Alimentation végétale : le régime à base de plantes est-il bon pour votre santé ?

Publié dans 25/02/2020 par Claire Deschamps

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Aujourd’hui, de plus en plus de personnes envisagent d’adopter une alimentation végétale. Un tel régime alimentaire est souvent envisagé comme l’une des mesures les plus efficaces qu’on peut prendre pour améliorer sa santé. Elle permet aussi d’augmenter les taux d’énergie, prévenir les maladies chroniques et perdre du poids. Adopter un mode d’alimentation sain est sans doute un moyen puissant de vivre plus longtemps et de réduire le risque de maladies. Mais est-ce que l’alimentation végétale est vraiment bonne pour la santé ?

Alimentation végétale et aliments entiers à base de plantes, quels sont leurs bienfaits pour la santé

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Il existe d’excellentes preuves scientifiques que de nombreuses maladies chroniques peuvent être contrôlées, réduites ou même guéries par l’adoption d’une alimentation saine à base de plantes. Les études scientifiques montrent qu’un régime à base de plantes peut aussi réduire le risque de nombreuses maladies. Des exemples de celles-ci sont le diabète de type 2, les maladies cardiaques, voire même certains types de cancer. Beaucoup de personnes indiquent que l’alimentation végétale permet d’améliorer sa forme physique, plus d’énergie, moins d’inflammations et de meilleurs résultats pour la santé après avoir changé de régime.

Il n’existe pas des règles strictes pour suivre un régime à base de plantes ou une alimentation végétale. Les régimes alimentaires végétariens, végétaliens, crus, flexitariens, de pêche, fruités et méditerranéens tous comprennent des aliments à base de plantes. Certains d’entre eux aussi autorisent de petites portions de poisson, de volaille ou de produits laitiers.

Une forme populaire est le régime alimentaire complet à base de plantes qui combine une alimentation végétale saine à base de plantes avec un régime alimentaire complet. En même temps, on évite les aliments transformés, le sucre ajouté, les édulcorants artificiels, les céréales raffinées et les huiles hydrogénées.

Les régimes riches en légumes, fruits et grains entiers peuvent améliorer la santé

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La recherche a montré à plusieurs reprises que les régimes riches en légumes, fruits et grains entiers peuvent améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de diabète de type 2 et d’obésité. Une alimentation saine pauvre en protéines animales, en matières grasses, en sucre et en aliments transformés est considérée comme une des meilleures manières de manger.

Dans les lignes qui suivent, nous allons d’abord essayer de clarifier un peu ce qu’est l’ alimentation végétale à base de plantes. Nous verrons en quoi ce régime diffère de l’ alimentation végan et quels avantages peut apporter l’application de ses principes à ceux qui l’adoptent.

Beaucoup d’entre vous, en particulier ceux qui sont toujours à la recherche d’un nouveau régime, auront entendu parler du régime végétal qui gagne en popularité.

Bien sûr, la plupart des personnes qui suivent un régime à base de plantes sont végans. Mais le véganisme n’est pas toujours synonyme d’une alimentation végétale. Après tout, vous pouvez, par exemple, ne manger que des légumes et des fruits crus, ou vous pouvez manger des pommes de terre et des pâtes. Dans les deux cas, vous pratiquerez une alimentation végan. Mais cela ne siginifie pas nécessairement que vous allez adopter un régime alimentaire sain et bon pour la santé.

Comment fonctionne le régime à base de plantes et est-ce qu’il est un régime sain ?

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Le régime à base de plantes se concentre sur les céréales complètes, les légumineuses, les tubercules, les légumes, les fruits, les noix et les graines. Il minimise ou exclut les protéines d’origine animale et les sources de matières grasses, y compris les produits laitiers et les aliments hautement raffinés.

L’adoption d’une alimentation végétale ne signifie pas nécessairement que vous devez abandonner pour toujours la viande, le poisson et les produits laitiers. Les régimes à base de plantes sont plus un objectif général qu’un ensemble de règles strictes.

Un régime alimentaire à base de plantes ou bien une alimentation végétale consiste, tout simplement, à donner la priorité aux aliments d’origine végétale par rapport à la viande, au poisson et aux produits laitiers. D’autre part, un régime alimentaire complet vise à manger des aliments aussi près que possible de leur état naturel. En revanche, on évitera les aliments transformés, les sucres ajoutés et des produits pleins de substances chimiques.

Une alimentation végétale complète est basée sur les fruits, les légumes, les herbes, les légumineuses, les céréales, les noix et les graines

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Une alimentation végétale complète est basée sur les fruits, les légumes, les herbes, les légumineuses, les céréales, les noix et les graines. Cela ne signifie pas que les produits énumérés doivent être consommés exclusivement dans leur forme d’origine. Mais c’est généralement une bonne idée ! Bien sûr, certains aliments, comme le pain de farine blanche raffiné, sont proscrits dans ce régime. Vous pouvez les remplacer par des alternatives saines, comme le pain de grains entiers.

