Conseil pour bien dormir et profiter d’un sommeil de qualité

Publié dans 5/09/2019 par Claire Deschamps

Conseil pour bien dormir et lutter contre l’insomnie

Aujourd’hui, nous vous proposons une série de conseil pour bien dormir qui constituent la troisième partie de notre grand dossier sur le sommeil et sur la lutte contre l’insomnie.

Découvrez nos conseil pour bien dormir et profiter d’un sommeil de qualité

Dans les lignes qui suivent, nous allons nous pencher plus en détail sur les choses à faire et sur celles à éviter pour mieux dormir et se réveiller reposé le matin. Découvrez quels sont les aliments à consommer et ceux à ne pas manger pour bien dormir, quels exercices et activités privilégier et plein d’autres conseils utiles sur le sujet !

Conseil pour bien dormir et s’endormir facilement

Cet article fait partie de notre dossier sur l’insomnie, ses causes et sur les manières à les surmonter. Dans cette série, nous parlons aussi des façons à créer un espace plus propice au repos et des bons gestes à apprendre pour éliminer les troubles de sommeil. Pour lire la première partie de ce grand dossier, vous pouvez suivre ce lien : Insomnie que faire pour lutter contre les problèmes de sommeil ? Pour découvrir la deuxième partie du dossier, vous pouvez suivre ce lien : Comment bien dormir la nuit même si l’on n’a pas le sommeil ?

Comment bien dormir la nuit et avoir une meilleure qualité du sommeil grâce à des aliments riches en mélatonine

Que manger pour bien dormir

La mélatonine est une hormone produite par le corps humain. Elle est liée en partie au rythme biologique du corps et à son exposition à la lumière naturelle et à l’absence de lumière.

L’exposition à la lumière est aujourd’hui regardée comme un élément clé pour le rythme naturel du corps. Elle assure, entre autre, notre taux d’énergie et les besoins du corps en termes de sommeil.

La consommation de certains aliments peut également avoir un effet positif sur la production de mélatonine et de tryptophane (ce dernier est un acide aminé lié à la mélatonine). Voici une liste d’aliments riches en mélatonine qui pourraient vous aider à mieux dormir :

  • les bananes;
  • le riz;
  • la farine d’avoine;
  • le gingembre;
  • l’orge;
  • les tomates;
  • les radis.

S’agissant de conseil pour bien dormir en termes d’aliments, il faut noter que les aliments riches en sucre ne sont pas recommandés comme dernier repas de la journée pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. Il en est ainsi parce que les sucres inhibent la synthèse de l’hormone de croissance pendant le sommeil. Cela a des conséquences sur la combustion de la graisse sous-cutanée.

Conseil pour bien dormir : consommez des aliments riches en tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé. Une fois digéré, il est converti en un neurotransmetteur, la sérotonine, puis en l’hormone mélatonine. Ce processus a également été associé à l’amélioration du sommeil. C’est pourquoi, notre conseil pour bien dormir, c’est d’essayer des aliments riches en tryptophane. En voici une liste non exhaustive :

  • la viande de poulet et de dinde;
  • le saumon, le thon, les sardines, les crevettes;
  • le lin, sésame, citrouille, tournesol, noix de cajou, arachides, amandes, noix;
  • les fèves, pois, pois chiches;
  • les épinards, brocolis, asperges, oignons;
  • tous les produits laitiers;
  • le riz, orge, maïs, avoine.

Conseil pour bien dormir : consommez des aliments riches en calcium

Aliments pour mieux dormir

Le calcium est un minéral qui aide le cerveau à produire de la mélatonine. Une alimentation pauvre en calcium peut causer des réveils fréquents pendant la nuit. Elle peut aussi résulter en difficultés à s’endormir et à s’endormir profondément. Selon des études récentes, les aliments contenant à la fois du calcium et du tryptophane permettent de lutter ou de soulager les symptômes de l’insomnie. C’est pourquoi notre suivant conseil pour bien dormir, c’est d’enrichir votre alimentation en aliments riches en calcium, en particulier si ce n’est pas le cas en ce moment. Voici une liste d’aliments à essayer à cet effet :

  • les épinards, brocolis, asperges;
  • les figues et les oranges;
  • la sardine;
  • tous produits laitiers et ceux contenant des protéines de lactosérum ;
  • les amandes.

