Fructose alimentaire : Quels sont les effets positifs et les dangers potentiels du fructose ?

Publié dans 6/07/2021 par Laetitia Lasalle

Les effets du fructose alimentaire ont été la source de beaucoup de controverse. Ceci est dû au fait qu’il y a de différents types de fructose dans les aliments, dont certains peuvent être mauvais pour la santé. Le fructose alimentaire est un sucre naturel présent dans les fruits, dans certains légumes et dans le miel. Dans ces formes, le fructose peut être une partie saine du régime alimentaire.

Le fructose alimentaire est un sucre naturel qui est présent dans les fruits et certains légumes et également dans le miel

effets du fructose alimentaire

Pourtant, le fructose est également un composé dans le sirop de maïs à haute teneur en fructose que les fabricants fabriquent à partir d’amidon de maïs et ajoutent aux aliments malsains tels que les sodas et les bonbons. Les scientifiques étudient des liens entre les aliments riches en fructose et l’obésité, le diabète et même certains cancers. Mais il existe également une évidence qui indique que le fructose n’est pas nécessairement un problème si l’on le consomme en modération.

Qu’est-ce que le fructose alimentaire ?

Le fructose est le plus doux des édulcorants caloriques naturels. Le fructose est naturellement présent dans les fruits, les jus de fruits, le miel et même certains légumes. Le fructose pur est beaucoup plus sucré que les autres types de sucre. Comme résultat, on peut utiliser moins de fructose que d’autres sucres en cuisinant et avoir le même goût sucré.

Les sources les plus significatives de fructose alimentaire incluent : sucre de table, miel, nectar d’agave, jus de fruits etc. Le sirop de mais à haute teneur en fructose par exemple, qui est très riche en fructose, constitue essentiellement du glucose pur. Le glucose est un autre type de sucre. Le miel est un autre additif alimentaire courant. Le miel contient un rapport de 1 pour 1 fiable de fructose au glucose.

Le fructose alimentaire est-il mauvais pour la santé ?

Le fructose alimentaire naturel des fruits et légumes frais est bonne pour la santé. Les formes transformées du fructose peuvent par contre avoir un effet négatif sur la santé. Les scientifiques étudient comment ce type d’édulcorant se compare avec les autres formes de sucre. Certains scientifiques croient que le corps transforme le fructose différemment des autres types de sucre.

Le fructose alimentaire est souvent utilisé par les fabricants comme un type d’édulcorant pour les aliments transformés. En grandes quantités, le fructose peut être mauvais pour la santé et peut mener à un gain de poids

effets négatifs du fructose alimentaire

En particulier, on craint que lorsqu’une personne consomme du fructose en excès, cela puisse stimuler le corps à déposer des graisses supplémentaires, en particulier dans le foie. Cela peut contribuer à la stéatose hépatique non alcoolique. D’après une revue de la 2017, consommer des quantités excessives de fructose est associé avec :

-Inflammation qui peut mener à une résistance à l’insuline

-Un développement augmenté de graisses comme cela peut altérer les façons dont le corps décompose les graisses et les carbohydrates.

-Un plus grand risque d’obésité et des conditions reliées comme le syndrome métabolique

-Des quantités de nourritures augmentées, puisque le fructose ne remplit pas bien l’estomac

Une étude de 2016 a examiné les effets de la consommation de boissons riches en fructose chez les personnes âgées de 12 à 16 ans à Taïwan. Les personnes qui buvaient plus de boissons riches en fructose avaient des niveaux plus élevés de résistance à l’insuline, ce qui est un marqueur du durcissement des artères, du diabète et des maladies cardiaques chez les adultes.

Bien qu’il existe des évidences que l’excès de fructose est mauvais pour la santé, il est difficile pour les chercheurs de séparer les effets de fructose dans le régime de ceux des autres sucres. Ceci est parce que les fruits qui contiennent de grands niveaux de fructose contiennent également généralement de grand niveau d’autres sucres comme par exemple le glucose. Les scientifiques conduisent beaucoup de recherches sur les effets du fructose chez les rats nourris avec une combinaison de sucres.

