Perte de poids : Comment maigrir pour les femmes après 40 ans

Publié dans 17/07/2022 par Sara Suhail

Le parcours de perte de poids de chacun est différent, mais que vous ayez toujours suivi un programme de remise en forme régulier ou que vous cherchiez à apporter de nouveaux changements, le chemin pour atteindre vos objectifs peut changer, surtout avec l’âge. Si vous remarquez que perdre du poids après 40 ans devient de plus en plus difficile, ne paniquez pas. Il y a quelques facteurs à prendre en compte : Votre métabolisme, votre composition corporelle et vos hormones sont en train de changer. C’est-à-dire ? Les mêmes stratégies de perte de poids qui fonctionnaient auparavant ne sont peut-être plus les meilleures solutions. Ou bien, il vous faudra peut-être quelques semaines supplémentaires avant de commencer à voir des résultats. L’une des raisons pour lesquelles il est difficile de perdre du poids à la quarantaine est que vous commencez à perdre de la masse musculaire, de sorte que la composition de vos tissus corporels change. Avoir une masse musculaire plus importante augmente votre métabolisme, de sorte que votre corps brûle plus de calories. En revanche, si votre masse musculaire diminue, cela signifie que votre métabolisme va commencer à ralentir. Ces changements signifient qu’il est plus facile de prendre du poids à partir de 40 ans. Voici la bonne nouvelle : il est encore possible d’atteindre vos objectifs de perte de poids. Il vous suffit d’adopter de nouvelles techniques ou d’apporter quelques modifications qui renforceront vos anciennes techniques.

Réduisez les calories (mais pas trop radicalement) :

Réduisez les calories

Pour perdre du poids, il suffit de consommer moins de calories que vous en dépensez, mais ce que vous mangez compte aussi. Faites attention à la taille des portions, choisissez des protéines maigres, comme le poulet et le poisson, le houmous ou le yaourt grec, et des glucides complexes, comme les céréales complètes, les haricots et les fruits frais, utilisez des graisses saines avec modération (1 cuillère à soupe d’huile d’olive, ¼ d’avocat) et remplissez votre assiette de légumes non féculents. Si vous réduisez votre apport calorique quotidien de 300 à 500 calories, vous pourriez perdre sainement 1 à 2 livres par semaine. De nombreuses femmes ont également intérêt à suivre un régime pauvre en glucides et à éviter les édulcorants artificiels, notamment dans les boissons gazeuses light. Cela permet de maintenir un faible taux d’insuline.

Mangez plus de protéines :

Mangez plus de protéines

L’organisme doit travailler plus dur (c’est-à-dire brûler plus de calories) pour digérer les protéines que les graisses ou les glucides. C’est pourquoi on recommande aux femmes, notamment aux femmes de 40 ans et plus, d’augmenter leur consommation de protéines. Bien que je n’encourage pas les régimes très riches en protéines, le fait d’augmenter votre apport en protéines de 15 à 30 % de vos calories totales peut vous aider à augmenter les calories que votre corps brûle pendant la digestion, ce qui peut tout simplement accélérer la perte de poids. On recommande 20 à 30 grammes de protéines par repas. Il est important d’absorber cette quantité de protéines à tous vos repas, et idéalement d’inclure également des collations riches en protéines. Cela permet d’éviter la dégradation des protéines des muscles maigres qui diminue le pourcentage de masse musculaire, augmente le pourcentage de graisse et ralentit le taux métabolique. Les muscles brûlent des calories. La graisse ne le fait pas. Vous n’êtes pas totalement sûr de savoir comment calculer vos macros par vous-même ? Envisagez de travailler avec un nutritionniste pour déterminer vos chiffres. Vous pourrez ensuite utiliser un calculateur de macros pour suivre vos apports alimentaires et vous assurer que vous atteignez ces chiffres. Il existe de nombreux calculateurs gratuits en ligne, et vous pouvez également demander à votre médecin de vous orienter dans la bonne direction.

Commencer la musculation :

Commencer la musculation

Les femmes ont généralement une masse musculaire naturelle inférieure à celle de leurs homologues masculins, et le vieillissement peut réduire le peu de tissu musculaire dont nous disposons, parfois jusqu’à 5 % sur une période de 10 ans, à partir de 30 ans. Heureusement, la construction d’un peu de muscle avec une routine de musculation légère peut faire d’une pierre deux coups : vous brûlerez des calories en faisant ces exercices, et une recherche publiée dans le Journal of Applied Physiology révèle que, même si la perte de poids est souvent associée à un métabolisme plus lent, les femmes qui ont ajouté un entraînement en résistance à leur routine ont en fait maintenu leur taux métabolique au repos.