Recettes saines et fraîches : manger frais, c’est bien manger.


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Vous vous imaginez qu’il y a quelques siècles, en Europe, il n’y avait pas la variété de légumes et de fruits qu’on a la chance de connaître aujourd’hui ? De nos jours, on va au supermarché et on a un énorme choix de produits.

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C’est marqué “sain”, “écolo” ou “bio”. On y fait confiance, mais est-ce vraiment la clé pour manger sain ? Oui et non. Oui, parce qu’effectivement il faut faire attention à l’origine des produits qu’on consomme. Non, parce qu’il faut savoir comment manger les aliments séparément pour mieux les digérer et être en forme.

Dans les lignes suivantes, nous allons vous présenter la base de quelques idées de recettes saines et végétaliennes que vous pouvez adapter à votre goût. Les voici …

5 recettes saines et … fraîches !

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Manger frais, c’est manger bien.

Si vous voulez être en forme, oubliez toute sorte de chips, chocolats, desserts, viennoiseries, boissons gazeuses. C’est vrai que ces aliments nous apportent beaucoup d’énergie ( et de satisfaction!), mais aussi beaucoup, vraiment beaucoup de calories. Et il ne s’agit que de calories, en effet ils sont difficiles à digérer ! Le métabolisme est à la base du grossissement. S’il ne fonctionne pas bien, on prend facilement de poids.

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Pourquoi certains aliments se digèrent mieux que d’autres ? Et bien, il s’agit ici de grasses saturées, de l’huile de palme, de grandes quantités de sucre et de sel … On a tellement l’habitude de manger des aliments ultra sucrés, salés, gras et acides qu’on a oublié le goût des fruits et légumes frais. Manger sain, c’est se sentir en forme. Et pour nous, les recettes saines doivent séduire …

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Légumineuses et fruits à coque : un must pour tous

Manger des salades tous les jours n’est pas une idée très passionnante pour plusieurs. Quand on dit “sain”, on ne parle pas que de salades ! Il existe tant de légumes et de fruits qui ne demandent que quelques épices pour dégager leurs odeurs appétissants. Et si vous mangez vegan, les légumineuses  et les fruits à coques doivent être un must absolu de votre menu !

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La patate douce : quelques idées de recettes saines et équilibrées sans gluten

La sweet potato – c’est un légume qui vient de l’Amérique. Il est très trendy ces derniers temps et il est aussi un peu plus cher que la patate classique. Pourtant, une ou deux fois par semaines, cela va vraiment le coup ! Si vous n’avez jamais essayé avant, achetez une petite quantité pour goûter. Certaines personnes trouvent son goût bizarre, d’autres (nous!), on adore …

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L’avantage de la patate douce est sa préparation facile. Il suffit de la couper en morceaux (dans une forme de votre choix) et de la cuir à poêle avec un peu de matière grasse ou au four avec du papier cuisson. Il est aussi possible de la couper en tranches et la griller dans le grille-pain !

Elle est parfaite pour faire toute sorte d’entrées, salades, plats salés ou desserts. La patate douce est riche en vitamines A, B6, calcium et magnésium.

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Recettes saines : la patate douce en version “frites” au four sans matières grasses

Pour cette recette vous n’aurez que besoin de :

  • patates douces
  • papier de cuisson
  • un four
  • une pincée de sel (optionnel)
  • huile d’olive (optionnel)

Il suffit de couper les patates douces en juliennes, de préchauffer votre four, de placer du papier de cuisson et les patates – c’est tout ! L’huile d’olive n’est pas du tout nécessaire, mais si vous voulez, vous pouvez en mettre quelques goûtes.

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Les légumineuses – très nourrissantes, riches en protéines et vitamines

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Houmous, purée de haricots (blancs ou rouges), purée de petits pois

Peu importe si la viande, le poisson et les produits laitiers font partie de votre menu ou pas, manger des légumineuses (haricots, pois-chiches, lentilles ou petit pois) est nécessaire pour être en bonne santé. Ces produits contiennent beaucoup de protéines et nous apportent de la force ! On adore le houmous (plusieurs variantes sont possibles), et les salades de haricots, ainsi que la purée de petits pois au citron. Variez les épices pour essayer des différents goûts !

