Recette diner sain : 8 idées pour des recettes délicieuses diner pour deux

Publié dans 2/06/2021 par Laetitia Lasalle

De nos jours c’est très commun de ne pas avoir le temps de préparer le diner et opter pour les options faciles comme par exemple le fast food ou le congelé, même dans le cas où vous partagez votre diner avec seulement une autre personne comme votre partenaire ou votre enfant. Si vous avez envie de changer un peu ou varier votre routine, il y a plein de possibilités pour des repas délicieux qui prennent très peu de temps à être préparés. Il est intéressant de savoir que les repas préparés à la maison sont associés avec une qualité du régime alimentaire amélioré et les diners en famille entrainent un régime plus sain et luttent contre le gain de poids chez les enfants et les adolescents. C’est pour ces raisons que nous vous proposons de découvrir aujourd’hui nos idées pour une recette diner sain à la maison en 8 propositions délicieuses.

Les idées de recette diner sain que nous vous proposons aujourd’hui sont faciles à préparer et très délicieuses

recette diner sain pour deux

Recette diner sain pour deux : Bol de poulet au quinoa

Ce bol de poulet au quinoa est rempli de protéines. Dans une portion de 100g, le quinoa offre tous les acides aminés essentiels, une bonne proportion d’oméga 6 et 10% de la dose quotidienne recommandée de folate. Le poulet n’est pas seulement pauvre en calories, mais également très riche en protéines avec 100g de viande de poitrine de poulet qui offre 28g de protéines et 4g de graisses. La recette est pour deux et elle est prête en seulement 30min :

Ingrédients :

  • 196g de poitrine de poulet, coupé en cubes de 2.5 cm
  • 240ml d’eau
  • 93g de quinoa, non-cuit
  • 100g de roquette
  • 75g de tomates cerises, coupées à moitiés
  • 1 petit avocat coupé
  • 2 grands œufs
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Préparation:

-Assaisonner le poulet avec du sel et du poivre au goût

-Portez l’eau à ébullition et ajoutez le quinoa. Couvrez et réduire le feu à moyen-doux. Faites cuir pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée.

-Pendant ce temps, faites cuire le poulet dans l’huile d’olive sur la cuisinière. Une fois que les cubes ont bruni, retirez la casserole du feu.

-Mettez 7 cm d’eau dans une casserole et porter à ébullition.Réduisez le feu pour laisser mijoter, placez les œufs dedans et faites-les bouillir pendant 6 minutes.

-Une fois terminé, placez les œufs dans de l’eau froide et laissez refroidir.

Cassez délicatement les coquilles, puis les peler et les couper en deux.

-Faites répartir le quinoa dans deux bols et garnir de roquette, de poulet, d’avocat tranché, de tomates cerises, d’œufs et de graines de sésame.

Ce bol de poulet au quinoa est très bon pour la santé et hyper rapide à préparer

recette diner sain pour deux : poulet au quinoa

Recette diner sain pour deux : Riz frit au sésame-tofu

Le secret sain concernant ce riz frit est le fait qu’il est en réalité cuit et non pas frit. De plus, le tofu a été lié aux plusieurs bienfaits pour la santé, y inclus un métabolisme amélioré, la santé du cardio-vasculaire, le contrôle du sucre dans le sang etc. Cette recette est végétarienne, bien que vous puissiez remplacer le tofu avec du poulet ou des crevettes si vous le voulez. C’est une recette pour deux et cela prend une heure à préparer :

Ingrédients :

1/2 de paquet ou 80g de tofu extra doux

-3 cuillères à soupe d’huile de sésame

-1/2 de cuillère à soupe de sirop d’érable

-1/2 de cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme

-1 cuillère de sauce de soja pauvre en sodium

-5g de graines de sésame

-140g de pois et carottes congelés

-Un petit oignon coupé en dés

-Un gros œuf battu

-186g de riz blanc cuit à la vapeur

-25g d’oignons verts hachés

Préparation :

Préchauffer le four à 220 °C et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin. Placez le tofu entre deux couches de papier absorbant et essorez le plus d’eau possible. Couper en cubes de 2,5 cm.

Dans un bol, mélangez la moitié de l’huile de sésame et la sauce de soja plus tout le sirop d’érable, le vinaigre de cidre de pomme et les graines de sésame. Ajoutez le tofu et bien l’enrober, puis le placez sur la plaque à pâtisserie et faites cuire au four pendant 40 minutes.

– Environ 30 minutes après le début de la cuisson, faites chauffer une petite poêle et brouillez l’œuf, puis réservez.

-Beurrez une deuxième grande plaque à pâtisserie et ajoutez l’œuf, le riz, l’oignon blanc, les pois et les carottes.

