Les 17 meilleurs moyens de perdre du poids après 50 ans facilement

Publié dans 14/04/2021 par Laetitia Lasalle

Pour beaucoup de personnes, maintenir un poids sain ou perdre l’excès de graisse corporelle peut devenir plus difficile avec l’âge. Les habitudes malsaines et plus généralement la mode de vie, le mauvais régime alimentaire et les changements métaboliques peuvent tous contribuer à avoir des difficultés de perdre du poids après 50 ans. Pourtant, avec quelques petits changements, on peut perdre du poids à chaque âge – indépendamment de vos capacités physiques ou de vos diagnoses médicales. Aujourd’hui nous vous présentons les 20 meilleurs moyens de perdre du poids après 50 ans.

Perdre du poids après 50 ans peut sembler difficile, mais en suivant ces conseils, vous pouvez très bien réussir

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Perdre du poids après 50 ans : Apprenez à profiter de l’entrainement en force

Bien que le cardio reçoit beaucoup d’attention quand il s’agit de perdre du poids, l’entrainement en force est également important et surtout après 50 ans. Avec l’âge, la masse musculaire diminue. Cette perte de muscles commence vers 50 ans et diminue le métabolisme, ce qui peut entrainer un gain de poids.

Après 50 ans, la masse musculaire diminue avec environ 1-2% par an, alors que la force musculaire diminue avec 1.5-5% par an. Ainsi, l’entrainement en force est essentiel pour réduire la perte musculaire et maintenir un poids sain. L’entrainement en force tels que les exercices de poids corporel et l’haltérophilie, peuvent améliorer considérablement la force musculaire et augmenter la taille et la fonction musculaire. De plus, l’entrainement en force peut aider à perdre du poids en réduisant la graisse corporelle et en boostant le métabolisme ce qui améliorer le nombre de calories brûlés pendant la journée.

Perdre du poids après 50 ans : Trouvez un ami

Suivre un régime alimentaire sain ou s’entrainer tout seul peut être un vrai challenge. Mais le faire ensemble avec un ami, un collègue ou avec un membre de votre famille vous donnera une meilleure chance de réussir et atteindre vos objectifs. Par exemple, les recherches montrent que ceux suivent des programmes de perte de poids avec un ami sont plus susceptibles de maintenir leur perte de poids avec le temps.

Vous devez faire quelques petits changements dans votre mode de vie si vous voulez rester en forme après 50 ans

Perdre du poids après 50 ans : Restez assis moins et bougez plus

Brûler plus de calories que vous consommez est très important pour perdre de la graisse corporelle. C’est la raison pour laquelle être plus actif pendant la journée est important. Par exemple, rester assis au travail pendant de longues périodes de temps peut entraver vos efforts de perte de poids. Afin d’éviter cela, vous pouvez être plus actif au travail à la place de seulement se lever du bureau pour faire une pause de 5 minutes toutes les quelques heures. La recherche montre que le suivi de vos pas à l’aide d’un podomètre ou d’un Fitbit peut stimuler la perte de poids en augmentant vos niveaux d’activité et votre dépense calorique.

Perdre du poids après 50 ans : Augmentez votre consommation de protéines

Prendre assez de protéines de haute qualité n’est pas seulement important pour la perte de poids mais également critique pour éviter la perte de muscles liée à l’âge. Le nombre de calories que vous brûlez au repos, ou votre taux métabolique au repos, diminue de 1 à 2% chaque décennie après vos 20 ans. Ceci est associé à la perte musculaire liée à l’âge. Pourtant, avoir un régime alimentaire riche en protéines peut aider à éviter la perte musculaire. Beaucoup d’études scientifiques montrent qu’augmenter la consommation de protéines peut aider à perdre du poids et garder un poids sain à long terme. De plus, les personnes plus âgées ont des besoins de protéines augmentés que les plus jeunes, ce qui veut dire que la consommation de protéines est encore plus importante.

Perdre du poids après 50 ans : Consultez-vous avec un diététicien

Trouver un régime alimentaire adapté à vos besoins personnels et qui aide à perdre du poids peut être assez difficile. Consulter une diététiste professionnelle peut vous aider à déterminer la meilleure façon de perdre l’excès de graisse corporelle sans avoir à suivre un régime trop restrictif. De plus, une diététiste peut vous accompagner et vous guider tout au long de votre parcours de perte de poids. Les recherches montrent que travailler avec un professionnel pour perdre du poids peut entrainer des résultats significativement meilleurs que de le faire tout seul et peut aider à maintenir son poids dans le temps.

