

Le sirop de Yacon est extrait par la plante yacón qui est originaire de l’Amérique du sud et connue scientifiquement comme Smallanthus sonchifolius. La plante a un gout sucré, sa couleur est sombre et avec une consistance similaire à celle de la molasse. Le sirop de Yacon contient 40-50 percent de fructooligosaccharides qui sont un type spécial de molécule de sucre que le corps humain de sait pas digérer.

Puisque ces molécules de sucre ne sont pas digérées, le sirop de yacon contient un tiers des calories du sucre régulier, ou environ 1.3 calorie par gramme. La haute contenance de fructooligosaccharides dans le sirop de yacon offre beaucoup de bienfaits. Des études scientifiques montrent qu’il peut réduire l’index de glycémie, le poids corporel et e risque du cancer du côlon.

En plus de cela, une étude a trouvé que les fructooligosaccharides peuvent augmenter la sensation de satiété ce qui peut aider à se sentir plein et ainsi manger moins. Ils nourissent également les bactéries amicales dans l’estomac, ce qui est très important pour la santé générale. Et avoir de bonnes bactéries dans l’estomac a été lié à un risque diminué de diabète et obésité, et également à un système immunitaire amélioré. Le sirop de Yacon est généralement considéré sans dangers, mais consommer de très grandes quantités de ce sirop peut mener à des gaz excessifs ou à des problèmes de digestion.

alternatives au sucre à consommer

Edulcorants naturels

Plusieurs édulcorants naturels sont souvent utilisés à la place du sucre blanc par les personnes qui veulent prendre soin de leur santé. Ces édulcorants incluent le sucre de noix de coco, le miel, le sirop d’érable et la mélasse. Ces alternatives au sucre naturelles peuvent contenir un peu plus de nutriments que le sucre régulier, mais le corps les métabolise de la même façon. Notez que les édulcorants naturels cités ci-dessous sont toujours de formes de sucre ce qui les rend légèrement moins nocifs que le sucre régulier.

bienfaits du sucre de noix de coco

  • Sucre de noix de coco

Le sucre de noix de coco est extrait par la sève du cocotier. Il contient quelques nutriments, y inclus le fer, le zinc, le calcium et le potassium et aussi des antioxydants. Il a également un index glycémique plus bas que le sucre ce qui est en partie dû à sa contenance en insuline.

L’insuline est un type de fibre soluble qui a été prouvée à ralentir la digestion, augmenter la sensation de satiété et nourrir les bactéries saines dans l’estomac. Et pourtant, le sucre de noix de coco reste très riches en calories, en contenant le même nombre de calories par portion que le sucre régulier.

Le sucre de noix de coco est également très riche en fructose ce qui est la raison majeure pourquoi le sucre régulier est tellement mauvaise pour la santé. En fin de compte, le sucre de noix de coco est très similaire au sucre blanc et doit être utilisé avec modération.

meil comme alternative au sucre

  • Miel

Le miel est un liquide épais de couleur doré produit par les abeilles. Il contient des traces de vitamines et de minéraux, ainsi qu’une abondance d’antioxydants bénéfiques. L’acide phénolique et les flavonoïdes dans le miel sont responsables pour son activité antioxydant ce qui peut aider à éviter le diabète, les maladies cardio-vasculaires et le cancer.

Beaucoup d’études scientifiques pendant les années ont essayé d’établir un lien clair entre le miel et la perte de poids, les niveaux diminués de glucose et l’hyperglycémie réduite. Pourtant, plus de grandes études et de recherches sont nécessaires pour établir ce lien. Bien que le miel possède des bienfaits prometteurs pour la santé, il contient également fructose ce qui peut contribuer à un grand nombre de problèmes de santé. En bref, le miel reste du sucre et il n’est pas complètement sans dangers.

sirop d'érable à la place du sucre

  • Sirop d’érable

Le sirop d’érable est un liquide épais et sucré qui est fait en cuisant la sève des érables. Il contient un grand nombre de minéraux y inclus calcium, potassium, fer, zinc et manganèse. Il contient également plus d’antioxydants que le miel.

Une étude chez les rongeurs a trouvé que lorsque le sirop est pris à l’oral avec sucrose, le sirop d’érable diminuait les concentrations de glucose plasmique plus que prendre du sucre. Les oligosaccharides dans le sirop d’érable sont responsables pour les concentrations de glucose plasmique. Les oligosaccharides ont également été prouvés effectifs contre le diabète type 1 chez les souris. Des études en éprouvette ont indiqué que le sirop d’érable peut même avoir des propriétés anticancéreuses, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

Malgré ses nutriments bénéfiques et ses antioxydants, le sirop d’érable est très riche en sucre. Il a un index glycémique légèrement plus bas que le sucre régulier, alors il peut ne pas augmenter les niveaux de sucre dans le sang aussi rapidement. Mais il les augmentera tout de même. Beaucoup comme le sucre de noix de coco et le miel, le sirop d’érable est une légèrement meilleure option que le sucre régulier, mais il doit tout de même être consommé avec modération.

bienfants de la consommation de la mélasse

  • Mélasse

La mélasse est un liquide doux et brun avec une consistance épaisse semblable à un sirop. Il est fait de jus de canne à sucre ou de betterave à sucre bouillant. Il contient beaucoup de vitamines et de minéraux et également plusieurs antioxydants. En plus de cela, la mélasse est très riche en fer et sa contenance en calcium peut bénéficier la santé des os et du cœur. Dans l’ensemble, la mélasse remplace bien le sucre raffiné, mais sa consommation devrait être limitée, car il s’agit toujours d’une forme de sucre.

 alternatives au sucre à éviter