Bonne graisse VS mauvaise graisse… Dans quels aliments en trouver ?

Publié dans 11/07/2019 par Emmanuelle Münzer

bonne graisse - des aliments bons pour la santé

Bonne graisse pour un corps sain, a dit le sage. En fait, pour fonctionner correctement, notre corps a besoin de certaines graisses. Saviez-vous que le cerveau humain est constitué d’environ 60% de graisses? La nature a créé certains aliments qui répondent aux besoins de notre corps et, bien évidemment, au fonctionnement du cerveau. Regardez quels sont les aliments, que vous devriez inclure plus souvent dans votre menu.

Bonne graisse en abondance dans l’avocat

bonne graisse - l'avocat

L’avocat fait partie des aliments les plus populaires, qui contiennent des graisses végétales utiles. Ce qui signifie – de la bonne graisse. Sa consommation régulière nous fournit des acides gras mono-insaturés qui réduisent les niveaux élevés du cortisol, l’hormone du stress. Les acides gras mono-insaturés contribuent également à la synthèse de la sérotonine, qui est essentielle pour se sentir heureux et mieux dormir. En consommant des avocats, nous fournissons à notre corps des acides gras oméga 3, du magnésium, de la vitamine B6, C, E, K et de l’acide folique. C’est un large éventail de vitamines et de minéraux que l’on ne trouve pas souvent ensemble. Tous ces éléments sont essentiels pour la santé du cerveau.

bonne graisse - guacamole

Guacamole


Recette guacamole

  • Faites tremper l’oignon dans de l’eau froide pendant 15 minutes. Égouttez et mettez dans un grand bol.
  • Sur une planche à découper, saupoudrez légèrement l’ail d’une pincée de sel et faites-en une pâte en utilisant un couteau. Mettez la pâte dans le bol avec l’oignon.
  • Coupez les avocats en deux. Retirer les graines.
  • Faites soigneusement plusieurs entailles dans la chair de l’avocat. À l’aide d’une cuillère, versez la chair de l’avocat dans le bol avec l’oignon et l’ail. Répétez avec les avocats restants.
  • Ajoutez la coriandre, la tomate et le piment jalapeno, à votre goût, aux avocats. À l’aide d’une spatule en caoutchouc ou d’une grosse fourchette, mélanger jusqu’à ce que tout soit bien mélangé, en gardant le guacamole épais. Assaisonnez avec du sel, à votre goût. Servez immédiatement ou refroidi.

La moitié d’un avocat moyen contient 114 calories et 10 grammes de graisse. «C’est beaucoup de graisse pour un fruit ou un légume, mais c’est le type de graisse que nous voulons que les gens mangent», déclare Lisa Sasson, professeure agrégée de nutrition à la clinique de New York University.

bonne graisse - avocat et oeufs

Des œufs garnis de guacamole, un brin de persil pour déco

Environ 64% des matières grasses contenues dans les avocats sont mono-insaturées, ce qui abaisse le taux de LDL (mauvais cholestérol) et réduit le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. De la bonne graisse à volonté !

bonne graisse - pâtes avec avocat

Pâtes avec des avocats et du basilique

Les avocats sont particulièrement riches en potassium hypotenseur (les avocats ont plus de potassium que les bananes) et en fibres. La moitié d’un avocat contient près de 5 grammes de fibres, soit environ 20% de la quantité nécessaire par jour.

bonne graisse - salade avec avocat

Salade avec des avocats, des œufs, des pommes et des épinards, garnis de noix

Les avocats sauvent la vue

Ils contiennent également les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine, qui sont liés à la santé des yeux.

bonne graisse - salade avec avocat

Salade avec avocat, tomates et courgettes

“Ces antioxydants s’accumulent dans la rétine et le cristallin” – explique Marvin M. Lipman, ancien conseiller médical en chef de Consumer Reports. “Là, on pense qu’ils filtrent les rayons UV bleus du soleil – ce qui peut endommager ces parties de l’œil – contribuant ainsi à prévenir la dégénérescence maculaire et éventuellement la cataracte.”

bonne graisse - salade avec avocat

Encore plus bénéfique: la bonne graisse contenue dans les avocats aide le corps à mieux absorber les antioxydants, notamment la lutéine et la zéaxanthine, non seulement de l’avocat, mais également celle des autres fruits et légumes que vous mangez en même temps. Par conséquent, associer guacamole à des crudités ou mélanger des morceaux d’avocat dans un smoothie, une salade ou une omelette est une bonne stratégie de régime qui sauve la vue.

bonne graisse - toasts avec avocat

Toasts avec avocat et crevettes

Ajoutez des amandes crues ou grillées, mais sans sel à votre menu

bonne graisse - amandes

Les fruits à coque et les amandes, sont une source naturelle de graisses mono-insaturées, des acides aminés qui stimulent la fonction des neurotransmetteurs. Une consommation régulière aide à réduire le stress, l’anxiété et la fatigue, tout en améliorant la concentration. Les amandes nous apportent aussi du magnésium et de la vitamine B6.

