Idée recette printemps pour un repas frais et équilibré

Publié dans 11/02/2021 par Liliane Morel

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Le printemps, c’est la saison des légumes frais ! Cette saison nous inspire à tous les degrés et partout, dans la cuisine y compris. A la recherche d’une idée recette printemps pour un repas équilibré ? Vous êtes tombé au bon endroit. Découvrez notre sélection de quelques recettes printanières à savourer. A table !

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Idée recette printemps : les entrées

Un repas ne peut pas commencer sans un entrée au top. Nous vous proposons quatre entrées au menu : gaspacho au concombre, soupe aux petits-pois, salade aux asperges et des petits fours au chèvre.

salade printanière

Gaspacho au concombre

Les concombres étaient extrêmement populaires dans les civilisations anciennes et ont été cultivés dans de nombreux endroits. Le concombre a des propriétés anti-inflammatoires qui jouent un rôle important pour le bon fonctionnement du cerveau. La consommation régulière de concombre aide la mémoire et protège les cellules contre les effets du vieillissement. Voici quelques vraiment bonnes raisons pour les avoir dans son menu au quotidien. Nous vous proposons une version printanière du fameux gaspacho.

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Ingrédients

1 gros concombre tranché
1/3 d’un piment jalapeno
1 cuillère à soupe d’ échalote
1 petite gousse d’ail
1/4 – 1/2 tasse de coriandre (ou aneth frais ou persil ou basilic)
1 – 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
1 tasse de yogourt grec nature
1/4 tasse de crème épaisse
3/4 cuillère à café de sel
1/4 cuillère à café de poivre
1 cuillère à café de coriandre
1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Garnitures facultatives : 

crevettes pochées (facultatif) arrosées de citron vert, huile d’olive , sel
2 oignons verts (ou ciboulette) – tranchés finement en diagonale
1/2 tasse de concombre – très finement coupé en dés
coriandre, hachée finement
les zestes du citron vert
fleurs comestibles (fleurs de coriandre , bourrache, capucines)
3 cuillères à soupe de crème sure, diluée avec 1 cuillère à soupe d’eau

concombre

Préparation 

Placer tous les ingrédients dans un mélangeur ou robot culinaire.  Mélanger jusqu’à consistance lisse. Réfrigérer jusqu’au moment de servir. Goûter et épicer selon les goûts.
Préparer les garnitures. Couper finement le concombre et l’échalote en dés et les oignons verts. Mélanger la crème épaisse et l’eau dans un petit bol. Servir frais et avec les garnitures au choix !

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 Soupe aux petits-pois, menthe et oignon nouveau avec biscuits au parmesan

Le printemps, c’est la saison des petits pois. On les prépare soit à l’anglaise, soit à la française. Riches en nutriments et frais, ils peuvent servir d’accompagnement d’un plat ou bien pour la base d’une belle soupe verte ! Une idée recette printemps vraiment super savoureuse.

soupe petits pois recette

Ingrédients

1 cuillère à soupe d’huile d’olive
½ bouquet d’oignon fraiche
1 pomme de terre
1 litre de bouillon de légumes chaud
900g de petits pois surgelés
½ petit bouquet de menthe
85g de parmesan râpé (ou une autre option végétalienne)

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Préparation 

Étape 1

Couper l’oignon frais et les pommes de terre en petits dés. Ensuite, faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à fond épais. Ajouter les oignons frais et les pomme de terre. Faire frire doucement pendant environ 5 minutes. Incorporer le bouillon, porter à ébullition et laisser mijoter 10 min ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres.

Étape 2
Incorporer les petits pois, porter à nouveau à ébullition, puis cuire environ 3 min jusqu’à ce qu’ils soient juste cuits. Retirer la casserole du feu, ajouter les feuilles de menthe et mixer jusqu’à consistance lisse.

Étape 3
Pour faire les biscuits au parmesan, chauffez le gril à feu vif. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et diviser le parmesan râpé en 6 longues lanières. Griller 1 min ou jusqu’à ce que le fromage ait fondu et soit légèrement doré. Alors qu’ils sont encore chauds et un peu souples, dégagez les biscuits du papier sulfurisé avec un couteau, puis laissez refroidir jusqu’à ce qu’ils soient fermes.

Étape 4
Pour servir, saupoudrer de menthe et d’oignons verts émincés, si vous le souhaitez, et servir avec les biscuits au parmesan à part.

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gaspacho concombre

 

Salade aux asperges 

Les asperges sont ultra riches en nutriments et l’un des légumes phares du printemps. On vous propose de les servir sous la forme de salade fraiche … La salade est sans doute l’ idée recette printemps la plus simple à réaliser. Pas besoin d’avoir des savoir-faire culinaires.

