10 aliments riches en zinc à inclure dans votre régime alimentaire

Publié dans 30/03/2020 par Claire Deschamps

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Dans cette période d’épidémie liée à la diffusion du coronavirus, beaucoup de personnes s’interrogent sur les aliments à consommer pour booster son immunité et mieux se protéger du covid-19. Parmi les éléments souvent cités, on trouve aussi le zinc. Tout en vous rappelant que les recherches sur le coronavirus sont encore en cours et que toutes ces informations sont encore à confirmer par les chercheurs, nous vous proposons ci-dessous plus d’informations sur les aliments riches en zinc et leurs bienfaits pour la santé.

Quels sont les aliments riches en zinc ?

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Le zinc est essentiel pour notre santé. Manger des aliments riches en zinc est bon, ne serait-ce que pour récupérer plus rapidement après l’entraînement.

Vous ne le saviez peut-être pas mais le corps humain est incapable de synthétiser le zinc. On doit donc s’assurer que cet oligo-élément pénètre en quantité suffisante dans le corps grâce aux aliments riches en zinc.

Si vous avez besoin de consommer plus de zinc, vous pouvez aussi prendre en compte la liste de ces aliments. La déficience en zinc est normalement constatée par un médecin. Pour information, ces symptômes accompagnent souvent une carence en zinc dans le corps :

  • vous vous sentez constamment fatigué
  • votre vue s’est détériorée
  • votre peau s’est desséchée
  • vos cheveux sont cassants
  • vous avez besoin de beaucoup de temps pour récupéraprès un entraînement intensif.

L’importance du zinc pour le corps

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Le zinc est indispensable car il joue un rôle dans plus d’une centaine de réactions enzymatiques dans le corps. Vous voudrez donc probablement consommer des aliments riches en zinc.

Ce minéral est nécessaire en petites quantités chaque jour pour maintenir votre santé et remplir des fonctions importantes. Les avantages du zinc proviennent de sa présence dans tous les tissus du corps. Il est nécessaire pour une division cellulaire saine. De plus, agit comme un antioxydant, combat les dommages des radicaux libres et ralentit le processus de vieillissement.

La bonne nouvelle est que les quantités suffisantes d’aliments riches en zinc peuvent empêcher des niveaux inadéquats de cet élément dans le corps. Ainsi, on peut pleinement profiter des avantages de ce minéral essentiel.

Le saviez-vous ? Le zinc fait partie des processus importants qui se produisent dans le corps. Il contribue au fonctionnement de plus de 300 enzymes. Il est aussi inclu dans de nombreux processus du métabolisme cellulaire. Ainsi :

  • il aide à la synthèse des protéines;
  • il soutient le système immunitaire;
  • en plus, il favorise la restauration du tissu conjonctif.

La norme quotidienne de zinc pour les hommes est de 11 mg. Pour les femmes (sauf pendant la grossesse et l’allaitement), elle est de 8 mg.

10 Aliments riches en zinc

Ci-dessous, 10 aliments riches en zinc à inclure dans votre menu.

La viande rouge

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Toute viande est une source de zinc, mais le zinc peut être trouvé en quantité suffisante dans les viandes du bœuf, de l’agneau et du porc. Par exemple, 100 grammes de viande hachée crue de ce type contient 4,8 mg de zinc, ce qui représente 44% de l’apport quotidien.

Il existe d’autres substances bénéfiques dans la viande rouge: le fer, les vitamines B et la créatine. Cependant, il faut savoir que manger beaucoup de viande rouge, en particulier de la viande frite, est associé à un risque accru de maladie cardiaque. Cependant, tant que vous mangez de la viande rouge avec modération et dans le cadre d’une alimentation riche en fruits, légumes et fibres, vous n’avez rien à craindre.

Les fruits de mer

zinc et fruits de mer

Les fruits de mer sont un produit sain et faible en calories et la principale source de zinc.

Par ailleurs, les huîtres contiennent le plus de zinc. Dans une portion de six huîtres, en moyenne, environ 32 mg de zinc, soit 291% de la valeur quotidienne.