Minimiser l’utilisation de graisses, de sucre et de sel ajoutés

Avec une alimentation végétale saine, il faut s’efforcer de minimiser, ou mieux encore, d’éliminer complètement l’utilisation de graisses, de sucre et de sel ajoutés. Dans le même temps, il ne faut pas nécessairement éviter les aliments riches en glucides. Mais, bien sûr, il ne s’agit pas ici de glucides raffinés, de farine ou de sucre ajouté. En revanche, nous parlons de glucides naturellement présents dans les plantes crues. Ceux-ci sont bons pour la santé parce qu’ils sont accompagnés de divers nutriments et fibres utiles pour le corps. Un tel régime peut être qualifié de faible en teneur de matières grasses. Il en est ainsi, car la consommation d’un produit complet à base de plantes ne produit généralement pas plus de 10% des calories contenues dans les matières grasses.

Titrer un effet positif optimal d’une alimentation végétale

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Pour titrer un effet positif optimal d’une alimentation végétale, on éliminera de son menu tous les produits d’origine animale. Mais rassurez-vous. Si cela est impossible ou inacceptable pour vous, vous pourriez suivre l’alimentation végétale pendant la plupart du temps et toujours vous autoriser d’autres aliments de temps en temps. Par exemple, essayez de consommer des aliments à base de plantes pendant 90% du temps. Pour les 10% restants, vous pouvez consommer d’autres aliments. Vous allez le voir, vous pourrez toujours constater des changements importants dans le domaine de votre santé et votre bien-être. Vous pourriez aussi, tout simplement, augmenter la consommation d’aliments végétaux crus. Ce serait déjà une étape importante pour vous sentir mieux au quotidien.

Du point de vue de la nutrition, tous les produits alimentaires peuvent être divisés en trois groupes:

  • produits d’origine animale
  • aliments végétaux
  • produits végétaux hautement transformés

Déterminer si un produit est d’origine animalière ou végétale est assez simple. Mais savoir s’il peut être classifié comme un aliment entier est déjà un peu plus difficile. Et c’est précisément ce en quoi réside dans la différence entre le véganisme sain et l’alimentation à base de plantes qui n’apporte pas beaucoup d’effets positifs pour la santé.

Quels sont les produits végétaux hautement transformés?

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On parle aujourd’hui beaucoup des effets des produits transformés et de leurs effets sur notre santé. Or, lorsqu’on cherche à adopter un régime alimentaire sain, il est important de tenir compte de ce type de produits. Pendant le traitement, certains composants des produits alimentaires dits transformés sont séparés et isolés mécaniquement ou chimiquement. Un tel traitement peut avoir des degrés divers.

Pour vous aider à mieux comprendre ce concept, voici un exemple simple. Si vous avez épluché une orange et l’avez séparée en tranches, pouvez-vous supposer qu’elle l’a mécanisée? Bien sûr, mais le produit final est-il resté complet? La réponse à cette question est certainement oui. Et si vous avez pelé une orange et fait du jus d’orange? Le jus n’est plus un produit complet, car il ne contient pas de fibres, qui étaient à l’origine présentes dans l’orange. Et si vous avez fait un smoothie avec une orange, pouvez-vous considérer l’ensemble du produit final? Oui, car vous avez alors utilisé le produit végétal complet (orange) et non ses composants individuels.

Cet exemple aide à comprendre le principe selon lequel vous pouvez déterminer quels produits fabriqués industriellement peuvent être appelés entiers et lesquels ne le sont pas. Une grande variété de méthodes sont utilisées pour isoler, extraire et traiter les composants de la plante d’origine dans le cadre de la production d’aliments variés. Par exemple, on peut séparer les huiles et certains nutriments ou encore extraire les fibres alimentaires.

Opter pour une alimentation végétale saine – Que manger et quoi éviter?

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Pour récapituler, voici quelques notes courtes sur les aliments à privilégier et ceux à éviter et pourquoi.

Les produits végétaux

Légumes verts et féculents, légumes à feuilles vertes, légumineuses, grains entiers, fruits, noix et graines.

Ces produits, crus ou cuits, sont à la base d’une alimentation saine et peuvent consommées presque sans restrictions.

Les produits végétaux peu transformés, pour la fabrication desquels des plantes entières sont utilisées, et non leurs composants isolés. Par exemple les pâtes et le pain de blé entier peuvent compléter ce type d’alimentation, même s’ils ne peuvent pas être eux-mêmes la partie principale d’un menu d’alimentation végétale.

Les produits raffinés et hautement transformés

Des exemples de ces produits sont le pain blanc, les bonbons, les gâteaux. Ils peuvent être végétaliens dans leur composition, mais ils manquent de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, une fois ingéré, cet aliment est transformé en sucre, provoquant une forte libération d’insuline. L’utilisation régulière de produits de ce groupe est directement liée au développement d’une série de pathologies. Parmi celles-ci, il y a la résistance à l’insuline, pathologies cardiovasculaires, cancer intestinal et obésité.

Les graisses et les huiles végétales

L’huile végétale, même l’huile non raffinée pressée à froid de la plus haute qualité, est une graisse 100% saturée de calories et pauvre en nutriments. L’utilisation régulière d’huiles endommage l’endothélium (couche interne) des vaisseaux sanguins. Cela est considéré comme un facteur dans le développement de maladies cardiovasculaires. L’ajout d’huiles végétales aux aliments doit être minimisé et, pour les personnes qui ont déjà diagnostiqué des pathologies cardiovasculaires, il doit être complètement éliminé.

