Régime cétogène : qu’est-ce que c’est, quels aliments, comment faire ?

Publié dans 10/02/2019 par Sabine Monier

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Le régime cétogène, comment faire ? Faisons un plan que nous appellerons guide rapide du régime Kéto ! Le régime cétogène est un régime alimentaire à très basse teneur en glucides compensé par un renfort de lipides. Le gras métabolisé crée un état de cétose nutritionnelle.

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Régime cétogène : quels aliments à consommer et à éviter

Vous avez décidé de créer un plan de régime cétogène ? Savez-vous comment faire ou ne pas faire avec un régime cétogène ? Quels aliments sont bons ? Lesquels devez-vous éviter ? Qu’en est-il des repas de triche ? Existe-t-il un type particulier d’exercice kéto pour accompagner un régime kéto ?

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Régime cétogène : conseil préliminaire

Commencer un régime cétogène peut sembler compliqué au début. Mais ce ne l’est vraiment pas. Un régime kéto revient à manger plus de graisse, à être modéré en protéines et à limiter les glucides à moins de 50 grammes par jour. Il faut rendre le régime cétogène pratique et durable ! Pour le rendre pratique et durable, il faut personnaliser le régime kéto.

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Régime cétogène : élaboration d’un plan guidé de régime kéto personnalisé

Dans le présent guide, nous allons élaborer ensemble un plan de régime cétogène personnalisé. Pourtant, nous ne vous donnerons pas de solutions toutes faites. Au lieu de cela, nous vous expliquerons comment élaborer un plan de régime cétogène qui correspondra le mieux à vos besoins et objectifs spécifiques.

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Dans ce guide, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin de savoir sur la planification d’un régime kéto. En d’autres termes, vous avez besoin de fixer vos objectifs, de vous éduquer et de planifier des repas kéto. Continuez votre lecture pour commencer votre voyage kéto aujourd’hui.

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Régime cétogène : qu’est-ce qu’il faut faire avant de commencer le régime

Avant de créer un plan de régime cétogène personnalisé, vous devez savoir en quoi consiste le régime cétogène et en quoi consiste exactement ce que vous souhaitez réaliser.

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Envisagez de faire ce qui suit :

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Régime cétogène et l’établissement des objectifs

Le but ultime d’un régime cétogène est bien sûr de parvenir à la cétose – l’état métabolique où votre corps brûle les graisses comme carburant plutôt que comme glucose. Mais vous devez aussi vous demander pourquoi vous voulez obtenir une cétose.

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Régime cétogène et les quatre objectifs principaux

Il faut se poser la question énumérant les quatre objectifs principaux du régime kéto. En suivant le régime kéto, est-ce parce que vous voulez perdre du poids, améliorer votre santé, améliorer votre clarté d’esprit ou augmenter votre niveau d’énergie ?

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Régime alimentaire pour lequel il faut se fixer un objectif

Fixer un objectif est important car cela vous aidera à rester motivé et à suivre vos progrès. En outre, chaque fois que vous ressentez le besoin de manger des glucides ou que vous pensez que ce régime n’est pas pour vous, le fait d’avoir un objectif en tête vous aidera à persister. Après tout, fixer un objectif est la première étape pour transformer l’invisible en visible.

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Vérification de la santé avant et durant le régime

Le régime cétogène est parfaitement sans danger pour la plupart des gens. Cependant, le régime alimentaire pourrait ne pas convenir aux personnes souffrant de maladies rares et aux femmes enceintes ou allaitantes.

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Les experts médicaux énumèrent les conditions suivantes comme contre-indications d’un régime cétogène : déficit en pyruvate carboxylase, défauts de β-oxydation, déficit primaire en carnitine, porphyrie.

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Heureusement, ces troubles sont rares. Ils affectent le métabolisme de telle sorte qu’il devient impossible pour le corps d’utiliser les graisses comme source d’énergie et de s’adapter sans risque à la cétose.

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Les personnes atteintes de diabète, de maladies du foie et de troubles rénaux craignent souvent de commencer un régime cétogène. Après tout, la cétose modifie le métabolisme du glucose, ainsi que le fonctionnement du foie et des reins. En ce qui concerne la recherche, le régime cétogène est non seulement sans danger mais également bénéfique pour les personnes atteintes de ces affections.