Pour mieux dormir, essayez d’augmenter votre consommation de magnésium

Le magnésium est un élément important pour beaucoup de fonctions du corps humain. L’un de ses principaux rôles consiste à maintenir l’équilibre du système nerveux et du système musculaire.

Le magnésium nous aide à obtenir un sommeil de qualité et une relaxation grâce à de nombreux mécanismes. Un exemple d’un tel mécanisme est la désactivation de l’adrénaline. La carence en magnésium peut être directement liée à l’insomnie. C’est pour cette raison que nous vous proposons un autre conseil pour bien dormir qui porte sur la consommation d’aliments riches en magnésium. Voici quelques aliments à privilégier à cet effet :

  • le cacao;
  • le sarrasin;
  • les haricots blancs;
  • les noisettes;
  • la farine d’avoine;
  • le brocoli et le persil;
  • l’avocat;
  • les bananes;
  • le maquereau, saumon, thon;

A noter que le chocolat noir est un autre exemple d’aliment riche en magnésium. Cependant, il ne figure pas dans notre liste ci-dessus, car ce n’est pas un produit adapté au repas avant le coucher. Il en est ainsi parce qu’il contient des sucres et de la caféine.

En plus d’une alimentation adaptée, on peut adopter plein d’autres astuces pour mieux dormir et se réveiller reposé le matin. Dans les sections qui suivent, nous partageons avec vous quelques conseil pour bien dormir qui sont liés au mode de vie et aux gestes à apprendre dans son quotidien.

Comment lutter naturellement contre l’insomnie grâce au soleil

Sommeil et insomnie - conseils

La lumière du soleil favorise un grand nombre de processus dans le corps. Lorsqu’il s’agit de lutter contre l’insomnie, il faut savoir qu’elle permet d’équilibrer les taux de mélatonine et de cortisol. Par ailleurs, elle aide à la synthèse naturelle de la vitamine D. Celle-ci est associée à un grand nombre de bienfaits pour la santé du corps. Pour toutes ces raisons, nous vous donnons un autre conseil pour bien dormir : essayez de passer plus de temps à l’extérieur. Pour cela, vous pourriez marcher le matin pour vous rendre à votre lieu de travail.

Si cela n’est pas possible, pensez à sortir du bureau pendant votre pause-déjeuner pour profiter des rayons du soleil. De cette manière, vous allez améliorer petit à petit la qualité de votre sommeil.

Le bain détox, une astuce pour mieux dormir et  bien se reposer

De nos jours, nous sommes tous exposés aux toxines. Les toxines sont présents dans notre environnement mais aussi dans les produits alimentaires et dans ceux qu’on utilise pour nettoyer nos maisons. Il existe différentes techniques de détox qui pourraient améliorer votre santé en général et la qualité de votre sommeil en particulier. Le bain détox en est une.

Au lieu de prendre une douche rapide le soir, essayez de vous détendre dans la baignoire. Prendre quelques minutes de plus pour un bain vous aidera à purifier votre corps des toxines. Pour un effet encore plus réussi, pensez à vous servir d’huiles essentielles dans votre bain. C’est une excellente manière d’apaiser votre corps et votre cerveau et de vous endormir plus facilement et plus profondément.

Le saviez-vous ? Certaines célébrités, comme Oprah Winfrey, indiquent que le bain chaud est une de leurs astuces pour une routine de soir réussie et revitalisante.

Conseil pour bien dormir : faire attention à ce qu’on boit

Dormir mieux et plus pronfondément conseils

L’alimentation correcte n’est pas le seul moyen d’améliorer votre sommeil. Certaines boissons contiennent des vitamines et des minéraux importants à cet effet. Ainsi, elles peuvent vous aider à lutter contre les symptômes d’insomnie. Voici quelques exemples de boissons de ce type :

  • le lait d’amande naturelle;
  • les thés à la camomille, thé à la menthe, thé à la valériane;
  • le lait chaud.