Rester actif est très important après 50 ans pour éviter de perdre de la masse musculaire

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Perdre du poids après 50 ans : Cuisinez plus à la maison

Plusieurs études scientifiques montrent que les personnes qui préparent et consomment plus de repas à la maison ont tendance à suivre un régime alimentaire plus sain que les personnes qui prennent leurs repas à l’extérieur. Cuisiner à la maison permet de contrôler ce que vous mettez dans vos recettes. Cela vous permet également d’expérimenter avec des ingrédients uniques. Si vous avez tendance de vous nourrir à l’extérieur, vous devez peut-être commencer à préparer un ou deux repas par semaine à la maison, ensuite augmenter graduellement le nombre de repas que vous préparez à la maison.

Consommez plus de fruits et légumes pour perdre du poids

Les fruits et légumes sont remplis de nutriments qui sont importants pour la santé et les ajouter à votre régime alimentaire est un moyen simple de perdre du poids. Par exemple, une revue de 10 études scientifiques a trouvé que chaque portion de fruits et légumes par jour est associé avec 0.36cm de réduction de taille chez les femmes. Une autre étude chez 26,340 hommes et femmes entre 35-65 ans associe la consommation de fruits et de légumes avec un poids corporel plus bas, une taille plus petite et moins de graisse corporelle.

Trouvez-vous un entraineur professionnel pour maintenir votre poids

Travailler avec un entraineur professionnel peut être très bénéfique pour ceux qui débutent dans le sport. Il vous aidera à apprendre le moyen correct de vous exercer pour perdre du poids et éviter de vous blesser. De plus, les entraineurs personnels peuvent vous motiver de mieux travailler et peuvent même améliorer votre attitude concernant les entrainements.

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Comptez moins sur les aliments ‘faciles’ si vous voulez perdre du poids

Consommer régulièrement des aliments ‘faciles’ comme par exemple du fast food, des bonbons ou des chips est associé avec une prise de poids et peut entraver vos efforts. Ces aliments sont typiquement très riches en calories et ont tendance à contenir moins de nutriments importants comme les protéines, les fibres et les minéraux. C’est pourquoi le fast food et les autres aliments transformés sont souvent associés avec les ‘calories vides’. Eviter les aliments faciles et les remplace avec des repas nutritifs avec des aliments riches est un bon moyen de perdre du poids.

Trouvez une activité que vous aimez

Trouver une routine sportive que vous pouvez maintenir à long terme peut être difficile. C’est pourquoi il est important de s’engager dans des activités que vous aimez. Par exemple, si vous aimez les activités en groupes, vous pouvez commencer à faire du foot ou du basketball afin de vous exercer avec d’autres personne sur une base régulière. Si les activités individuelles sont plus dans votre style, essayer la marche, le vélo ou la natation.

Faites une consultation avec un spécialiste pour vous aider à perdre du poids

Si vous éprouvez des difficultés à perdre du poids même si vous êtes actif et vous suivez un régime alimentaire sain, alors vous devez vérifiez si vous n’avez pas de conditions médicales comme par exemple l’hypothyroïdie et le syndrome des ovaires polykystiques qui vous empêchent à perdre du poids. Ceci est surtout vrai si un des membres de votre famille souffre d’une telle condition. Parlez à votre médecin de vos symptômes afin qu’il puisse décider les meilleurs tests pour savoir si vous souffrez d’une telle condition qui vous empêche de perdre du poids.

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Essayez le régime à base d’aliments entiers

Un des moyens les plus faciles de perdre du poids après 50 ans est de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin en suivant un régime riche en aliments entiers. Les aliments entiers y inclus les légumes, les fruits, les noix, les graines, le poisson sont remplis de nutriments essentiels pour maintenir un poids corporel sain comme par exemple les fibres, les protéines et les graisses saines. Dans beaucoup d’études scientifiques, les régimes alimentaires à base d’aliments entiers et les régimes alimentaires à base de plantes sont associés avec une perte de poids.

