Liste aliments riches en fer pour augmenter son apport journalier en fer grâce à l’alimentation

Publié dans 27/01/2021 par Claire Deschamps

Si vous souffrez d’anémie ou d’un état qui demande de privilégier une alimentation riche en fer, n’hésitez pas d’en parler avec votre médecin traitant. Au cas où vous souhaitez enrichir votre menu en aliments riches en fer, nous avons créé pour vous une liste des produits à privilégier dans vos repas quotidiens. Vous pouvez augmenter votre apport quotidien en fer en consommant plus de viande mais aussi plus de fruits et de légumes. Pour cela, consultez notre liste aliments riches en fer !

Liste aliments riches en fer pour augmenter son apport journalier en fer grâce à l’alimentation

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Le fer est un des éléments les plus importants et indispensables pour le fonctionnement de l’organisme. La carence en fer peut donc avoir des effets importants. Tout d’abord, il est impliqué dans la production d’hémoglobine, qui transporte l’oxygène vers les tissus. Deuxièmement, il fait partie de la myoglobine, un parent de l’hémoglobine, responsable de l’accumulation d’oxygène dans les muscles. Enfin, le fer se trouve dans plus de 70 enzymes qui affectent la vitesse des réactions biochimiques.

Le corps d’un adulte contient 3-4 grammes de fer, tandis que l’apport quotidien en fer dans l’alimentation est de 0,018 grammes pour les femmes et de 0,008 grammes pour les hommes.

Un détail important est pourtant à souligner. Seulement 10% du fer consommé est absorbé par le corps, alors n’hésitez pas à multiplier le taux quotidien par 10.

Les produits alimentaires à connaître pour une alimentation saine et équilibrée

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Le manque de fer peut causer non seulement la fatigue chronique, la peau sèche et la performance diminuée, mais également le développement d’une maladie aussi dangereuse que l’anémie. Pour éviter cela, il est conseillé d’inclure des aliments riches en fer dans son alimentation aussi souvent que possible.

Les fruits de mer sont un aliment naturellement riche en fer

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La première place dans notre liste des aliments riches en fer est occupée par les fruits de mer: 100 grammes contiennent 0,03 grammes de fer et seulement 72 calories. Cette source de fer est l’un des aliments les plus sains de la planète en raison de sa forte teneur en acides aminés, vitamines B et autres nutriments essentiels. Probablement le seul inconvénient des fruits de mer est leur prix élevé.

Les haricots blancs contiennent beaucoup de fer

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Les haricots blancs sont la principale source de fer parmi les aliments végétaux. On y trouve 0,01 gramme de fer pour 100 grammes et 102 calories. Mais il y a une observation importante à faire ici. Le corps n’absorbe pas complètement le fer d’origine végétale et nécessite de la vitamine C.

Le foie de bœuf est un aliment qui apporte beaucoup de fer à l’organisme

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100 grammes de foie de bœuf contiennent 0,009 grammes de fer et 127 calories. En plus, cet aliment contient aussi beaucoup d’acides aminés, de vitamines et de minéraux, qui sont tout particulièrement abondants en cet aliment. Le foie a également un inconvénient important. Il a une teneur élevée en cholestérol, de sorte que vous ne devriez certainement pas abuser de ce produit. C’est pourquoi, il est d’autant plus important de faire varier les aliments riches en fer qu’on consomme.

Les lentilles sont un légume riche en fer

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Les lentilles sont un légume extrêmement sain et délicieux. Elles contiennent beaucoup de protéines, environ 60%, de sorte que les végétariens considèrent qu’il s’agit d’une bonne alternative à la viande. Les lentilles contiennent également 90% de la valeur quotidienne de l’acide folique, qui est nécessaire pour renforcer le système immunitaire.100 grammes de lentilles contiennent 0.007 grammes de fer et une moyenne de 280 calories. C’est un aliment qui contient également du tryptophane, un acide aminé qui stimule la production de sérotonine, l’hormone de la « bonne humeur ».

Les noix de cajou peuvent augmenter votre apport quotidien en fer

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Une autre source de fer d’origine végétale qui, grâce à ses propriétés nutritionnelles, sert de collation saine et d’une excellente idée d’apéro, ce sont les noix de cajou. 100 grammes de cette délicieuse noix contiennent 0,007 grammes de fer. Malheureusement, cette source de fer idéale pour les adeptes du régime végétalien et vegan est aussi riche en calories. 100 gr de noix de cajou contiennent aussi 600 calories. Alors n’en faites pas trop !

