Encas healthy à déguster le soir pour mieux dormir – idées et recettes

Publié dans 19/01/2021 par Claire Deschamps

Celles et ceux qui veillent à leur figure et qui privilégient un régime alimentaire sain et équilibré le savent bien. Les spécialistes recommandent d’éviter les repas après 18h du soir. Les dîners sont donc à prévoir avant cette heure mais il est aussi vrai que ce principe n’est pas toujours facile à appliquer si l’on a un mode de vie plutôt chargé. Manger tard le soir est à éviter non seulement du point de vue du confort mais aussi de celui de la santé. Dîner après 18h du soir est considéré avoir un mauvais effet sur le sommeil et sur le métabolisme. Mais, même ceux qui parviennent à prévoir leurs dîners autour des 18h tous les soirs ont parfois envie de grignoter quelque chose un petit peu plus tard dans la soirée. Alors, quelles sont les options d’ encas healthy pour ce type de situation ?

Encas healthy à déguster pour mieux dormir la nuit – nos idées et recettes

encas healthy idees soir

Ci-dessous, nous vous proposons quelques idées à ce sujet. Dans la première partie de notre publication, vous trouverez des idées encas healthy tout simples qui ne prennent que quelques minutes à déguster. Et pour ceux ayant envie d’essayer une recette saine de collation pour mieux dormir la nuit, nous avons préparé une deuxième partie avec une sélection de recettes favorisant le repos et le sommeil !

3 idées encas healthy simples prêts en quelques minutes

encas healthy soiree idees

Nous commençons avec la première partie : les idées encas healthy simples et prêts en quelques minutes.

Les cerises

encas healthy soiree cerises pour dormir

Les cerises sont une des meilleures options pour un encas healthy qu’on peut consommer après 18h du soir. Ces fruits sont riches en mélatonine qui est un hormone associée à la relaxation et au sommeil. Cette hormone est d’ailleurs synthétisée par l’organisme au moment où la lumière du jour tend à diminuer. C’est pour cette raison que les cerises sont une excellente option pour un goûter sain le soir.

Le jus de cerise est particulièrement bénéfique pour se relaxer et mieux dormir mais aussi pour profiter d’un sommeil plus long. De plus, le jus de cerises est une excellente option d’hydratation pour les journées où l’on se sent plus tendu ou plus stressé ainsi que après avoir pratiqué un sport.

Du pain de riz avec des morceaux d’avocat

collation healthy soir avocat

Une autre bonne option encas healthy, c’est le pain de riz avec des morceaux d’avocat. Cette collation contient environ 70 pourcents de glucides et 30 % de protéines et de matière grasse. C’est ce qui en fait une bonne idée de collation pour les soirées. Elle vous apportera une sensation de satiété ainsi qu’ une quantité de mélatonine pour vous permettre de vous détendre plus facilement.

Les pois chiches

repas rapide soir pois chiches

Les pois chiches constituent une troisième solution pour ceux qui sont à la recherche d’idées de collation saine pour la soirée. En plus d’apporter à l’organisme des glucides et de la sérotonine qui se transforme en mélatonine, les pois chiches sont aussi riches en magnésium qui a un effet très bénéfique sur le sommeil. Les pois chiches sont aussi riches en tryptophane, amino acide associé à la sérotonine. Grâce à sa composition, une collation à base de pois chiches peut donc être une très bonne manière de se relaxer avant d’aller se coucher.

Les oeufs

repas pour mieux dormir oeufs

Cela peut avoir un air invraisemblable, mais les oeufs sont aussi une excellente idée d’ encas healthy pour les heures tardives de la journée. Vous pouvez les déguster sous la forme d’une omelette, ou bien tout simplement les faire bouillir. Les oeufs sont, eux aussi, riches en mélatonine mais aussi en aminoacides qui améliore la qualité de sommeil. N’hésitez pas à ajouter des légumes à ce repas si vous avez envie d’une collation plus consistante.

Idées de recettes encas healthy favorisant le repos et le sommeil

encas healthy pour bien dormir

Et si vous avez envie de découvrir une recette encas healthy pour les heures tardives de la journée, voici quelques recettes qui pourraient vous intéresser !

Mélange de noix et fruits secs à tarte

snack sain soiree pour mieux dormir

Cette recette de mélange à tarte healthy comprend de multiples ingrédients favorisant le sommeil, y compris des cerises acidulées séchées, des noix, des graines de citrouille, de la noix de coco séchée et des croustilles de banane séchées. La combinaison de graisses riches en oméga-3 saines et de mélatonine des croustilles de banane et des cerises séchées aura un effet relaxant et vous permettra de mieux dormir la nuit.