Une revue de la littérature de 2014 indique que le fructose n’a pas d’effets spécifiques sur le corps pouvant entraîner une prise de poids par rapport à la consommation de sucre provenant d’autres sources. Les auteurs soutiennent également que, bien que les boissons sucrées contiennent du fructose, elles sont également riches en calories. Cela peut expliquer certains liens entre le fructose et l’obésité.

Le sirop de mais est naturellement riche en fructose alimentaire et souvent utilisé comme édulcorant

fructose alimentaire dans le mais

À ce jour, la source fiable de la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis affirme qu’elle n’a actuellement connaissance d’aucune preuve que les aliments contenant du sirop de sucre de maïs sont moins sûrs que d’autres aliments contenant des édulcorants similaires, tels que le saccharose et le miel. La FDA liste le sirop de sucre de mais, le plus controversé des aliments contenant du fructose, comme étant sans danger pour la consommation. Cependant, les gens devraient limiter leur consommation de tous les sucres ajoutés, y compris le sirop de sucre de maïs et le saccharose.

Fructose alimentaire et glucose

Le fructose peut se lier au glucose. Le fructose et le glucose sont appelés saccharose ou sucre de table. Contrairement au fructose, le corps décompose en grande partie le glucose dans les cellules. L’intestin grêle absorbe généralement ce type de sucre et l’envoie aux cellules du corps pour obtenir de l’énergie. Les chercheurs considèrent généralement le glucose comme la source d’hydrates de carbone préférée du corps pour l’énergie.

Lorsque l’on consomme du glucose, la structure chimique du composé provoque le pancréas de libérer de l’insuline, une hormone qui permet aux cellules d’utiliser du glucose pour de l’énergie. Le fructose ne provoque pas de libération d’insuline, ni la libération d’hormones comme la leptine qui dit au cerveau que l’on est rassasié, ou possède des hormones qui disent au corps qu’il a faim.

Comme résultat, les chercheurs suggèrent que le fructose est plus nuisible à la santé parce que la personne est plus susceptible de consommer plus si elle ait consommé des aliments contenants du glucose. Pourtant, vous devez vous souvenir que les aliments des sucres contenants du glucose ont tout de même des calories. L’excès calorifique peut provoquer un gain de poids.

Les figues sont un des fruits qui sont naturellement très riches en fructose

fructose alimentaire dans les figues

Qu’est-ce que fait le corps du fructose ?

Cette question est parmi les questions les plus posées autour du fructose et il y a plein de mal information sur le sujet de savoir précisément ce qui se passe avec le fructose lorsque l’on le consomme. Par exemple, avez -vous déjà entendu le suivant : le fructose est converti en graisse dans votre foie ? Peut-être que la plupart d’entre nous ont entendu cela. Cependant, la vérité sur ce qui arrive au fructose est bien différente.

Le foie est en réalité l’organe primaire qui s’occupe du fructose et presque tout du fructose que vous consommez passe à travers du foie. Mais ce fructose ne se transforme pas vraiment en graisse. A la place, voici la vraie décomposition de ce qui se passe lorsque vous consommez du fructose :

  • Environ 45 % de celui-ci est immédiatement ‘brûlé’ comme carburant et se transforme en ATP et en dioxyde de carbone.
  • Environ 30% du fructose se convertit en glucose et est ensuite métabolisé.
  • Environ 25% du fructose est convertis en lactate et transféré en dehors du foie.
  • Moins d’un pourcent est convertis en graisse, en glycérol ou en glycogène.

Ces statistiques nous disent que le fructose ne se transforme pas vraiment en sucre dans le foie. A la place, la plupart du fructose est utilisé pour le fonctionnement du corps ou convertis en glucose ou lactate.

Le miel est un autre aliment qui contient beaucoup de glucose mais qui en petites quantités peut faire partie d’un régime alimentaire sain

teneur de fructose dans le mieli

Quelle est la dose de fructose qui pourrait causer des problèmes ?

Parmi les aspects les plus intéressants de la science autour du fructose est qu’il y a beaucoup de recherche scientifique montrant quelle dose de fructose pourrait éventuellement causer des problèmes ? Une étude trouve que consommer 225g de fructose par jour peut mener à une augmentation de la graisse du foie et la sensibilité à l’insuline. Cette étude montre également le même résultat si vous consommez 225g de glucose, en suggestion que ce n’est pas seulement le fructose qui pose problème. Cette étude scientifique montre également que si vous consommez 128g de fructose, il n’y a pas vraiment d’augmentation de la graisse du foie ou une réduction dans la sensibilité à l’insuline.

