Régime alimentaire santé: conseils pour booster ses défences immunitaires

Publié dans 3/04/2020 par Laetitia Lasalle

régime alimentaire santé

Le système immunitaire joue un rôle essentiel en nous aidant à repousser les attaques des virus et des bactéries. Mais existe-t-il un meilleur régime alimentaire santé et quels sont les changements dans notre mode de vie que l’on peut faire pour se sentir mieux et améliorer nos défenses naturelles ? Voici comment le régime alimentaire santé et l’amélioration dans le mode de vie peuvent nous aider à optimiser la capacité de notre système immunitaire de nous protéger des envahisseurs étrangers.

Comment le régime alimentaire santé peut booster le système immunitaire ?

-Prenez assez de vitamines : La nutrition est notre première protection dans la bataille contre les infections. Les soldats clés contre les infections incluent les vitamines A, C, E, B6 et D, et des minéraux comme le zinc, le fer et le sélénium. Certains des aliments qui contiennent de grandes quantités de ces vitamines et minéraux sont les carottes, les patates douces, les poivrons, des fraises, les amandes, les avocats, le saumon, les huitres, le thon, la viande blanche et le vœu.

Le meilleur régime alimentaire santé offre plein de vitamines

régime alimentaire santé et vitamines

La raison pour laquelle beaucoup de ces vitamines peuvent nous aider à maintenir notre système immunitaire fort est le fait qu’elles sont également des antioxydants. Les antioxydants aident à réduire l’impact des radicaux libres, qui constituent des produits chimiques nocifs qui endommagent les cellules saines et le matériel génétique en donnant au virus plus de chance à envahir le corps, à se reproduire et à compromettre le travail notre système immunitaire. Les antioxydants aident à diminuer l’impact des radicaux libres et aident le système immunitaire à prévenir, à guérir et à suppresseur les activités virales.

Les protéines sont essentielles pour le régime alimentaire santé

régime alimentaire santé et protéines

-Mangez des protéines : Les protéines sont très importantes pour le régime alimentaire santé. D’après des publications de l’Université d’Harvard, on doit consommer un minimum de 0.8g de protéines par kilo de masse corporelle pour éviter de tomber malade. Ne pas consommer assez de protéines peut avoir des effets négatifs sur les cellules T, qui envoient des anticorps qui se battent avec les maladies, les bactéries et le virus et elles sont essentielles pour le bon fonctionnement du système immunitaire.

Les protéines contiennent aussi une grande quantité de zinc qui est un minéral qui aide la production de cellules blanches qui luttent contre l’infection. On peut trouver des protéines maigres dans les fruits de mer, le poulet, la dinde, les œufs et les haricots.

L’ail et les oignons sont riches en prébiotiques

régime alimentaire santé et prébiotiques

-Consommez des aliments riches en prébiotiques : Les prébiotiques peuvent être trouvées dans des aliments comme les oignions, l’ail, les bananes et les asperges. Les prébiotiques aident à maintenir la balances des microbiomes dans les intestins, ce qui est vital pour le fonctionnement propre du système immunitaire. Les périodiques ‘marchent’ en augmentant la population des bonnes bactéries dans les intestins qui de leur côté incitent la production de cytokines anti-inflammatoires. Les cytokines anti-inflammatoires constituent de toutes petites protéines qui boostent les fonctions du système immunitaire.

Manger une grande variété de légumes et de fruits aide pour être en bon santé

régime alimentaire santé astuces

-Mangez ‘arc en ciel’ : Un moyen facile pour vous assurer que vous avez un régime alimentaire santé et que vous prenez assez d’antioxydants qui aident le système immunitaire, de vitamines et de minéraux est de manger ‘l’arc en ciel’, dit Lisa Ballehr, un médecin ostéopathe et praticien en médecine fonctionnelle.

Ce méthode inclue un arc en ciel de fruits et de légumes comme par exemple des pommes rouges, des pommes de terre, des cerises ou du raisin ; des oranges, des patates douces, de la citrouille, des mangues, des ignames ou des tangerines ; des kiwis verts, des brocolis, des olives, des citrons verts ou des raisins ; des pommes jaunes, des poires, des bananes ou de l’ananas ; des myrtilles, du chou, du chou frisé, des raisons secs ; chou-fleur beige, des dattes, de la noix de coco, des noix ou de la choucroute. Plus la variété de fruits et de légumes que vous consommez tous les jours soit grande, plus vous vous assurer des nutriments que le corps utilise pour booster le système immunitaire.

Quels sont les aliments qui peuvent vous aider à renforcer votre système immunitaire?

régime alimentaire santé avec des vitamines

Aliments à inclure dans votre régime alimentaire santé

-Agrumes : La plupart de nous se tournent verts la vitamine C seulement dans les moments quand on est malade. Et c’est parce que la vitamine C aide à améliorer les défenses naturelles du système immunitaire. La vitamine C est connue pour augmenter la production de cellules sanguines blanches. Et les cellules sanguines blanches sont des éléments clés pour combattre les infections dans le corps.

