Marche pour perdre du poids : comment la marche peut aider pour perdre les kilos en trop ?

Publié dans 24/02/2021 par Laetitia Lasalle

Marcher est une excellente forme d’exercice qui peut aider à perdre du poids et offre plein d’autres bénéfices pour la santé. Et pourtant, en comparaison avec les autres formes d’exercices physiques, beaucoup de personnes ne voient pas la marche pour perdre du poids comme quelque chose d’aussi effectif pour se débarrasser de ses kilos en trop.

Marcher pour perdre du poids est vraiment une méthode efficace

Les calories brûlées pendant la marche pour perdre du poids

La simplicité de la marche la transforme en une activité très attirante pour beaucoup d’entre nous et en particulier pour ceux qui cherchent des moyens à perdre les kilos en trop. Le nombre des calories que vous brulez en marchant dépend de nombreux facteurs et surtout de votre poids et de la vitesse à la quelle vous marchez.

Pour référence, l’allure de marche moyenne est de 4,8 km / h. Plus vous marchez vite et plus vous pesez, plus vous dépensez de calories. D’autres facteurs qui influencent le nombre de calories brulées en marchant incluent le type du terrain, la température de l’extérieur ou de l’intérieur et votre âge et sexe.

La marche pour perdre du poids est-elle efficace ?

Marcher pendant une heure chaque jour peut vous aider à bruler des calories et à vous affiner. Dans une étude scientifique, onze femmes de poids modéré ont perdu environ 7.7kg, ou 10 percent de leur poids initial après 6 moins de marche quotidienne rapide. Les femmes ont progressivement augmenté la durée de leur marche pendant 6 mois pour atteindre un maximum d’une heure par jour, mais ont eu une perte pas très significative de poids jusqu’à ce qu’elles n’atteignissent pas 30 minutes de marche par jour. Une autre étude scientifique a noté que les femmes souffrantes d’obésité qui marchaient trois fois par semaine durant 50-70mon ont perdu environ 2.7kg en comparaison avec les femmes qui ne le font pas.

Le régime alimentaire en combinaison avec la marche à pieds aide à perdre du poids

régime alimentaire pour perdre du poids

Combinez la marche pour perdre du poids avec un régime alimentaire

Bien que la marche en elle-même peut aider à perdre du poids, elle est beaucoup plus effective en combinaison avec un régime alimentaire pauvre en calories. Dans une étude de 12 semaines, les personnes obèses ont réduit leur apport calorique de 500 à 800 calories par jour. Un groupe marchait 3 heures par semaine à 6 km / h, tandis que l’autre groupe ne marchait pas. Alors que les deux groupes ont perdu une quantité importante de poids corporel, ceux du groupe de marche ont perdu environ 1,8 kg de plus, en moyenne, que ceux qui ne marchaient pas.

Il est intéressant de savoir que la perte de poids peut être influencée par le fait si vous marchez d’une manière continue ou si vous faites des pauses en marchant. Dans une étude scientifique de 24 semaines, femmes avec un excès de poids ou en obésité ont retrient leur apport calorifique à 500-600 par jour et soit ont marché vivement pendant 50 minutes par jour, soit on fait deux épisodes de 25 minutes de marche par jour. Celles qui ont fait les deux entraînements plus courts par jour ont perdu 1,7 kg de plus que ceux qui ont fait 50 minutes de marche continue. C’est à vous de choisir la manière de marcher qui vous convient.

Le poids que vous allez perdre en marchant dépend de plusieurs facteurs y compris votre âge et votre sexe

perdre du ventre en marchant

Combien de poids peut-on perdre de la marche pour perdre du poids pendant une heure par jour ?

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous dépensez sur une base quotidienne. Vous pouvez soit augmenter le nombre de calories que vous brulez via exercices physiques comme la marche, soit diminuer le nombre de calories que vous consommez, soit les deux.