Ingrédients

  • 3/4 tasse de cerises séchées
  • 3/4 tasse de flocons de noix de coco non sucrés
  • 1 tasse de noix
  • 3/4 tasse de graines de citrouille
  • 3/4 tasse de croustilles de banane
  • 1/4 c. à thé de sel de mer
  • Facultatif : 1/2 c. à thé de cannelle

snack healthy noix

Instructions

Chauffer une poêle à feu moyen-vif. Ajouter la noix de coco et faire griller pendant 2-3 minutes, en mélangeant constamment. Veillez à ne pas trop griller la noix de coco car elle peut brûler facilement. Laisser refroidir complètement la noix de coco.

Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol.

Vous pouvez conserver dans un sac Ziploc ou dans des bocaux de verre. Le mélange se conservera jusqu’à 1 mois dans un contenant hermétique.

Yaourt grec au miel et amandes

snack sain yaourt grec

Beaucoup de gens ont grandi en buvant du lait chaud avec du miel avant de se coucher, mais cette version encas healthy va un peu plus loin avec l’ajout d’amandes effilées. Le yaourt grec non sucré est garni de juste assez de miel pour satisfaire l’envie d’un encas sucrée sans faire flamber votre taux glycémie. La combinaison de graisses saines, de protéines, de calcium, de magnésium et de tryptophane devrait faciliter la relaxation et le sommeil.

Ingédients

  • 1- 2 c. à thé de miel
  • 1/2 tasse de yogourt grec nature sans gras
  • 2 c. à soupe d’amandes tranchées grillées

gouter rapide et sain miel

Instructions

Chauffer le miel dans un petit plat à micro-ondes pendant environ 10 à 12 secondes, ou jusqu’à ce qu’il coule. Arroser le miel sur le yogourt et garnir d’amandes tranchées. Déguster aussitôt !

Smoothie vert pour mieux dormir

smoothie vert pour mieux dormir

Ce smoothie vert est plein d’ingrédients nutritifs comme les épinards, l’avoine roulée, le thé à la camomille, le jus de cerise acidulé, les bananes et le beurre d’amande. Ces aliments vous aideront à éviter un ventre grondant pendant la nuit. Avec des fibres, des protéines et une finale soyeuse et lisse, ce smoothie apaisant vous permettra de passer une nuit calme.

Ingrédients

  • 1/4 tasse d’avoine roulée crue à l’ancienne
  • 1 tasse d’épinards
  • 1/2 tasse de thé à la camomille infusé (refroidi)
  • 1/2 tasse de jus de cerise acidulé (ou plus de thé)
  • 1 grosse banane (fraîche ou congelée)
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’amande

smoothie pour bien dormir

Instructions

Placer l’avoine crue dans le mélangeur. Mélanger jusqu’à ce qu’ils soient finement moulus. Ajouter les épinards, le thé à la camomille, le jus de cerise, les bananes et le beurre d’amande au mélangeur. Réduire en purée jusqu’à consistance lisse. Verser dans un verre ou une tasse et déguster aussitôt !

Bon à savoir

Si vous n’avez pas de jus de cerise rouge acidulé non sucré, remplacez-le par du thé ou de l’eau de camomille supplémentaire. Ou utilisez 1 tasse de cerises rouges congelées ou fraîchement acidulées plus un peu d’eau. Pour une boisson nocturne vraiment apaisante, ce smoothie peut également être servi réchauffé.

Chips healthy aux légumes sans matière grasse

chips maison vegetarien sain

Si les croustilles sont votre truc, vous allez adorer cette recette de croustilles végétariennes cuites au four sans huile. Faites avec de vrais légumes comme les betteraves, courgettes, carottes, patates douces et navets, ces croustilles maison sont remplies de vitamines, de minéraux et de fibres. Contrairement à leurs homologues traditionnels, ce chips est faible en calories, mais a le crunch qui donne envie !

Ingrédients

  • 1 Betterave dorée moyenne
  • 1 Betterave moyenne
  • une Courgette moyenne
  • 1 Grosse carotte
  • 1 petite patate douce
  • une Petite Rutbaga ou navet
  • 1/2 c. à thé de sel de mer Ajuster au goût
  • 1/2 c. à thé de poivre Ajuster au goût
  • 1 huile spritz optionnelle

chips legumes maison

Instructions

Préchauffer le four à 200°C.