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Régime cétogène, grossesse et allaitement

Le régime kéto est également un peu controversé en matière de grossesse et d’allaitement. Les recherches dans ce domaine sont rares, mais certaines études ont montré qu’un régime cétogène fournit suffisamment de nutriments pour soutenir une grossesse et un allaitement. D’autres montrent que le régime cétogène modifie de manière significative la croissance et le développement du cerveau du fœtus.

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Savoir si le régime cétogène tourne à plein

Il faut connaître les symptômes de la cétose pour savoir lire les signes indiquant que votre régime alimentaire va bien. En outre, savoir comment calculer les macros augmentera vos chances de faire les bons choix alimentaires pour vous maintenir sous cétose.

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Heureusement pour vous, il existe de nombreuses informations sur le régime kéto sur Internet. Si vous avez le temps de faire des recherches sur le régime cétogène, vous pouvez vous inscrire à un des multiples cours d’apprentissage. Il suffit de trouver un qui est gratuit et qui vous convient sur Internet.

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Vous apprendrez ce qui arrive à votre corps sous le régime kéto, comment planifier et optimiser votre cétose, quels avantages vous en tirerez et comment élaborer un plan de régime cétogène. Vous pouvez également bénéficier de connaissances sur la biochimie et la science de la cétose. Plus vous en savez, plus vous comprendrez comment cela fonctionne.

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Concevoir un plan de régime cétogène

Maintenant que vos objectifs sont définis et que toutes les informations appropriées sont en place, il est temps de passer à la phase de planification. Pour concevoir un plan de régime cétogène auquel vous pouvez vous tenir, vous devrez procéder comme suit : calculez vos macros, achetez des aliments céto-approuvés et préparez vos propres repas kéto. Vous pouvez éventuellement inclure l’exercice et le jeûne intermittent dans votre programme kéto.

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Calcul des macros dans le régime cétogène

Les macros (abréviation de macronutriments) sont au centre de tout régime cétogène. Ils incluent les trois nutriments énergétiques dans les aliments : glucides, protéines et lipides. L’énergie fournie par ces nutriments se mesure en calories, ce que vous voudrez également prendre en compte lors du régime kéto.

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Au cas où vous ne le sauriez pas, les macros d’un régime kéto sont chamboulées. Au lieu de compter sur les glucides pour l’énergie, vous ferez appel à la graisse. Après tout, le régime cétogène est par définition un régime faible en glucides, en protéines et riche en graisses. Outre cela, la quantité de macros que vous devriez manger est strictement définie ; il n’y a aucune expérience sur un régime kéto à ce sujet.

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Sur un plan de régime cétogène typique, 75% de vos calories quotidiennes doivent provenir de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides. Pour simplifier, cela signifie que vous ne mangerez pas plus de 50 grammes de glucides par jour et moins de 1 gramme de protéines par jour, par kg de poids corporel. La quantité de graisse que vous pouvez manger dépend de votre poids et de vos objectifs.

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Pour obtenir vos macros personnalisées, vous devez utiliser un calculateur kéto. Celui-ci utilise vos caractéristiques et objectifs pour calculer le rapport exact et le poids des macros que vous devriez manger quotidiennement. Ces calculs sont basés sur le régime cétogène standard et vous aideront à atteindre la cétose en un rien de temps. Cela ne devient pas plus simple que cela.

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Faire une liste de nourriture pour le régime cétogène

Le régime kéto est assez strict en ce qui concerne ce que vous êtes autorisé et non autorisé à manger. Par exemple, le régime alimentaire exclut les aliments de base bien connus comme le riz et le pain, mais repose fortement sur les aliments gras comme le beurre et l’avocat.

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C’est pourquoi il est si important de dresser une liste d’aliments. Cela vous permettra de toujours acheter des aliments approuvés par le kéto afin que votre argent et vos efforts ne soient pas perdus.

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Pour créer une liste d’aliments cétogènes, vous devez rechercher quels sont les aliments céto-approuvés. Utilisez des sites Web qui fournissent des informations nutritionnelles précises sur un large éventail d’aliments. Voici un exemple de liste d’aliments céto comprenant certains aliments de base céto bien connus :

1) Les légumes

Avocat, Légumes à faible teneur en glucides (chou-fleur, aubergines, courgettes), Légumes-feuilles (épinards, chou frisé, brocoli).

