Recette kale en quelques idées faciles à réaliser

Publié dans 24/09/2021 par Liliane Morel

recette kale

A la recherche d’une idée de recette kale ? Souvent appelé le chou frisé, le kale est un différent type de chou. Connu pour ses bienfaits nutritifs, ce légume vert peut être la base de nombreux de plats végétariens et vegan. En plus, ça change des choux traditionnels et c’est facile à préparer !

salade kale

Ce chou marrant est non seulement ultra sain, mais aussi facile à préparer. Attention, il peut avoir un goût plutôt amer, si vous n’aimez pas les aliments au goût amer il faut alors le cuire plus longtemps et mettre un peu plus d’épices.

chou frisé kale

Qu’est-ce que le kale  ?

Saviez-vous que l’origine du kale remonte à environ 2000 ans ? En effet,  il était l’un des légumes verts les plus consommés au Moyen-âge. À cette époque, c’était un aliment de base important dans l’alimentation de la plupart des gens. La principale raison de sa popularité à l’époque est le fait qu’il s’agit d’un légume très facile à cultiver et qu’il est également très résistant aux températures froides. Et oui, vous pouvez facilement le cultiver chez vous et profiter de ses feuilles vertes et fraiches.

recette kale chou

Le kale est un ancien membre de la famille Brassica, le chou frisé est l’ancêtre du brocoli, du chou – fleur , du chou, des choux de Bruxelles et du chou-rave.

chou frisé

Une bombe de nutriments

Les légumes-feuilles sont dans la liste des aliments les plus sains. Le chou frisé en fait partie. Il est plein de nutriments, d’antioxydants et de fibres. Il contient de la vitamine C, K et A, mais aussi du calcium et du magnesium, mais ce n’est pas tout. Le kale peut facilement faire partie d’un régime alimentaire pour perdre du poids. L’avoir dans son menu est une excellente idée. Il est vraiment chou le kale !

feuilles de kale

Bonnes nouvelles : le kale est facile à préparer. Tout d’abord, il faut bien laver les feuilles. Ensuite, on peut les couper ou les déchirer avec les mains.

chou vert frisé

1. Recette kale facile avec citron et ail

Le citron et l’ail sont exactement ce qu’il lui faut à notre cher kale.

recette

Ingrédients pour 4 portions : 

3 bouquets de kale, n’importe quelle variété
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
3 clous de girofle
ail, tranché finement
piment rouge (facultatif)
sel
poivre
le jus d’un petit citron

Préparation : 

Tout d’abord, retirer les tiges de kale en utilisant ses mains. Hacher grossièrement les feuilles. Rincer, mais ne pas les sécher.

Dans une grande poêle, chauffer l’huile. Ajouter l’ail et le piment rouge pour 1 minutes. Ajouter le kale en remuant. Saler et poivrer. Couvrir et cuir, en remuant régulièrement jusqu’à ce que le kale soit tendre. Retirer du feu, arroser du jus de citron. Servir et déguster !

kale recette citron

2. Recette kale avec des oeufs

 

Cette recette est très facile à réaliser. On n’a besoin que de 5 ingrédients :

  • feuilles de kale
  • oeufs
  • huile d’olive
  • sel
  • poivre
  • ail en poudre (optionnel)
  • fromage feta

Tout d’abord, on met les feuilles de kale émincés dans la poêle et les faire cuire avec un peu d’huile. On met les couvert et laisse mijoter quelques minutes. Ensuite, on mixe les oeufs, le sel, le poivre, l’ail et le fromage feta dans un bol. On rajoute le mélange au kale. Mélanger et laisser cuire quelques minutes. Retirer du feu, server et déguster !

oeufs recette

 

3. Smoothie au kale

Le smoothie est idéal pour un petit-déjeuner équilibré et sain. Et si l’on se faisait un smoothie au kale ?

smoothie kale

Ingrédients

1 grosse pomme verte
1 banane
2 tasses de jeunes feuilles de chou frisé, légèrement tassées (ou chou frisé toscan ou frisé, haché grossièrement)
½ tasse d’ eau
10 glaçons
2 tasses d’ ananas ou de mangue surgelés
1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé

Préparation : Mettre tous les ingrédients dans un mixeur ou robot culinaire. Mixer. Servir et déguster.

nouilles chou frisé

4. Nouilles avec du kale 

Qui n’aime pas les nouilles ? Voici une recette intéressante et délicieuse des nouilles avec du kale. Il y en a plusieurs en fait, mais nous nous sommes arrêtés sur celle-ci.

Ingrédients :

  • 1 paquet de nouilles
  • du kale
  • des haricots
  • d’autres légumes pour garnir
  • sel
  • poivre
  • huile de sésame
  • des graines de sésame

poêle légumes

Préparation : 

Commencer par préparer les nouilles. Dans une casserole, mettre de l’eau à bouillir. Faire cuire les nouilles selon les instruction sur le paquet.

Couper le kale. Dans un poêle, mettre un peu d’huile, faire cuire le kale, saler ou poivrer. Couvrir et laisser mijoter. Rajouter d’autres petits légumes, si envie.