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Les produits d’origine animale

La nutrition, y compris les produits d’origine animale, est associée à l’apparition d’un nombre beaucoup plus grand de maladies que la grande majorité des gens. Les protéines animales pourraient avoir un effet cancérigène et certaines recherches montrent sa relation avec l’apparition de pathologies chroniques, telles que la pathologie des artères coronaires et le diabète. La quantité quotidienne recommandée de protéines est de 10% des calories consommées, tandis que la plupart des gens en consomment au moins deux fois plus.

L’excès de protéines dans l’alimentation est le résultat de la consommation d’aliments d’origine animale ou d’aliments hautement transformés avec des protéines isolées dans leur composition. Un régime à base d’aliments végétaux vous permet d’obtenir des protéines naturellement, sans dépasser les 10% recommandés. En plus, elle fournit au corps des nutriments et des fibres alimentaires, que l’on ne trouve pas dans les produits animaux.

Les produits laitiers

Un groupe de produits d’origine animale très populaire et très consommé sont les produits laitiers. Selon certaines recherches, les produits laitiers ne bénéficient pas à la santé osseuse. Ils provoqueraient, au contraire, une perte osseuse et seraient associés au développement de l’ostéoporose. Ces études avancent aussi un lien entre la consommation de produits laitiers et le développement certaines maladies. Il s’agit notamment de maladies auto-immunes, du diabète, du cancer du sein et du cancer de la prostate. Les protéines de lait stimulent les hormones de croissance, qui à leur tour conduisent à la croissance des cellules tumorales. La nutrition de plantes entières sans produits laitiers fournit un apport suffisant en calcium.

Alimentation végétale saine – quelques points supplémentaires à retenir

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Maintenant que nous avons vu les bases de l’alimentation végétale, voyons aussi quelques points supplémentaires qui sont essentiels pour un régime alimentaire sain (et par seulement pour celui à base de plantes).

Boire de l’eau est important pour la santé

Aujourd’hui, beaucoup de personnes ont perdu l’habitude de boire de l’eau ou préfèrent substituer l’apport en liquides par d’autres boissons. Or, boire de l’eau est un des meilleurs gestes qu’on peut avoir pour adopter un régime alimentaire sain.

Une quantité suffisante d’eau est nécessaire pour le transfert des nutriments, de l’oxygène et des électrolytes vers tous les tissus du corps. Boire de l’eau est essentiel pour leur fonctionnement normal. Et cela concerne aussi la conduction nerveuse, la fonction musculaire et l’élimination des toxines. Quels sont les signes d’une consommation insuffisante d’eau ? Ceux-ci peuvent se manifester sur la forme d’un sentiment de fatigue, la rétention d’eau dans les tissus et la constipation. Vous pouvez, bien sûr, consommer d’autres boissons dans la journée. Cependant, faites attention à ne pas négliger l’eau au détriment d’autres boissons.

Prendre le petit déjeuner est important pour le corps

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Commencer sa journée par un premier repas sain est important pour le corps. Dans l’idéal, celui-ci contiendrait des fibres et des glucides complexes. Il aidera à stabiliser la glycémie et à la maintenir au bon niveau tout au long de la journée. Ainsi, il vous fournira de l’énergie, une sensation de satiété et aide à éviter les collations inutiles.

Beaucoup de personnes choisissent des grains entiers avec des fruits pour le petit déjeuner et c’est une bonne option. Vous pouvez aussi perdre du poids ou «recharger» vos papilles. Pour cela, commencez la journée avec un repas de légumes. Vous n’aimez pas le petit déjeuner ? Dans ce cas, l’option peut être un shake ou bien un smoothie à base de légumes et d’herbes fraîches.

Suivre une alimentation végétale au quotidien est mieux que faire le régime pour perdre du poids

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Les régimes faibles en glucides pour perdre du poids sont parmi les régimes alimentaires les plus sains. N’utilisez jamais de méthodes de tendance pour perdre du poids sans comprendre la base scientifique derrière elles. Dans le meilleur des cas, cela pourrait aboutir à l’effet yoyo, qui consiste à récupérer le poids précédent rapidement. Il est important de rappeler qu’un régime qui ne convient pas à long terme, il est très probable qu’il ne convienne pas non plus à court terme.

Le régime à base de plantes vous permet de maintenir facilement un poids optimal et de ne pas avoir faim. Basé sur les aliments riches en fibres et en nutriments, dans lesquels il existe de nombreuses vitamines et minéraux pour chaque calorie. Pour l’adopter, il suffit de retenir les trois principes de base :

  • privilégier des nutriments nécessaires
  • opter pour une teneur en calories suffisante pour le corps
  • consommer une quantité suffisante de fibres alimentaires.

Bref, le régime à base de plantes n’est pas nécessairement compliqué et coûteux. Et il est une bonne solution pour ceux qui voudraient adopter une alimentation végétale saine.

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