Régime cétogène : conseils, avantages, désavantages, menu hebdomadaire et recettes

Publié dans 20/02/2019 par Liliane Morel

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Le régime cétogène, appelé aussi cétonique ou keto et connu sous le nom de Dr. Atkins Diet, est un régime alimentaire à faible teneur en glucides qui permet à perdre du poids. Mais encore …

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Le régime cétogène : absolument tout ce qu’il faut savoir

Au coeur du régime cétogène, l’accent est mis sur les aliments riches en lipides. Avec ce type de régime, la charge en protéines diminue et les glucides sont presque exclus du menu. Dans cette publication, vous allez trouver des informations très détaillées sur les avantages et les désavantages de la diète keto. Nous allons aussi vous proposer un menu hebdomadaire exemplaire ainsi que quelques recettes keto.

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Le régime cétogène est depuis longtemps répandu dans les pays occidentaux.

L’essence du régime cétonique est le transfert dans l’organisme, à commencer par la décomposition des glucides – glycolyse, vers la dégradation des lipides – lipolyse. Le résultat – atteindre un état métabolique appelé cétose. Qu’est-ce que la cétose ? La cétose résulte de l’exclusion des glucides qui produisent du glucose dans les aliments et du remplacement de ces derniers par des cétones. En l’absence de glucose, le foie convertit les lipides en cétones, qui deviennent une source d’énergie majeure. Le niveau d’insuline dans le corps diminue, la combustions des lipides commence par des dépôts sous-cutanés. La transition vers la cétose se produit de 7 à 14 jours. Ses signes – le manque de faim et l’odeur d’acétone par la sueur, l’urine et la bouche, provoquant souvent l’envie de faire pipi tout le temps et la bouche sèche.

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Pour que le fois commence à brûler les cétones, il faut observer les conditions suivantes :

1. Augmenter la consommation de lipide, car ils agissent comme un carburant pour le corps
2. Réduisez la quantité de glucides à 30-100 grammes par jour.
3. Boire beaucoup d’eau – 2 à 4 litres par jour pour prévenir la déshydratation.
4. Inclure des protéines dans le régime alimentaire – 1,5-2 g / 1 kg de poids.
5. Arrêter de manger à tout moment et de grignoter ou le faire à 1-2 fois par jour.
6. Faire du sport – marcher plus de 5 km par jour, faire des longues promenandes ou tout autre activité physique.

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Les types de régime cétogène

1. Standard – classique ou permanent

Pour commencer un régime cétogène, il faut minimiser ou exclure les glucides de son menu pour une longue période. Ce régime est beaucoup suivi par les athlètes qui sont adaptés à un régime faible en glucides et pour ceux qui font des entraînement physiques d’intensité moyenne ou faible.

2. Régime cétogène ciblé

Cette option nécessite à préparer son corps avant de commencer. L’aspect clé : les glucides devraient être inférieurs aux dépenses. Ce type de régime permet à gérer le stress physique ou mental dont les personnes ayant un régime riche en glucides sont habituées.

3. Régime cétogène cyclique

C’est dans l’alternance d’une nutrition faible en glucides et riche en glucides. Les fans de ce type de régime cétogène devraient déterminer la fréquence et la durée des glucides. Ce type de diète keto peut durer de 9 à 12 heures, quelques jours ou 1-2 semaines de repas. Il consiste à altérer les matières grasses et les protéines avec les glucides. Dans la première période du régime, le menu comprend des lipides et des protéines. Et pendant la deuxième période, on mange principalement des glucides. Ce schéma vous permet de remplir périodiquement la réserve de glycogène dans vos muscles et d’obtenir les oligo-éléments nécessaires. Le type cyclique de régime cétogène est destiné à ceux qui mènent une vie active et s’entraînent à la musculation.

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Comme toute restriction, le régime cétogène a des aspects positifs et négatifs. Commençons par les positifs.

