Régime alimentaire sain: tout savoir sur le régime TLC

Publié dans 2/10/2020 par Laetitia Lasalle

régime alimentaire sain

Le régime alimentaire sain ‘Therapeutic Lifestyle Changes’ ou TLC a été créé par l’Instiut National Heart, Lung and Blood et approuvé par L’Association Nationale du cœur aux Etats-Unis. Le régime a été créé pour les personnes qui veulent suivre un régime alimentaire sain et bon pour le cœur et faire des exercices sportifs. Le régime TLC peut être très utile pour diminuer le cholestérol et réduire le risque d’avoir des maladies cardiovasculaires.

Les adeptes du régime alimentaire sain TLC visent des apports spécifiques en calories et en macronutriments en fonction de leur sexe et de leurs objectifs de santé. Les promesses du régime visent d’abord l’amélioration de la santé du cœur, mais certaines personnes l’utilisent également pour perdre du poids.

D’après les spécialistes, le régime TLC a été créé pour diminuer le cholestérol LDL. Les experts sont d’accord que le régime est fondé sur des recommandations à la base d’évidences scientifiques comme limiter les acides gras transformés, avoir un poids sain et consommer plus de fibres. Certains se demandent si certaines recommandations comme par exemple la limitation du cholestérol ne sont pas dépassées.

Le régime sain TLC a été créé à la base pour lutter contre le cholestérol LDL elevé et améiorer son bien-être

maigrir avec des fruits

Histoire du régime alimentaire sain TLC

Avec des milliers de personnes dans le monde à risque concernant les maladies cardiovasculaires, L’Institut National de la Sante aux Etats-Unis a créé un plan pour aider les personnes à risque. Ce plan a été appelé le régime TLC et il accentue l’utilisation de la nourriture et des exercices physiques comme prévention à la place de prescription de médicaments.

Le régime cherche également à éradiquer les habitudes malsaines comme les mauvais choix alimentaires et le mode de vie sédentaire. Puisque ces habitudes contribuent à augmenter le risque de mauvais cholestérol et maladies cardiovasculaires, le régime TLC cherche à remanier chaque aspect du mode de vie de ces personnes.

Pour plus d’une décennie, les experts de la santé ont perçu le régime alimentaire sain TLC comme un des meilleures méthodes pour la santé pour réduire les niveaux du cholestérol et le risque de maladies cornodiennes. Pourtant, certains sont concerné par le fait que le régime pourrait être dépassé. Le manuel original du régime TLC a été publié en 2005. Beaucoup des études scientifiques autour du régime datent également des années 2000. D’après les spécialistes, plus d’études sont nécessaires sur la relation entre la santé du cœur et les méthodes du régime TLC.

Pour que le régime marche vraiment, vous devez également pratiquer une activité physique regulière

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Comment le régime TLC marche-t-il ?

Le régime TLC est divisé en trois composés : régime, activité physique et gestion du poids. Les adeptes du régime adhèrent à des règles nutritionnelles spécifiques. Il est recommandé que les personnes suivantes ce régime gardent une trace de leurs calories et macronutriments consommés.

Si la santé du cœur est le seul but du régime, le manuel recommande la consommation de 2500 calories par jour pour les hommes et 1800 calories pour les femmes. Si la perte de poids est le second but du régime, il est recommandé que les hommes diminuent les calories consommées à 1200-1600 et les femmes à 100-1200 calories pour pouvoir perdre du poids.

Les autres règles incluent :

-Consommer seulement assez de calories pour maintenir un poids sain

-25-35 percent des calories devraient provenir de graisse totale y inclus la graisse saturée

-La graisse saturée doit faire moins de 7 percent du total de calories

-Limitation du cholestérol alimentaire à moins de 200mg par jour

-Consommation de 2G de stérols végétaux par jour

-Augmentation des fibres soluble jusqu’à 10-25g par jour

-Limitation de la viande à 140g ou moins par jour

Le régime TLC recommande également avoir 30min d’exercices physiques modérés pour pouvoir maintenir un poids sain. Ceux qui le suivent devraient essayer de faire des exercices la plupart des journées de la semaine si ce n’est pas tous les jours.