Les agrumes populaires sont : les pamplemousses, les oranges, les mandarines, les citrons, les citrons verts et les clémentines. Et puisque le corps ne produit pas et ne stocke pas la vitamine C, il est essentiel d’en prendre quotidiennement. Et avec une telle variété d’agrumes, il est facile d’en profiter pour faire le plein dans son corps.

Les agrumes comme les oranges et les pamplemousses sont très riches en vitamine C

régime alimentaire santé et aliments

-Poivrons rouges : Si vous pensez que les agrumes contiennent le plus de vitamine C de tous les fruits et légumes, alors détrompez-vous. Gramme pour gramme, les poivrons rouges contiennent deux fois plus de vitamine C que les agrumes. Les poivrons rouges sont également une source très riche de bêta-carotène. En plus de booster le système immunitaire, les poivrons rouges dans notre régime alimentaire santé peuvent aider à maintenir sa peau en bonne santé. Le bêta-carotène aide également la santé des yeux et de la peau.

Les poivrons rouges aident à maintenir la peau en bonne santé

poivrons rouges pour le système immunitaire

-Brocolis : Les brocolis contiennent une très grande quantité de vitamines et de minéraux. Remplis de vitamine A, C et E, et d’autres antioxydants et de fibres, les brocolis font partie des meilleurs légumes pour la santé que l’on peut mettre à sa table. La clé de préserver leur puissance nutritive intacte est de les cuisiner le moins possible ou même pas du tout.

Les brocolis contiennent une grande quantité de vitamines

brocolis pour le système immunitaire

-Ail : L’ail peut être trouvé dans presque toutes les cuisines dans le monde. L’ail ajoute un peu de gout et est aussi un must pour la santé. Les premières civilisations déjà reconnaissaient son pouvoir pour lutter contre les infections. D’après les spécialistes et les nutritionnistes, l’ail peut aussi aider à diminuer la pression artérielle et ralentir le durcissement des artères. Les propriétaires immunostimulantes de l’ail paraissent venir de la forte concentration de composés contenant du soufre comme par exemple l’allicine.

L’ail possède des propriétés immunostimulentes

manger de l'ail

-Gingembre : Le gingembre est un autre aliment vers lequel on se tourne une fois qu’on est malade. Le gingembre peut aider à diminuer l’inflammation et ainsi réduire les maux de gorge et autres maladies inflammatoires. Le gingembre peut également aider à soulager les nausées. Alors que le gingembre soit utilisé dans beaucoup de desserts sucrés, il est un peu piquant à cause de son gingérol qui est proche à la capsaïcine. Le gingembre peut aider à diminuer la douleur chronique et possède des propriétés qui peuvent aider à diminuer le cholestérol.

Le gingembre peut aider à diminuer l’inflammation dans le corps

le gingembre renforce le système immunitaire

-Epinards : Les épinards ne sont pas seulement riches en vitamine C, mais possèdent aussi plein d’antioxydants et aussi du bêta-carotène qui peuvent aider à augmenter les capacités du système immunitaire de lutter contre les infections. Très similaires aux brocolis, les épinards est meilleur le moins cuit possible pour garder ses nutriments intacts. Pourtant, le fait d’être un peu cuit tout de même renforce sa vitamine A et permet aux autres nutriments d’être libérés par l’acide oxalique.

des épinards pour le régime alimentaire

-Yaourt : Cherchez des yaourts qui sont faits avec des ‘cultures actives et vivantes’, comme par exemple le yaourt grecque ou bulgare. Ces cultures peuvent stimuler le système immunitaire à mieux lutter contre les maladies. Optez pour des yaourts nature à la place de yaourt aux fruits qui sont remplis de sucre. Vous pouvez sucrer le yaourt nature vous-même en utilisant des fruits frais ou une cuillère de miel à la place du sucre.

Les yaourts sont également d’excellents sources de vitamine D, alors essayer de choisir de marques qui sont fortifiés en vitamine D. La vitamine D aide à réguler le système immunitaire et elle est aussi connue comme un booster des défenses naturelles contre les virus.

le yaourt est bon pour la santé

-Amandes : Lorsqu’il s’agit de lutter contre les rhumes et les virus, la vitamine E se classe juste derrière la vitamine C. La vitamine E est un des clés du système immunitaire sain. C’est une vitamine liposoluble, ce qui veut dire qu’elle demande la présence de graisse pou être proprement absorbée. Les noix, comme les amandes ont plein de vitamines, mais également de graisses. Une demi portion ou environ 46 amandes offrent environ 100 percent de la quantité quotidienne recommandée de vitamine E.

qmandes pour le système immunitaire

-Safran des Indes : Vous savez certainement que le safran des Indes est un ingrédient clé de la plupart des currys. Mais cette épice de couleur jaune vive est également utilisée pendant des années comme un anti-inflammatoire pour traiter l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde. Également, des études scientifiques montrent que la haute concentration de curcumine qui donne la couleur jaune du safran des Indes, peut aider à diminuer le dommages musculaires induits par l’exercice.

