Combien d’heures de sommeil avons-nous besoin ?

Publié dans 25/02/2021 par Claire Deschamps

C’est un fait scientifiquement prouvé depuis de nombreuses années : le sommeil exerce une influence directe sur l’humeur, la santé, les facultés d’apprentissages et jusqu’à la productivité. Les études menées ces dernières années permettent d’affirmer qu’il faut dormir au moins 7 heures par nuit pour être en pleine forme. Toutefois, le nombre d’heures de sommeil dont nous avons besoin varie radicalement au cours de notre vie.

Durée de sommeil minimale : que dit la science ?

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Selon les chiffres rapportés par l’ INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), en France, un adulte actif ne dort que 6 h 47 en moyenne. Si tel est votre cas, prudence ! Les études épidémiologiques le montrent : il faut dormir 7 heures par nuit au minimum. En dessous de cette limite, on note un accroissement des risques d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension artérielle et de pathologies cardiaques.

Le manque de sommeil est d’ailleurs susceptible d’impacter de nombreux autres aspects de votre quotidien. Parmi ses effets néfastes :

  • L’irritabilité ;
  • Une baisse de la vigilance – et une augmentation des risques d’accident ;
  • Des difficultés de concentration.

En d’autres termes, le manque de sommeil a des conséquences sur votre santé, ainsi que sur votre vie professionnelle et personnelle.

Comment établir le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin ?

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La durée de sommeil idéale n’est pas une constante : elle varie tout au long de notre vie, en fonction de notre âge. La NSF (National Sleep Foundation) a procédé à la synthèse de plus de 300 études scientifiques, afin de proposer une grille indicative du nombre d’heures de sommeil nécessaire suivant votre âge :

  • 0 à 3 mois : de 14 à 17 h ;
  • 3 mois à 1 an : de 12 à 15 h ;
  • 1 à 2 ans : de 11 à 14 h ;
  • 3 à 5 ans : de 10 à 13 h ;
  • 6 à 13 ans : de 9 à 11 h ;
  • 14 à 17 ans : de 8 à 10 h ;
  • 18 à 64 ans : de 7 à 9 h ;
  • À partir de 65 ans : de 7 à 8 h.

Il est à noter que cette durée tient compte de la durée de sommeil durant la nuit et durant la sieste – un repos indispensable aux tout-petits.

Si l’âge fournit une première clé pour déterminer le nombre d’heures de sommeil qu’il faut pour être en sorte, il faut aussi tenir compte de critères personnels. À âge égal, une personne ayant une activité physique soutenue aura par exemple besoin de davantage de sommeil qu’une personne qui se dépense peu. Il faut aussi tenir compte du tempérament de chacun, car il existe bel et bien de « gros dormeurs », qui ont besoin de davantage d’heures de sommeil pour être au top.

Afin de déterminer le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin, il est important de vous montrer à l’écoute de vos sensations. Pour cela, prenez le temps d’observer vos sensations au réveil, mais aussi durant la journée. Si vous baillez beaucoup, si vous vous sentez irritable ou si vous avez la sensation qu’une sieste serait la bienvenue, il est probable que vos nuits soient un peu trop courtes. Dans ce cas, il est recommandé de prendre les décisions qui s’imposent et de modifier quelque peu vos habitudes, afin de vous accorder davantage de repos.

Le nombre d’heures de sommeil ne fait pas tout !

En matière de sommeil, il s’agit de concilier la quantité et la qualité : c’est une bonne chose de dormir suffisamment, mais encore faut-il bien dormir. Bruits, sons et tensions musculaires sont autant d’éléments qui peuvent causer de microréveil. Si ces brèves interruptions ne laissent souvent aucun souvenir, elles n’en nuisent pas moins à la qualité de vos nuits.

Pour profiter d’une nuit de sommeil vraiment réparateur, misez en premier lieu sur une bonne literie : matelas, évidemment, mais aussi oreiller adapté à votre morphologie et couette. Si les volets ne vous permettent pas d’occulter parfaitement la lumière, pensez à équiper la fenêtre de rideaux. Pensez enfin à bannir les appareils de la chambre à coucher, à commencer par le portable ! Enfin, ne négligez pas votre hygiène de vie : pratiquez une activité physique quotidienne, évitez d’abuser des substances existantes telles que la caféine, et privilégiez un dîner léger. Ces quelques ajustements devraient rapidement améliorer la qualité de vos nuits.