1. Perdre du poids

Le régime keto est reconnu par la plupart des athlètes et des nutritionnistes. Il est utile pour se débarrasser rapidement des kilos superflus en très peu de temps. Les corps cétogènes traitent les lipides dans le corps et deviennent de l’énergie. On commence alors à perdre du poids. Le volume de la masse musculaire ne change pas, mais avec un programme bien développé, il est possible d’augmenter.
Le régime cétogène convient aux personnes qui ne pratiques pas de sport. Afin de réussir et de perdre du poids, il est important non seulement de cesser de consommer des glucides, mais également de réduire les excès alimentaires avec des aliments gras et protéinés.

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Le poids perdu après le régime keto ne revient pas

2. Sentiment permanent de satiété

Puisque le régime alimentaire cétogène est basé sur un régime alimentaire comprenant des aliments riches en calories, vous oublierez le problème de la faim. Dans un régime sans glucides, le niveau d’insuline responsable du désir de manger diminue. Cela vous aide à vous concentrer sur des problèmes importants et à ne pas vous limiter à la nourriture.

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3. Prévention et contrôle du diabète

Les produits utilisés dans la cétose aident à réduire la glycémie. La résistance à l’insuline conduit au diabète de type II. Pour ceux qui ont une prédisposition héritée au diabète, nous vous recommandons de suivre un régime alimentaire faible en glucides.

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4. Traitement de l’épilepsie

Ce régime est utilisé dans le traitement de l’épilepsie chez les enfants. Pour les épileptiques, l’avantage est qu’un régime cétogène peut réduire la gravité de la maladie, la fréquence des attaques et réduire l’utilisation des médicaments.

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5. Normaliser la pression artérielle et le cholestérol

Les régimes riches en glucides et en matières grasses entraînent une forte augmentation des lipoprotéines de haute densite et une dimunition de la concentration en lipoprotéines de basse densité. Les fans du régime keto notent que cela conduit à une normalisation de la pression artérielle. Chez les personnes en surpoids, le risque de développer une hypertension augmente. Le régime keto vous aide à perdre du poids et donc à prevenir les problèmes de pression artérielle.

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6. Le régime keto améliore la fonction cérébrale

Parfois, les gens adoptent un régime alimentaire contenant de la cétone pour augmenter leur activité cérébrale. Les cétones produites par le fois agissent comme source d’énergie et améliorent la concentration et l’attention.

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7. Une peau plus saine

Ce que nous mangeons affecte la santé de la peau. L’utilisation permanente de glucides et de produits laitiers a un impact négatif sur la santé de la peau. Avec un régime cétogène, l’utilisation de ces éléments est réduite à zéro, de sorte que la peau devient brillante et naturellement belle.

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Les conformistes du régime cétogène

Au stade de l’adaptation au régime, on parle de keto-grippe. Cette dernière peut se manifester par un ou plusieurs symptômes : nausée, brûlures d’estomac, gonflement, constipation, maux de tête, palpitations, fatigue ou convulsions.
Ces symptômes disparaissent au bout de 4 à 5 jours après le début du régime, il n’y a dons pas lieu de s’inquiéter. Pour éviter ou réduire le poids de la céto-grippe, réduisez progressivement la quantité de glucies et pas tout d’un coup.

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Qui peut suivre le régime cétogène ?

1. Personnes pouvant suivre ce régime :

Les athlètes professionnels, les patients souffrant d’épilepsie incontrôlée; ceux qui veulent perdre du poids rapidement et garder le résultat.

2. Personnes qui ne peuvent pas suivre le régime cétogène

Il existe également une catégorie de personnes à qui ce régime n’est pas recommandé ou autorisé sous le contrôle d’un médecin : patients hypertoniques; diabétiques de type I, personnes souffrant de troubles du cœur, des reines, du foie et de l’estomac. Les femmes enceintes et allaitantes; enfants de moins de 17 ans ainsi que des personnes âgées.

