Soul food – qu’est-ce que c’est et comment créer un plat soul food healthy ?

Soul food est le nom de la cuisine traditionnelle afro-américaine. Parfois simplement appelée ‘nourriture du Sud’, la soul food a été transportée vers le Nord et le reste des États-Unis par les Afro-Américains quittant le Sud pendant la Grande Migration du début au milieu du XXe siècle. Les repas vont des simples dîners de famille composés de riz et de haricots, de poulet frit et de chou vert avec des jarrets de jambon à des tables remplies d’ignames confites, de côtelettes de porc étouffées, de gombo, de pois aux yeux noirs, de macaroni au fromage, de pain de maïs, de tarte aux patates douces et de pêchecordonnier.

La soul food fait partie intégrante de la culture culinaire noire et évoque souvent de forts sentiments de foyer, de famille et de convivialité. Cet article explique les bases de la soul food et si elle est saine en donnant des conseils simples pour améliorer la nutrition des plats soul food.

La Soul food est le nom de la cuisine traditionnelle afro-américaine, parfois aussi appelée ‘nourriture du Sud’

La soul food est-elle une nourriture saine ?

Le régime alimentaire du Sud qui est souvent associé avec la soul food, contient de la viande organique, des viandes transformées, des aliments frits, des graisses ajoutées et des boissons sucrées. Ce type d’alimentation est souvent lié avec un risque de maladies cardiovasculaires, le diabète, les maladies des reins, le cancer, le déclin mental etc.

D’après les études scientifiques, les afro-américains âgés de 18-49 ans sont deux fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que les américains blancs. Les afro-américains âgés de 35 à 54 ans ont également une probabilité d’hypertension artérielle 50% plus élevée que les Américains blancs.

Si les disparités sociales et économiques jouent un rôle important dans ces taux de maladie disproportionnés, les choix alimentaires peuvent également y contribuer. Cependant, cela ne signifie pas que toute la soul food est malsaine. Les plats riches en nutriments et les légumes verts à feuilles sont également des aliments de base ce régime alimentaire.

Comment consommer la soul food tout en suivant un régime alimentaire sain ?

La nourriture traditionnelle afro-américaine implique beaucoup d’héritages, de traditions et de pratiques qui ont été transmis de génération en génération. Préparer des plats soul food bons pour la santé ne veut en aucun dire abandonner cet héritage très riche. En réalité, en faisant de petites modifications aux recettes et aux méthodes de cuisson peut aider à améliorer les profils nutritionnels des plats tout en maintenant le goût, la richesse et les traditions culturelles.

La Soul food traditionnelle est souvent très riche en graisses et en sucres ajoutés. Peut-on alors suivre un régime alimentaire sain et consommer de la Soul food ?

Choisissez des aliments à base de plantes

Les régimes alimentaires africains traditionnels sont à base de plantes et incluent une grande variété de fruits et de légumes comme les légumes verts feuillus, le gombo, la pastèque, les grains entiers, les pois etc. Dans les sociétés traditionnelles, la viande, quand elle est consommée, a été consommée en très petites quantités et souvent comme accompagnement.

Les régimes alimentaires qui incluent beaucoup d’aliments à base de plantes sont associés avec un poids corporel modéré et un risque de maladie diminué. De plus, une méta-analyse chez des personnes qui mangeaient des légumes à feuilles vertes et crucifères, tels que le chou vert, le chou frisé, le navet et le chou, a indiqué un risque réduit de 15,8% de maladie cardiaque, par rapport à un groupe témoin.

Astuces pour augmenter la consommation d’aliments à base de plantes :

• Assurez-vous que la moitié de votre assiette comprend des légumes non-irritants comme les verts feuillus, le gombo, les carottes, les tomates, le concombre et les navets.
• Echangez la viande avec des légumes, des noix, des graines pour être votre source principale de protéines. Exemples de ces plantes incluent les lentilles, les haricots, les cacahuètes et les pois.
• Diversifiez votre régime alimentaire en consommant des racines et des tubercules comme les patates douces, le taro, la banane plantain et la citrouille.
• Faites-vous des collations de légumes crus, de noix et de graines à la place des options riches en graisses et en sucre comme les chips et les cookies.
• Essayez de consommer au moins deux aliments colorés à base de plantes à chaque repas. Par exemple chou vert et potiron rôti ou une pomme avec une poignée de noix.

