Idée recette salade légère pour le printemps et pour l’été

Publié dans 19/04/2018 par Claire Deschamps

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Cette semaine, nous nous mettons en mode printemps-été ! Après avoir parlé quelques idées d’activités en plein pour les enfants, aujourd’hui, nous nous attaquons aux recettes de repas frais et légers pour cette saison. Les salades sont justement parmi les plus belles idées de repas pour le printemps et pour l’été. Elles sont faciles à faire durant cette période qui abonde en fruits et en légumes. Et si cela ne suffisait pas, nous pouvons citer au moins 4  raisons de manger une salade par jour.

Idée recette salade légère, le repas parfait pour le printemps et pour l’été

Manger de la salade peut donner des très bons résultats et de nombreux avantages pour votre santé. C’est une des habitudes alimentaires les plus saines que l’on puisse adopter, et l’une des plus simples à coup sûr. Voici une série d’avantages associés à la consommation de salades tous les jours !

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Manger de la salade est une belle manière d’obtenir son apport en légumes et fruits au quotidien. Bien sûr, la salade verte est au menu de presque tous les restaurants.

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De nos jours, vous pouvez même acheter des barquettes de salades variées (avec de la laitue, des carottes et des tomates) dans plusieurs chaînes de restauration et de grandes surfaces ! Mais quoi de mieux qu’une salade faite maison, avec des produits frais, dont on connaît l’origine et tous les ingrédients ?

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Pour ajouter à cela, une salade est la définition même d’un repas fraîches et croquant. On les aime aussi parce qu’elles combinent de nombreuses textures, couleurs et saveurs. Ce sont d’ailleurs autant de bonnes raisons pour essayer de convaincre vos enfants à déguster une salade intéressante.

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Sans oublier que chacun est libre de personnaliser sa salade, par exemple, en incluant les fruits et légumes que vous aimez  ou ceux que vous avez sous la main.

Optez pour une idée recette salade légère et fraîche pour enrichir votre alimentation en fibres

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S’agissant des bienfaits de la salade fraîche, notons tout d’abord que ce type de repas vous permettra d’enrichir votre alimentation en fibres. Suivre un régime riche en fibres peut aider à réduire le taux de cholestérol et prévenir la constipation. Et ce n’est pas tout. Avec une telle alimentation, vous allez vous sentir mieux, manger moins, voire même perdre du poids !

Profitez d’une idée recette salade légère pour manger plus de fruits et de légumes durant les mois les plus chauds

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De nombreux experts et chefs étoilés sont unanimes : ces dernières années, on a besoin de manger plus de fruits et de légumes. Cela vaut en particulier pour les légumes de couleur vert foncé et orange, qui font partie des ingrédients les plus populaires pour les recettes de salades d’été.

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Et cela n’a rien d’étonnant ! Les recherches menées sur les légumes permettent de constater que les aliments végétaux riches en nutriments contribuent à la santé de manière globale. Si vous mangez fréquemment des légumes en salade, vous aurez probablement des taux d’antioxydants plus élevés.

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Car, comme on le sait, ces ingrédients frais sont à l’origine de la vitamine C et E, de l’acide folique, et de l’alpha et bêta-carotène. Pour profiter de ces bienfaits, nous vous conseillons de consommer des légumes crus.

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D’ailleurs, cela fait maintenant plusieurs années que les chercheurs observe un lien entre une alimentation riche en fruits et en légumes et la réduction des risques de certaines maladies comme le cancer.

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 Les aliments considérés comme particulièrement protecteurs comprennent les haricots et les pois, les haricots verts, les poivrons, les tomates, les carottes, les pommes, les nectarines, les pêches, les prunes, les poires et les fraises.

Consommer des légumes en salade est une bonne manière de réduire les calories dans son menu quotidien

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Vous avez envie de perdre du poids ? Vous pouvez donc commencer vos repas avec une salade fraîche et légère. Des études ont montré que la première partie du repas est essentielle pour réduire l’apport en calories dans son régime alimentaire.

