Exercice jambes à la maison pour affiner la silhouette

Publié dans 27/12/2020 par Sabine Monier

Exercice jambes et entraînement facile pour le bas du corps renforçant vos jambes en 20 minutes et affinant la silhouette : voici ce qui nous intéressera dans le présent article. Comment façonner vos fessiers, vos cuisses et vos mollets avec un équipement minimal ? Quel entraînement à domicile pratiquer pour aimer sa partie inférieure du corps ?

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Exercice jambes : entraînement de 20 minutes qui vous gardera sexy

Quelle que soit la raison de faire un entraînement taillant la partie inférieure de votre corps, tout exercice jambes est bon à faire. Vous souhaitiez augmenter vos performances sportives, perdre du poids ou simplement faciliter vos mouvements quotidiens ? Dans tous les cas, il est essentiel de renforcer le bas du corps.

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« Vos jambes sont les roues qui vous portent tout au long de la journée. Vous voulez donc qu’elles soient fortes ! », déclare Gerren Liles. Gerren Liles est l’un des entraîneurs fondateurs de MIRROR, un miroir pleine longueur qui diffuse plus de 50 entraînements en direct chaque semaine et vaste bibliothèque d’exercices à la demande.

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Comment travailler la partie inférieure du corps ?

Beaucoup de gens appellent votre noyau votre base de force. Liles dit que vos jambes sont son centre de soutien parce que vos muscles travaillent en tandem pour compléter un mouvement. Lorsque vous vous entraînez avec certains exercices pour les jambes, une forme appropriée nécessite l’engagement du tronc pour assurer une amplitude de mouvement sûre et complète. Par exemple, lorsque vous faites un soulevé de terre, l’activation de vos abdominaux est essentielle pour protéger le bas du dos et garder votre colonne vertébrale en sécurité.

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Combien de fois faire un exercice jambes ?

Alors, combien de fois devriez-vous travailler vos jambes ? Liles recommande de faire des exercices pour les jambes trois à cinq fois par semaine. Ceci doit être fait en fonction de votre combinaison de force, de conditionnement et d’autres modalités. « Vos jambes seront entraînées grâce à un entraînement en force pure ou dans une variété de formats, comme le HIIT, le yoga et la barre», dit Liles.

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Le HIIT ou High Intensity Interval Training est un entraînement par intervalles de haute intensité. Il se veut hyper efficace. Ce n’est pas recommandé de faire le même type d’exercices pour les jambes des jours consécutifs. Une journée doit s’écouler sans rien faire afin que les jambes récupèrent et que les fibres musculaires après le soulèvement se reconstruisent.

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Cet entraînement pour le bas du corps touchera tous les muscles de votre moitié inférieure. Faites cet entraînement du bas du corps conçu par Liles au moins trois jours par semaine.

Durée : environ 20 minutes.

Répétitions : 6 à 12 répétitions pendant 3 à 5 tours.

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Équipement : 1 haltère lourd, 1 paire de poids mi-lourds, un tapis de yoga et une paire de planeurs ou de petites serviettes à main.

Vêtements : Short 2-en-1, maillot et et baskets.

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Goblet squat

Vous voulez être plus lourd avec cet exercice pour en tirer le meilleur parti. Assurez-vous tout de même de garder une forme correcte. La beauté d’un goblet squat est de tenir un poids qui vous oblige à garder votre torse droit, ce qui vous oblige à engager votre tronc.

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Comment faire un goblet squat ? Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche. Aussi, tenez une extrémité d’un haltère avec les deux mains, les coudes pointés vers le bas. En appuyant fermement sur vos pieds, asseyez-vous dans un squat, poussant vos fesses en arrière et en bas. Évitez de céder vos genoux vers l’intérieur. Ne soulevez pas vos talons ou vos orteils. Gardez votre poitrine levée et votre cœur engagé. Ensuite, appuyez sur vos talons pour vous relever.

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La fente latérale

Cette variante de la fente met vos quads et vos fessiers en marche tout en défiant votre équilibre. Au fur et à mesure que vous progressez et que vous devenez plus fort, terminez le mouvement par un lifting des jambes, amenant votre jambe qui se précipite à hauteur de poitrine.

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Comment faire une fente latérale ? Tenez-vous debout avec vos pieds joints. Aussi, tenez un ensemble d’haltères moyennement lourds. Faites un grand pas vers votre droite. Abaissez-vous dans une fente, en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches et en gardant votre poitrine levée.

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Assurez-vous que les deux pieds sont fermement plantés sur le sol et que les orteils sont droit. Poussez avec votre pied droit pour revenir à la position de départ tout en gardant votre pied gauche sur le sol. Ceci est un représentant. Alterner les côtés.