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Liste des produits autorisés conformes au régime keto

Le menu du régime cétogène peut inclure des produits d’origine animale, des produits laitiers, des lipides d’origine animale et végétale, des fruits et des légumes tels que :

  • veau, porc, lapin
  • poulet, dinde
  • saumon, hareng, thon
  • des œufs de poulet

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Produits laitiers

  • lait frais contenant plus de 3% de matières grasses
  • crème épaisse à plus de 20% de matières grasses
  • et crème liquide de 20% à 40 de matières grasses
  • caillé plus de 5% de matières grasses
  • fromage à pâte ferme contenant plus de 45% de matières grasses
  • yaourt

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Lipides d’origine animale et végétale

  • beurre
  • huile de tournesol, lin, sésame, olive

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Les légumes

  • toute salade verte
  • chou
  • concombre
  • courgette
  • tomates
  • poivrons
  • citrouille
  • asperges
  • champignons

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Noix et graines

  • noix
  • macadamia
  • graines de lin, sésame et tournesol

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Boissons

  • eau
  • café (en petites quantités et jamais à l’estomac vide !)
  • tisane
  • compotes sans sucre

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Encore quelques petites délices sont permises, mais en petites quantités modérées :

 

  • chocolat noir à plus de 70% de cacao
  • riz brun
  • toasts de grains entiers
  • vins secs
  • vodka
  • gin
  • cocktails sans sucre
  • avocat
  • noix de coco
  • cerises aigres
  • pommes aigres
  • agrumes

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Liste des produits interdits conformes au régime cétogène

  • sucre, édulcorant, autres produits contenant du sucre
  • bonbons et confiseries
  • boissons gazeuses, jus de fruits, boissons énergisantes
  • chocolat blanc et chocolat au lait, glace
  • muesli

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Produits contenant des glucides ou/et de l’amidon

  • pain
  • boulangerie
  • pâtes
  • pommes de terre
  • légumineuses
  • boissons alcoolisées
  • bière, liqueurs douces
  • fruits frais et secs
  • bananes, fraises, cerises, abricots, raisins, pêches, nectarines

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Menu hebdomadaire relatif à un régime cétogène

Avant de passer au menu du régime cétogène approximatif, lisez les recommandations suivantes :

1. La diète keto est composée de 60 à 70 de matières grasses, de 20 à 30 de protéines et de 5 à 10 de glucides.
2. Une portion devrait être égale à 180 grammes en moyenne. Essayez de varier le menu en rajoutant soit un morceau de viande, soit du concombre, soit un œuf.
3. Seules la cuisson à ébullition et au four sont permises. Oubliez tout ce qui est frit.
4. Les épices et le sol sont mis en quantité limitées, le sucre dans les boissons n’est pas autorisé.
5. En guise de collation, vous pouvez manger un peu de fromage, noix et graines, légumes et fruits frais, kéfir ou cocktails de protéines.
6. La valeur calorique quotidienne d’un régime standard est calculée sur la base des indices suivant : protéines – 2,2 g, lipides – 1,8 g et glucides – 0,35 g, le tout pour 1 kg de muscle.

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Pour brûler des lipides, vous devez réduire votre consommation de 500 calories et pour augmenter votre masse musculaire, il faut en rajouter 500 calories.

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Exemple de menu pour régime keto avec 3 repas par jour pendant 7 jours

Lundi

Petit-déjeuner : soupe de poisson, toast
Déjeuner : salade de légumes, poulet cuit à la vapeur
Dîner : viande de bœuf, pois chiches

Mardi

Petit-déjeuner : pomme cuite à la vapeur avec du lait caillé
Déjeuner : soupe au poulet avec brocoli, riz bouilli
Dîner : salade aux noix, fromage aux épinards

Mercredi

Petit-déjeuner : fromage cottage
Déjeuner : petits pains au fromage, tomates et jambon, légumes cuits à la vapeur
Dîner : poulet, courgettes au four ou à la vapeur