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Une salade verte de 150 calories ou moins va augmente la sensation de satiété. Cette technique vous permettra donc de réduire la quantité totale de calories consommées au cours du repas entier !

Misez sur une idée recette salade légère, c’est bon pour votre apport alimentaire en graisses

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Manger un peu de gras est bon pour la santé. Une étude récente de l’Ohio State University a montré que les graisses bonnes pour la santé (comme celles contenues dans l’huile d’olive, dans l’avocat et dans les noix, par exemple) étaient mieux absorbés par le corps après consommation de légumes, comme la laitue, les carottes et les épinards, avec ou sans 2 cuillères à soupe d’huile d’avocat.

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Vous pourriez aussi ajouter à votre salade un peu d’huile d’olive. Elle sera ainsi encore plus délicieuse et plus saine !

Idée recette salade légère aux haricots et asperges

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Les haricots verts, les asperges vertes et les pistaches vertes sont autant de produits classiques pour une salade qui nous penser à la saison du printemps et de l’été ! De plus, c’est une idée recette salade légère que vous pouvez personnaliser facilement. Par exemple, si vous ne trouvez pas des haricots verts, vous pourriez toujours les remplacer par des petits pois.

Voici les ingrédients nécessaires pour cette idée recette salade légère :

  • ¼ tasse de pistaches crues hachées 
  • 1½ tasse de haricots
  • du sel
  • 1 petite échalote finement hachée
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
  • du poivre noir 
  • ⅓ tasse d’huile d’olive
  • 1 bouquet d’asperges, coupés en longueur
  • 2 tasses de roquette
  • ½ tasse de feuilles de menthe
  • 2 cuillères à soupe de feuilles d’estragon
  • 2 cuillères à soupe de ciboulette fleurs (facultatif)

Préparation :

Faire chauffer le four pour faire griller les pistaches. Ce faisant, remuez de temps en temps, jusqu’à ce qu’elles soient parfumées mais pas dorées ; la cuisson devrait durer de 5 à 8 minutes. Puis laissez-les refroidir.

Faire cuire les haricots dans une grande casserole d’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres, environ 4 minutes. A l’aide d’une cuillère, retirer la peau et transférer les haricots dans un petit bol.

Mélanger l’échalote et le vinaigre dans un autre bol, assaisonner de sel et de poivre au goût. Réserver au moins 10 minutes. Verser l’huile dans le mélange d’échalote, de vinaigre, de sel et de poivre. Combiner les haricots, les asperges, la roquette, la menthe et l’estragon dans un grand bol. Ajouter la vinaigrette et les pistaches et mélanger bien.

Pour servir, transférer dans une assiette et couvrir avec des fleurs de ciboulette, si vous le souhaitez.

Idée recette salade légère et fraiche avec des fraises, de la rhubarbe et des noisettes

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Vous aimez des fraises ? Avez-vous déjà essayé de les manger en version salade ? Si vous allez tester cette idée pour la première fois, le mélange avec de la rhubarbe est une excellente façon de découvrir le goût des fraises en salade !

Voici la liste des ingrédients nécessaires pour essayer cette idée recette salade légère :

  • ½ tasse de noisettes blanchies
  • 2 tiges de rhubarbe, finement coupées en diagonale
  • 2 cuillères à soupe de sucre
  • 1 cuillère à soupe de jus d’orange frais
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • 2 kilos de fraises
  • ¼ tasse de feuilles de menthe fraîche

Préparation :

Faire chauffer le four pour griller les noisettes. Pour cela, remuez de temps en temps, jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Le temps de cuisson doit être de 8 à 10 minutes. Laisser refroidir, puis couper.

