Régime cétogène menu – nos idées de recettes pour tous les repas de la semaine

Publié dans 18/02/2019 par Claire Deschamps

Régime cétogène menu pour la semaine

Le régime cétogène ou keto (en anglais keto diet) est devenu un type d’alimentation très à la mode ces temps ci, à la fois pour ceux qui voudraient rentrer en forme et pour ceux qui ont envie d’adopter une alimentation saine tous les jours. Proclamé comme régime miracle par un certain nombre de stars hollywoodiens et par des sportifs, ce régime repose sur une alimentation pauvre en glucides et riche en protéines. Grâce à sa popularité, le régime cétogène a même inspiré les internautes à partager des recettes qui facilitent son suivi. Dans cet article, nous allons vous fournir un menu type de plats keto pour toute la semaine.

Régime cétogène menu type pour la semaine – des idées de recettes pour ceux qui voudraient essayer une alimentation riche en protéines !

En théorie, un régime cétogène menu est relativement simple. Il est riche en protéines, faible en glucides et riche en graisses saines. Ou, du moins, c’est le principe à suivre pour mettre son corps en état de cétose. Mais comment trouver des idées d’un tel menu pour tous les jours ? Et que nous apporte cet état de cétose, plus précisément ?

Le principe de l’alimentation keto – un apport riche en protéines et faible en glucides

Régime cétogène plan alimentaire pour la semaine

Le principe de l’alimentation keto est donc simple. Son objectif ? Ne pas avoir faim mais aussi de faire en sorte que l’on puisse perdre du poids en mangeant. Pour cela, les adeptes du régime cétogène ont recours à une astuce : l’état de cétose.

L’état de cétose est un régime du corps. Il est atteint de manière naturelle lorsque le corps se trouve en manque de sources d’énergie provenant de glucides. A ce moment là, le corps commence à puiser à ses réserves, les graisses. Celles-ci sont alors transformées en source d’énergie. Du coup, la cétose devient une manière efficace de brûler les graisses et, par conséquent, cet état nous aide à mincir.

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Pour atteindre la cétose, on devrait donc priver le corps de ses sources d’énergie en forme de glucides. En revanche, éliminer entièrement les glucides de son alimentation n’est pas conseillé étant donné qu’elles sont importantes pour le bon fonctionnement du cerveau. D’où la nécessité de suivre un régime cétogène menu raisonnable et équilibré.

Ainsi, pour atteindre la cétose tout en consommant des glucides, il est généralement recommandé de limiter les besoins quotidiens en glucides à un maximum de quatre pour cent. Pour simplifier les choses, cela équivaut à environ 20 grammes minimum par jour.

Les aliments autorisés et ceux à limiter pour suivre le régime cétogène

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Pour faire un régime keto, il faudrait donc faire attention à ce qu’on mange. Les aliments riches en glucides sont à éviter. Les pâtes, le pain, le riz (toutes les variétés), les pommes de terre et le sucre sont à proscrire. Le poisson, le bœuf, les œufs et les légumes verts sont en revanche, autorisés et encouragés. Les fruits sont également autorisés en petites quantités. Cela s’explique par le fait qu’ ils contiennent des vitamines, mais aussi, généralement, beaucoup de sucre.

Si vous voulez en savoir plus sur l’alimentation keto, vous pouvez aussi jeter un coup d’œil à notre article expliquant en bref quels sont les bases de ce régime.

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Ces principes posés, il faut se rendre à l’évidence et admettre qu’on a tous des journées chargées. Du coup, il n’est pas toujours facile à imaginer soi-même des idées de recettes keto à la fois délicieuses et équilibrées. Le risque de cela, c’est de commencer à suivre une alimentation cétogène et de replonger dans ses habitudes anciennes.

Il est beaucoup plus facile d’acheter un plat prêt à réchauffer que d’en préparer un, pour tous les repas de la journée ! Le problème, c’est que les plats surgelés et prêts à réchauffer contiennent souvent beaucoup d’aliments transformés. Ceux-ci ne sont pas recommandés et on peut d’ailleurs rarement être sûr de leur contenu.

Bien sûr, on peut toujours essayer de faire des calculs sur son apport en protéines et en glucides. Mais il est parfois beaucoup plus simple et plus rapide de puiser de l’inspiration dans une liste d’idées déjà établie. C’est pour cette raison que ces idées de régime cétogène menu sont si populaires sur la toile !

Pour établir une routine et suivre un régime cétogène menu, la planification à long terme est  importante

Régime cétogène menu pour la semaine

Cela paraît évident : la préparation est essentielle pour ceux qui ont envie de suivre un régime cétogène menu à long terme. Mais bien entendu, les choses sont différentes dans la vie de tous les jours. On peut avoir toutes les bonnes intentions mais, si l’on n’a pas toujours le temps, il est assez facile de se perdre. Une autre difficulté, c’est de ne pas avoir toujours la possibilité de réagir lorsqu’on a faim. Bref, si l’on n’est pas prévoyant, on risque de nous retrouver assez rapidement devant un sandwich, une pizza ou un kébab !

