Exercice cardio maison sans machines pour s’entraîner

Publié dans 24/01/2021 par Sabine Monier

Exercice cardio maison est le thème qui nous intéressera dans le présent. Faire des cardio à la maison doit devenir une de vos routines. En une dizaine de minutes, vous vous sentirez mieux si vous avez le temps de faire ce type d’exercices de manière simple. C’est-à-dire que vous ne serez pas obligé d’investir dans un équipement comme le vélo d’appart’.

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Exercice cardio maison en toute sérénité pour être en bonne forme

Huit exercices vous seront proposées et décrits. Vous pourriez faire des séries doubles mais dix minutes par jour suffisent pour faire son cardio. Quels sont ces huit exercices ?

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Quelques secondes d’échauffement avec la montée des genoux

L’exercice des montées de genoux consiste à courir sur place. Pour ceux qui ne sont pas en forme, vous pourriez faire cet exercice de manière moins dynamique. Ne courez pas si vous vous sentez lourd et si vous avez perdu la forme.

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Quelle que soit la manière que vous fassiez les mouvements, c’est un exercice de cardio très efficace qui va faire travailler aussi les jambes et les abdominaux.

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Des pompes à faire autant que l’on peut

On ne peut pas parler de séances cardio efficaces sans une bonne série de pompes. Tout le monde connaît cet exercice et sait que l’on peut le faire même avec les genoux au sol. Ce que vous ne devez pas faire, c’est l’exécuter mal ! Il n’y a rien de plus important que cela !

Comment faire les pompes ?

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  • Allongez-vous par terre, à plat ventre.
  • Placez vos mains à même le sol et à hauteur de vos épaules. La largeur doit être légèrement plus grande que celles-ci.
  • Gardez votre corps bien droit – ce point est un des plus important.
  • Soulevez le corps par extension des bras, en gardant le corps droit. Éviter de cabrer le dos vers l’arrière ou de soulevez les fesses.

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  • Seuls les mains et les orteils doivent rester au contact du sol. Et il n’est jamais inutile de rappeler de garder le corps bien aligné.
  • Les pompes suivantes sont exécutées en poursuivant le soulèvement (le levage) et l’abaissement du corps. Ce sont les brax qui par flexion puis par extension le soulève et l’abaisse.
  • Ne touchez pas le sol entre les pompes. Du début à la fin de cet exercice, seuls les orteils et les mains doivent être en contact avec le sol.

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Une minutes avec une max de répétition de Burpees

Ces mouvements sont divisées en 4 étapes. Ceci permet de muscler la plupart des groupes musculaires avec un seul exercice. En les pratiquant, on développe ses capacités aérobiques. Rappelons le principe de cet exercice. C’est un exercice sollicitant l’ensemble du corps. Il est nommé d’après le physiologiste américain Royal H. Burpee.

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Quelles sont les étapes en lesquelles le Burpee est décomposé ?

  • Vous êtes debout, puis vous effectuez une descente en squat. Une fois accroupi, posez les mains au sol entre des genoux.
  • À présent, vous êtes accroupie. Positionnez-vous en « planche » en projetant les pieds en arrière.

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  • De la position de planche, faites un saut pour revenir à la position accroupie.
  • Une fois accroupie, remettez-vous debout d’un seul bond.

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Trente secondes au minimum de Jumping jacks

C’est un exercice cardio maison très simple. Pieds joints, vous devez sauter en élevant les bras et en écartant les jambes. Gardez un rythme soutenu. Vous pouvez écouter de la musique rythmique pour que vous ne perdiez pas le rythme.

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Une minute de planche ou un peu de yoga

Vous allez peut-être vous poser la question si cet exercice du yoga a quelque chose à voir avec la pratique des exercices de cardio. La plance est bon pour le gainage et les abdos. Alors, ce serait bien de prévoir une minute pour rester immobile et le faire.

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Trente secondes de mountain climbers

Cet exercice du grimpeur permet de travailler de façon dynamique les membres inférieurs et supérieurs de votre corps mais aussi la sangle abdominale. C’est le concept des alpinistes. Exécuté à partir d’une position de planche, vous alternerez amener un genou sur votre poitrine, puis de nouveau en arrière, en accélérant à chaque fois jusqu’à ce que vous “couriez” contre le sol. Bien que cela semble simple, les alpinistes exercent presque tout le corps et augmentent votre fréquence cardiaque.

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Trente secondes de Squats sautés

Si vous voulez vous muscler les jambes, le squat est l’exercice qu’il vous faut. Faites un saut lors de la remontée pour intensifier le cardio. Appelé encore le squat jump, c’est l’exercice qui combine donc un squat et un saut vertical. Il cible particulièrement les muscles de vos jambes et vous permet de gagner en tonus musculaire. Comme tout exercice pliométrique, il est idéal pour gagner en explosivité et en puissance.

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Le rythme rapide et les répétitions en boucle vont venir faire travailler le cardio.

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Crunchs pour trente secondes

Voici un exercice par lequel vous pouvez terminer. Il vise les abdominaux. Allongez-vous sur le sol sur le dos et pliez les genoux en plaçant vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine. Croiser les bras sur la poitrine les aide à éviter de tirer sur le cou. Cependant, si vous trouvez que votre cou est tendu, vous pouvez garder une main berçant la tête. Si vous mettez vos mains derrière votre tête, vos doigts doivent doucement bercer votre tête.

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L’idée est de soutenir votre cou sans nuire au travail de vos abdos. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale en vue du mouvement. Contractez lentement vos abdominaux. Expirez en montant et gardez votre cou droit, le menton relevé. Répétez pour 15 à 20 fois.

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Erreurs courantes : Non seulement tirer le cou le fatigue, mais cela vous empêche de travailler vos abdominaux. Pour garder votre cou bien aligné et ne pas bouger, placez votre poing sous votre menton.

Il est préférable de prendre son temps et de faire le mouvement lentement plutôt que d’utiliser l’élan pour remonter le corps.

Vous ne voulez jamais détendre complètement les épaules sur le sol.

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Récapitulons

Cela vous fait transpirer et respirer lourdement. Vos cheveux partent dans tous les sens. Aimez-le ou détestez-le, le cardio vous aide à rester en forme et en bonne santé.

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