Pendant ce temps, mélanger la rhubarbe, le sucre, le jus d’orange et le jus de citron dans un bol de taille moyenne. Laisser reposer jusqu’à ce que la rhubarbe devienne molle, environ 30 minutes. Mélanger avec des fraises, de la menthe et des noisettes.

Et voilà, votre salade est prête !

Idée recette salade légère aux petits pois et noix de pécan

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Vous avez envie d’essayer une salade légère et originale ? Alors penser à tester cette recette aux noix de pécan. Cet ingrédient va donner une touche intéressante à ce plat sain et délicieux.

Voici les ingrédients dont vous aurez besoin pour tester cette idée recette salade légère d’été :

  • 2 tasses de noix de pécan
  • 1 cuillère à soupe de beurre non salé et fondu
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 3 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • ½ cuillère à café de miel
  • du poivre noir fraîchement moulu
  • 3 tasses de petits pois
  • 3 cœurs de laitue, avec des feuilles séparées

Préparation :

Placer une grille sur le dessus du four. Mélanger ½ tasse de noix de pécan avec du beurre et ¼ cuillère à café de sel. Répartir le mélange sur une petite plaque de cuisson. Étendre 1½ tasse de noix sur une autre plaque de cuisson. Faire cuire en remuant jusqu’à ce que les noix soient légèrement brunis et parfumés, entre 9 et 11 minutes pour les noix de pécan grillées au sel et entre 12 et 14 minutes pour la deuxième série de noix de pécan. Laisser refroidir.

Placer les noix de pécan grillées sur le côté et réserver. Faire passer les noix de pécan séchées dans un robot culinaire, jusqu’à ce qu’elles soient tendres, environ 5 minutes. Mesurez ⅓ tasse de beurre de noix et mélangez dans un petit bol avec le jus de citron, l’huile et le miel. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Faire cuire les petits pois dans une grande casserole remplie d’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’ils soient brillants et tendres, environ 5 minutes. Égoutter et transférer dans un bol d’eau glacée. Laisser refroidir. Retirer les petits pois et couper en diagonale.

Mélanger les pois, la laitue et la vinaigrette aux noix de pécan dans un grand bol. Garnir avec les noix grillées et transférer dans un plat pour servir.

Idée recette salade légère et facile pour le printemps ou pour l’été

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Voici une salade printanière avec sauce légère et fraiche que vous pouvez utiliser aussi pour accompagner toute sorte de légumes servies en plateau de crudités.

Voici les ingrédients à se procurer pour déguster cette salade et sa sauce :

  • ½ tasse de yogourt nature
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • 1 gousse d’ail, finement râpée
  • ¼ cuillère à café de Sriracha
  • 2 cuillères à soupe d’échalotes finement hachées
  • 2 cuillères à soupe de menthe hachée finement
  • du sel et du poivre 
  • ½ concombre haché
  • 1 avocat haché
  • 2 échalotes hachées
  • 3 radis coupés ou hachés
  • 1 tasse de petits pois en tranches fines
  • ¾ tasse de tomates cerises coupées

Préparation :

Battre le yogourt, l’huile, le jus de citron, l’ail, la Sriracha, les 2 cuillères à soupe de ciboulette et les 2 cuillères à soupe de menthe dans un petit bol. Puis, combiner la sauce obtenue avec le sel et le poivre et laisser reposer pendant au moins 1 heure.

Juste avant de servir, mélanger le concombre, l’avocat, la ciboulette, les radis, les pois et les tomates dans un grand bol. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Pour servir, répartir les légumes dans des plats et verser la sauce dessus. Garnir d’oignons et de menthe. A noter, vous pouvez aussi préparer cette sauce à l’avance. Pour cela, mélangez les ingrédients nécessaires dans un récipient et garder au frais pendant 3 maximum.

Idée recette salade d’été ou de printemps aux artichauts, céleri et parmesan

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Les artichauts et le céleri sont deux légumes particulièrement bons pour la santé. Nous vous proposons une manière de les déguster avec du parmesan qui en relèvera les saveurs.