Et puis, les crevettes et les moules sont également riches en zinc. 100 grammes de moules contiennent 14% de la valeur quotidienne.

Les plantes légumineuses

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Les légumineuses (comme les pois chiches, les lentilles et les haricots) contiennent également une quantité importante de cet élément. Environ 100% de la norme quotidienne sont ainsi présents dans 100 grammes de lentilles cuites.

Cependant, il faut noter que les légumineuses contiennent aussi des phytates. Ces substances interfèrent avec l’absorption du zinc et d’autres minéraux. Autrement dit, le zinc dans les légumineuses n’est pas absorbé aussi bien que, par exemple, les produits d’origine animale.

Malgré cela, les plantes légumineuses sont une source importante de zinc, en particulier pour les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien. D’ailleurs, chauffer ou tremper les plantes légumineuses augmente la biodisponibilité de ce minéral. Cela signifie que, grâce à ces méthodes, l’élément devient plus simple à absorber par le corps.

Les graines

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Les graines de toute sorte aident à augmenter votre apport quotidien en zinc. Par exemple, trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de citrouille ou de sésame contiennent 31% et 43% de l’apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes.

Les graines de tournesol sont une bonne source de fibres, de graisses saines et de vitamines. C’est donc une bonne idée de les inclure dans votre alimentation au moins quelques fois par semaine.

Les noix

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Manger des noix (en particulier du cèdre, des arachides, des amandes et des noix de cajou) est une excellente manière d’augmenter considérablement son apport quotidien en zinc.

Par exemple, une poignée d’amandes (28 grammes) contient 15% de la quantité quotidienne. Il existe des études selon lesquelles les noix réduisent le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète. Autant de bonnes raisons d’en profiter !

Les produits laitiers

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Les produits laitiers fournissent toutes sortes de nutriments au corps , y compris le zinc. Le lait et le fromage sont les sources les plus populaires de zinc. Ces produits contiennent une grande quantité de minéraux biodisponibles.

Par exemple, dans 100 grammes de fromage cheddar, environ 28% de votre apport quotidien et dans une tasse de lait entier, environ 9% de votre apport quotidien en zinc.

En outre, les produits laitiers sont bons pour la santé des os grâce aux protéines, calcium et vitamine D.

Les oeufs

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Les œufs contiennent des quantités modérées de zinc. Dans un gros œuf de poule, on trouve environ 5% de la norme quotidienne pour ce micro-élément. Et les œufs sont une source de vitamines B, de sélénium et de choline.

Les céréales

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Certains aliments entiers, comme le blé, le riz et l’avoine, contiennent du zinc. Cependant, comme les légumineuses, il y a des phytates dans les grains entiers qui altèrent l’absorption du zinc. Par conséquent, il n’est pas recommandé de s’appuyer sur les céréales comme seule source de zinc.

Les céréales sont aussi une source d’autres nutriments importants. Parmi ceux-ci, les fibres, vitamines B, magnésium, fer, phosphore, manganèse et sélénium.

Certains légumes

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En général, les légumes et les fruits ne sont pas aussi riches en zinc pour compenser leur manque dans le corps. Cependant, certains d’entre eux contiennent toujours une quantité suffisante de zinc. Ils aident à maintenir leur niveau normal de cet élément. Vous pouvez en profiter aussi si vous ne mangez pas de viande ou pour compléter votre menu. La pomme de terre contient environ 1 mg de zinc, ce qui représente 9% de la valeur quotidienne  On trouve cet élément aussi dans le chou, à une quantité d’environ 3% de la valeur quotidienne pour 100 grammes.

Le chocolat noir

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Le chocolat noir contient également du zinc. Dans une barre de chocolat à 70-85%, environ 3,3 mg de zinc, ou 30% de la quantité quotidienne. Mais attention, il faut aussi rappeler que manger 100 grammes de chocolat n’est pas une bonne idée ! En plus de la teneur élevée de zinc, il est aussi riche en calories. Une telle quantité vous apportera également 600 calories supplémentaires. Par conséquent, nous vous recommandons de vous limiter à 10-20 grammes de chocolat noir par jour, à compléter par d’autres aliments riches en zinc.