Vous avez décidé de suivre le régime keto ? Alors, ne manquez pas de planifier tous les repas le week-end. Selon le menu de votre choix, vous pourriez préparer une partie de ceux-ci à l’avance. Ou bien, vous pourriez compter sur une base d’aliments déjà préparé en partie pour assembler vos plats frais.

recettes et idees de plats pour regime keto

Un autre avantage de la préparation d’un régime cétogène menu, c’est que vous pourriez ainsi créer un plan nutritionnel qui vous appartient. Ainsi, ce régime alimentaire peut être intégré de manière optimale dans votre vie quotidienne. Vous pourriez aussi structurer vos propres habitudes alimentaires. Cela vous permettra même de manger plus régulièrement, même si vous disposez de peu de temps.

Pour la plupart des personnes, un menu établi rend la vie quotidienne beaucoup plus facile. Le mieux, c’est que vous aurez aussi moins de décisions à prendre tous les jours. Sans oublier le fait que vous pourriez aussi mieux organiser vos courses et le budget réservé à celles-ci !

Nos idées de régime cétogène menu faciles à réaliser pour tous les jours de la semaine

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Dans les sections qui suivent, vous allez trouver nos idées de régime cétogène menu faciles à réaliser. Pour créer ce menu, nous avons cherché à établir un plan pour tous les jours de la semaine. Celui-ci vous permettra de vous préparer à l’avance selon le temps dont vous disposez. En plus, nous avons voulu vous proposer des recettes faciles à préparer. Et cela même pour des personnes qui n’ont pas l’habitude de passer beaucoup de temps en cuisine !

Les soupes, les smoothies et les wraps peuvent être préparés très facilement à la veille ou durant le week-end. Et nous avons même prévu des solutions pour les moments de petits creux, tous les jours !

menu pour regime keto

Voici nos idées de régime cétogène menu pour une semaine !

Régime cétogène menu pour dimanche

  • Petit déjeuner: un oeuf poché à l’avocat
  • Déjeuner: une salade de votre choix avec du filet de thon
  • Soirée: des wraps. Au lieu d’une tortilla de blé, vous pourriez utiliser une feuille de kelp sushi pour envelopper des ingrédients keto de votre choix.
  • Pour les petits creux : un snack de chips de chou frisé

Régime cétogène menu pour lundi

  • Petit déjeuner: smoothie au chou frisé, quartiers de concombre, céleri et pomme
  • Déjeuner: des pâtes de courgettes au tofu, avocat et yaourt aux amandes
  • Pour préparer le yaourt : écrasez un demi-avocat doux avec une fourchette et ajoutez 2 cuillères à soupe de yogourt aux amandes.
  • Soirée: soupe au poulet
  • Pour les petits creux : un snack à base de 10 grammes d’amandes

Régime cétogène menu pour mardi

  • Petit déjeuner: un ou deux oeufs brouillés, 30 grammes d’avocat et 1 tomate
  • Déjeuner: sauce bolognaise à base de tartare de boeuf aux nouilles
  • Soirée: du saumon grillé avec de la laitue
  • Pour les petits creux : un snack de tranches de pomme avec 2 cuillères de beurre de cacahuète

Régime cétogène menu pour mercredi

  • Petit déjeuner: un smoothie vert (fait avec de légumes verts frais)
  • Déjeuner: une grande salade à la citrouille rôtie et au tahini
  • Soirée: poulet frit à l’ail et aux épinards
  • Pour les petits creux : un snack à base d’une poignée de graines de tournesol

Régime cétogène menu pour jeudi

  • Petit déjeuner: omelette aux légumes
  • Déjeuner: salade de thon, feta et concombre
  • Soirée: steak de dinde avec salade verte
  • Pour les petits creux : un snack avec des tranches de courgettes frites

Régime cétogène menu pour vendredi

  • Petit déjeuner: muffins salés à base d’œuf, de poivrons et de courgettes
  • Déjeuner: des lanières de filet de bœuf avec salade
  • Soirée: soupe au poulet miso
  • Pour les petits creux : un snack avec houmous et tranches de concombre à tremper

Régime cétogène menu pour samedi

  • Petit déjeuner: frittata aux légumes
  • Déjeuner: soupe au brocoli
  • Soirée: poulet au citron avec riz au chou-fleur et vinaigrette aux arachides
  • Pour les petits creux : un snack avec 3 tranches de pomme au tahini

Voilà donc nos idées de régime cétogène menu pour tous les repas et tous les jours de la semaine. N’hésitez pas d’en profiter et de les partager ! Et si vous voulez suivre notre menu keto pour mincir, n’oubliez pas de bouger tous les jours. Vous pouvez jeter un coup d’œil à notre article sur le régime keto et le sport.

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