Quels sont les bienfaits des patates douces pour la santé : tout ce que vous devez savoir sur ce légume-racine délicieux

Publié dans 30/09/2021 par Laetitia Lasalle

La patate douce est un légume-racine délicieux. Elle est riche en une sorte d’antioxydants appelés bêta-carotène qui est très efficace pour augmenter les niveaux de vitamine A dans le sang et plus particulièrement chez les enfants. Les patates douces ont une riche valeur nutritive, elles sont riches en fibres, très rassasiantes et vraiment délicieuses. Mais quels sont les bienfaits des patates douces que l’on peut consommer bouillies, cuites, à la vapeur et même frites ?

Quels sont les bienfaits des patates douces et comment en profiter au maximum de ce légume-racine ?

bienfaits des patates douces pour la santé

Les patates douces sont généralement d’une couleur orange, mais peuvent également être trouvée dans d’autres couleurs comme le blanc, le rouge, le rose, le violet, le jaune et le pourpre. Dans certaines parties de l’Amérique du Nord, les patates douces sont appelées des ignames, mais il s’agit en réalité d’une différente sorte de patate douce. Dans cet article nous vous apprenons quels sont les bienfaits des patates douces pour ma santé et aussi tout ce que vous devez savoir sur ce légume pour en profiter pleinement.

Quels sont les bienfaits des patates douces et faits nutritifs

Faits nutritifs

Les faits nutritifs pour environ 100g de patates douces crues sont :

  • Calories : 86
  • Eau : 77%
  • Protéines : 1.6g
  • Glucides : 20.1g
  • Sucre : 4.2g
  • Fibres : 3g
  • Graisses : 0.1g

Glucides : Une patate douce de taille moyenne bouillie sans la peau contient 27g de glucides. Les composés principaux en sont les amidons qui comptent 53% du contenu en glucides. Les sucres simples comme le glucose, le fructose et le maltose constituent 32% du contenu en glucides. Les patates douces ont index glycémique moyen à haut qui varie entre 44 et 96. Cet index mesure la vitesse à laquelle les niveaux de sucre dans le sang augmentent après le repas.

Etant donné l’index glycémique fort des patates douces, les grandes quantités de patates dans un seul repas peut ne pas être recommandé pour des personnes qui souffrent de diabète type 2. De plus, bouillir les patates douces parait être associé avec un index glycémique plus petit que celui des patates douces cuites, frites ou rôties.

Amidon : Les amidons sont souvent divisés en trois catégories en fonction de la manière dont ils sont digérés. Les proportions d’amidon dans les patates douces sont :

-Amidons rapidement digérés – 80%. Ces amidons sont rapidement décomposés et absorbés en augmentant la valeur glycémique.

-Amidons lentement digérés – 9%. Ce type d’amidon se compose plus lentement et provoque une petite augmentation dans les niveaux de sucre dans le sang.

-Amidons résistants 11% – Ces amidons échappent à la digestion et agissent comme des fibres, en nourrissant les bonnes bactéries dans l’estomac. La quantité de ces amidons résistants peut augmenter légèrement si vous refroidissez les patates douces après les avoir cuisinés.

Les patates douces sont vraiment riches en nutriments et en vitamines ce qui les rend vraiment bons pour la santé

bienfaits des patates douces

Fibres :  Les patates douces sont relativement riches en fibres avec une patate douce de taille moyenne contenant 3.8g. Les fibres contenues dans les patates douces sont des fibres solubles sous forme de pectine, ainsi que des fibres insolubles sous forme de cellulose, d’hémicellulose et de lignine. Les fibres solubles comme la pectine peuvent augmenter la sensation de plénitude de l’estomac, diminuer la consommation de nourriture et réduire les piques de sucres dans le sang en diminuant la digestion de sucres et amidons. Un apport élevé de fibres insolubles a été associé à des bienfaits pour la santé, tels qu’un risque réduit de diabète et une meilleure santé intestinale.

Protéines : Une patate douce de taille moyenne contient 2g de protéines en le transformant en une source de protéines pauvre. Les patates duces contiennent des sporamines, des protéines uniques qui comptent plus de 80% du contenu total de protéines dans les patates douces. Les sporamines sont produits pour faciliter le processus de guérison à chaque fois que la plante subit des dommages physiques. Les études récentes suggèrent que les spramines peuvent avoir des propriétés antioxydantes. Malgré le fait que les patates douces sont relativement pauvres en protéines, elles constituent des sources importantes pour ce macronutriment dans beaucoup de pays en développement.