On dit souvent que 0, 500kg de poids corporel équivaut à 3 500 calories. Sur la base de cette théorie, vous auriez besoin de réduire votre apport calorique de 500 pendant 7 jours pour perdre 0,500 kg par semaine. Bien que cette règle ne tienne pas compte des personnes ayant des pourcentages de graisse corporelle plus faibles, ainsi que de la diminution de la dépense calorique associée à la perte de poids, un déficit calorique de 500 calories par jour est approprié pour la plupart des personnes qui souhaitent perdre du poids.

Une partie de ce déficit calorique peut être achevé en marchant 1 heure par jour, mais vous pouvez également diminuer graduellement le nombre de calories que vous consommez. En fonction de votre apport calorique, un déficit de 500 calories par jour peut entrainer une perte de poids entre 0.200 et 0.900g par semaine.

Quels sont les autres bienfaits de la marche pour perdre du poids ?

En plus de la perte de poids, la marche a plusieurs bienfaits et surtout lorsque vous faites la marche plusieurs fois par semaine pour une durée entre 30-60min. Ces effets positifs pour la santé incluent :

  • Diminution du cholestérol LDL
  • Augmentation du cholestérol HDL
  • Amélioration de l’humeur
  • Pression artérielle diminuée

Ces bienfaits se traduisent par un risque de maladie cardiaque diminué, de diabète type 2 et la mortalité générale, et aussi une qualité de vie améliorée. De plus, 30 min de marche de plus de votre activité physique quotidienne, est associé avec moins de gain de poids avec le temps. Et ceci est très important, parce que les adultes ont tendance à gagner entre 0.5 et 1kg par an.

Faire régulièrement de la marche à pieds a également d’autres avantages pour la santé en plus d’être en forme

la marche aide à la perte de poids

Lorsque vous diminuez votre apport calorifique, vous commencez à perdre également des muscles en addition de la graisse corporelle. Cela peut être contreproductif, puisque les muscles sont plus métaboliquement actifs que les graisses. Ceci veut dire que les muscles aident à brûler plus de calories chaque jour.

Les exercices, y inclus la marche, peuvent aider à diminuer cet effet en préservant les muscles maigres lorsque vous perdez du poids. Ceci peut mener à réduire la baisse du taux métabolique qui a lieu souvent avec la perte de poids, en rendant vos résultats plus faciles à maintenir. De plus, cela peut réduire la perte musculaire liée à l’âge, en vous aidant à retenir plus de votre force et fonction musculaire.

La marche brûle aussi de la graisse du ventre. Stocker beaucoup de graisse autour du ventre a été lié à un risque de maladies comme la diabète type 2 et des maladies cardiaques augmenté. En réalité, les hommes dont le tour de taille est supérieur à 102 cm et les femmes dont le tour de taille est supérieur à 88 cm souffrent d’obésité abdominale, ce qui est considéré comme un risque pour la santé.

Un des moyens les plus effectifs de réduire la graisse du ventre est de régulièrement faite des exercices d’aérobique comme par exemple la marche pour perdre du poids. Dans une petite étude, les femmes obèses qui ont marché de 50 à 70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines, en moyenne, ont réduit leur tour de taille de 2,8 cm et perdu 1,5% de leur graisse corporelle.

Une autre étude a révélé que les personnes suivant un régime contrôlé en calories qui marchaient une heure cinq fois par semaine pendant 12 semaines perdaient 3,7 cm de plus au-dessus de leur tour de taille et 1,3% de graisse corporelle en plus, par rapport à celles qui suivaient le régime seul. D’autres études sur les effets de la marche rapide pendant 30 à 60 minutes par jour ont observé des résultats similaires.

Faire des promenades à pieds vous aide à être en meilleure santé générale

astuces pour perdre du vente

La marche pour perdre du poids peut également améliorer votre humeur. En réalité, l’activité physique a été montré améliorer votre humeur et diminuer la sensation de stress, de dépression et d’anxiété. Ceci est possible parce que l’activité physique rend le cerveau plus sensible aux hormones sérotonine et norépinephrine. Ces hormones diminuent la sensation de dépression et stimulent la libération d’endorphine qui fait en sorte que l’on se sent heureux.