Dans un bol, mettre les nouilles, garnir du mélange kale et légumes, servir et déguster.

5. Salade de kale, pois chiches et légumes

bol salade

Les pois chiches, les haricots et les lentilles sont un must pour toute personne végétarienne ou végétalienne. Nous vous recommandons cette salade verte avec du kale, du broccoli, des pois chiches et des choux-fleurs.

Ingrédients pour 2 portions :

  • 1 tasse de quinoa cru, rincé
  • 1 ¾ tasse d’eau
  • Légumes grillés:
  • 2 panais, coupés en morceaux
  • fleurettes de ½ chou-fleur
  • ½ bouquet de broccoli
  • 1 ½ tasse de choux de Bruxelles coupés en deux
  • 1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés
  • Pour le pesto crémeux au kale : 

  • ½ tasse de graines de courge (ou pistaches crues décortiquées)
  • 2 petites gousses d’ail
  • 1 tasse de chou frisé haché
  • 1 tasse de coriandre tassée, plus pour la garniture
  • ¼ tasse de jus de citron frais
  • ½ cuillère à café de sel de mer
  • poivre noir fraichement moulu
  • ½ tasse d’huile d’olive extra vierge
  • ½ tasse d’eau
  • ½ cuillère à café de sirop d’érable ou de miel

recette kale

Préparation : 

Préchauffer le four à 200 ° C et tapisser 2 plaques à pâtisserie de papier parchemin.

Commencer par préparer le quinoa. Ajouter le quinoa rincé et l’eau dans une casserole moyenne. Porter à ébullition, couvrir, baisser le feu et laisser mijoter 15 minutes. Retirer du feu et laisser reposer, à couvert, pendant 10 minutes de plus.

Ensuite, préparez le pesto crémeux. Mélanger les graines de courge, l’ail, le chou frisé, le jus de citron coriandre, le sel de mer, le poivre, l’huile d’olive, l’eau et le sirop d’érable ou le miel dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.

C’est parti pour les légumes !

légumes grillés

Ensuite, faites rôtir les légumes. Placer les panais, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sur une grande plaque à pâtisserie. Placer les broccolis sur la deuxième plaque à pâtisserie. Arroser les légumes d’huile d’olive et de pincées de sel et de poivre, mélanger pour enrober, puis étaler uniformément sur les feuilles. Rôtir les panais/choux de Bruxelles/chou-fleur 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés sur les bords. Rôtir les broccoli pendant 10 à 12 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Une fois froid au toucher, hacher les tiges de broccoli.

Dans deux bols, mettre une boule de quinoa, la moitié des légumes rôtis et environ ¼ tasse de pois chiches et garnir de graines de courge. Arroser de sauce. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre, si désiré, et servir. Bon appétit !

pois chiches idée recette kale

Une salade fait toujours du bien ! Vous pouvez y rajouter tout ce que vous voulez : lentilles, haricots, légumes, légumes à feuilles vertes, du fromage et autres.

Les recettes de salades avec kale sont très nombreuses. Le principe est toujours le même : on prépare en premier le kale (en le brassant si cru) ou en le préparant à la vapeur. Ensuite, on rajoute le reste des ingrédients qui nous font envie.

recette kale salade

Salade de kale, carottes et graines : délicieux !

Le kale peut être consommé frais en salade. Voici une recette facile de salade avec kale et carottes.

Ingrédients : 

  • 1 kale
  • 2 carottes
  • canneberges secs
  • des graines (au choix)
  • huile d’olive
  • sel
  • poivre

Préparation : 

Tout d’abord, enlever les nervures centrales des feuilles de kale. Les rincer à l’eau et les essorer dans une essoreuse à salade (ou les sécher dans un torchon). Les placer dans un saladier en les déchirant en petits morceaux à la main. Verser l’huile d’olive et en imprégner les feuilles en les brassant à la main afin de les rendre plus tendres et agréables au goût. Mettre de côté.

Râper les carottes dans un bol. Rajouter le reste des ingrédients. Finir par rajouter le kale. Mixer. Assaisonner. Servir et déguster.

salade carotte kale

Kale, avocat et pois chiches : un repas plein de vitamines !

La salade est une entrée facile à préparer et toujours sain. Voici une recette de salade avec kale à tester.

Ingrédients :

  • 1 kale, tiges et feuilles grossièrement hachées
  • des pois-chiches (en conserve ou en pot)
  • des oignons (au goût)
  • 1 avocat
  • le jus d’un citron
  • huile d’olive
  • sel
  • poivre

Tout d’abord, il faut préparer le kale. Dans un poêle, mettre un peu d’huile d’olive, rajouter le kale haché, saler et poivrer. Couvrir et laisser mijoter à feu doux en mélangent régulièrement.

Retirer du feu et laisser refroidir. Entre temps, dans un bol rajouter les pois-chiches, les oignons et l’avocat coupé en lamelles. Mixer. Une fois le kale refroidi, rajouter-le dans le bol. Rajouter un peu d’huile d’olive. Saler et poivrer au goût. Il est possible de rajouter d’autres ingrédients, si envie.

pois chiches kale

La recette la plus facile est celle de kale sauté.

