Exercice de la planche et ses bienfaits incroyables

Publié dans 11/04/2020 par Sabine Monier

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Exercice de la planche – avantages, exécution et variantes pour un bon entraînement du corps entier !

Aucun équipement coûteux, aucun abonnement fitness requis et tout aussi efficace. Il n’est pas surprenant que le fitness à la maison et les entraînements avec votre propre poids deviennent de plus en plus populaires. Un autre avantage de la musculation est que vous pouvez le faire pratiquement n’importe où. Exercice de la planche, également connu sous le nom de soutien de l’avant-bras en Allemagne, est sans aucun doute l’un des exercices les plus efficaces avec votre propre poids.

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Exercice de la planche : efficacité et exécution correcte

Il sollicite non seulement les muscles abdominaux et des bras, mais aussi les jambes et les fesses. Pour chaque plan d’entraînement, il constitue un enrichissement. Comment une planche est-elle exécutée correctement ? Quelles sont les erreurs les plus courantes ? Les variantes nombreuses d’exercice de planche, ce défi, quelles sont-elles ? Notre article répondra à toutes ces questions.

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Qu’est-ce que l’exercice de la planche ?

La planche est un exercice isométrique classique. Cela signifie que vous vous mettez dans une certaine position et que vous arrêtez de bouger pendant un certain temps. Il s’agit d’une forme spéciale d’entraînement de force dans laquelle les muscles sont efficacement entraînés par la tension.

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Les avantages des exercices Plank

Lorsqu’il est effectué correctement, l’exercice Plank présente de nombreux avantages. Il améliore la posture, tonifie l’estomac, réduit les maux de dos et améliore notre endurance et notre endurance. De plus, l’exercice a tellement de variantes avec lesquelles différents groupes musculaires sont entraînés et vous pouvez vous remettre en question encore et encore qu’il est garanti de ne jamais être ennuyeux.

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Plank exige une bonne exécution pour de meilleurs résultats

Le soutien de l’avant-bras est un excellent moyen d’entraîner tous les groupes musculaires importants à la fois dans les plus brefs délais. Les muscles abdominaux sont principalement utilisés. Mais pour garder la position, les muscles des épaules, de la poitrine, du dos, des fesses et des jambes sont également tendus. Comme pour tous les entraînements, la qualité prime sur la quantité dans l’exercice Plank.

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Vous ne pouvez réussir votre entraînement que si vous le faites aussi correctement que possible. De plus, une exécution incorrecte peut entraîner des blessures au dos et à la colonne vertébrale. Lorsqu’on lui a demandé combien de temps une planche devrait être conservée, il n’y a pas de réponse uniforme. Si vous êtes débutant, nous vous recommandons de commencer par des phrases plus courtes d’environ 20-30 secondes et d’augmenter progressivement la durée.

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Voici comment faire le bon exercice de planche :

Allongez-vous sur un tapis d’exercice et placez vos coudes à la largeur des épaules sous vos épaules. Serrez le nombril et serrez le ventre. Maintenant, soulevez lentement tout votre corps avec vos orteils et vos avant-bras, en vous assurant qu’il forme une ligne droite et horizontale. Assurez-vous qu’il y ait un angle de 90 degrés entre les avant-bras et le haut des bras.

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Le cou est tendu, regardez vers le bas. Puis maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez tout en inspirant et expirant profondément. Il est important que le corps ne s’affaisse pas et que le dos, le ventre, les épaules, les jambes et les fesses restent tendus tout le temps. Quels sont les avantages du soutien de l’avant-bras pour notre santé ?

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Les objectifs de l’exécution des planches

La planche est non seulement l’exercice idéal pour entraîner tout le corps et tous les groupes musculaires importants à la fois, mais elle offre également de nombreux avantages pour notre santé.

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Exercice de planche pour un dos solide. Le support de l’avant-bras renforce principalement la zone inférieure du dos. Le renforcement de cette partie du corps est également particulièrement important pour la vie quotidienne. Cela améliore nos mouvements et nous pouvons transporter et soulever des objets lourds. De plus, l’exercice Plank aide à soulager et à prévenir les maux de dos.