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Ingrédients

1 bouquet d’asperges, parties tendres, coupées en morceaux
½ tasse de pois surgelés , décongelés
quelques feuilles de salade verte
2 radis, tranchés finement
½ tasse de fromage feta émietté
½ avocat , dénoyauté et coupé en dés
¼ tasse de pistaches grillées
½ tasse de pois chiches cuits
herbes fraîches, pour garnir (basilic, menthe et / ou ciboulette)
sel de mer
poivre fraîchement moulu

Dressing 
¼ tasse de basilic frais ou un mélange de basilic et de menthe
gousse d’ail
jus de citron , 1 cuillère plus ½ cuillère à café de zeste
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge , plus si désiré
¼ cuillère à café de sel de mer

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Préparation 

Porter à ébullition une grande casserole d’eau salée et placer un bol d’eau glacée à proximité. Blanchir les asperges pendant environ 1 minute, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore vert vif. Transférer dans l’eau glacée pendant 1 minute, puis égoutter. Laisser sécher les asperges et les remettre dans le bol et ajouter les petits pois.

Préparer la vinaigrette. Dans un robot culinaire, mélanger les herbes, l’ail, le jus de citron, le zeste, le vinaigre, l’huile d’olive et le sel. Ajouter la moitié de la vinaigrette dans le bol avec les asperges et mélanger pour enrober. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre.
Assembler la salade. Disposer les salades vertes sur une assiette, puis superposer le mélange d’asperges/pois, les radis, le fromage feta, l’avocat, les pistaches, les pois chiches et les herbes. Arroser du reste de la vinaigrette, assaisonner au goût avec plus de sel et de poivre et servir.

Mini tartes aux oignons et fromage de chèvre fondant 

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Ingrédients

200g de brocoli à la tige, coupé en deux (et tranché dans le sens de la longueur s’il est épais)
8 oignons nouveaux, coupés en trois
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
Pâte au fromage à la crème
Farine ordinaire à saupoudrer
150g de fromage de chèvre à pâte molle ou de ricotta
1 œuf fermier, battu, à glacer
Huile d’olive extra vierge à arroser

Préparation

Pour faire la garniture, mettez le brocoli et les oignons de printemps dans une casserole, couvrir d’eau bouillante et laisser mijoter pendant 2-3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient presque cuits. Égoutter et passer sous l’eau froide jusqu’à refroidissement, puis sécher en tapotant et mettre dans un bol à mélanger. Arroser de vinaigre balsamique, mélanger pour bien enrober et bien assaisonner.

Étaler la pâte sur une surface légèrement farinée et découpez 4 disques rugueux de 15 à 17 cm. Mettre 2 cuillères de fromage/ ricotta au centre de chaque cercle et étaler un peu. Répartir les légumes sur les disques pour qu’ils entourent mais ne couvrent pas totalement le fromage. Laisser une bordure de 2-3 cm.

Badigeonner la bordure de pâtisserie de chaque tarte avec de l’œuf battu, puis la replier en sections, la sertir au niveau des plis, en faisant le tour de la galette pour recouvrir partiellement les légumes. Badigeonner la pâte avec plus d’œuf battu. Tapisser 1 à 2 plaques à pâtisserie de papier sulfurisé, mettre les tartes dessus, puis refroidir au réfrigérateur pendant 30 minutes ou jusqu’à fermeté.
Chauffer le four à 200°C/ 180°C. Arroser les tartes froides d’huile d’olive, puis cuire au four pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que la pâte soit croustillante et dorée. Si les légumes commencent à noircir, recouvrez de petits disques de papier d’aluminium. Servir les galettes tièdes ou laisser refroidir à température ambiante.

Idée recette printemps : les plats 

Au printemps, les plats sont tout aussi frais que les entrées. Grâce à la variété de légumes, on peut créer des plats très copieux et sains.  Nous vous proposons de découvrir trois recettes magnifiques : chakchouka aux pois, polenta aux légumes verts et tacos vegan.

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Chakchouka aux petits pois et fèves

La chakchouka est un plat originaire d’Afrique du Nord, plus précisément du Maghreb. Il s’agit d’une sorte de poêlée de poivrons ou de piments verts ou rouges, tomates, oignons et à laquelle s’ajoutent à la fin des œufs. C’est un plat très copieux et riche en nutriments.

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Ingrédients

1 bouquet d’asperges
200g de brocoli germé
2-3 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 oignons nouveaux , tranchés finement
1 ou 2 cuillères à café de graines de cumin
grosse pincée de poivre de Cayenne
4 tomates mûres , hachées
1 petit paquet de persil , haché finement
50g de petits pois décortiqués
50g de fèves écossées
4 gros œufs
50g de pousses de pois
Yaourt grec et pains plats, pour servir

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Préparation 

Étape 1

Couper ou casser les extrémités ligneuses des asperges et trancher finement les lances, en laissant intactes les pointes et environ 2 cm en haut. Trancher finement le brocoli de la même manière en laissant intactes les têtes et environ 2 cm de tige. Faites chauffer l’huile dans une poêle. Ajouter les oignons nouveaux, les asperges en tranches et le brocoli en tranches, et faire revenir doucement jusqu’à ce que les légumes ramollissent un peu, puis ajouter les graines de cumin, le poivre de Cayenne, les tomates (avec leur jus), le persil et beaucoup d’assaisonnement, et remuer. Couvrir avec un couvercle et cuire 5 min pour faire une sauce de base, puis ajouter les asperges, les têtes de brocoli, les pois et les fèves, couvrir à nouveau et cuire 2 min.