Vitamines et minéraux

Les patates douces sont une excellente source de béta carotène, de vitamine C et de potassium. Les vitamines et les minéraux les plus abondants dans ce légume sont :

Provitamine A : Les patates douces sont riches en béta carotène que le corps convertit en vitamine A. 100g de ce légume-racine offrent les quantités quotidiennes recommandées de cette vitamine.

Vitamine C : Cet antioxydant peut diminuer la durée des rhumes communs et améliorer la santé de la peau.

Potassium : Le potassium est important pour le contrôle de la pression atérienne et peut diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires.

Manganèse : Cet oligo-élément est important pour la pousse, le développement et le métabolisme.

Vitamine B6 : Cette vitamine joue un rôle important dans la conversion de la nourriture en énergie.

Vitamine B5 : Cette vitamine est également connue comme de l’acide pantothénique et se trouve à une certaine mesure dans presque tous les aliments.

Vitamine E : La vitmaine E est un antioxydant puissant liposoluble qui peut aider à protéger le corps contre les dommages oxydatifs.

Autres composés des patates douces

Tout comme les autres aliments végétaux entiers, les patates douces contiennent un nombre de composés de plantes qui peuvent affecter la santé. Ces composés incluent :

Les patates douces peuvent être préparées de beaucoup de moyens différents et les ajouter à son régime alimentaire est très facile

idées pour cuisiner les patates douces

  • Béta carotène : Un antioxydant caroténoïde qui le corps transforme en vitamine A. Ajouter de la graisse au repas peut augmenter l’absorption de ce composé.
  • Acide chlorogénique : Ce composé est le polyphénol antioxydant le plus abondant dans les patates douces.
  • Anthocyanes: Les patates douces de couleur pourpre sont riches en anthocyanes qui ont de très fortes propretés antioxydantes.

L’activité antioxydante des patates douces augmente avec l’intensité de la couleur de leur chair. Les variétés qui ont une couleur riche et profonde comme les patates pourpres, orange et rouges contiennent le plus d’antioxydants. L’absorption de vitamine C et certains antioxydants augmente dans les patates douces après la cuisson, alors que les niveaux d’autres composés peuvent diminuer.

Patates douces vs. Pommes de terre

Beaucoup de personnes remplaces les pommes de terre ordinaires avec des patates douces en croyant que les patates douces constituent un choix meilleur pour la santé. Les deux espèces contiennent des quantités similaires d’eau, de glucides, de graisses et de protéines. De plus, les patates douces ont parfois un indice glycémique plus petit et contiennent de plus grandes quantités de sucres et de fibres.

Les deux sont de très bonnes sources de vitamine C et potassium, mais les patates douces offrent également de très bonnes quantités de bêta-carotène que le corps transforme en vitamine A. Les pommes de terre régulières peuvent être plus rassasiants mais peuvent également contenir des glycoalkaloides – composés qui peuvent être nocifs en grandes quantités. Grâce à leur contenu en fibres et en vitamines, les patates douces sont souvent considérées comme le meilleur choix pour la santé entre les deux.

Quels sont les bienfaits des patates douces pour la santé ?

Les patates douces sont souvent associées avec de multiples bienfaits pour la santé.

Quels sont les bienfaits des patates douces – luttent contre la carence de vitamine A

Comme la vitamine A joue un rôle important dans le corps, la carence de ce nutriment essentiel est un grand problème de santé publique dans beaucoup de pays en développement. La carence de vitamine A peut causer des dommages temporaires et permanents des yeux et même mener à une perte de vue. La manque de vitamine A peut également réprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, surtout chez les enfants et les femmes enceinte et celles qui allaitent.

Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène absorbante qui le corps transforme en vitamine A. L’intensité de couleur jaune et orange des patates douces est directement liée à son contenu en bêta-carotène. Les patates douces oranges ont été montré augmenter les niveaux de vitamine A plus que les autres sources de bêta-carotène puisqu’elles contiennent une variété très bien absorbée de ce nutriment. Ceci rend la consommation de patates douces en une très bonne stratégie contre la carence de vitamine A dans les pays en développement.

comment préparer les patates douces

Quels sont les bienfaits des patates douces – améliorent la régulation du sucre dans le sang

Le déséquilibre dans les niveaux de sucre dans le sang et la sécrétion de l’insuline sont les caractéristiques majeures de diabète type 2.  Le caiapo, un type de patate douce à la peau et à la chair blanches, peut améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ce type de patate douce peut non seulement diminuer la glycémie à jeun et les niveaux du mauvais cholestérol, mais également augmenter la sensibilité à l’insuline. Pourtant, ces données ne justifient pas l’utilisation de patates douces dans le traitement de diabète type 2. Plus de recherches scientifiques chez les humains sont nécessaires.

Quels sont les bienfaits des patates douces – Réduisent le dommage oxydatif et le risque de cancer

Le dommage oxydatif des cellules est souvent associé avec un risque augmenté de cancer qui se produit lorsque les cellules commencent à se diviser sans contrôle. Les régimes riches en antioxydants comme les caroténoïdes sont associés avec un risque diminué de cancer de l’estomac, des reins et du sein. Les études scientifiques indiquent que les antioxydants puissants dans les patates douces peuvent réduire le risque de cancer. Les patates douces de couleur pourpre ont la plus grande activité antioxydante.

Quels sont les bienfaits des patates douces – peuvent améliorer la fonction immunitaire

Les patates douces à la chair orange sont parmi les sources naturelles les plus riches de bêta-carotène, un composé à base de plantes qui est transformé en vitamine A dans le corps. La vitamine A est très importante pour avoir un bon système immunitaire et la carence a été liée à une immunité réduite. La vitamine A est également très importante pour maintenir des membranes muqueuses en bonne santé et surtout la muqueuse de l’estomac. L’estomac est l’endroit où le corps est exposé à beaucoup de pathogène qui peuvent causer des maladies. C’est pour cette raison qu’avoir un estomac en bonne santé est important pour avoir également un bon système immunitaire.

Les études scientifiques ont montré que la carence de vitamine A augmente l’inflammation dans l’estomac et réduit la capacité du système immunitaire de répondre proprement aux menaces potentielles. Il n’y a pas d’études scientifiques qui ont été conduites pour déterminer si les patates douces en particulier ont un effet sur l’immunité, mais les consommer régulièrement peut aider à lutter contre la carence de vitamine A.

recettes avec patates douces

Comment ajouter les patates douces à son régime alimentaire ?

Les patates douces sont très faciles à ajouter à son régime alimentaire. Elles peuvent être consommées avec ou sans la peau et peuvent être cuites, bouillies, rôties, frites, préparées à la vapeur ou à la poêle. La douceur naturelle des patates douces se combine bien avec beaucoup d’assaisonnements et elles peuvent être consommées à la fois dans des repas sucrés et salés. Certains moyens populaires de consommer des patates douces incluent :

-Chips de patates douces : Epluchées, finement coupées et cuites ou frites

-Frites de patates douces : Epluchées, coupées en morceaux et cuites ou frites

-Patates douces grillées : Coupées en morceaux fines, grillées et garni d’ingrédients comme du beurre de noix ou de l’avocat.

-Purée de patates douces : Epluchées, bouillies et faites en purée avec du lait ou un assaisonnement.

-Patates douces cuites : Cuites en entier au four jusqu’à la tendreté.

– Hachis de patate douce : Epluchées, coupées en dés, et cuites avec de l’oignon dans une poêle.

-Patates douces en spirales : Coupées en spirales, sautées à la poêle et consommées avec de la sauce.

-Patates douces dans les produits de boulangerie : la purée de patate douce ajoute de l’humidité sans graisse.

Préparer des patates douces avec un peu de graisse comme par exemple de l’huile de noix de coco, de l’huile d’olive ou de l’huile d’avocat peut aider à booster l’absorption de bêta-carotène puisqu’il s’agit d’un nutriment liposoluble.  Bien que cuisiner les patates douces réduit légèrement leur contenu en bêta-carotène, elles gardent pourtant au moins 70% de ce nutriment et en sont considérée comme une excellente source.

 vitamines dans les patates douces