Ceci est un excellent bien fait en lui-même. Pourtant, se sentir heureux lorsque vous marchez régulièrement rend également l’habitude plus facile à tenir. De plus, certaines études scientifiques ont trouvé que si vous aimez l’activité physique que vous pratiquez, il y a plus de possibilité de continuer à la plastiquer.

On a tendance à s’exercer moins lorsque l’on n’aime pas l’activité que nous pratiquons ce qui peut être un résultat du fait que l’exercice soit est trop demandant physiquement. C’est pourquoi la marche pour perdre du poids est un excellent choix, puisqu’elle n’est pas un exercice physique trop intense.  La marche vous motivera de marcher plus et non pas à quitter.

La marche peut aider à garder son poids en norme. Beaucoup de personnes qui perdent du poids, le regagnent ensuite. Mais l’exercice physique joue un rôle très important pour vous aider à garder votre poids en norme. L’exercice physique régulier n’aide pas seulement à augmenter la quantité d’énergie que vous dépensez, mais aide également à construire plus de muscles maigres qui aident eux-mêmes à brûler plus de calories, même en étant en repos.

comment perdre du poids

De plus, participer à un exercice régulier d’intensité modérée comme la marche améliore votre humeur, ce qui aide à rester actif au long terme. Une revue récente a estimé que pour maintenir un poids stable, vous devez marchez au moins 150min par semaine. Pourtant, si vous avez perdu beaucoup de poids, vous devez avoir besoin de vous exercer plus de 200 minutes par semaine pour éviter de regagner le poids perdu.

En réalité, les études scientifiques ont trouvé que les personnes qui s’exercent le plus sont généralement celles qui sont les plus susceptibles à maintenir leur poids, alors que les personnes qui s’exercent le moins sont susceptibles à regagner le poids perdu. Incorporer plus de marche à pieds dans votre routine quotidienne peut vous aider à augmenter la quantité d’exercices que vous faites pour aider avec vos buts quotidiens.

Comment incorporer plus de marche dans votre routine ?

Être plus actif physiquement présente de nombreux avantages, notamment une meilleure condition physique et une meilleure humeur, un risque réduit de maladie et une probabilité accrue de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Pour cette raison, il est recommandé que les gens participent à au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. En termes de marche pour perdre du poids, cela signifie marcher environ 2,5 heures par semaine (au moins 10 minutes à la fois) à un rythme soutenu. Faire plus d’exercice que cela a des avantages supplémentaires pour la santé et réduit encore plus le risque de maladie. Il existe de nombreuses façons d’augmenter la quantité de marche que vous faites et d’atteindre cet objectif. Voici quelques idées :

marcher pour perdre du poids astuces

  • Utilisez un tracker de fitness et enregistrez vos pas pour vous motiver à bouger plus
  • Prenez l’habitude de faire une marche rapide pendant votre pause déjeuner ou après le dîner.
  • Demandez à un ami de vous rejoindre pour une promenade du soir.
  • Promenez votre chien tous les jours ou rejoignez un ami lors de ses promenades.
  • Participez à une réunion à pied avec un collègue au lieu de vous rencontrer à votre bureau.
  • Faites des courses comme emmener les enfants à l’école ou aller au magasin à pied.
  • Allez au travail à pied. S’il est trop loin, garez votre voiture plus loin ou descendez de votre bus quelques arrêts plus tôt et marchez le reste du trajet.
  • Essayez de choisir des itinéraires nouveaux et stimulants pour garder vos promenades intéressantes.
  • Rejoignez un groupe de marche.

marcher pour perdre du poids en combien de temps

Chaque petit geste aide, alors commencez petit et essayez d’augmenter progressivement la quantité de marche quotidienne.

La marche est un exercice d’intensité modérée qui s’intègre facilement à votre vie quotidienne. Le simple fait de marcher plus souvent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, ainsi que d’autres excellents avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de maladie et une amélioration de l’humeur.

En fait, marcher seulement un kilomètre brûle environ 100 calories. Si vous voulez perdre du poids, vous obtiendrez les meilleurs résultats en combinant votre augmentation de l’activité physique avec des changements sains dans votre alimentation.

    N’hésitez pas à sortir pour marcher à chaque fois qu’il fait beau marcher pour perdre du poids en ville