Le régime alimentaire et les exercices physiques contribuent à la troisième partie du plan ce qui est le ménagement du poids. D’après le manuel, être en surpoids ou obèse augmente le risque de cholestérol élevé, hypertension artérielle, diabète, maladies du cœur etc. Le régime TLC encourage à faire un effort pour avoir un poids sain pour diminuer le risque de problèmes de santé plus sérieux.

En général, le régime TLC est considéré comme un régime pauvre en graisses qui également pauvre en cholestérol et peut être pratiqué à long terme. Bien qu’il impose beaucoup de règles et de restrictions, le régime a été connu pour aider à diminuer les niveaux de cholestérol.

Les aliments transformés sont à éviter dans le régime TLC

aliments à éviter dans le régime

Que peut-on manger lorsque nous suivons le régime TLC ?

Aliments conformes :

-Légumes. Les légumes riches en fibres comme les brocolis, les choux de Brussels et les carottes sont recommandés par le régime TLC. Ces légumes sont naturellement pauvres en graisses et en calories, alors ils peuvent être utiles à la fois pour la santé du cœur et pour le ménagement du poids. Il est idéal de consommer 3-5 portions de légumes par jour.

-Fruits. Les fruits sont un autre moyen d’augmenter la consommation de fibres dans le régime. Les adeptes du régime sont demandés d’ajouter des fruits et des céréales et consommer des fruits frais à la place de jus de fruits. Les fruits en conserve et les fruits secs sans sucres ajoutés sont permis. Essayez d’avoir entre 2 er 4 portions par jours.

-Grains entiers. Le régime TLC n’est pas un régime pauvre en glucides, alors les grains ne sont pas seulement permis, mais également encouragés. Il est recommandé de consommer au moins six portions de grains entiers par jour. Ceci inclue le pain entier, les céréales, les pâtes, le riz, les pommes de terre, la farine d’avoine, le quinoa etc.

-Féculents. Augmenter la consommation de légumineux comme les haricots et les lentilles est cité comme une source de fibres dans le manuel du régime. Il n’y a pas de quantité recommandée de portions par jours, mais les féculents peuvent être consommé régulièrement parce qu’ils constituent une excellente source de fibres solubles.

-Noix et graines. Bien que le régime TLC est un régime pauvre en graisses, ce n’est pas un régime sans graisses. Ceux qui suivent le régime sont encouragés à consommer des sources saines de graisse comme les noix et les graines. Consommez-les avec modération pour pouvoir rester dans les 25-35 percent du total des calories provenant des graisses.

-Produits laitiers faibles en graisses. Les produits laitiers faibles en graisses ou non-gras peuvent être consommés deux ou trois fois par jour.

-Viandes maigres ou viande sans peaux. Les viandes rouges, les volailles et le poissons sont permis dans le régime TLC à moins qu’il s’agisse de viandes maigres sans peau et pauvres en graisses saturées. Les sources de protéines maigres faits de soja comme le tofu, sont également permises. Si vous consommez de la viande, le maximum est 140g par jour.

-Certaines huiles végétales et margarine. Les personnes qui suivent le régime TLC peuvent consommer des huiles végétales non-saturées comme l’huile d’olive et l’huile de canola. Ces personnes sont également encouragées à consommer des margarines et des huiles végétales spéciales qui contiennent des stanols végétaux qui peuvent aider à diminuer le cholestérol.

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Aliments non-conformes au régime TLC

-Morceaux de viandes grasses. Bien que vous puissiez consommer de la viande, les viandes riches en graisses saturées ne sont pas permises. Ces viandes sont par exemple les morceaux gras de bœuf, de porc et d’agneau. Vous devriez également éviter les viandes avec peau comme la volaille avec peau. Enlevez toujours l’excès de gras de la viande.

-Viandes transformées. Similaires aux morceaux gras, les viandes transformées comme le bacon, le saucisson et les hot gogs sont très riches en graisses saturées et cholestérol alimentaires pour le régime TLC.

-Aliments fris et transformés. Pour réduire votre consommation d’acides gras transformés, évitez les aliments fris dans des huiles hydrogénées. Des exemples de ces aliments sont les frites et le poulet fris. Vous devriez également éliminer les aliments transformés de votre régime comme les chips, les crackers, les cookies etc. Ces aliments sont souvent très riches en sucres et sel ajoutés.

-Jaunes d’œufs. Le régime TLC ne permet pas la consommation de jaunes d’œufs à cause de leur contenance riche en cholestérol alimentaire. Les blancs d’œufs sont pourtant permis.