Couper tous les légumes en tranches uniformément minces à l’aide d’un couteau ou d’une mandoline. Dans un bol, mélanger avec l’huile, le sel et le poivre jusqu’à ce qu’ils soient uniformément enrobés. Étaler sur un plat à pâtisserie tapissé de papier parchemin. Cuire au four pendant 10 minutes à 200°C. Retourner. Cuire au four encore 5 à 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient croustillants et légèrement bruns, mais pas brûlés. Surveillez-les attentivement.

Retirer du four et laisser refroidir quelques minutes avant de manger.

Pizza maison au pesto de chou frisé

pizza maison healthy chou frise

Certains soirs, on a envie d’une pizza à 2 h du matin. Malheureusement, les brûlures d’estomac dues à la sauce de pizza à base de tomates pourraient vous tenir debout beaucoup plus longtemps que prévu. Cette délicieuse pizza est garnie de pesto à base de chou frisé et contient avec du fromage mozzarella délicieux. Les amateurs de chou frisé apprécieront également le chou frisé croustillant sur le dessus. Vous pouvez changer les garnitures si vous le préférez.

Ingrédients

Pour la pizza

  • 1 lot de pâte à pizza de blé entier ou de la pâte à pizza achetée en magasin
  • 2 tasses de fromage mozzarella mi-écréme râpé
  • 1 tasse de chou frisé légèrement emballé, coupé en petits morceaux de la taille d’une bouchée
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive

Garnitures optionnelles :

flocons de poivron rouge

Pour le pesto au choux frisé (donne environ 1 1/2 tasse, ce qui vous laissera probablement avec un supplément) :

  • 3 tasses de chou frisé emballé, de préférence la variété toscane/lacinato, les côtes épaisses enlevées et grossièrement hachées (environ 1 petit bouquet)
  • 3/4 tasse de pacanes ou de noix
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron (environ 1 petit citron)
  • 2 à 3 gousses d’ail, selon leur taille
  • 3/4 c. à thé de sel de mer à grain fin
  • du poivre noir fraîchement moulu, au goût
  • 1/2 tasse d’huile d’olive

repas soir diner healthy

Instructions

Préchauffer le four à 250 degrés C avec une grille dans le tiers supérieur du four. Si vous utilisez une pierre de cuisson ou de l’acier de cuisson, placez-le au four sur la grille supérieure. Si vous utilisez la recette de pâte, préparer la pâte à travers l’étape 4. Et, si vous utilisez de la pâte achetée en magasin, consultez les instructions de l’emballage. Il pourrait avoir besoin de se reposer à température ambiante pendant que vous travaillez sur le pesto.

Pour faire le pesto

Dans un robot culinaire, ajouter le chou frisé, pacanes, jus de citron, ail, sel et plusieurs touches de poivre noir fraîchement moulu. Allumer le robot culinaire et arroser d’huile. Traiter jusqu’à ce que le pesto atteigne la consistance désirée, en s’arrêtant pour gratter les côtés si nécessaire. Goûter et ajouter plus de jus de citron, de sel ou de poivre si nécessaire.

Préparer la pâte à pizza selon les directives. Si vous utilisez la recette de pâte à pizza, vous pourriez même faire deux pizzas. Si vous utilisez de la pâte achetée en magasin, vous pourriez faire une grande pizza. Rouler la pâte sur des morceaux de papier parchemin pour faciliter le transfert au four. Pour de meilleurs résultats, rouler la pâte aussi mince que raisonnablement possible tout en maintenant un niveau de surface homogène.

Ganir la pizza

Ganir la pizza avec une couche uniforme de pesto (vous pouvez vous retrouver avec pesto supplémentaire, ce qui serait super sur les pâtes ou comme une tartinades sandwich, etc.). Saupoudrer le fromage sur le dessus.

Enfin, dans un petit bol, mélanger 1 tasse de chou frisé haché avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et une pincée de sel. Frottez l’huile dans le chou frisé de sorte qu’il est recouvert d’une couche uniforme. Répartir le chou frisé uniformément sur le dessus de la pizza.

Transférez la pizza au four, soit sur une plaque à pâtisserie, soit sur votre pierre de cuisson préchauffée. Cuire au four jusqu’à ce que la croûte soit dorée et que le fromage sur le dessus bouillonne (environ 10 à 12 minutes sur une plaque à pâtisserie, ou aussi peu que 5 minutes sur une pierre à pâtisserie). Répéter avec le reste de la pizza, si nécessaire.

Si désiré, garnir la pizza d’une légère pincée de flocons de poivron rouge. Trancher et servir.