Consommez des grains entiers

Les grains entiers sont le grain entier, y compris le son, le germe et l’endosperme. Ils peuvent jouer un rôle dans la gestion du poids, la santé intestinale et la prévention du diabète de type 2, des maladies cardiaques et même des cancers colorectaux, pancréatiques et de l’estomac.

Des exemples de grains entiers sont le blé entier, le riz brun, l’avoine, le sorgho, le millet, le fonio et l’orge. Certains plats de soul food comme les macaronis au fromage, le pain de maïs et les plats de riz sont fabriqués à partir de céréales raffinées, dont le son et le germe riches en nutriments ont été éliminés pendant le traitement et ne sont donc pas aussi nutritifs que leurs homologues à grains entiers.

Si vous faites attention à votre santé, optez pour les aliments à base de plantes dans la Soul food

Astuces pour consommer plus de grains entiers :

• Remplacez les grains raffinés avec leurs équivalents entiers. Par exemple, choisissez la farine entière à la place de la farine blanche.
• Utilisez du riz brun, du sorgho, du millet ou de fonio à la place du riz blanc.
• Lors de la cuisson, remplacez la farine raffinée par des farines de grains entiers comme les farines de teff, de blé entier et de sorgho.
• Choisissez des aliments emballés dans lesquels les grains entiers sont le premier ou le deuxième élément de la liste des ingrédients.

Assaisonnez avec des herbes, des légumes et des épices

En plus de contenir des viandes transformées riches en sodium comme les jarrets de jambon, la soul food utilise souvent du sel assaisonné, du sel à l’ail et des assaisonnements cajun. Ces aliments et épices contribuent à la quantité globale de sodium que vous consommez. Un apport excessif en sodium est associé à un risque accru d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de décès prématurés.

Les preuves suggèrent que les afro-américains sont plus sensibles aux effets hypotenseurs d’une diminution de la consommation de sel.La réduction de votre apport alimentaire en sodium peut entraîner une réduction de 4 à 8 mmHg de la pression artérielle systolique – le chiffre le plus élevé sur une lecture.

Assaisonner les aliments avec des légumes aromatiques comme les oignons, l’ail et le céleri, ainsi que des herbes et des épices, réduit non seulement la teneur en sodium, mais augmente également la teneur en antioxydants et la saveur.

Astuces pour remplacer le sel :

• Expérimentez avec des épices fortes et faibles en sodium, comme la berbère éthiopienne ou l’harissa tunisienne.
• Utilisez des herbes et des épices plutôt que du sel.Ajoutez des herbes fraîches vers la fin de la cuisson et des herbes sèches au début
• Achetez des légumes en conserve frais, surgelés ou sans sel, ou rincez les légumes en conserve riches en sodium avant de les utiliser.
• Évitez de saler votre repas à table, surtout avant de le déguster.
• Faites votre propre mélange d’assaisonnements en mélangeant :

  – 2 cuillères à soupe de poivre noir

  – 1 cuillère à soupe de poivre de Cayenne

  – 1 cuillère à soupe de paprika

   -1 cuillère à soupe d’oignon en poudre

   -1 cuillère à soupe d’ail en poudre

   -1 feuille de laurier moulue

Changez vos méthodes de caisson

Les méthodes de cuisson affectent à la fois la composition nutritive d’un repas et le risque de maladie. Des études d’observation chez les femmes ménopausées associent les aliments frits comme le poulet frit, le poisson frit et les pommes de terre frites à un risque plus élevé de mortalité toutes causes et d’origine cardiaque.

