Petit-déjeuner équilibré pour l’été : salé ou sucré ?

Publié dans 30/06/2021 par Liliane Morel

Pour bien démarrer la journée, on a tous besoin d’un bon petit-déjeuner équilibré.

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Sucré ou salé ?

Beaucoup de gens se sentent plus satisfaits quand leur journée commence sur une note salée. Alors que d’autres ont très envie de sucre (même sous ses formes naturelles). En effet, beaucoup d’entre nous mangent des petits déjeuners sucrés depuis toujours sans même y penser. On a grandi avec la tradition du petit déjeuner composé de céréales, de pâtisseries ou de crêpes. Adultes, on est maintenant tous passés aux smoothies ou à des bols de flocons d’avoine garni de fruits et fruits secs.

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Tout déjeuner peut être équilibré s’il correspond bien à vos besoins nutritionnels. Il existe beaucoup de théories différentes : certains disent qu’il est mieux de démarrer la journée avec un petit déjeuner salé. D’autres disent qu’on a besoin de sucre. En réalité, tout dépend de votre régime alimentaire, vos besoins nutritionnels et votre quotidien. Si vous voulez changer vos mauvaises habitudes alimentaires, perdre du poids ou tout simplement vous détoxifiez, consultez un spécialiste. Il existe également beaucoup d’applications qui vous accompagnent dans votre régime alimentaire. Enfin, tout trouble alimentaire exige absolument la consultation avec un spécialiste.

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Envie de salé ?

La principale raison de l’envie d’aliments salés est le manque de sodium, qui est généralement causé par la déshydratation. Si vous avez tendance à prendre du vin ou de la bière avec votre dîner plutôt que de l’eau, ou si vous avez tendance à faire de l’exercice et à ne pas vous réhydrater correctement le soir, vous pourriez vous réveiller avec l’envie de manger quelque chose de salé, alors qu’en fait, vous avez besoin grand verre d’eau !

bol de fruits avec flocons d'avoine

Envie de sucré ?

Est-ce l’amour pour les beignets qui nous inspire pour un petit déjeuner sucré le matin ? En effet, les fringales intenses du matin peuvent être symptôme d’un problème de santé. Si votre glycémie n’est pas correctement gérée et maintenue, elle peut chuter extrêmement bas pendant la nuit lorsque vous ne remplissez pas votre corps de nourriture. Lorsque vous vous réveillez, votre corps a soif de sucre comme solution rapide à l’hypoglycémie. Le mauvais sommeil peut aussi être la raison de l’envie du sucré. Lorsque votre corps et votre cerveau sont toujours fatigués, ils ont besoin de glucides et le sucre est la solution la plus rapide. La troisième raison : c’est juste votre habitude !

muesli

Alors, lequel des deux choisir ?

Alors, un type de petit-déjeuner est-il avantageux par rapport à un autre ? Oui et non. Vous voulez vous assurer que vous consommez des protéines le matin, mais cela peut prendre la forme d’options salées (œufs, viande, légumes secs) ou sucrées (yaourt grec, avoine, noix).
Vous voulez éviter une matinée riche en glucides raffinés, même si le pain grillé ou les céréales peuvent être l’option la plus simple, et assurez-vous de manger des graisses et des sucres sains, plutôt que des aliments transformés. Tant que vous respectez les règles, peu importe que la saveur principale soit plus sucrée ou salée, alors allez-y et savourez un petit-déjeuner sain de votre choix.

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A chacun, son rituel matinal

Faites une pause et observez vos rituels matinaux : commencez-vous votre journée de la manière la plus nourrissante pour votre corps ? Un petit-déjeuner sucré, même parfaitement équilibré, vous incite-t-il à la tentation (c’est-à-dire à des fringales sucrées) pour le reste de la journée ? Seriez-vous mieux servi avec un petit-déjeuner plus copieux et plus savoureux comme des toasts à l’avocat, des patates douces ou des oeufs ?

Commencez par alterner : sucré et salé. Observez ensuite comment vous vous sentez le reste de la journée. Il est bien de tout noter dans un journal pour avoir un suivi pour comparer les résultats avec plus de précision.

bol de céréales

Après votre petit déjeuner en milieu de matinée, répondez à ces questions dans votre journal : 

Comment sont mes niveaux d’énergie ?
Est-ce que je me sens concentré ?
Quel est mon niveau de faim ? Est-ce que je me sens toujours rassasié ?
Quelle est mon humeur ?
Comment sont mes envies ?