Jeudi

Petit-déjeuner : omelette au fromage sans ou avec jambon
Déjeuner : saumon à la vapeur, légumes
Dîner : yaourt aux fruits et aux noix

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Vendredi

Petit-déjeuner : caillé de fruits
Déjeuner : velouté de chou-fleur, viande de bœuf
Dîner : saumon grillé avec du riz brun

Samedi

Petit-déjeuner : gâteau au citron
Déjeuner : velouté, pain grillé au beurre et au fromage
Dîner : salade d’avocat et poulet

Dimanche

Petit-déjeuner : poulet et deux œufs en vrac
Déjeuner : bœuf, soupe au légumes et aux herbes
Dîner : porc grillé, asperges

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Effets secondaires du régime cétogène

Avant de commencer la diète keto, il vaut vraiment la peine d’évaluer à quel point votre corps est prêt pour ceci afin de ne pas mettre en danger votre santé.

1. Digestion
La gêne généralisée associée au régime cétogène est celle du tube digestif. Et le corps n’est pas habitué au manque de glucides pouvant exprimer une “protestation” sous forme de constipation, gonflement de l’abdomen, diarrhée ou brûlures d’estomac. Le kéfir, le yaourt et les légumes vertes aident beaucoup à soulager l’estomac.
2. Carance en micro-éléments
Une alimentation déséquilibrée et le manque d’éléments de base micro et macro inhérents au régime cétogène entraînent certaines perturbations. Pour éviter de tels problèmes, prenez des vitamines. Vous pouvez aussi parfois vous permettre de prendre des glucides.
3. Faites attention à votre cœur
Les lipides poluinsaturées sur lesquelles est basé ce régime augmentent le niveau de cholestérol qui affecte le cœur et les vaisseaux sanguins. Lorsque vous suivez ce régime, il est recommandé de vous faire surveiller par votre médecin ou un nutritionniste afin de surveiller le taux de cholestérol dans votre corps.

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Les avis des experts

En respectant scrupuleusement les règles de la diète cétogène et les recommandations des nutritionnistes, les moments négatifs sont minimisés. Le régime ne doit pas être observé pendant plus de deux mois. Dr. Alan Barkley, chercheur à l’Université de Sydney, estime que le régime cétogène “peut être sans danger à court et à moyen terme”.
Un autre expert dans le domaine de la médecine russe, le docteur Alexei Alexandrovic, estime que les risques liés à l’adhérence à ce régime existent toujours, mais que dans la plupart des cas, les effets néfastes peuvent être évités en écoutant notre corps. Selon lui, le développement de l’acidocétose est l’une des complications possibles à la base de la cétose. Les symptômes sont les suivantes : vomissement, nausée, déshydratation, palpitations, essoufflement, soif permanent. “Chacun de ces symptômes devrait vous inciter à consulter immédiatement votre médecin”.

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Les recettes Atkins

Le pain keto

Il est difficile de se passer de farine, ce pain complétera donc le premier et le deuxième plats que nous vous proposerons par la suite.

Ingrédients :
1/4 tasse de farine d’amande
2 cuillères à café de poudre à pâte
1 cuillère à café de sel de mer
2 cuillères à soupe de vinaigre de pomme
3 protéines
5 cuillères à soipe de saucisse hachée
1/4 tasse d’eau bouillante
2 cuillères à soupe de graines de sésame, si envie

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Préparation :
Préchauffez le four à 175°. Mélangez les ingrédients secs dans un grand bol. Ajoutez le vinaigre de pomme et les protéines. Mettez le tout dans un robot culinaire ou mixeur et mélangez jusqu’à consistance lisse. Chauffez l’eau et rajoutez les produits restants. Mélangez jusqu’à obtention d’une consistance solide. Mouillez vos mains avec de l’eau et façonnez le futur pain de la taille et la forme souhaitées. Placez la pâte sur une plaque à pâtisserie, graissez et saupoudrez de graines de sésame. Laissez cuire au four 1 heure.