Mangez moins le soir si vous voulez perdre du poids

Beaucoup d’études scientifiques montrent que manger moins de calories le soir peut aider à maintenir un poids corporel sain et perdre l’excès de graisse corporelle. Une étude menée auprès de 1245 personnes a révélé que sur 6 ans, ceux qui consommaient plus de calories au dîner étaient plus de 2 fois plus susceptibles de devenir obèses que les personnes qui consommaient plus de calories plus tôt dans la journée.

De plus, ceux qui consomment plus de calories au diner sont significativement plus susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe de condition y inclus le sucre dans le sang augmenté et un excès de graisse du ventre. Le syndrome métabolique augmente le risque de maladies cardiovasculaires ou de diabète. Consommer la majorité de vos calories durant le petit déjeuner ou le repas de midi, tout en consommant un diner léger peut être une bonne méthode de perdre du poids après un certain âge.

Concentrez-vous sur votre composition corporelle

Bien que le poids corporel soit un bon indice de santé, votre composition corporelle, c’est-à-dire le pourcentage de graisse et de masse sans graisse dans le corps, est également importante. La masse musculaire est une mesure importante de santé générale, surtout chez les adultes. Avoir plus de muscles et perdre l’excès de graisse doit être votre but. Il y a plein de façon de mesurer le pourcentage de la graisse corporelle. Pourtant, mesurer tout simplement votre taille, les biceps, les mollets, la poitrine et les cuisses peut aider à déterminer si vous gagner de la graisse et perdez des muscles.

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Hydratez-vous bien

Les boissons comme par exemple les boissons caféinées sucrées, les jus, les boissons sportives et les smoothies pré faits sont souvent pleines de calories et de sucres ajoutés. Consommer des boissons sucrées, et surtout celles contenantes du sirop de mais riche en fructose, sont fortement liées au gain de poids et à des conditions comme l’obésité, les maladies cardio-vasculaires, le diabète etc. Echanger les boissons sucrées avec des boissons saines comme l’eau ou les tisanes peut aider à perdre du poids et peuvent scientifiquement réduire le risque de développer des conditions chroniques.

Optez pour les bons compléments

Si vous vous sentez fatigués et il vous manque la motivation, perdre les bons compléments peut aider à avoir l’énergie pour atteindre vos objectifs. Avec l’âge, votre capacité d’absorber certains minéraux et nutriments diminue, en augmentant le risque de carences. Par exemple, les études scientifiques montrent que les adultes de plus de 50 ans ont généralement une carence de folate et de vitamine B12 : deux nutriments nécessaires pour la production d’énergie. La carence en vitamines B comme la vitamine B12 peut avoir un impact négatif sur votre humeur, causer de la fatigue et entraver la perte de poids. Pour cette raison, c’est peut-être une bonne idée pour ceux de plus de 50 ans de prendre des vitamines B-complex pour diminuer le risque de carences.

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Limitez les sucres ajoutés

Limiter les aliments riches en sucres ajoutés, y inclus les boissons sucrées, les sucreries, les gâteaux, les cookies, la glace, les yaourts sucrés et les céréales sucrées est très important pour la perte de poids peu importe l’âge. Puisque le sucre se trouve dans beaucoup d’aliments, y inclus dans des aliments comme la sauce tomate, les dressings de salade et le pain, lire bien les étiquettes est le meilleur moyen de savoir si un aliment contient des sucres ajoutés. Recherchez les ‘sucres ajoutés’ sur l’étiquette de la valeur nutritive ou recherchez dans la liste des ingrédients les édulcorants courants tels que le sucre de canne, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et l’agave.

Bien que la perte de poids puisse sembler plus difficile avec l’âge, de nombreuses stratégies fondées sur des données probantes peuvent vous aider à atteindre et à maintenir un poids corporel sain après 50 ans. Réduire les sucres ajoutés, intégrer la musculation dans vos entraînements, manger plus de protéines, cuisiner des repas à la maison et suivre un régime alimentaire à base d’aliments complets ne sont que quelques-unes des méthodes que vous pouvez utiliser pour améliorer votre santé globale et perdre l’excès de graisse corporelle. Essayez les conseils ci-dessus et avant de vous en rendre compte, perdre du poids après 50 ans vous semblera un jeu d’enfant.

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