Ces études scientifiques n’étaient pas les seules qui montrent que les hautes doses sont nécessaires pour le fructose de causer des problèmes. Une revue systématique trouve que les personnes devaient être dans le 95e centile de l’apport en fructose pour créer des problèmes métaboliques. Une méta analyse trouve que les individus doivent consommer moins de 100g de fructose par jour pour voir les effets secondaires sur la graisse corporelle ou les marqueurs métaboliques. Pour résumer cela, il parait que pour la plupart des personnes, l’apport de fructose entre 0 et 80-90g par jour ne possède pas des risques de santé substantiels.

Quel est l’apport typique de fructose alimentaire ?

Si l’on prenait les données de la population des Etats-Unis par exemple, l’américain consomme entre 55g de fructose par jour. Ces données sont environ 60% des doses problématiques. Cela suggère que regarder seulement l’apport en fructose en lui-même n’est pas vraiment un bon moyen de qualifier les risques potentiels du fructose sur la santé.

Comment doit-on penser au fructose et à notre santé ?

Il y a deux points de données clairs qui paraissent semble en désaccord dans la littérature scientifique. Nous savons que des quantités raisonnables de fructose ne causent pas de problèmes de santé. Second, certaines observations montrent que le haut apport de fructose est associé avec le syndrome métabolique, l’obésité et les maladies du foie.

effets sur la santé du fructose et glucose

Alors, comment concilier ces deux idées ? Eh bien, la principale raison semble être que les comportements malsains se regroupent. Par exemple, les personnes qui consomment de grades quantités de fructose sont également plus susceptibles de fumer des cigarettes, de boire de l’alcool, avoir un indice de graisse corporelle élevée et être moins actives physiquement. Alors, cela peut être que la haute consommation de fructose alimentaire corrèle à un mode de vie généralement malsain. On voit cela se produire dans la plupart des études scientifiques où l’apport le plus élevé de fructose ne provient pas d’une consommation élevée de fruits mais d’une consommation élevée de boissons sucrées et d’aliments hautement transformés.

Quelles sont les sources et les différents types de fructose ?

Deux types de fructose existent naturellement contenus dans le sirop de sucre de maïs. Le corps digère les deux de la même façon. Exemples d’aliments naturellement riches en fructose : sirop d’agave ; jus de pomme ; pommes ; caramel ; figes séchés ; miel ; réglisse ; molasse ; poires ; prunes ; sorgho.

Certains légumes contiennent du fructose, mais ceci est également dans de plus petites quantités que les fruits. Ces légumes incluent : asperges ; racine de chicorée ; artichauts de Jérusalem ; poireaux ; oignons.

Le fructose est présent naturellement dans beaucoup de fruits et de légumes que l’on inclut généralement dans le régime alimentaire bien équilibré. Les chercheurs scientifiques sont toujours en train de débâter si les différentes formes de fructose peuvent être mauvaises pour la santé. Les spécialistes sont plutôt d’accord sur le fait que le fructose est un ingrédient sans danger à ajouter dans les aliments.

Les scientifiques croient qu’il n’existe pas vraiment assez d’évidence scientifique que le fructose est moins dangereux que les autres sucres similaires comme par exemple le saccarose et le miel, mais ils recommandent de bien limiter les sucres ajoutés. Lorsque l’on boit ou consomme beaucoup d’aliments riches en fructose, comme par exemple les boissons sucrées, on prend également des calories supplémentaires qui peuvent contribuer à un gain de poids.

Il n’y a pas de minimum recommandé ou de maximum recommandé de fructose par jour parce qu’une personne n’a pas vraiment besoin de ce sucre pour survivre. Les fabricants ajoutent du fructose comme un édulcorant, mais le fructose a un valeur nutritionnel pauvre. Quand cela est possible, les médecins recommandent de consommer des aliments entiers frais et éviter de consommer fréquemment des aliments avec des sucres ajoutés.

 effets négatifs du fructose et du sucre