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L’exercice régulier d’un exercice de la planche est une prévention contre la hernie discale

Il réduit le risque de blessure au dos et à la colonne vertébrale. De plus en plus de personnes souffrent d’une hernie discale à un jeune âge. Les planches renforcent les muscles du dos et garantissent qu’aucune pression excessive n’est exercée sur la colonne vertébrale, ce qui est soulagé. Surtout pour les personnes qui doivent s’asseoir toute la journée, le risque de maux de dos est considérablement réduit.

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Autres bien-faits des exercices Plank

Plank stimule le métabolisme. Contrairement à d’autres exercices abdominaux, tels que les craquements ou les redressements assis, les planches stressent plusieurs groupes musculaires en même temps. Le renforcement de tout le corps a un autre excellent avantage – un métabolisme plus rapide.

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Avec seulement 5 à 10 minutes par jour, non seulement le métabolisme est stimulé, mais également la fréquence cardiaque augmente avec l’âge. Plus d’esoufflement donc à un âge avancé. Cela entraîne à son tour une combustion des calories plus élevée.

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Planches pour une meilleure posture

Des planches régulières renforcent la fonction de la colonne vertébrale et des muscles du tronc. Cela a un effet positif sur la posture, ce qui améliore notre coordination et prévient les maux de dos. De plus, les personnes ayant une bonne posture semblent en meilleure santé, plus confiantes et plus maigres.

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L’exercice de planches soulage le stress et améliore votre humeur

Un entraînement régulier et les garantissent la stimulation de la production de l’hormone du bonheur dans le cerveau. La raison en est que la planche sollicite exactement les groupes musculaires que nous tendons le plus fréquemment pendant le stress mental.

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Surtout lorsque vous devez vous asseoir sur une chaise toute la journée, il y a souvent des épaules tendues, des dos raides et des douleurs aux jambes. Ce sont toutes des conditions qui sollicitent les muscles et les nerfs. En ajoutant l’exercice Plank à votre routine quotidienne, le stress est réduit et les symptômes de dépression et d’anxiété sont atténués.

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Les erreurs les plus courantes dans le planking

Bien que l’exercice de la planche semble très simple à première vue, ceci est souvent faux. Dans le pire des cas, une exécution incorrecte peut entraîner de graves blessures au dos et aux articulations. Voici les erreurs de planches les plus courantes.

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  • Le corps ne forme pas une ligne droite

Les débutants qui n’ont pas encore assez de force dans les muscles abdominaux ont tendance à laisser leur haut du corps s’affaisser. Cela réduit l’efficacité. Le dos creux qui est créé place une lourde charge sur le bas du dos. Par conséquent, il est recommandé de commencer par des unités plus courtes jusqu’à ce que vous appreniez à maintenir le corps en ligne droite des épaules aux pieds.

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  • Fesses surélevées

En étirant les fesses trop haut dans l’air, la tension des muscles abdominaux est réduite. Cela réduit à son tour l’effet d’entraînement qui est plutôt contre-productif. Pour éviter cette erreur, vous devriez essayer de garder vos fesses si profondes que votre corps forme une ligne droite.

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  • Mauvaise posture de la tête

Beaucoup de gens ont tendance à regarder vers le bas ou vers le haut lorsqu’ils font l’exercice de planche. Cela crée beaucoup de tension dans la région du cou. Des tensions inconfortables ou même des blessures peuvent être provoquées. Le cou doit également être en ligne droite neutre avec le corps. Essayez de garder les yeux au sol et étirez votre cou autant que possible.

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  • Les genoux pliés

Ils soulagent les muscles fessiers et réduisent la tension corporelle. Essayez de garder vos jambes droites.

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  • Mains et bras décalés

Surtout avec une planche haute sur les mains, l’angle entre le haut du corps et le haut des bras est souvent augmenté afin de réduire quelque peu la tension. Essayez de ne pas trop étirer vos bras et de les garder perpendiculaires au sol.

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Offrez plus de variété avec différentes variations du planking

L’exercice Plank est non seulement polyvalent en termes de bienfaits pour la santé et le corps, mais également en termes de myriades de façons de le faire. Avec chaque variation, différents groupes musculaires sont activés et entraînés. Voici quelques-uns des exercices les plus populaires et efficaces que vous pouvez ajouter à votre routine d’entraînement à domicile.