Le kale sauté est l’une des recettes les plus faciles à faire. Vous pouvez ensuite l’incorporer dans une salade, le mixer avec d’autres ingrédients au choix ou autre.

Ingrédients :

1 kale, tiges et feuilles grossièrement hachées
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 gousses d’ail, émincées finement
1/2 tasse de bouillon de légumes ou d’eau
sel et poivre

Préparation : 

Chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen-élevé. Ajouter l’ail et cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre, mais pas coloré. Augmenter le feu à vif, ajouter le bouillon et le chou frisé et remuer. Couvrir et cuire 5 minutes. Retirer le couvercle et poursuivre la cuisson en remuant jusqu’à ce que tout le liquide se soit évaporé. Saler et poivrer au goût. Parfait comme plat d’accompagnement.

kale sauté

Crackers aux graines, kale et romarin

Voici une vraie bombe de saveurs et de nutriments : des crackers aux graines, kale et romarin. Ces crackers sont parfaits pour un goûter, un snack ou pour un apéro.

recette crackers kale romarin

Ingrédients :

1 tasse de chou frisé haché au robot culinaire, sans les tiges
2 gousses d’ail, hachées
1 cuillère à soupe de romarin, émincé
1/2 tasse de lin moulu
1/4 tasse de graines de chia
1/4 tasse de graines de sésame
1 cuillère à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel

Préparation :

Préchauffer le four à 100 C. Dans un robot culinaire, ajouter tous les ingrédients. Mixer jusqu’à ce qu’il ressemble à de la pâte et elle forme une boule. Placer la boule entre deux feuilles de parchemin et étaler avec un rouleau à pâtisserie le plus fin possible, sans casser les bords.

Mettre la pâte étalée sur une plaque à pâtisserie et utiliser un coupe-pizza pour faire des entailles dans les crackers pour plus tard. Cuire au four environ 45 minutes puis retourner. Cuire encore 45 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient croustillants des deux côtés.

crackers romarin recette kale

Gratin de légumes à feuilles vertes au fromage Cheddar

Il n’y a rien de plus hivernal qu’un gratin ! Voici une recette qui inclut du kale au fromage. Dans cette recette il n’y pas de pommes de terre, mais on l’appeler gratin quand même !

recette kale idée

Ingrédients :

  • 1 oignon moyen
  • 5 gousses d’ail
  • 2 tasses de crème épaisse
  • 1 brin de romarin
  • sel
  • poivre
  • 3 gros bouquets de kale de Toscane
  • 1 citron
  • flocon de piments (optionnel)
  • chapelure
  • 150 gr de cheddar
  • huile d’olive

kale recette

Préparation : 

Préchauffer le four à 200°. En premier, préparer la sauce à la crème : éplucher et couper en quartiers l’oignon. Ecraser les 4 gousses d’ ail et enlever la peau. Mettre l’oignon et l’ail dans une casserole de taille moyenne. Verser 2 tasses de crème épaisse et incorporer 1 brin de romarin , du sel et du poivre au goût. Porter à ébullition à feu doux en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que l’oignon et l’ail soient très tendres, de 15 à 20 minutes.

Pendant la cuisson de la sauce, retirer les tiges du kale. Déchirer les feuilles en gros morceaux et laver.  Lorsque la crème est prête, retirer la branche de romarin et jeter-la. Râper finement le zeste de la moitié du citron dans la crème et incorporer des flocons de piment. Transférer dans un robot culinaire (ou mixeur) et mélanger jusqu’à consistance lisse.

Chauffer une grande poêle allant au four à feu moyen. Ajouter environ un quart du kale, couvrir la poêle et laisser cuire jusqu’à ce qu’elles ramollissent, soit 3 à 4 minutes. Retirer du feu et placer la poêle sur une plaque à pâtisserie à rebords.

Préparer les garnitures : couper le fromage cheddar en tranches. Râper finement le zeste de l’autre moitié du citron et la gousse d’ail restante. Ajouter un cuillère d’huile d’olive, assaisonner de sel et de poivre , et remuer pour combiner.

Verser délicatement le mélange de crème sur le kale. Repartir les tranches de fromage sur le dessus. Cuire le gratin jusqu’à ce que le fromage soit doré et bouillonnant et le fromage doré, soit environ 1 heure. Laisser refroidir 5 minutes avant de servir. Servir et déguster.

gratin kale idée recette

Une autre super bonne idée de recette avec kale est celle du gratin aux patates douces.

recette kale patates douces

Ou bien un gratin classique aux pommes de terre ..?

pommes de terre et kale

Découvrez encore quelques idées en images.

kale sauté au citron

Dans une salade de kale, on peut rajouter tout ce qu’on veut : graines, légumes, féculants.

salade kale sauce tahini

Idée de repas équilibré : kale, patates douces, oeufs et haricots blancs

salade chaude aux patates douces et kale

Salade au kale et aux oignons 

kale sauté en salade