Le fasting ou le régime du jeûne intermittent pourquoi est-il si populaire ?

Publié dans 14/06/2020 par Sabine Monier

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Le fasting est un régime basé sur le jeûne intermittent. Il est pratiqué depuis des milliers d’années. C’est un élément clé dans de nombreuses religions et cultures à travers le monde. Aujourd’hui, de nouvelles variétés de jeûne mettent une nouvelle tournure sur l’ancienne pratique.

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Le fasting intermittent, c’est quoi exactement ?

Un phénomène appelé le jeûne intermittent est actuellement l’une des tendances de santé et de fitness les plus populaires au monde. Il s’agit d’alterner des cycles de jeûne et de manger. De nombreuses études montrent que le jeûne peut entraîner une perte de poids. Il peut aussi améliorer la santé métabolique. De plus, il peut protéger contre les maladies. Enfin, il peut peut-être vous aider à vivre plus longtemps.

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Le jeûne intermittent est un schéma alimentaire où vous passez d’une période à l’autre de manger et de jeûner. Il ne dit rien sur les aliments à manger, mais plutôt quand vous devez les manger. Plusieurs méthodes de jeûne intermittent différentes existent. Elles divisent la journée ou la semaine en périodes de repas et en périodes de jeûne.

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La plupart des gens « jeûnent » déjà tous les jours pendant leur sommeil. La pratique du jeûne intermittent fait que le fasting soit prolongé soit de manière journalière, soit de manière hebdomadaire. Vous pouvez le faire en sautant le petit-déjeuner, en mangeant votre premier repas à midi et votre dernier repas à 20 heures.

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Pourquoi faire du fasting ?

Les humains jeûnent depuis des milliers d’années. Parfois, c’était fait par nécessité, alors qu’il n’y avait tout simplement pas de nourriture disponible. Dans d’autres cas, cela a été fait pour des raisons religieuses. Diverses religions, dont l’islam, le christianisme et le bouddhisme, imposent une certaine forme de jeûne. Les humains et les autres animaux sont aussi souvent instinctivement rapides lorsqu’ils sont malades.

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De toute évidence, le jeûne n’a rien de « contre nature ». Notre corps est très bien équipé pour gérer de longues périodes sans manger. Toutes sortes de processus dans le corps changent lorsque nous ne mangeons pas pendant un certain temps, afin de permettre à notre corps de prospérer pendant une période de famine. Cela a à voir avec les hormones, les gènes et les processus de réparation cellulaire importants.

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9 avantages pour la santé fondés sur des preuves du jeûne intermittent

1. Il modifie la fonction des cellules, des gènes et des hormones

Lorsque vous ne mangez pas pendant un certain temps, plusieurs choses se produisent dans votre corps. Par exemple, votre corps initie d’importants processus de réparation cellulaire et modifie les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.

Niveaux d’insuline : les taux sanguins d’insuline chutent considérablement, ce qui facilite la combustion des graisses.

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Hormone de croissance humaine: les taux sanguins d’hormone de croissance peuvent être multipliés par 5. Des niveaux plus élevés de cette hormone facilitent la combustion des graisses et le gain musculaire, et présentent de nombreux autres avantages.

Réparation cellulaire : le corps induit d’importants processus de réparation cellulaire, tels que l’élimination des déchets des cellules.

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Expression des gènes : Il existe des changements bénéfiques dans plusieurs gènes et molécules liés à la longévité et à la protection contre les maladies.

2. Il peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre

Beaucoup de ceux qui essaient le jeûne intermittent le font pour perdre du poids. D’une manière générale, il vous fera manger moins de repas.

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À moins que vous ne compensiez en mangeant beaucoup plus pendant les autres repas, vous finirez par absorber moins de calories. De plus, le jeûne intermittent améliore la fonction hormonale pour faciliter la perte de poids.

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Des niveaux d’insuline plus faibles, des taux d’hormones de croissance plus élevés et des quantités accrues de noradrénaline augmentent tous la dégradation de la graisse corporelle et facilitent son utilisation pour l’énergie.

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Pour cette raison, le jeûne à court terme augmente en fait votre taux métabolique de 3,6 à 14%, vous aidant à brûler encore plus de calories. En d’autres termes, le jeûne intermittent fonctionne des deux côtés de l’équation calorique. Il augmente votre taux métabolique (augmente les calories dépensées) et réduit la quantité de nourriture que vous mangez (réduit les calories consommées).