-Produits laitiers entiers. Les produits laitiers entiers incluent le beurre, la crème fraiche et le fromage. Puisque ce ne sont pas des options sans graisses, ces produits ne sont pas recommandés dans le régime TLC. Ces produits sont riches en graisses saturées et cholestérol alimentaire qui doivent être limités dans ce régime.

-Utilisation excessive de sucre et de sel. Réduire la consommation de sel est très important pour ceux qui veulent diminuer leur pression artérielle. Le régime TLC demande à ses adeptes de limiter leur consommation en sel jusqu’à une petite cuillère par jour. L’excès de sucre est également limité comme une mesure pour diminuer le niveau de triglycérides.

-Grandes quantités d’alcool. Dans le régime TLC l’alcool n’est pas recommandé, mais permis en petites quantités. Les femmes ne doivent pas consommer plus qu’une portion par jour, et les hommes – au maximum deux portions par jour. L’alcool qui contient beaucoup de calories n’est pas recommandé pour ceux qui veulent perdre du poids. Il contribue également à l’augmentation de la pression artérielle et du niveau des triglycérides.

régime alimentaire sain TLC

Quel est le timing du régime alimentaire sain TLC ?

Généralement, le régime TLC consiste en trois repas et une collation. Les repas sont le petit déjeuner, repas de midi et diner. Le régime TLC essaye de corriger votre comportement alimentaire plus que le timing de vos repas. Par exemple, le régime conseille contre le fait de manger en regardant la télé puisque ceci peut mener à manger plus que le nécessaire.

Vous pouvez également essayer à augmenter le temps que vous mettez pour manger, puisque ceci donner plus de temps à votre cerveau pour enregistrer que vous êtes rassasiés. Si vous ne prenez pas de petit déjeuner habituellement, ceci est une habitude que le régime TLC essayera de corriger. Sauter des repas n’est pas permis. Sauter des repas ou faire des périodes trop longues entre les repas mène à manger plus plus tard dans la journée ou faire des mauvais choix alimentaires.

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Aspects positifs et négatifs du régime alimentaire sain

Le régime TLC encourage les habitudes de vie saines. Ce régime n’est pas un régime rapide ou un régime à la mode. Il s’agit d’une combinaison entre un mode de vie sain qui peut être maintenu à long terme pour améliorer la santé générale. Bien que le régime se concentre premièrement sur les aliments bien pour le cœur, le régime fait également un effort pour encourager ses adeptes à faire des exercices physiques régulièrement. D’autres habitudes saines qui sont promues par le régime sont le fait de bois beaucoup d’eau, manger doucement et lire les étiquettes sur les aliments.

Le régime TLC est associé avec plusieurs bienfaits pour la santé. Il est connu pour ses aspects positifs sur le cœur, y inclus pour réduire le cholestérol, diminuer le risque de maladies du cœur, diminuer la pression artérielle, garder un poids sain etc. Le régime peut aussi aider à stabiliser la glycémie et réduire le stresse oxydatif.

Les personnes qui suivent le régime TLC peuvent perdre du poids et améliorer leur sante du cœur en même temps. Votre but calorifique en suivant du régime variera en fonction de votre sexe et de vos buts. En consommant moins de calories, en s’exerçant régulièrement en en consommant des aliments pauvres en graisses et riches en nutriments, vous pouvez perdre du poids d’une manière saine et durable.

Une des plus grandes critiques du régime est le fait qu’il pourrait être dépassé. Beaucoup des études scientifiques utilisées datent des années 2000. On craint que certaines des suggestions du manuel de régime TLC ne soient pas nécessaires, comme la réduction du cholestérol alimentaire et des graisses saturées.

Le régime TLC demande également un suivi diligent. Le régime a des demandes spécifiques concernant les calories et les macronutriments. Les personnes qui suivent ce régime doivent faire un suivi diligent de leur consommation alimentaire pour s’assurer à suivre les exigences du régime. Les calories pour les femmes sont très peu entre 1000 et 1200 par jour. Un régime avec si peu de calories par jour n’est pas durable et n’est pas approprié pour les athlètes de haut niveau, les femmes enceinte ou les femmes qui allaitent. Le régime avec peu de calorie peut également augmenter la sensation de faim ou le risque de carences nutritionnelles.

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