Arrosez avec le reste de l’huile de sésame et de la sauce soja, puis mélangez tous les ingrédients pour bien répartir. Parsemez les échalotes sur le dessus.

-Faites cuire au four pendant 7 à 10 minutes et retirez les deux plaques à pâtisserie du four.

-Mélangez le tofu avec le riz avant de servir.

Recette diner sain et facil avec du riz et du tofu extra doux

recette diner pour deu au riz et tofu

Tacos de poisson mangue et avocat

Ces tacos faciles ne vont pas seulement vous offrir des couleurs et un goût tropical, mais également des graisses bonnes pour le cœur, comme les oméga-9 et l’acide oléique. L’acide oléique est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses. Des études suggèrent également qu’il est nécessaire au bon développement et au bon fonctionnement du cerveau. Cette recette est pour deux et elle est prête en moins de 30min.

Ingrédients :

  • 2 filets de tilapia
  • Une cuillère d’huile d’olive
  • 3 cuillères de jus de citron vert
  • 1 cuillère de miel
  • 2 gousses d’ail, hachées
  • 1 cuillère de poudre de chili
  • 70g de chou râpé
  • 1 cuillère de coriandre, coupé
  • 2 cuillères de crème-fraîche pauvre en graisse
  • Une tasse de mangue en dés
  • 1 petit avocat en dés
  • 4 petites tortillas de maïs
  • Une pincée de cumin, sel et poivre

Préparation :

Préchauffer un gril à feu moyen-élevé. Placer le tilapia dans un bol et ajouter l’huile d’olive, le jus de citron vert, le miel, l’ail, le cumin, le sel et le poivre. Massez les assaisonnements dans le poisson et laissez reposer pendant 20 minutes.

Pour la salade de chou, mélangez le chou, la coriandre et la crème sure dans un bol séparé, en ajoutant du sel et du poivre au goût. Réfrigérer pendant 10 minutes.

Retirez le poisson de la marinade et faites-le griller pendant 3 à 5 minutes de chaque côté. Mettez le poisson de côté, puis faites griller les tortillas quelques secondes de chaque côté.

Répartissez le poisson également sur les quatre tortillas, ajouter la salade de chou et garnir de mangue et d’avocat.

tacos au mangue et poisson : recette diner sain

Poulet aux patates douces et au brocoli

Avec ce poulet aux patates douces et au brocoli, vous profiterez d’un repas bien équilibré qui inclus des glucides féculents, protéines maigres, légumes et graisses saines. Le repas contient une variété d’antioxydants, tels que la vitamine C, les anthocyanes et les flavonoïdes, provenant de ses patates douces, oignons, brocolis et canneberges.

Les antioxydants sont des molécules qui aident à protéger votre corps des radicaux libres est sont liés aux multiples bienfaits pour la santé y inclus des propriétés anticancéreuses et une santé amélioré cardio-vasculaires. Cette recette est pour deux et elle est prête en moins de 30min.

Ingrédients :

  • 1 poitrine de poulet désossée et sans peau (196 grammes), coupée en cubes de 2,5 cm
  • 170g de bouquets de brocolis
  • Une tasse de patates douces, coupées cubes
  • ½ de tasses d’oignons rouges, coupés
  • Une gousse d’ail, hachée
  • 40g de canneberges séchées
  • 3 cuillères à soupe de noix, coupés
  • 2 cuillères d’huile d’olive
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

Préchauffez le four à 190 °C et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin

Mélangez le brocoli, la patate douce, l’oignon et l’ail. Arrosez d’huile et assaisonnez de sel et de poivre, puis mélangez. Couvrez de papier d’aluminium et cuire au four pendant 12 minutes.

Retirez du four, ajoutez le poulet et faites cuire encore 8 minutes.

Retirez du four une fois de plus, ajoutez les canneberges séchées et les noix et faites cuire encore 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.

recette diner pour deux au poulet et patates douces

Bol de légumes rôtis et lentilles

Ce repas végétarien offre plein de légumes et des protéines à base de plantes. Il offre également une bonne source de fer, qui transporte l’oxygène à travers le corps et qui manque généralement dans les régimes végétariens. La recette est pour deux et elle est prête en 40min.

Ingrédients :

  • Un petit oignon, coupé
  • Une tasse de carottes, en cubes
  • Une courgette de taille moyenne, en cubes
  • Une patate douce de taille moyenne, coupés en cubes
  • Une cuillère d’huile d’olive
  • Une cuillère à soupe de romarin frais ou séché
  • Une cuillère de thym frais ou séché
  • 100g de lentilles, non cuits
  • Une tasse de bouillon de légumes ou d’eau
  • Une cuillère de vinaigre balsamique
  • Une cuillère de miel
  • Sel et poivre

Préparation :

Préchauffez le four à 220 C. Ajoutez les oignons, les carottes, la courgette et la patate douce au bol, assaisonnez avec de l’huile d’olive et avec du sel et poivre. Mélangez bien.