Lorsque vous commencez chaque matin avec la nourriture qui vous convient le mieux, à vous et à votre corps, peu importe ce que vous lisez ou ce que fait votre meilleur ami, cela peut changer toute votre journée. La réponse ne se trouve pas dans un livre… ou sur un blog. Consultez votre nutritionniste, elle ne vous égarera jamais !

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Prenez votre temps

On dit souvent qu’on n’a pas le temps pour prendre le petit-déjeuner tranquillement le matin. Tout est une question d’organisation du temps ! Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. C’est un rituel qui est essentiel pour bien démarrer la journée et avoir de l’énergie tout au long.

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Des idées pour un petit déjeuner équilibré salé ou sucré

Les médias sociaux ont vite prouvé que manger sainement ne signifie pas manger que des aliments sans goûts et peu varié. Bien au contraire, la clé pour avoir un régime alimentaire sain, c’est de manger frais, varié et saisonnier.

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Banane

Vous avez la flemme de préparé quelque chose de compliqué le matin et êtes toujours pressé ? Manger une banane. C’est déjà mieux que rien. En effet, vous pouvez réaliser un grand nombre de recettes faciles à la base de banane.

Il suffit d’enlever la peau, la mettre dans un bol et l’écraser à l’aide d’une fourchette. Ensuite, libre à vous de choisir comment le garnir : des amandes, du miel, d’autres fruits, des fruits secs, des graines, des flocons de coco ou d’autres.

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Flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont faciles à préparer et un excellent petit déjeuner équilibré. C’est un aliment très sain! Il fait baisser le cholestérol, contient des antioxydants et n’a pas de gluten. En plus, ils sont non seulement délicieux, mais aussi procurent un sentiment de satiété pendant quelques heures. Les flocons d’avoine, ça cale bien !

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 D’habitude, on le mixe avec du lait (de vache ou végétal au choix), on rajoute des fruits, des arachides (amandes, noisettes, noix ou autres), des graines et autres. Il est conseillé de le laisser reposer un peu pour que les flocons puissent bien absorber le liquide. Généralement, on les consomme comme des céréales, mais en effet pour profiter au maximum de leur biens nutritifs, il est conseillé de les tremper ou même cuire. Cela dépend aussi du type des flocons d’avoine que vous avez choisis. Il y a ceux en grains entiers, leur temps de cuisson est de 15 minutes. Après, il y a ce qu’on appelle les flocons d’avoine fines prêts en 5 minutes. Enfin, il y a les flocons ‘instant’: précuits, directement prêts.  Ils se vendent généralement en sachets auxquels il faut simplement ajouter de l’eau ou du lait. Ils contiennent déjà sucre ou sel.

bol flocons d'avoine

Des céréales 

Manger des céréales au petit déjeuner, c’est classique ! C’est une bonne façon pour démarrer la journée, mais faites gaffe aux céréales qui contiennent trop de sucre. Optez plutôt pour une alternative saine : des céréales sans sucre ou au miel. Rajoutez des fruits, des flocons de coco, des graines au choix et laissez tremper quelque minutes.

bol de céréales

 

Vous pouvez garnir vos céréales comme bon il vous semble.

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Lait de vache ou lait végétal ? Pour répondre à cette question il suffit de se rappeler qu’avec l’âge on a de plus en plus mal à digérer la lactose. Il est donc mieux d’opter pour une alternative végétalienne : lait de coco, lait d’amande douce, lait de soja ou autre.

bol de céréales

Un joli bol de céréales garnis de fruits et de graines : magnifique !

bol de muesli aux fruits

Toast à l’avocat

L’avocat est très riche en nutriments. Cet aliment est une source très élevée de fibres alimentaires. Lui aussi, comme le maïs, est un bon antioxydant. Il est une excellente source de vitamine K. Il contient aussi du cuivre, du phosphore, du magnésium, du fer. En effet, l’avocat est très apprécié car il a de la vitamine E. Et comme vous le savez déjà probablement, la vitamine E qui vous garantit des beaux cheveux, ongles et une belle peau … L’avocat fournit aussi un apport non négligeable en nombreux minéraux.

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Démarrer sa journée avec un petit déjeuner salé, ça peut changer la vie !

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On peut le consommer de différentes façons. Pour le petit déjeuner, on l’étale sur une tranche de pain grillé. On le garnit avec des tomates cerises et un oeuf, si envie.

