Rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids

Publié dans 23/04/2020 par Claire Deschamps

perdre du poids et régime alimentaire équilibré

Adopter une alimentation saine est l’une des meilleures décisions que l’on puisse prendre en faveur de la santé et du bien-être. Cela vous permettra entre autres de prévenir de nombreux problèmes de santé dont l’obésité, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et même certains cancers. L’alimentation tient en l’occurrence une place prépondérante dans le maintien d’un poids de forme et encore plus lorsqu’il est question de perdre du poids. Et pourtant, il s’agit probablement d’un des sujets les plus méconnus et mal appréhendés dans ce domaine. Voici comment aménager votre alimentation pour perdre plus efficacement du poids et de façon plus durable.

Combien de repas par jour ?

perdre du poids alimentation saine idées

En règle générale, essayez de prendre deux à trois repas par jour. Si vous avez faim l’après-midi, ajoutez un quatrième repas.

Le petit déjeuner

Lorsque l’on mentionne les sujets de la perte de poids et de l’alimentation équilibrée, la place du petit-déjeuner est souvent source de débat. Pour certains il s’agit du repas le plus important de la journée. Pour d’autres, c’est un repas tout à fait accessoire. Les dernières études sur le sujet démontrent que les deux visions sont correctes. Si vous avez l’habitude de ne pas petit-déjeuner et que vous n’en ressentez pas le besoin, alors vous pouvez tout à fait continuer à sauter ce repas. Cependant, si pour vous le petit déjeuner est un repas important, sans lequel vous vous sentez affamé ou fatigué en milieu de matinée, alors il est préférable que vous continuiez avec vos habitudes. Assurez-vous simplement que votre petit-déj soit adéquat. Voici quelques idées de petits déjeuners minceurs. Ces options healthy et équilibrées fourniront à votre organisme les nutriments dont il a besoin.

Le déjeuner

Les nutritionnistes sont désormais unanimes, pour garder la ligne, il est préférable de consommer les calories tôt dans la journée. Le déjeuner sera donc d’autant plus important pour celles et ceux qui n’ont pas petit-déjeuner. Attention tout de même à ne pas tomber dans l’excès et surcompenser. Evitez également les déjeuner trop lourds et gras qui pourraient faire chuter votre productivité.

Optez plutôt pour des protéines maigres, des légumes à faible teneur en amidon et des aliments riches en graisses saines.

Le dîner

Le diner ou soupé joue un rôle important pour plusieurs raisons. D’un part, si vous mangez trop le soir, ou trop tard dans la soirée, vous pourriez emmagasiner des kilos durant la nuit, ce que l’on appelle le ‘stockage nocturne’. A l’inverse si votre diner est trop léger, vous risquez de vous réveiller le lendemain avec une faim de loup qui vous poussera à faire de mauvais choix alimentaire, et vous risquez également de vous éveiller au milieu de la nuit avec une fringale (notez que le manque de sommeil est en lui-même une source de prise de poids). Si vous manquez d’idées, le diététicien nutritionniste Hugo Blanc présente aussi sur son site des recettes de repas diététique pour le soir.

Vivre pour manger ou manger pour vivre ?

perte de poids comment manger sainement et équilibré

La faim nutritionnelle est l’une des raisons pour lesquelles les régimes sont difficiles à suivre pour la plupart des gens et que même les personnes ayant une alimentation conventionnelle finissent fatalement par se retrouver en situation de surpoids ou d’obésité. S’affamer pendant quelques semaines ne vous permettra donc pas de perdre du poids de façon durable. Pas plus que le fait de manger des repas déséquilibrés (même en grande quantité) ne permettra de couvrir vos réels besoins nutritionnels. Seul un repas équilibré sera en mesure de satisfaire les besoins nutritionnels du corps et donc d’offrir une véritable sensation de satiété tout en optimisant réellement le métabolisme. Lorsque les repas sont déséquilibrés, l’organisme ralentit le métabolisme afin de pouvoir stocker de l’énergie.

C’est quoi un repas équilibré ?

Une alimentation équilibrée implique de consommer des repas comprenant des aliments appartenant aux différentes classes et dans des proportions convenables. La répartition de macronutriments généralement recommandé est la suivante : 1 tiers de fruits et légumes, 1 quart de protéines et 1 quart de glucides.

Un régime viable sur le long terme

Changer de régime alimentaire demande la plupart du temps un certain effort. Il vous faut donc être motivé. Cependant, ce ne doit pas non plus être la croix et la bannière. Voici une grande règle qui s’applique dans la grande majorité des cas : si vous ne pouvez pas vous imaginer suivre un régime alimentaire donné durant un, deux ou trois ans, alors ce n’est pas une diète qui vous convient.

Changer ses habitudes alimentaires pour perdre du poids

Voici une première action que vous pourriez entreprendre au niveau de votre alimentation afin de mieux l’équilibrer dans l’optique de perdre quelques kilos. La plupart d’entre nous consommons bien plus de glucides que la répartition ci-dessus le recommande, commencez donc par réduire la quantité de glucides que vous consommez. La surconsommation de glucides est l’une des plus importantes causes de surcharge pondérale. Notamment en ce qui concerne la quantité de sucres et amidons que vous consommez. C’est à ce niveau-là qu’il faut réaliser les coupes les plus importantes. En procédant de la sorte, vous réduirez davantage la sensation de faim ; ce qui vous conduira à consommer moins de calories. Ainsi, l’organisme brûlera plutôt les graisses stockées dans les cellules plutôt que les glucides pour assurer ses besoins énergétiques. Réduire la proportion de ces éléments dans l’alimentation permettra également de faire baisser les niveaux d’insuline dans le corps. Un autre avantage de la réduction des glucides est qu’il abaisse les niveaux d’insuline, ce qui fait que les reins perdent l’excès de sodium et d’eau. Cela réduit les ballonnements et le poids d’eau inutile.