-Étalez les légumes sur une plaque à pâtisserie, saupoudrez de romarin et de thym, puis enfournez pendant 35 à 40 minutes.

-Dans une casserole, portez à ébullition le bouillon de légumes ou l’eau, puis faites réduire à feu doux. Ajouter les lentilles et couvrir. Cuire de 20 à 25 minutes ou jusqu’à tendreté.

– Une fois que tout est cuit, ajoutez les légumes et les lentilles dans un grand bol et mélangez avec du vinaigre balsamique et du miel. Bien mélangez avant de servir.

bol de quinoa avec crevettes : recette saine

Wraps de laitue aux pois chiches et au thon

Cette recette est remplie de protéines de thon et de pois chiche. De plus, elle offre une bonne dose de fibres à partir des légumes, en vous laissant rassasié pendant de longues heures. La recette est pour deux et elle est très facile à préparer.

Ingrédients :

  • 164g de pois chiche, cuits
  • Une conserve de thon, drainé
  • 6 feuilles de laitue
  • Une carotte de taille moyenne, coupée
  • Un petit oignon rouge, coupé
  • Une branche de céleri, hachée
  • 2 cuillères de coriandre, coupé
  • Une gousse d’ail, hachée
  • Le jus d’un citron
  • 2 cuillères de moutarde de Dijon
  • Une cuillère de tahini
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

 Ajoutez les pois chiches dans un robot culinaire.Pulsez-les plusieurs fois, mais laissez quelques morceaux.

– Dans un bol, mélangez le thon, la carotte, l’oignon, le céleri, la coriandre et l’ail.

Ajoutez ensuite les pois chiches et le reste des ingrédients – à l’exception de la laitue – et mélangez bien.

– Placez environ 2-3 cuillerées de mélange sur chaque feuille de laitue avant de servir.

idée de recette saine : wraps de laitue

Pâtes au saumon et aux épinards

Ces pâtes délicieuses au saumon et aux épinards offrent un repas équilibré remplis d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 offrent beaucoup de bienfaits et ont été démontré de lutter contre les conditions inflammatoires et les maladies cardio-vasculaires. La recette est pour deux et elle est prête en moins de 30min.

Ingrédients :

  • 227g de saumon sans les os et la peau
  • Une tasse de pâtes penne
  • 21g de beurre
  • Un petit oignon blanc
  • 90g d’épinards
  • 57g de crème fraîche pauvre en graisses
  • 25g de fromage Parmesan, râpé
  • Une gousse d’ail, hachée
  • Une cuillère de persil frais, coupé
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage. Pendant ce temps, faites revenir l’oignon dans le beurre pendant 5 minutes.

Ajoutez le saumon et cuire pendant 5 à 7 minutes, en le brisant en flocons pendant la cuisson. Ajoutez les épinards et cuire jusqu’à ce qu’ils ramollissent.

Ajoutez la crème fraiche, le parmesan, l’ail, le sel et le poivre. Bien mélangez avant d’ajouter les pâtes cuites et le persil.

recette saine aux pâtes et saumon

Bol de quinoa aux crevettes et à l’avocat

Ce bol de quinoa aux crevettes et à l’avocat offre un repas riche en protéines avec une bonne quantité d’acides gras monoinsaturés. Les gras monoinsaturés favorisent des niveaux sains de graisses dans le sang et aident à augmenter la disponibilité des vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E et K. Ce plat est facile à ajuster. Vous pouvez laisser les crevettes de côté ou les remplacer par votre source de protéines préférée, comme du poulet, des œufs ou de la viande. La recette sert deux et prend moins de 20 minutes à faire.

Ingrédients :

  • 227g de crevettes crues, pelées et devinées
  • Une tasse de quinoa, cuit
  • La moitié d’un concombre, en dés
  • Un petit avocat, coupé en tranches
  • Une cuillère d’huile d’olive
  • Une cuillère de beurre, ramolli
  • Deux gousses d’ail, hachées
  • Une cuillère à soupe de miel
  • Une cuillère à soupe de jus de citron
  • Sel et poivre au goût

Préparation :

Faites chauffer une poêle et faites revenir l’ail dans le beurre et l’huile d’olive. Ajoutez les crevettes et cuire des deux côtés. Ajoutez ensuite le miel, le jus de citron vert, le sel et le poivre et faites cuire jusqu’à ce que la sauce épaississe.

Dans deux bols, répartir le quinoa et garnir de crevettes, d’avocat et de concombre.

recette saine : idée de bol aux lentilles