Les méthodes de cuisson à haute température, telles que la friture, la cuisson au four, le rôtissage et le grillage, peuvent introduire des produits chimiques tels que les amines hétérocycliques d’acrylamide et les hydrocarbures aromatiques polycycliques. Ces composés sont associés à un risque accru de cancer. Ils peuvent également augmenter le risque de diabète. Bien que l’ébullition et le ragoût soient des alternatives saines pour la cuisson de la viande, des céréales et des légumes, ils peuvent entraîner une perte de nutriments tels que la vitamine C, la lutéine et le bêta-carotène. Si vous optez pour l’ébullition ou le ragoût, vous pouvez toujours glaner une partie des nutriments perdus en ajoutant le liquide riche en nutriments – ou potlikker – dans d’autres plats.

Astuces pour améliorer vos méthodes de cuisson :

• Éliminez toute graisse visible et retirez toutes les parties carbonisées des aliments avant de les manger.
• Lorsque vous cuisinez des féculents, visez une couleur brun doré plutôt qu’une couleur brun foncé ou un extérieur très croustillant.

• Faites mariner les viandes dans des agrumes ou des jus de fruits, du vinaigre ou des oignons, des herbes et des épices.

• Optez pour les cuissons à la vapeur, les sautés ou blanchissement des légumes au lieu de les faire frire.Si vous faites cuire des légumes, utilisez les restes de potlikker riches en nutriments comme sauce ou trempette pour le pain de maïs.

Vous pouvez également incorporer ce liquide dans d’autres plats.

• Faites précuire les viandes au micro-ondes et finissez sur le gril.Laissez tomber la friteuse et recréez vos recettes préférées en les faisant frire au four ou en utilisant une friteuse à air. Si vous devez faire frire des aliments, choisissez une huile avec un point de fumée élevé, comme l’huile de canola, d’arachide ou d’avocat.

Faites des changements sains 

Modifiez les recettes en remplaçant les options riches en matières grasses, en calories et en sodium par des aliments plus sains est un moyen efficace d’honorer les traditions familiales sans renoncer à la saveur.

Idées pour remplacer les aliments :

• Choisissez des huiles saines pour le cœur comme les huiles d’olive, d’arachide ou de canola au lieu de graisses solides, comme le saindoux, qui sont riches en graisses saturées.
• Optez pour le fromage allégé et le lait allégé ou écrémé au lieu des fromages et du lait entiers.

• Dans les légumes verts et autres plats, remplacez les viandes riches en sodium et en gras comme les jarrets de jambon par de la poitrine de dinde fumée et sans peau.

• Laissez tomber les guimauves ou la cassonade sur les ignames pour obtenir de la cannelle, de la vanille ou un soupçon de jus d’orange.

• Faites mariner les viandes et la volaille dans les herbes et les épices au lieu de les étouffer dans la sauce.
• Allégez la mayonnaise en mélangeant la moitié avec du yogourt grec nature sans gras.
• Remplacez le saindoux ou le beurre dans les desserts cuits au four par des purées de fruits comme la compote de pommes.

La nourriture est profondément liée à la célébration, à la famille, aux émotions, à l’héritage et à l’identité. À l’occasion, donnez-vous la permission de déguster vos plats préférés. Dans les situations avec plusieurs plats préférés, surveillez la taille de vos portions. Une bonne règle de base est de faire des légumes non féculents la moitié de votre assiette, des féculents un quart de votre assiette et des sources de protéines le dernier quart de votre assiette.

Vous pouvez augmenter la teneur en nutriments de la soul food en privilégiant les plats riches en nutriments, en remplaçant les ingrédients malsains par des ingrédients sains, en choisissant des méthodes de cuisson autres que la friture, en réduisant le sel et en mangeant plus de céréales complètes et d’aliments végétaux.

La cuisine traditionnelle afro-américaine, également appelée soul food, incarne de nombreux héritages culturels et est connue pour être riche et savoureuse. Alors que certains aliments de cette cuisine sont riches en graisses, en sodium et en sucre ajouté, de nombreux autres plats sont remplis d’aliments riches en nutriments comme les légumes-feuilles et les légumineuses. Ainsi, il est facile de faire une assiette soul food en se concentrant sur certains plats plutôt que sur d’autres. De plus, ajuster vos méthodes de cuisson et faire des échanges d’ingrédients peut rendre vos plats préférés de soul food encore plus sains.