S’agissant de conseil pour bien dormir, il faut noter aussi qu’il existe des types de thé qui contiennent des quantités naturelles de caféine. Pour cette raison, ces thés ne sont pas recommandés pour les personnes qui luttent contre les troubles du sommeil. Elles sont à éviter en particulier le soir. Des exemples de ce type de boissons sont le thé blanc, le thé vert et le thé noir.

Comment lutter contre les troubles du sommeil à l’aide de la méditation

Selon certaines personnes, la méditation peut être relaxante et vous aider à vous endormir. Pour les personnes qui pratiquent la méditation, elle constitue un des meilleurs médicaments contre l’insomnie. Parmi les autres avantages de la méditation, on cite aussi la réduction du stress, l’amélioration de l’estime de soi, une meilleure concentration, la réduction de la pression artérielle …

Utiliser des suppléments nutritionnels naturels pour dormir

Si vous sentez que vous éprouvez une privation chronique de sommeil, envisagez des suppléments naturels pour améliorer votre état plus rapidement. La recherche montre que certains suppléments naturels peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil sans causer d’effets secondaires. Parmi ceux-ci, on cite :

  • la menthe;
  • l’aubépine;
  • la valériane;
  • la mélatonine;
  • le magnésium.

Comment éliminer les troubles du sommeil en diversifiant sa routine sportive

Troubles du sommeil - conseils pour les éviter

Les séances d’entraînement qui font travailler les groupes musculaires les plus importants vous aident à dépenser efficacement l’énergie de votre corps. Elles permettent ainsi à détendre le système nerveux central. Ce processus peut être considéré non seulement comme un entraînement pour nos muscles et pour améliorer notre apparence, mais également comme un entraînement qui optimisera:

  • les niveaux d’énergie dans le corps;
  • les hormones;
  • la sensibilité à l’insuline;
  • le système nerveux central.

Lorsqu’on s’entraîne en travaillant sur les grands groupes musculaires tels que le dos, la poitrine et les cuisses, on obtient aussi des résultats sur les biceps, les triceps et les mollets, respectivement. Presque tous les mouvements complexes sont une bonne manière de s’exercer en travaillant aussi sur les muscles abdominaux. Il existe plusieurs exercices qu’on peut pratiquer pour se remettre en forme, tout en améliorant la qualité de son sommeil.

Épuiser les réserves d’énergie accumulées par le corps est l’un des moyens les plus sûrs et les plus sains d’atteindre un sommeil profond et de qualité. De cette façon, vous stimulez votre métabolisme. Vous allez aussi améliorer tous les aspects de votre santé.

Concernant ce conseil pour bien dormir, il est intéressant de noter que de nombreux exercices conviennent parfaitement à la perte de poids, à l’augmentation de la masse musculaire et à la perte de graisses, tout en permettant de lutter contre l’insomnie.

Pour mieux dormir, essayez de changer de matelas

Comment dormir mieux

Tous les conseils pour lutter contre l’insomnie peuvent avoir un effet beaucoup moins important si vous dormez sur un matelas inconfortable. C’est pourquoi, nous vous suggérons de miser sur un matelas de qualité qui correspond à votre goût. C’est un des meilleurs moyens de passer une bonne nuit de sommeil.

Conseil pour bien dormir : éviter certains aliments et boissons

Nous l’avons vu, il existe des aliments et des boissons qui sont susceptibles de nous aider à traiter les symptômes gênants de l’insomnie. Mais il faut noter qu’il existe aussi des produits qui peuvent agir comme facteur bénéfique pour la privation du sommeil.

A noter : certains de ces aliments et boissons ne sont pas nécessairement mauvais pour la santé. De fait, beaucoup de ces aliments sont sains. Mais, en termes de conseil pour bien dormir, leur consommation avant le coucher est déconseillée. En voici une liste non exhaustive :

Les aliments et boissons contenant de la caféine

Les boissons contenant de la caféine ou bien d’autres ingrédients énergisants (elles peuvent réellement aider si vous vous sentez fatigué). Cependant, à ce propos, il faut nécessairement noter que la caféine reste active dans le corps pendant plus de 6 heures. Pour cette raison, ces boissons peuvent considérablement empêcher le sommeil.