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Houmous : la recette de base

Pour faire du houmous, c’est très simple ! Le plus important est d’avoir un mixeur ou un blender – ces appareils sont devenus un must pour toute personne qui aime varier son menu.

Pois chiches secs ou pois chiches en conserve ?

Certains personnes trouvent que les pois chiches secs ont plus de saveur que ceux en conserve ou en pot. Quand on fait du houmous, les deux options sont envisageables. Nous, on les achète d’habitude en pot. C’est mieux que le conserve et plus rapide à préparer que ceux en paquet.

Pois chiches secs 

Si vous avez des pois chiches secs, il faut les faire tremper une nuit et les cuire au moins 1 heure après. Attention à ne pas saler l’eau, cela va ralentir leur cuisson.

 Pois chiches en conserve ou pot pour du houmous rapide
Si vous avez peur que vous raterez la cuisson de vos pois chiches secs, on vous conseille d’en acheter en pot (le verre conserve mieux leur goût que le métal). Il suffit d’ouvrir votre pot de pois chiches et de les égoutter !

Voici maintenant les ingrédients de base pour faire du houmous :

  • pois chiches
  • huiles d’olive
  • sel
  • paprika
  • gousse de l’ail
  • citron
Vous pouvez rajouter, selon votre goût, d’autres épices, des olives, des morceaux de tomates séchées … La recette a vraiment beaucoup de variantes !

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La purée de petits pois est aussi très facile à réaliser. On se sert des mêmes ingrédients que pour le houmous. Il suffit de remplacer dans la recette les pois chiches par des petits pois et voilà !

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La salade de haricots rouges ( ou blancs)

est plutôt une salade d’hiver. Mais nous, on aime tellement les haricots qu’on la fait même en été ! Là ici, vous avez le choix entre les haricots rouges secs ou en conserve (pot). La préparation est exactement la même que celle pour les pois chiches.

Notre recette de salade de haricots rouges préférée est celle avec des oignons frais, de la ciboulette, du persil et du citron. Vous verrez, c’est très simple, super sain, nourrissant et délicieux !

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Le pesto fait maison : trois versions de recettes saines

Le pesto est une invention magique ! Il suffit d’avoir du basilic frais, de la menthe, de la menthe en épi ou du persil. Le basilic est le plus chers des quatre. Voici pourquoi pour faire petit prix, on varie, au plus souvent, avec de la menthe en épi ou du persil. Au lieu des pignons de pin, on met des graines de tournesol. Vous pouvez bien sûr varier ces dernières avec des amandes, noix ou noix de cajou.

Voici les ingrédients de base pour faire un pesto magique et vegan pour moins de 10 minutes :

  • feuilles de basilic ou menthe ou menthe en épi ou persil
  • pignons de pin ou graines de tournesol ou amandes ou noix ou noix de cajou
  • huile d’olive
  • une pincée de sel

Vous mettez tout dans votre mixeur ou blender et le tour est joué !

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Le pesto – l’invention italienne qui peut servir de base à de nombreuses de recettes saines ..!
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Entrée de lentilles corail : la légumineuse la plus rapide à préparer

Les lentilles corail sont faciles à préparer et vraiment très délicieuses. Une de nos recettes saines préférées est celle avec des lentilles corail, du persil, du citron et des épices.

Tout d’abord, lavez les lentilles jusque l’eau devient claire. Ensuite, laissez-les cuir dans l’eau bouillante salée pour une dizaine de minutes. Gouttez une graine avant de les sortir pour être sûr qu’elles ont été bien cuites. Ensuite, à l’aide d’une passoire, égouttez-les. Mettez-les dans un saladier, rajoutez des épices de votre choix (sel, poivre, curcuma, cumin, paprika), rajoutez du persil, de la ciboulette et quelques goûtes de citron.

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Bon appétit, lez amis ! 


Publié par Liliane Morel dans
Santé et bien-être