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Steak de poulet aux olives et au fromage feta à la sauce pesto

Ingrédients :
60 g d’huile d’olive
1,5 verre de crème épaisse
680 g de filet de poulet
85 g de sauce verte ou rouge pesto
10 olives marinées
230 g de feta en cubes
1 gousse d’ail
légumes au choix, si envie
sel et poivre au goût

Préparation :
Préchauffez le four à 200. Faites bouillir les filets de poulet en les coupant en petits morceaux. Grattez les morceaux avec de l’ail. Incorporez la crème fraîche et la sauce pour obtenir un mélange homogène.
Répétez les différentes couches de la casserole dans l’ordre suivant : poulet, olives, fromage, ail, sauce à la crème.
Laissez cuire au four pendant 20-30 minutes jusqu’à obtention d’une belle couleur brun doré. Saupoudrez d’herbes fraîches avant de servir et avec des petits légumes en accompagnement, si envie.

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Keto gâteau au citron sans cuisson

Ingrédients :
les zestes d’un grand citron
le jus d’un citron
10 g de fromage à la crème
30 g de crème fraîche
1 cuillère à café de stevia

Préparation :
Incorporez la crème, le fromage et la stevia. Ajoutez les zestes de citron râpés et le jus de citron. Versez le mélange dans un grand plat et laissez au congélateur pendant quelques heures.

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Salade keto au fromage, avocat, noix et épinards

Ingrédients :
50 g de fromage feta
30 g d’avocat
150 g d’épinards
30 g de noix
50 g de jambon
20 g d’huile d’olive

Préparation :
Coupez le jambon en petits morceaux. Faites-le cuire à la poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à l’obtention d’une croûte dorée. Ajoutez les épinards faits en purée et le fromage feta râpé au jambon. Remuez bien. Saupoudrez la salade avec des noix et savourez. Assaisonner avec de l’huile d’olive.

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Comment le régime cétogène affectera-t-il ma santé ?

Dès que vous commencez à suivre cette diète alimentaire, vous observerez une baisse rapide de lipides dans votre corps. Au bout de 4 à 8 semaines, il faut continuer à avoir une alimentation équilibrée et faible en glucides. Le problème avec ce régime à haute teneur en protéines est le maintien des niveaux d’insuline qui sont importants pour la réparation musculaire après l’entraînement. Cela rend ce régime plus approprié pour la perte de poids chez les personnes souffrant d’insuffisance d’insuline en prenant l’hormone par injection.

Chez les personnes capables de produire de l’insuline, il est souhaitable de passer une journée avec un menu à haute teneur en glucides une fois tous les 5 à 7 jours du traitement (10 jours pour les hommes). Cela permettra de perdre moins de tissu musculaire. Une plus grande quantité de lipides dans le régime alimentaire peut entraîner une gêne gastro-intestinale. Si cela se produit, il est préférable de passer à un régime allégeant le poids – faible en glucides et équilibré.

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Quel type d’exercices physiques  ou de sport sera le plus efficace pour se conformer à ce type de régime ?

En raison de la cétose et de la glycémie basse, les entraînement les plus efficaces et les plus sains pour la santé sont ceux de courte durée dans lesquels des quantités relativement importantes d’énergie sont investies. Les activités physiques de courte durée Tae-Bo et les exercices de musculation de Paul Tsatsulin constituent un bon exemple.

Enfin, les exercices ayant un caractère aérobie prononcé entraînent rapidement le risque d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) qui est faible dans le régime glucidique. Si vous arrêtez à faire du sport avant que la fatigue ne vous ait complètement vaincu, vous éviterez cet état de malaise qui est dangereux pour la santé. Si cela vous arrive, il faut tout de suite manger 100 grammes de chocolat sans sucre. L’hypoglycémie est un état dangereux. Si les symptômes continuent, ne faites plus d’exercices physiques ce jour-ci.

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