Le chocolat noir peut également être une source de caféine. Celle-ci, en combinaison avec du sucre ajouté, peut exciter le système nerveux central pendant de nombreuses heures.

Les aliments épicés

Les aliments épicés sont délicieux. Ils ont également de nombreux avantages pour la santé. Mais leur consommation juste avant l’heure du coucher peut être une mauvaise idée. Ces aliments peuvent augmenter la température corporelle. En plus, ils contribuent à la formation d’acides, de maux et d’une sensation de lourdeur dans l’estomac. Tout cela peut empêcher le sommeil ou en réduire considérablement la qualité.

L’alcool

L’alcool peut vous rendre plus somnolent. C’est un exemple classique de boisson qui semble nous aider à nous endormir plus rapidement. Mais, attention, cela ne signifie pas pour autant que les boissons alcoolisées favorisent le sommeil profond et de qualité.

Un inconvénient grave de l’alcool, c’est qu’il peut perturber le sommeil à long terme. Ainsi, sa consommation le soir est susceptible de vous empêcher d’entrer dans les phases les plus profondes du cycle du sommeil. L’alcool contient également des calories que le corps ne pourra pas brûler efficacement pendant les heures du repos.

Comme vous le savez peut-être, l’énergie qui n’a pas été utilisée par le corps est le plus souvent stockée sous forme de réserve pour celui-ci. Elle forme ainsi la graisse sous-cutanée qui est si difficile à brûler par la suite.

Les aliments contenant un pourcentage élevé d’eau

La pastèque et le céleri sont des diurétiques naturels. Ces aliments aident le corps à éliminer les excès d’eau et de liquides du corps. Ce processus est extrêmement utile pour éliminer les excès de toxines du corps. Cependant, au niveau de conseil pour bien dormir, il faut noter qu’il vous empêchera certainement de vous endormir ou de dormir profondément. Consommer ce genre d’aliments ou boire des liquides juste avant d’aller se coucher vous poussera probablement à vous réveiller pendant la nuit.

Comment dormir bien en évitant les repas copieux ou certaines combinaisons d’aliments

Dormir bien - astuces et conseils

Comme pour beaucoup d’autres choses dans la vie, la modération et l’équilibre sont également la clé pour lutter contre l’insomnie plus efficacement. Cela vaut en particulier pour ce qui est de l’alimentation le soir. Si vous êtes à la recherche d’astuces pour mieux dormir, sachez donc qu’il faut éviter les repas copieux. Les grandes quantités de nourriture dirigent le sang dans l’estomac. De cette façon, elles stimulent la digestion.

Alors, que faire si l’on a faim tout juste avant l’heure du coucher ? Pour mieux dormir, essayez un des aliments suivants :

  • une poignée de noix brutes (amandes, noisettes, noix, etc.);
  • du fromage cottage écrémé ou faible en gras avec des légumes;
  • des œufs à la coque ou œufs brouillés avec des légumes;
  • du lait d’amande naturelle ou yogourt avec une petite quantité de farine d’avoine;
  • 1/2 à 1 avocat avec 2-4 tranches de riz brun;
  • une petite quantité de viande pure (poisson) ou de poisson avec des légumes.

Bref …

L’insomnie n’est pas qu’un simple inconvénient. Dormir bien et se réveiller reposé est un facteur majeur pour le bon fonctionnement du corps. Le sommeil de qualité nous revitalise et nous apporte plus d’énergie. En dormant mieux, vous pouvez aussi réguler avec succès votre poids. Cela contribue à améliorer la mémoire et la concentration, sans oublier le fait que le sommeil de qualité nous rend aussi plus créatifs.

Pour toutes ces raisons, il faut essayer tous les conseils et astuces pour mieux dormir afin d’éviter les problèmes liés aux troubles du sommeil. N’hésitez donc pas à considérer nos suggestions et à les appliquer à votre routine de soir pour profiter du nouveau d’un sommeil de qualité !