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2) Les produits laitiers

Fromage à la crème, Beurre nourri à l’herbe, Crème épaisse.

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3) Les viandes

Parties grasses du poulet (les cuisses), Couenne de porc, Poisson gras (saumon, maquereau, sardines, anchois), Bécon.

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4) Les farines

Poudre d’amande, Farine de noix de coco.

5) Les graisses et les huiles

Huile d’olive, Huile de noix de coco, Saindoux.

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La liste ci-dessus est juste un exemple pour vous donner une idée de la façon dont vous pouvez organiser votre liste de céto-aliments pour votre plan de régime cétogène. Assurez-vous d’inclure les aliments de tous les principaux groupes d’aliments, y compris les aliments en supplément comme les épices, les sauces et les édulcorants.

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Trouver des recettes adaptées au régime cétogène

Le régime céto repose principalement sur les aliments entiers et les repas faits maison. Cette méthode facilite beaucoup le suivi de vos macros puisque vous savez ce que contient votre nourriture. En revanche, les aliments transformés et les plats à emporter sont souvent chargés en glucides et contiennent des ingrédients cachés qui pourraient facilement saboter la cétose.

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Heureusement, il est facile de préparer des repas céto, car il existe de nombreuses recettes adaptées à la céto. Consultez les sites Internet pour trouver une variété de plats céto par cours et par ingrédients. Toutes les recettes contiennent des informations nutritionnelles facilitant le suivi des macros.

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Préparer à l’avance les repas adaptés au régime cétogène

Nous vous suggérons également de préparer vos repas à l’avance pour plus de commodité. Regardons les choses en face, la plupart d’entre nous n’ont pas le temps de préparer 3 repas par jour.

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Faire de plus grandes quantités que vous pouvez conserver au frigo ou même au congélateur, ce qui vous aidera à gagner du temps tout en ayant des repas kéto toujours à portée de main. Une autre option intéressante consiste à remplir votre garde-manger d’ingrédients permettant de préparer rapidement des repas et des collations.

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Et pour rendre vos repas céto encore plus cétoniques, nous suggérons d’inclure des suppléments de temps en temps. Vous pouvez ajouter des poudres de protéines à votre café du matin, à vos soupes, à vos plats mijotés et aux autres plats. Ces produits vous aident à contracter rapidement la cétose, à supprimer votre appétit et à apporter des nutriments à votre alimentation. Ils sont très pratiques, en particulier lorsque vous avez du mal à équilibrer vos macros.

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Ajouts au plan de régime cétogène

Le type de nourriture que vous mangez est l’aspect le plus important de la céto. Cependant, votre style de vie et même vos habitudes alimentaires peuvent contribuer à votre succès. Beaucoup de céto-diètes incluent à la fois l’exercice et le jeûne intermittent dans leur plan de régime cétogène. Nous expliquons pourquoi.

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Faire de l’exercice pendant le régime cétogène

S’exercer pendant un régime céto est non seulement possible mais également bénéfique. Il protège votre santé et améliore la composition de votre corps. Une fois que votre corps entre en cétose, vous remarquerez également une augmentation de votre niveau d’énergie que vous pourrez utiliser à bon escient en faisant de l’exercice.

Mais gardez à l’esprit qu’il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice pour que votre corps entre en cétose. C’est tout simplement une excellente option pour que votre corps reste ferme et tonique et que vos os restent forts. La santé cardiaque s’améliorera les sentiments de bien-être augmenteront. Des études montrent que l’exercice augmente le taux métabolique et prévient le diabète de type II.

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Il est préférable de commencer à faire de l’exercice une fois que votre corps s’est complètement adapté au régime cétogène. La raison pour laquelle il en est ainsi sera assez évidente pour vous au cours des deux premières semaines de ce régime. C’est à ce moment-là que de nombreuses personnes ont la grippe céto qui peut rendre difficile l’exercice.

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Le type d’exercice que vous souhaitez inclure une fois que vous êtes devenu céto-adapté dépend de vous. Il peut s’agir d’exercices de haute intensité, de cardio, de musculation, d’étirements ou de tout autre exercice que vous préférez. Assurez-vous d’ajuster vos macros en conséquence une fois que vous commencez à vous entraîner, car votre corps aura besoin de plus de calories et de protéines lors de vos exercices.