Les pois chiches sont une source de fer idéale pour les vegans

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100 grammes de pois chiches contiennent 0,006 grammes de fer, 9,9 grammes de fibres et 300 calories. Les experts recommandent de choisir les pois chiches germés car ils sont un excellent moyen de détoxifier le corps.

Le chocolat noir est une source de fer gourmande

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30 grammes de chocolat noir sont une source de divers nutriments. Par exemple, les antioxydants, le magnésium, le cuivre et, bien sûr, le fer, ainsi que les fibres qui améliorent la fonction intestinale. Des études menées par des scientifiques américains ont montré que le chocolat aide à baisser le taux de cholestérol et améliore la santé cardiaque. Mais les avantages de ce produit dépendent de la teneur en fèves de cacao qu’il contient. Il est recommandé d’inclure dans son alimentation uniquement le chocolat noir contenant 70% ou plus de fèves de cacao.

Les épinards sont une source de fer bien connue

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Les épinards sont probablement la source de fer la mieux connue de tous les légumes. Ce légume est riche en vitamines, protéines, micro et macronutriments, minéraux. Les épinards frais contiennent presque tout ce dont le corps a besoin. En outre, c’est un aliment qui constitue une excellente source de fer avec, par portion de 100 grammes, 0,0027 grammes de fer. La même portion ne contient que 23 calories, ce qui en fait aussi une option parfaite pour celles et ceux qui veillent de près leur poids.

Les raisins secs sont délicieux et riches en fer

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Les raisins secs diffèrent de tous les fruits secs dans leur teneur élevée en fer. Une portion de 100 grammes contient 0,0025 grammes de fer. De plus, comme les épinards, les raisins secs ne sont pas du tout riches en calories : 300 calories en 100 grammes. C’est donc là une autre bonne option de snack healthy !

Le thon contient beaucoup de fer

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100 grammes de ce poisson de mer contiennent 0,0015 fer et 140 calories. En outre, par rapport aux autres poissons, la viande de thon contient la plus grande quantité de protéines (22 %). Sa teneur en matières grasses ne dépasse pas 19%. C’est pourquoi le thon est un excellent produit pour ceux qui veulent répondre aux besoins en fer du corps sans perdre du poids. Le thon est aussi un aliment sain qui apporte au corps de la taurine, un autre ingrédient essentiel pour son bon fonctionnement. Pour en savoir plus sur la taurine, ne manquez pas de lire plus à ce sujet dans notre publication qui lui est consacrée.

Les pommes de terre cuites au four sont une bonne source de fer

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Les pommes de terre cuites au four, malgré la présence d’une grande quantité d’éléments nutritifs (p. ex. dans leurs 100 grammes – 0,001 gramme de fer), restent un aliment sous-estimé. Or, elles méritent d’être inclues dans la liste aliments riches en fer. Soit dit en passant, que les pommes de terre au four contiennent aussi très peu de calories: seulement 93 sur 100 grammes, et beaucoup de potassium, phosphore et vitamines des groupes B et C. C’est pourquoi, nous vous conseillons de les privilégier, en particulier s’il faut choisir entre des pommes de terre passées au four et des frites.

Le jus de tomate est une boisson qui approvisionne l’organisme en fer

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Le jus de tomate est délicieux seul ou dans un cocktail. Vous ne le saviez peut-être pas mais ce jus est aussi riche en beaucoup de microéléments utiles, y compris le fer. 100 millilitres contiennent environ 0,001 grammes de fer. Il normalise également le métabolisme, calme le système nerveux et a un effet anti-inflammatoire. En outre, le jus de tomate contient du lycopène, qui est un puissant antioxydant naturel.

Le sarrasin est riche en fer et en d’autres nutriments bons pour la santé

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100 grammes de sarrasin bouilli ne contiennent que 100 calories et 0,0067 grammes de fer. Il contient également de nombreuses vitamines, telles que la vitamine B, des fibres et du potassium. La protéine qui fait partie du sarrasin est facilement absorbée par le corps et accélère le processus de récupération musculaire après l’exercice.

Le tofu, une source de fer adaptée au régime alimentaire vegan

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C’est logique : le tofu est fabriqué à partir de soja, qui appartient aux légumineuses. Or, comme nous l’avons dit ci-dessus, les légumineuses sont tout particulièrement riches en fer. Le tofu est un excellent choix pour les végétariens et pour ceux qui privilégient le régime alimentaire vegan. 100 grammes de ce produit fourniront environ 14% de vos besoins quotidiens en fer. Le tofu est également une bonne source de thiamine et certains minéraux tels que le calcium, le magnésium et le sélénium. En outre, il fournit 22 grammes de protéines par portion. Par ailleurs, le tofu contient des isoflavns qui réduisent le risque de maladie cardiaque.