bonne graisse - amandes fraîches vertes

Les fruits à coque sont un aliment indispensable pour un régime sain et rationnel. Ils contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels pour la santé.

bonne graisse - amandier

Quelques faits intéressants pour les amandes :

  • Les amandes ne sont pas, en fait, de vrais fruits à coque.
  • L’amande est une espèce d’arbre originaire d’Inde, d’Afrique du Nord et du Moyen-Orient.
  • Les amandes sauvages contiennent une toxine puissante.
  • Certaines preuves suggèrent que les amandes peuvent abaisser le taux de cholestérol, grâce à la bonne graisse, qu’ils contiennent, également.
  • Les amandes ont été domestiquées pour la première fois il y a des milliers d’années.

bonne graisse - lait d'amandes

Lait d’amandes

bonne graisse - amandes grillées

Amandes grillées

bonne graisse - macarons aux amandes

Même si les gâteaux ne sont pas les nutriments idéaux pour la santé, parfois on a envie d’un bon petit macaron aux amandes.

bonne graisse - gateau avec amandes

Gâteau aux amandes

bonne graisse - amandes avec saumon grillé

Saumon grillé avec des amandes

Les risques

La consommation d’amandes comporte de potentiels risques. L’allergie aux amandes est en fait assez courante. Les symptômes peuvent inclure:

  • des douleurs à l’estomac ou des crampes
  • la nausée et des vomissements
  • des problèmes d’ingestion
  • la diarrhée
  • des démangeaisons
  • des essoufflement
  • une difficulté à respirer

 

Si vous êtes allergique aux amandes, il est important d’éviter tout produit alimentaire susceptible d’en contenir. Les amandes sont utilisées pour la fabrication de frangipane, de massepain et de praliné. Elles sont aussi parfois utilisées dans les gâteaux, les biscuits, le pain, les chocolats, les glaces et certaines liqueurs (comme l’amandine).

L’huile de coco

bonne graisse - huile de coco pour perdre de la graisse

L’une des graisses les plus consommées est bien l’huile de coco. Utilisée dans la préparation de plats et de desserts, elle apporte un réel plaisir à nos sens. Très riche en acide gras oméga-3, en vitamines E et K et en acides aminés, elle aide aussi pour l’amélioration du métabolisme. Elle renforce la concentration, apporte de l’énergie et prends soin du bon fonctionnement du cerveau.

bonne graisse - huile de coco pour la santé

Découvrez ci-dessous quelques-unes des utilisations de l’huile de coco.

Pour cuisiner

L’huile de coco est un excellent moyen de cuisson. C’est un excellent brûleur de graisse et contribue à améliorer le métabolisme. De plus, l’huile de noix de coco possède un arôme attirant, qui rend la nourriture plus agréable.

bonne graisse - huile de coco

Huile naturelle pour les cheveux

L’huile de coco est une huile naturelle pour les cheveux, car elle est bénéfique pour le cuir chevelu et convient à tous les types de cheveux. C’est un revitalisant naturel qui aide à corriger les cheveux abîmés. Elle facilite la repousse des cheveux en pénétrant profondément dans les follicules et en nourrissant les racines. L’huile de noix de coco donne aux cheveux un éclat naturel et les maintient dynamiques tout au long de la journée. Elle prévient également la chute des cheveux.

bonne graisse - huile de coco et savons

L’huile de noix de coco aide à perdre du poids

Les triglycérides à chaîne moyenne présents dans l’huile de noix de coco avec les acides gras contribuent à la perte de poids. Ces acides gras vont directement dans le foie à partir du tube digestif et sont soit brûlés sous forme d’énergie, soit convertis en corps cétoniques. L’huile de coco a un effet positif pour le métabolisme et aide à se débarrasser de la graisse du ventre.

bonne graisse - huile de coco pour cuisiner

La bonne graisse contenue dans l’huile de noix de coco nous fait perdre du poids

En tant que baume Apaisant

L’huile de coco est un excellent baume naturel doté d’une propriété curative étonnante. Il peut être utilisé sur de petites coupures et contusions. C’est sa qualité antimicrobienne aide à éliminer les microbes. Il peut être massé sur la peau pour lui donner plus de lustre et de tonus. L’huile de coco est un excellent exfoliant qui aide à combattre la peau sèche et les cellules mortes.

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Un déodorant Naturel

bonne graisse - huile de coco pour la beauté

L’huile de coco est un merveilleux déodorant naturel, très agréable pour la peau. Contrairement à la plupart des autres désodorisants de nature toxique et dangereux pour la santé, l’huile de coco a un effet apaisant et éloigne les mauvaises odeurs. Elle élimine les moisissures, les levures et les bactéries présentes dans la peau et aide à supprimer les mauvaises odeurs.

bonne graisse - huile de coco

Le cacao

bonne graisse - cacao de qualité

Nous aimons nous régaler avec du chocolat de qualité avec une teneur élevée en cacao naturel. Le bon cacao est riche en nutriments qui améliorent le métabolisme, réduisent le risque de maladies cardiaques et de diabète. Avec une teneur en magnésium élevée, il nous apporte de l’énergie, réduit les signes de dépression et régule certaines hormones dans le corps. Le cacao est également riche en acides gras mono-insaturés, bénéfiques pour le cerveau.