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Jeûne intermittent durant le régime cétogène

Le jeûne intermittent consiste à limiter votre consommation à quelques heures par jour. Par exemple, vous sautez le petit-déjeuner et prenez votre prochain repas plus tard dans la journée ou même le lendemain. Votre période de jeûne peut durer entre 8 et 24 heures et vous pouvez le faire en toute sécurité une ou deux fois par semaine. La quantité de nourriture que vous mangez pendant votre fenêtre d’alimentation n’a pas d’importance dans le jeûne intermittent autant que le moment de vos repas.

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Le jeûne intermittent est populaire parmi les personnes qui suivent un régime céto parce qu’il aide à briser les plateaux de perte de poids et à cause des bienfaits scientifiquement prouvés du jeûne intermittent pour la santé. En faire un élément de votre plan de régime cétogène vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids si c’est votre principale préoccupation et à améliorer votre santé à long terme.

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Le jeûne intermittent est également une pratique céto populaire car il induit la cétose tout seul. Selon les experts médicaux, l’un des effets métaboliques du jeûne intermittent est la cétose intermittente, connue pour supprimer l’appétit et vous obliger inévitablement à manger moins. C’est une bonne nouvelle pour quiconque tente de perdre du poids ou tout simplement de manger moins.

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Mais même si la perte de poids n’est pas l’objectif principal, quiconque peut bénéficier d’un jeûne occasionnel. Des études montrent que le jeûne intermittent réduit le risque de diabète de type II, de maladie de Parkinson, de maladie cardiovasculaire, de cancer et d’accident vasculaire cérébral. Le jeûne et la restriction calorique en général sont fortement liés à la longévité et au vieillissement en bonne santé.

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Test et suivi des résultats du régime cétogène

Sur un régime cétogène, vous souhaitez suivre vos résultats et tester la cétose pour voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Vous pouvez le faire de plusieurs manières.

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Mesure du niveau de cétone

Les corps cétoniques constituent le principal carburant de votre corps lorsque vous êtes en cétose. Lorsque des tests spéciaux les détectent dans votre urine, votre souffle et votre sang, cela indique que vous êtes en cétose et que vous faites du bon travail. Voici comment vous pouvez mesurer les niveaux de ces composés dans votre système :

• Bandes d’urine

Les bandelettes de test urinaire à la cétone permettent de détecter la présence de corps cétoniques dans l’urine. Elles sont abordables, faciles à utiliser, mais pas aussi fiables que d’autres méthodes de mesure. Ils sont préférables pour ceux d’entre vous qui veulent simplement tester si vous êtes en mode cétose.

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• Compteur de cétone sanguin

L’utilisation d’un lecteur de cétone est la manière la plus précise, mais aussi la plus chère, de mesurer les corps cétoniques. Cela peut vous coûter cher si vous voulez tester vos cétones quotidiennement avec cette méthode.

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• Alcootest cétone

Cet appareil de mesure des cétones est plus abordable et plus fiable. Il mesure les niveaux d’acétone dans votre haleine. Vous pouvez également mesurer les niveaux de cétones dans votre haleine en observant si vous avez cette haleine cétotique notoire. Les gens le décrivent souvent comme étant fruité.

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Le suivi lui-même

Le suivi de vos résultats est également facile. Cela implique de mesurer et de consigner vos modifications.

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Régime cétogène dont l’objectif est la perte de poids

Au début, vous ne remarquerez peut-être pas beaucoup de différence, mais au fil des semaines, vous constaterez des changements majeurs dans la forme de votre corps dans un régime cétogène. Vous pouvez donc prendre des photos avant et après.

Il est recommandé, pour ceux qui cherchent à perdre du poids, de se peser chaque matin. C’est bien de le faire après les toilettes, à jeun, nu.

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Au début d’un régime cétogène, vous remarquerez peut-être une forte baisse de poids. Mais gardez à l’esprit qu’il s’agit principalement du poids de l’eau. Au cours des deuxième et troisième semaines, vous pouvez constater une baisse très peu motivante. Ayez en vue qu’il est normal que le poids fluctue.