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Selon une revue de la littérature scientifique, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8% sur 3 à 24 semaines. C’est énorme.

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Une étude de revue a également montré que le fasting intermittent provoquait moins de perte musculaire que la restriction calorique continue. Tout bien considéré, le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids incroyablement puissant.

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3. Il peut vous protéger contre des maladies graves

Certaines recherches suggèrent également qu’il peut aider à protéger contre les maladies, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le cancer, la maladie d’Alzheimer et autres. D’autres personnes apprécient tout simplement la commodité du jeûne intermittent. C’est un “hack de vie” efficace qui vous simplifie la vie tout en améliorant votre santé.

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Moins vous aurez besoin de planifier de repas, plus votre vie sera simple. Tant que vous vous en tenez à des aliments sains, restreindre votre fenêtre alimentaire et jeûner de temps en temps peut avoir des avantages très impressionnants pour la santé. C’est un moyen efficace de perdre du gras et d’améliorer la santé métabolique, tout en simplifiant votre vie en même temps.

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4. Le fasting intermittent est bon pour la réduction du taux de sucre dans la sang

À jeun, nous obtenons des réductions significatives des taux de sucre dans le sang et d’insuline. Pendant cette phase de , ainsi qu’une augmentation drastique de l’hormone de croissance humaine.

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De nombreuses personnes pratiquent le jeûne intermittent afin de perdre du poids, car c’est un moyen très simple et efficace de limiter les calories et de brûler les graisses.

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D’autres le font pour les avantages métaboliques pour la santé, car ils peuvent améliorer différents facteurs de risque et marqueurs de santé.
Il existe également des preuves que le jeûne intermittent peut vous aider à vivre plus longtemps. Des études chez les rongeurs montrent qu’il peut prolonger la durée de vie aussi efficacement que la restriction calorique.

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5. Il induit divers processus de réparation cellulaire

Lorsque nous jeûnons, les cellules du corps amorcent un processus « d’élimination des déchets » cellulaire, appelé autophagie. Cela implique que les cellules se décomposent et métabolisent les protéines brisées et dysfonctionnelles.

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Celles-ci s’accumulent à l’intérieur des cellules avec le temps. Une autophagie accrue peut offrir une protection contre plusieurs maladies, dont il s’agissait supra.

6. Il peut réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans le corps

Le stress oxydatif est l’une des étapes vers le vieillissement et de nombreuses maladies chroniques.

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Il s’agit de molécules instables appelées radicaux libres. Elles réagissent avec d’autres molécules importantes (comme les protéines et l’ADN) et les endommagent. Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer la résistance de l’organisme au stress oxydatif.

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7. Le jeûne intermittent est bon pour votre cerveau

Ce qui est bon pour le corps l’est aussi souvent pour le cerveau. Le fasting intermittent améliore diverses caractéristiques métaboliques connues pour être importantes pour la santé du cerveau. Cela comprend une réduction du stress oxydatif, une inflammation réduite et une réduction de la glycémie et de la résistance à l’insuline.

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Plusieurs études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la croissance de nouvelles cellules nerveuses, ce qui devrait avoir des avantages pour la fonction cérébrale.

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Il augmente également les niveaux d’une hormone cérébrale appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau, dont une carence a été impliquée dans la dépression et divers autres problèmes cérébraux. Des études animales ont également montré que le jeûne intermittent protège contre les lésions cérébrales dues aux AVC.

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8. Le jeûne intermittent peut prolonger votre durée de vie et vous aider à vivre plus longtemps

L’une des applications les plus intéressantes du jeûne intermittent peut être sa capacité à prolonger la durée de vie. Des études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent prolonge la durée de vie d’une manière similaire à la restriction calorique continue. Dans certaines de ces études, les effets ont été assez spectaculaires. Dans l’un d’eux, les rats qui jeûnaient tous les deux jours vivaient 83% plus longtemps que les rats qui n’étaient pas à jeun.

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9. Le fasting est un gain de temps !

Ne pas avoir à manger trois à quatre fois par jour (avec la préparation et le nettoyage impliqués) permet également de gagner du temps. Beaucoup de temps !