Petit-déjeuner espagnol : tostada con tomate

Le petit déjeuner espagnol classique : tostada con tomate, traduit tartine à la tomate, est parfait pour ceux qui désirent quelque chose de salé et de sucré à la fois. La tomate est techniquement un fruit, même si les italiens seraient choqués si vous leur dites cela. Il est vrai qu’on la consomme surtout sous des formes salées, mais enfin, elle est tellement bonne surtout en été !

toast aux tomates

Voici les étapes pour faire ce petit déjeuner équilibré espagnol.

Préparation : 

Coupez les tomates en deux et râpez-les à l’aide d’une râpe. Mélangez la tomate râpée avec un peu de sel, au goût. Déposez un peu de tomate râpée sur la tranche du pain grillé. Ajoutez quelques gouttes d’huile d’olive extra vierge et du poivre, si envie. Et voilà !

toast tomates

Une omelette

Manger des oeufs pour le petit déjeuner, c’est classique ! Côté minéraux, les oeufs sont riches en fer, en sélénium et en zinc. Côté vitamines, ils regorgent de vitamines liposolubles (A, D, E) ainsi que de vitamines du groupe B (B2, B9, B5 et B12). Il est mieux d’opter pour des oeufs biologiques des poules élevées en plein air. Un petit déjeuner à la base des oeufs, c’est un petit déjeuner riche en protéines.

omelette pour le petit déjeuner équilibré

Faire une omelette, c’est facile et le temps de cuisson est d’environs 5 minutes.  Deux oeufs suffit pour faire une bonne omelette pour une personne. Ensuite, libre à vous de rajouter du fromage, des tomates cerises, de l’avocat ou autre. Il y a aussi des omelettes sucrées !

Idée omelette sucré au citron et graines de grenade

Les omelettes, cela existe ! C’est une autre façon originale d’inclure les oeufs dans son alimentation. On aime bien cette recette d’omelette sucré au citron et graines de grenade.

omelette idée recette

Les ingrédients :

2 œufs
1 cuillère à café de miel (plus un supplément pour servir)
2 cuillères à café de zeste de citron
½ cuillère à café d’ extrait de vanille
1 cuillère à soupe de beurre ou d’huile végétale
1 – 2 cuillères à soupe de yaourt nature
1 cuillère à soupe de graines de grenade
2 cuillères à café de pistaches hachées

recette omelette sucrée

Préparation : 

Dans un bol, mélangez les œufs avec le zeste de citron, la vanille et le miel , jusqu’à ce que tout soit bien mélangé. Faites chauffer une poêle à feu moyen avec un peu de beurre ou d’huile. Faites cuire l’omelette en le tournant des deux côtés.
Pliez l’omelette en deux puis en deux encore dans le moule, puis faites-la glisser sur une assiette. Servez avec les garnitures de votre choix : graines de grenade, pistaches hachées ou autre.

 

Toasts sucrés ou salés

Les toasts sont comme les tartines : on met des trucs sur des tranches de pain ! Choisissez votre pain préféré et la garniture qui vous va. Cela peut être tout : confiture de fruits frais, un oeuf et quelques tranches d’avocat.

oeuf pout le petit déjeuner équilibré

Vous pouvez vraiment vous régaler avec un petit déjeuner équilibre comme celui-ci : 

tartines aux fruits

 

Si vous avez du mal à choisir entre un petit déjeuner salé ou sucré, pourquoi ne pas avoir les deux !
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Smoothies

Manger sainement, c’est devenu tendance ! Vivant à l’époque de l’alimentation équilibrée, il est impossible de ne pas mentionner les plus gros stars de touts les petits déjeuner : les smoothies.

L’été, c’est la saison de pleins de fruits et de légumes. Sans doute l’un des premiers auquel on y pense, c’est la pastèque. C’est une superbe base pour un grand nombre de recettes de smoothies.

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Les smoothies sont l’un des meilleurs petit déjeuner équilibré ! Il suffit d’avoir un robot culinaire, y mettre tous les fruits qui nous font envie et les mixer jusqu’à l’obtention d’une consistance  lisse. Si vous n’avez pas très faim le matin et vous préférez quelque chose de léger, le smoothie est parfait pour démarrer sa journée.

smoothie vert

Smoothie vert, ça vous fait envie ?

smoothie aux fruits

Les myrtilles sont ultra riche en nutriments.

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Mixez framboises et banane pour obtenir un smoothie irréprochable !

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