bonne graisse - cacao

Peu connu est le fait, que le cacao est appelé le roi antioxydant amazonien.

bonne graisse - cacao naturel

Le cacao organique cru contient plus de 40 fois plus d’antioxydants que les bleuets. Oui 40 fois! Il a un indice ORAC incroyable de 98 000 pour 100g, contre 2 300 pour les bleuets. Les indices ORAC mesurent la capacité des antioxydants à absorber les radicaux libres (provenant de la pollution et des toxines présentes dans notre environnement), qui endommagent les cellules et les tissus et peuvent entraîner des maladies telles que le cancer.

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Il est la plus grande source de fer d’origine végétale

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Oui, le cacao est la source, la plus grande de fer à base de plantes connue à l’homme. Il possède 7,3 mg pour 100 g. Cela se compare au bœuf et à l’agneau à 2,5 mg et aux épinards à 3,6 mg. Pour obtenir le maximum d’avantages, associez-le à de la vitamine C. Pensez aux oranges, aux kiwis, aux super-aliments tels que gubinge ou camu-camu (qui 40 fois plus de vitamine C que les oranges).

bonne graisse - cacao pour la santé

Plein de magnésium pour un coeur et un cerveau en bonne santé

Le cacao organique brut est également l’une des plus hautes sources de magnésium à base de plantes. Et c’est le minéral le plus déficient du monde occidental. Le magnésium est important pour la santé du cœur et contribue à transformer le glucose en énergie. Ainsi, il permet au cerveau de travailler avec une clarté et une focalisation nettes. La raison pour laquelle vous pourriez vous tourner vers une barre de chocolat pendant une nuit blanche à votre bureau!

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Plus de calcium que le lait de vache

Le cacao organique cru contient plus de calcium que le lait de vache, à 160 mg pour 100 g, contre 125 mg pour 100 ml de lait. Il est temps de remplacer le latté de garniture par deux carrés de chocolat cru sans produits laitiers.

bonne graisse - cacao et lait

Un élévateur d’humeur naturel et antidépresseur

Le cacao est une excellente source de quatre produits chimiques scientifiquement prouvés – la sérotonine, le tryptophane, la tyrosine et la phényléthylamine. Ces neurotransmetteurs sont associés à des sensations douces de bien-être et de bonheur et peuvent même soulager la dépression. Une façon naturelle, saine, délicieuse (et légale) de faire passer votre bonne humeur.

N’oubliez pas les noix délicieuses

bonne graisse - les noix

Les noix sont une excellente source d’acides gras oméga-3 et sont l’un des aliments les plus bénéfiques pour la santé du cerveau. Deux ou trois noix suffisent à améliorer notre humeur et à réduire notre appétit. Ce qui rend les noix si spéciales, c’est qu’elles réduisent l’inflammation dans le corps, y compris dans le cerveau. Ils ont une action anti-inflammatoire et on croit qu’ils réduisent le risque de la maladie d’Alzheimer et la dépression.

bonne graisse - les noix

Autres effets bénéfiques sont que les noix nous apportent:

Les noix améliorent le métabolisme

bonne graisse - les noix

Les noix, ainsi que les acides gras essentiels, fournissent au corps des minéraux comme le magnésium, le potassium, le cuivre, le calcium, le fer, le zinc et le sélénium. Ces minéraux contribuent aux activités métaboliques telles que la croissance et le développement, la production de sperme, la digestion et la synthèse d’acide nucléique.

Aident à contrôler le diabète

bonne graisse - les noix améliorent la mémoire

Les noix nous apportent de la bonne graisse

Les personnes atteintes de diabète peuvent consommer des noix régulièrement, car elles contiennent une grande quantité de graisses dites « saines » – la bonne graisse. Des chercheurs disent que la consommation de fruits à coque est inversement proportionnelle au risque du développement de diabète de type II. Cependant, assurez-vous de manger cette noix avec modération.

Les noix nettoyent le système digestif

bonne graisse - les noix

Ce super aliment aide à nettoyer le tube digestif. Et contribue pour la détoxification en éliminant les toxines et les déchets. Les noix guérissent également la constipation. En fait, ce nutriment aide l’intestin et possède des propriétés prébiotiques. La consommation quotidienne de noix augmente les taux de lactobacilles, de ruminocoques et de roseburia, améliorant ainsi la fonction intestinale.

Améliorer la fertilité masculine

bonne graisse - salade avec des noix

Ajouttez des noix dans vos salades

Les noix ont un impact positif sur la fertilité masculine. Elles améliorent la qualité, la quantité et la vitalité des spermatozoïdes, selon une étude publiée de l’Université de Californie.

bonne graisse - salade avec des noix

De la bonne graisse tout au long de l’annéee – salade hivernale avec des agrumes et des noix

bonne graisse - courge rôtie avec des noix confites

Plat d’automne – courge rôtie avec des noix confites