Étape 2

Faire 4 trempettes dans le mélange. Casser un œuf dans chaque trempette, disposer la moitié des pousses de pois autour des œufs, bien assaisonner, couvrir avec un couvercle et cuire jusqu’à ce que les blancs d’œufs soient juste pris. Servir avec le reste des pousses de pois, une cuillerée de yaourt et quelques pains plats, et saupoudrer d’une autre pincée de poivre de Cayenne, si vous le souhaitez.

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Polenta crémeuse aux légumes du printemps et gremolata

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La polenta est une farine de maïs très consommé dans un grand nombre de pays en Europe : l’Italie, la Roumanie, la Bulgarie, mais aussi dans certaines régions en France et en Suisse. Nous vous proposons une version printanière avec de la polenta et des légumes verts et frais, le tout arrosé de la célèbre sauce italienne : gremolata.

Ingrédients

Pour la polenta

2 ½ tasses d’ eau
½ tasse de polenta ou de semoule de maïs en paquet
¾ cuillère à café de sel
1 cuillère à café de poudre d’oignon granulé (ou d’ail en poudre)
¼ cuillère à café de poivre
2 – 3 cuillères à soupe d’ huile d’ olive (ou du beurre, ou ¼ tasse de fromage de chèvre )

Les légumes de printemps :

1 tasse de morilles
1 tasse de cèpes
2 tasses asperges, les bouts durs enlevés, coupés
une poignée de pousses de pois (facultatif)
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 échalote, hachée
sel et poivre au goût
1 cuillère à café de thym frais (ou d’estragon)

Pour la gremolata :

  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 2 cuillères à soupe de persil plat haché frais
  • 1 cuillère à soupe de zeste de citron finement râpé

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Préparation

Faites bouillir de l’eau dans une casserole moyenne . Assaisonner de sel, de poivre et d’épices. Porter à ébullition, incorporer progressivement la semoule de maïs, couvrir et baisser le feu. Mélanger systématiquement. Puis faire cuire encore 10 minutes (20-25 minutes au total). Rajouter l’huile d’olive, le beurre ou le fromage de chèvre. Retirer du feu.

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Pendant que la polenta cuit, préparez la Gremolata.

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Faire cuire les légumes. Coupez les légumes en petits morceaux. Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter d’abord les champignons et la sauce jusqu’à ce qu’ils soient tendres, 4 à 5 minutes. Ajouter l’échalote et les autres légumes. Assaisonner de sel et de poivre et remuer souvent. Baisser le feu et prendre votre temps, cuire environ 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient al dente, ou tout simplement tendre. Si vous avez des asperges très épaisses ou des morceaux de légumes plus gros, vous pouvez couvrir la poêle pendant quelques minutes pour les cuire légèrement à la vapeur, en faisant attention de ne pas trop les cuire ou vous risquez de perdre leur belle couleur.

Verser la polenta dans des bols et garnir de légumes. Arroser la polenta et les légumes avec la gremolata savoureuse.

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Tacos vegan faciles

Les tacos sont parfaits pour une soirée ou pour un repas rapide et équilibré.

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Ingrédients

175 g maïs
1 gros oignon rouge , tranché
1 poivron rouge  épépiné et haché grossièrement
½ cuillère à café de graines de cumin
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 gros kiwi mûr, coupé à deux dans le sens de la longueur
1 grosse tomate, coupée en deux
100g de farine
1 grosse gousse d’ail
coriandre fraîche hachée
paprika
85g de chou rouge, finement râpé

Préparation

Réchauffer le four à 220C/200C. Empiler le maïs, l’oignon rouge et le poivron dans un grand plat à rôtir peu profond et mélanger avec les graines de cumin et l’huile. Ajouter le kiwi et la tomate sur un côté du moule et faire rôtir 20 min.

Étape 2

Pendant ce temps, mélangez 60 ml d’eau dans la farine avec la lame d’un couteau pour faire une pâte. Pétrir brièvement jusqu’à consistance lisse, puis couper également en quatre et abaisser chaque morceau sur une surface légèrement farinée en une tortilla ronde de 16 cm.

Étape 3
Retirer la tomate et le kiwi cuits du moule et remettre les légumes au four pendant 10 min. Retirer la peau du kiwi et verser la chair dans un bol avec la tomate, l’ail, la moitié de la coriandre, le bouillon et le paprika. Utiliser un mixeur plongeant pour obtenir une salsa onctueuse.

Étape 4
Faire chauffer une grande poêle anti-adhésive, sans huile, et faire cuire les tortillas une à une pendant une minute d’un côté et environ 10 secondes de l’autre, jusqu’à ce que vous les voyiez gonfler un peu. Tartiner une tortilla avec de la salsa, garnir de chou et de légumes rôtis, puis parsemer du reste de coriandre. Ajouter une cuillerée de plus de salsa et déguster !

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