épices pour améliorer sa santé

-Thé vert : Le thé vert et le thé noir sont remplis de flavonoïdes, un type d’antioxydants. Mais le thé vert possède des niveaux plus hauts de gallate d’épigallocatéchine, un autre type d’antioxydants. Les épigallocatéchines sont prouvé améliorer le système immunitaire. Le processus de fermentation par lequel passe le thé noir détruit la plupart des épigallocatéchines. Le thé vert, d’un autre côté est cuit à la vapeur et non fermenté, alors les épigallocatéchines sont préservés. Le thé vert est également une bonne source de L-théanine. Le L-théanibe peut aider à la production de composés dans les cellules T qui luttent contre les germes.

thé vert pour la santé

-Papaye : La papaye est un autre fruit remplit de vitamine C. On peut y trouver 224 percent de la quantité recommandé journalier dans une seule papaye. Les papayes possèdent également des enzymes digestifs appelées des papaïnes qui ont des effets anti-inflammatoires.   Les papayes contiennent aussi une grande quantité de potassium, de la vitamine B et du folate, qui sont tous très bénéfiques pour la santé.

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-Kiwi : Tout comme les papayes, les kiwis sont naturellement pleins de nutriments essentiels, y inclus le folate, le potassium, la vitamine C. La vitamine C booste les cellules sanguines blanches pour lutter contre les infections, alors que les autres nutriments des kiwis aident au reste de notre corps de fonctionner proprement.

le kiwi est bon pour la santé

-Volaille : Quand on est malade, la soupe de poulet est plus que juste quelque chose qui nous aidera à se sentir mieux avec un effet placebo. La volaille aide à souler les symptômes du rhume et nous aide à ne pas tomber malade. La volaille, comme par exemple le poulet et la dinde contiennent une grande quantité de vitamines comme la vitamine B-6. Une portion de viande maigre de dinde ou de poulet contient de 40 à 50 percent de la dose journalière recommandée de vitamine B-6. La vitamine B-6 est un joueur important dans une grande partie des réactions chimiques qui se produisent dans le corps. Cette vitamine est également vitale pour la formation de nouvelles et saines cellules sanguines rouges. Le bouillon ou la soupe faites d’os de poulet bouillis contient de la gélatine, de chondroïtine et autres nutriments qui aident pour la santé de l’estomac et du système immunitaire.

la volaille est bonne pour la santé

-Graines de tournesol : Les graines de tournesol sont remplies de nutriments y inclus le phosphore, le magnésium et la vitamine B-6. Ils contiennent également beaucoup de vitamine E qui est un antioxydant puissant. La vitamine E est importante pour la régulation et la maintenance des fonctions du système immunitaire. D’autres aliments qui contiennent de grandes quantités de vitamine E sont les avocats et les verts feuillus foncés.

les graines de tournesol

Comment les changements dans le style de vie peuvent booster le système immunitaire

En plus du régime alimentaire santé, les exercices physiques, le sommeil et le fait de ne pas fumer sont également de très bons moyens qui peuvent renforcer le système immunitaire pour mieux lutter contre les envahisseurs.

-Sommeil suffisant : Si l’on manque de sommeil, nous serons plus susceptibles à développer des infections puisque le sommeil est le moment quand notre corps travaille le plus pour combattre les inflammations et les infections. ‘Lorsque vous vous reposer, le corps de son côté a beaucoup de travail. Durant ce temps, il s’autorépare et libère des toxines pour que vous pourriez vous sentir renouvelé après le sommeil. Ceux qui ont un sommeil irrégulier peuvent avoir des problèmes de santé tout simplement parce qu’ils manquent de sommeil, ce qui résulte en une inflammation chronique’, dit Ballehr.

Cette inflammation peut stresser le système immunitaire en le rendant moins effectif pour combattre les infections virales ou bactériennes. Même si la quantité de sommeil dont on a besoin est quelque chose de très individuel, il est recommandé que les adultes dorment entre sept et huit heures par nuit.

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-Arrêt de la cigarette : Le fait de fumer augmente le risque de développer des infections en détruisant les anticorps dans le sang, disent les spécialistes. Les anticorps constituent des protéines produites par le système immunitaire pour lutter contre les infections étrangères.  Fumer des cigarettes endommage également la capacité des poumons de ‘nettoyer’ l’infection et détruisent les tissus dans les poumons.

arreter la cigarette

-Exercice physiques : Être actif physiquement est quelque chose qui aide le système immunitaire. D’après une étude scientifique effectuée en 2019, l’activité physique peut diminuer l’inflammation et améliorer la régulation immunitaire ce qui peut renantir les effets négatifs de l’âge. L’étude a également suggéré que l’activité physique modérée peur réduire le risque de tomber malade.

faire du sport est bon pour la santé

Gardant tout ceci à l’esprit, il est également important de se souvenir que se laver les mains est un des meilleurs moyens d’éviter les infections par des virus ou de bactéries. Se laver les mains ne va pas booster notre système immunitaire, mais peut nous aider à nous protéger. On doit laver nos mains pour une durée de 20 secondes avant et après une exposition à risque comme par exemple le fait de préparer à manger, s’occuper d’une personne malade, lorsque nous même on est malade ou lorsque l’on tousse.

        régime alimentaire santé et légumes