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Glute bridge

À première vue, cet exercice peut sembler facile. Cependant, après quelques répétitions, vous devriez ressentir une brûlure aux ischio-jambiers. Évitez de soulever vos hanches trop haut pour que le bas du dos ne se cambre pas. Mais vous pouvez empêcher la cambrure en activant également votre tronc lorsque vous soulevez vos hanches.

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Comment faire un pont fessier ? Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis de yoga. Gardez les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à distance des hanches. Étendez vos bras vers le plafond devant votre poitrine. En serrant vos fessiers, appuyez vos hanches sur le tapis.

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Faites une pause pendant un moment, puis ramenez vos hanches sur le tapis. Pour rendre ce mouvement plus difficile, soulevez vos orteils du sol et appuyez sur vos talons.

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Les boucles des ischio-jambiers

Cette variante d’un pont de fessier augmente l’intensité du glute bridge. En effet, elle ne laisse pas tomber vos hanches au sol. Les garder surélevés tout au long du mouvement vous met au défi de bouger vos pieds avec contrôle et d’accepter la brûlure.

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Comment faire des boucles ischio-jambiers ? Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga. Pliez les genoux. Mettez les pieds sur une paire de planeurs ou sur de petites serviettes à main à distance des hanches. Gardez vos bras à vos côtés avec vos paumes en appui sur le sol. En serrant vos fessiers, appuyez vos hanches sur le tapis.

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Ensuite, sans laisser tomber vos hanches, faites glisser vos pieds vers l’avant pour étendre complètement et redresser vos jambes. Vos talons doivent appuyer sur les planeurs. Ensuite, ramenez vos pieds à la position de départ.

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Soulevés de terre (deadlifts)

Cet exercice composé fait le double devoir de travailler deux grands groupes musculaires: vos jambes et votre tronc.

Comment faire des deadlifts ? Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches et tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation (les mains face aux cuisses).

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En engageant votre tronc, votre dos et vos fessiers, inclinez vos hanches vers l’avant pour abaisser les poids le long de vos jambes jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Gardez les genoux légèrement pliés. Tirez vos épaules vers l’arrière, sans vous pencher. Ensuite, redressez vos jambes pour revenir à la position de départ.

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Soulèvement des mollets

Sur tout le bas de votre corps, vos mollets sont probablement la dernière chose à laquelle vous pensez, mais cet exercice vous aide à les isoler.

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Comment faire des soulèvements de mollets ? Tenez-vous debout, les pieds joints et tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Soulevez vos talons du sol, en équilibre sur vos orteils. Tenez pendant quelques secondes puis ramenez vos talons au sol.

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Avantages des entraînements pour les jambes

Les entraînements pour les jambes engagent les principaux groupes musculaires de votre corps. Ceci contribue à améliorer la performance athlétique globale et à soutenir des mouvements sains dans votre vie quotidienne.

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Un bas du corps fort aidera également à prévenir les blessures et à gérer les maladies chroniques telles que l’arthrite, les maladies cardiaques et le diabète.

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Cet entraînement stimule les hormones

Les entraînements pour les jambes peuvent stimuler la libération de grandes quantités d’hormones. Travailler vos jambes aide à produire des hormones telles que le cortisol, la testostérone et l’hormone de croissance humaine (HGH).

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Le cortisol aide votre corps à répondre au stress et à augmenter le métabolisme des graisses. La testostérone aide votre corps à réparer les protéines musculaires endommagées et à développer le muscle squelettique. La HGH favorise la croissance musculaire, renforce l’immunité et stimule le métabolisme des graisses.

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Exercice jambes équilibre la force

Faire des exercices unilatéraux pour les jambes offrira encore plus d’avantages.

Travailler chaque jambe individuellement aide à aligner votre corps et à corriger les déséquilibres musculaires. Ces exercices vous obligent à utiliser les deux côtés de votre corps de manière égale. Cela garantit que votre jambe dominante ne compense pas trop votre côté non dominant en termes de force, de mobilité ou de flexibilité.

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L’entraînement des jambes favorise la rééducation si vous êtes dans ce besoin

Les exercices sur une seule jambe peuvent vous aider à engager vos muscles abdominaux, à développer un meilleur équilibre et à prévenir les blessures. Ils contribuent également à favoriser la rééducation, car travailler d’un côté du corps peut stimuler les mêmes muscles de l’autre côté du corps.

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Cette stimulation indirecte peut renforcer une zone blessée du côté opposé du corps que vous ciblez. Lorsque vous faites des exercices unilatéraux, commencez toujours par votre côté non dominant.

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