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Planche latérale

Elle est idéale pour entraîner les muscles abdominaux latéraux. En outre, une étude publiée dans Global Advances in Health and Medicine a révélé que le soutien latéral de l’avant-bras réduit la courbure de la colonne vertébrale chez les personnes atteintes de scoliose. Allongez-vous sur le côté et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite.

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Si nécessaire, vous pouvez poser votre autre main sur le sol pour plus d’équilibre. Maintenez la position pendant un certain temps, puis passez de l’autre côté. Pour augmenter le niveau de difficulté, essayez de soulever et d’abaisser dynamiquement vos hanches ou d’incorporer un mouvement de rotation. La planche de rotation fonctionne en étirant votre bras vers le haut puis sous votre taille.

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Reverse Plank

Elle entraîne spécifiquement les fesses et le bas du corps. Asseyez-vous sur un tapis d’exercice et placez vos paumes vers le bas sous vos épaules. Maintenant, soulevez vos cuisses et vos fesses du sol et poussez lentement tout votre corps vers le haut. Maintenez la position pendant un moment. Pour que cela ne devienne pas trop ennuyeux, vous pouvez alternativement étirer vos jambes. Essayez de faire environ 10 répétitions par jambe.

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Étendez vos bras et vos jambes

C’est une merveilleuse variante d’exercice de planche pour entraîner vos épaules et vos fessiers. Allez à la position de départ de la planche haute classique et étirez alternativement lentement vos bras vers l’avant à l’horizontale. Soulevez légèrement la jambe diagonale du sol pour activer les fessiers.

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Exercice de la planche avec les levées de jambes

Commencez en position de planche classique, soulevez votre jambe à quelques centimètres du sol et maintenez-la pendant quelques secondes.

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Le soutien de l’avant-bras à une jambe avec adduction et abduction des jambes est l’un des exercices de poids propre les plus efficaces pour les cuisses minces et serrées. Entrez dans la planche classique et soulevez une jambe du sol. Déplacez-le ensuite lentement vers l’extérieur, puis de nouveau vers l’arrière afin qu’il croise l’autre jambe. Par-dessus tout, assurez-vous que tout le corps reste serré.

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La planche latérale avec des craquements est particulièrement stressante pour les muscles abdominaux obliques et le bas du dos et convient mieux aux utilisateurs avancés. Commencez par la planche latérale, placez le bas de votre jambe sur votre genou et pliez légèrement vers l’arrière.

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Le haut de la jambe reste relevé et le haut de la main est derrière la tête. Maintenant, rapprochez la jambe et le bras de sorte que les genoux et les coudes soient rapprochés. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice environ 8 à 10 fois par côté.

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Exercice de la planche pour les muscles abdominaux

Les alpinistes sont un exercice classique pour les muscles abdominaux. Ils entraînent notre endurance et sont en fait une variante dynamique de la planche classique. Commencez à partir de la position de planche haute classique, puis tirez vos jambes vers votre poitrine en succession rapide.

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Il est particulièrement important de s’assurer que le corps forme une ligne droite pendant le mouvement. Les crics de planche sont une autre variation dynamique de l’exercice de planche et stimulent encore plus la combustion des graisses. Commencez par le soutien classique de l’avant-bras et écartez vos pieds un peu plus large que vos hanches. Sautez ensuite avec vos jambes et revenez immédiatement à la position de départ.

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Et que diriez-vous d’un défi de planche pendant 30 jours ?

Le Plank Challenge consiste à faire l’exercice de planche pendant 30 jours, en augmentant la période de temps de jour en jour. Étant donné que les premiers résultats dans la région abdominale sont déjà visibles après quelques jours, cela vaut vraiment la peine de l’essayer.

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Cela resserre non seulement tout le corps, mais augmente également l’endurance. Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre un jour de congé tous les 10 jours pour que le corps se repose et que les muscles se régénèrent.

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Jour 1 : 10 secondes… jour 6: 1 minute. Tous les jours jusqu’au 30e jour, augmentez le temps de 10 secondes jusqu’à ce que vous puissiez maintenir l’exercice de planche pendant 5 minutes à la fin du défi.

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