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Mesurez vos cétones

Lorsque vos niveaux de cétones sont élevés, il est probable que votre corps brûle des graisses. Faire du niveau de cétone mesurant une partie de votre suivi de perte de poids.

Si votre objectif est d’améliorer la santé ou la performance en suivant le régime cétogène, tenez un journal pendant le régime cétogène.

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Notez tout changement dans votre santé et vos performances dans un journal céto. Notez les changements de votre performance ou de votre bien-être sur une échelle de 1 à 10. Il est facile de rater des changements subtils, mais cela devient plus évident lorsque vous les enregistrez quotidiennement.

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Trucs et astuces qui vous aideront à bien suivre le régime cétogène

Avant de commencer à élaborer votre plan de céto, nous aimerions vous donner quelques conseils et astuces qui vous aideront à atteindre vos objectifs de céto avec succès tout en profitant de votre parcours de céto.

  1. Mangez des glucides

Les fruits et les légumes constituent une petite mais importante partie d’un régime cétogène. Vous avez besoin d’une variété d’aliments végétaux à faible teneur en glucides pour obtenir suffisamment de fibres et de micronutriments. Consultez notre liste de légumes à faible teneur en glucides à inclure dans votre plan de régime cétogène. En ce qui concerne les fruits, les baies sont votre meilleur choix car elles sont faibles en glucides mais denses en vitamines et en minéraux.

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  1. Vérifiez votre santé

Obtenez votre santé vérifiée avant d’aller kéto. Si vous avez des déséquilibres hormonaux ou des problèmes métaboliques, il pourrait vous être difficile de vous adapter à un régime kéto. Par exemple, les personnes atteintes de diabète ou de résistance à l’insuline peuvent faire face à une hypoglycémie sévère au début du kéto. Elles bénéficient donc souvent d’une réduction progressive plutôt que brutale des glucides.

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  1. Aucune triche autorisée

Vous ne pouvez pas tricher sur un régime kéto. La plupart des autres régimes populaires autorisent un repas de triche occasionnel, mais vous n’obtiendrez rien en trichant lorsque vous allez au kéto. Le but du régime cétogène est d’aller et de rester dans la cétose, un seul repas de fraude vous chassera de la cétose et vous devrez tout recommencer.

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  1. La graisse est bonne pour vous

N’ayez pas peur des graisses, en particulier des graisses saturées. Fat est ton ami. Il vous garde plein, il vous donne de l’énergie et augmente votre taux de cétone avec un régime alimentaire faible en glucides tel que le régime cétogène. Et cela ne vous fait certainement pas prendre du poids. Les graisses saturées sont particulièrement bonnes, malgré tout ce que l’on vous a raconté toute votre vie.

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  1. Les limites en protéines sont importantes

Attention aux protéines. Vous avez besoin d’une quantité modérée de protéines pour construire et réparer les tissus et maintenir la masse musculaire. Mais ne pensez pas que vous pouvez expérimenter votre apport en protéines pendant votre régime cétogène. Votre corps est capable de générer du glucose à partir d’acides aminés contenus dans des protéines lorsque les glucides sont rares. Ce processus s’appelle la gluconéogenèse et vous éliminera facilement de la cétose.

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Conclusion

Au lieu d’utiliser des plans de régime prêts à l’emploi, pourquoi ne pas en créer un qui correspond le mieux à vos besoins, objectifs et préférences ? Cela augmentera non seulement vos chances de succès, mais rendra également le régime cétogène agréable.

Votre plan de régime cétogène devrait impliquer plus qu’une simple liste de courses et un menu hebdomadaire. Il doit inclure des objectifs, des méthodes d’apprentissage et un suivi des progrès parmi beaucoup d’autres choses.

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Ici, nous avons couvert tous les éléments essentiels dont vous devez tenir compte lors de la conception de votre plan de régime cétogène personnalisé. De l’apprentissage du régime kéto à l’établissement de votre liste de courses céto et au suivi de vos progrès, nous avons tout ce qu’il faut essentiel ici.

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Une fois que vous avez commencé votre voyage céto, vous verrez que céto est plus qu’un régime, c’est un mode de vie. Et vous voulez que ce mode de vie soit fidèle à votre nature autant que possible.

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