Ci-dessous la liste des ingrédients pour préparer cette idée recette salade légère de printemps :

  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 3 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • du sel et du poivre 
  • 12 petits artichauts aux tiges coupées
  • 1 tasse de céleri en tranches fines
  • 3 cuillères à soupe de persil frais haché
  • 2 cuillères à soupe de menthe fraîche hachée
  • du parmesan en fines tranches

Préparation :

Battre l’huile et le jus de citron dans un bol moyen. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Travailler avec chaque artichaut individuellement. Casser les feuilles extérieures jusqu’à ce qu’il ne reste que la partie en vert pâle. Couper le haut et les parties en couleur vert foncé autour de la tige et du cœur. Couper les feuilles d’artichaut. Mélanger le céleri et les autres ingrédients.

Assaisonnez avec du sel et du poivre. Transférer dans une assiette et décorer avec le fromage en fines tranches.

Idée recette salade légère aux petits pois et au prosciutto

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Beaucoup de salades d’été ne comportent pas de viande. Mais, de temps en temps, ajouter cet ingrédient à des légumes nous donne la possibilité de découvrir des saveurs inconnues. Ci-dessous, une idée pour ajouter des tranches de prosciutto à votre repas sain et léger pour l’été.

Voici la liste des ingrédients pour essayer cette idée recette salade légère d’été :

  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • ½ cuillère à café de moutarde de Dijon
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • du sel et du poivre
  • 1¼ tasse de petits pois frais sans écorces ou pois surgelés 
  • 200 grammes de roquette, sans les tiges
  • 200 grammes de prosciutto en fines tranches
  • du radis frais et pelé

Préparation :

Battre le jus de citron et la moutarde dans un grand bol. Ajouter lentement l’huile, en battant constamment jusqu’à ce qu’elle se transforme en émulsion. Continuer en ajoutant le sel et le poivre.

Faire cuire les petits pois dans une grande casserole d’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres, environ 2 minutes. Transférer immédiatement dans un bol d’eau glacée. Mettre les petits pois de côté jusqu’à ce qu’ils soient froids. Égoutter et sécher avec des serviettes en papier.

Ajouter les petits pois, les pois et la roquette dans un bol et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient bien enrobés de vinaigrette. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Placez la salade sur une assiette et recouvrez de fines tranches de prosciutto. Avant de servir, râper finement le radis sur la salade au goût.

Idée recette salade légère de printemps et d’été simple et rapide

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Envie d’une salade de printemps simple et pleine de couleurs de la saison ? N’hésitez surtout pas à essayer cette recette !

Ci-dessous, la liste des ingrédients dont vous aurez besoin pour réaliser cette idée recette salade légère et printanière :

  • 1 tasse de vinaigre de riz
  • 3 cuillères à soupe de sucre
  • 1 cuillère à soupe de sel
  • 200 grammes de mini-carottes, navets et / ou betteraves (environ 2 tasses)
  • ⅓ tasse d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
  • du sel et du poivre 
  • 12 tasses de légumes tendres mélangés (au goût, par exemple de la roquette)
  • ¼ tasse de feuilles et de fleurs d’herbes fraiches (au goût, par exemple de l’estragon ou de la menthe)

Préparation :

Dans un petit récipient, faire bouillir le vinaigre, le sucre et le sel. Retirer du feu et ajouter les légumes. Laisser reposer jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres, environ 10 minutes. Retirer les légumes de l’eau.

Mélanger l’huile, le jus de citron et le vinaigre dans un petit bol. Combiner la vinaigrette avec du sel, du poivre et ajouter du jus de citron, si vous le souhaitez.

Mélanger la vinaigrette avec les légumes verts et les herbes fraîches dans un grand bol. Ajouter du sel et du poivre si nécessaire. Et voilà, vous pouvez maintenant servir votre salade !

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