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Types de jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est devenu très à la mode ces dernières années et plusieurs types / méthodes différents sont apparus.

Voici quelques-uns des plus populaires :

La méthode 16/8 : jeûne pendant 16 heures chaque jour, par exemple en ne mangeant qu’entre midi et 20h.
Manger-Arrêter de manger : Une ou deux fois par semaine, ne mangez rien du dîner un jour, jusqu’au dîner du lendemain (un jeûne de 24 heures).

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Le régime 5/2 : Pendant 2 jours de la semaine, ne mangez qu’environ 500 à 600 calories.
Enfin, il existe de nombreuses autres variantes.

Le jeûne intermittent 16/8

Le jeûne intermittent 16/8 est l’un des styles de jeûne les plus populaires. Les partisans affirment que c’est un moyen facile, pratique et durable de perdre du poids et d’améliorer la santé globale.

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Vous jeûnez techniquement pendant 16 heures tous les jours et limitez votre alimentation à une fenêtre de 8 heures. Il s’agit de la forme la plus populaire de jeûne intermittent, connue sous le nom de méthode 16/8. Cet article passe en revue notamment le jeûne intermittent 16/8, son fonctionnement et s’il vous convient.

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Malgré ce que vous pensez, le jeûne intermittent est en fait assez facile à faire. Beaucoup de gens disent se sentir mieux et avoir plus d’énergie pendant un jeûne. La faim n’est généralement pas un gros problème,

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bien qu’elle puisse être un problème au début, alors que votre corps s’habitue à ne pas manger pendant de longues périodes. Aucune nourriture n’est autorisée pendant la période de jeûne, mais vous pouvez boire de l’eau, du café, du thé et d’autres boissons non caloriques.

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Comment commencer le fasting 16/8 ?

Le jeûne intermittent 16/8 est simple, sûr et durable. Pour commencer, choisissez une fenêtre de huit heures et limitez votre consommation de nourriture à cette période. Beaucoup de gens préfèrent manger entre midi et 20 heures. Cela signifie que vous n’aurez qu’à jeûner pendant la nuit et à sauter le petit-déjeuner. Vous pourriez donc toujours manger un déjeuner et un dîner équilibrés, ainsi que quelques collations tout au long de la journée.

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D’autres choisissent de manger entre 9 h et 17 h. Ceci leur laisse suffisamment de temps pour un petit-déjeuner sain vers 9 h, un déjeuner normal vers midi et un dîner léger tôt ou une collation vers 16 h, juste avant de commencer votre jeûne. Cependant, vous pouvez expérimenter et choisir la période qui correspond le mieux à votre emploi du temps.

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De plus, pour maximiser les avantages potentiels pour la santé de votre alimentation, il est important de vous en tenir aux aliments et boissons entiers nutritifs pendant vos périodes de repas.

Que peut-on manger lorsqu’on mange durant le régime du fasting intermittent du type 16/8 ?

Essayez d’équilibrer chaque repas avec une bonne variété d’aliments sains, tels que :

Fruits : pommes, bananes, baies, oranges, pêches, poires, etc.
Légumes : brocoli, chou-fleur, concombres, légumes verts à feuilles, tomates, etc.

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Grains entiers : quinoa, riz, avoine, orge, sarrasin, etc.
Graisses saines : huile d’olive, avocats et huile de coco
Sources de protéines : viande, volaille, poisson, légumineuses, œufs, noix, graines, etc.

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Il vaut mieux boire des boissons sans calories comme l’eau et le thé et le café non sucrés, même pendant le jeûne. Ceci peut aider à contrôler l’appétit tout en gardant la personne hydratée.

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Le jeûne intermittent 5/2

Le régime 5/2, également connu sous le nom de régime rapide, est actuellement le régime de jeûne intermittent le plus populaire. Il a été popularisé par le journaliste britannique Michael Mosley.

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Durant ce régime, on mange des repas normaux cinq jours de la semaine et 500-600 calories par jour durant les deux autres. Parce qu’il n’y a aucune exigence quant aux aliments à manger, mais plutôt quand vous devez les manger, ce régime est plus un mode de vie. Beaucoup de gens trouvent que cette façon de manger est plus facile à suivre qu’un régime traditionnel à faible teneur en calories.

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