Régime méditerranéen : un des meilleurs régimes alimentaires au monde !

Publié dans 29/11/2017 par Sabine Monier

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Le régime méditerranéen, qu’est-ce que c’est et quels sont les six bienfaits du régime méditerranéen pour votre corps ?

En effet, le régime méditerranéen bénéficie à votre corps de quelques façons surprenantes. Restez avec nous pour comprendre comment. Cette nourriture que l’on mange en Grèce, en Italie, en France, en Espagne, en Croatie, en Turquie, etc. (non que la Méditerranée se limite à ses pays particuliers) est bénéfique pour tous les organes du corps humain et respectivement pour les systèmes fonctionnels.

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Régime méditerranéen et la perte du poids

Commençons par le poids ! Tout le monde sait combien il est important de garder le poids dans des valeurs acceptables selon l’indice de masse grasse (IMG) ! Le poids normal selon cet indice ne garantit peut-être pas l’absence de tout risque de santé mais au moins, par ce fait, réduit le risque de cancer, de diabète, etc.

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Repas méditerranéens et composition alimentaire

Les repas méditerranéens sont principalement composés d’aliments à base de plantes avec l’ajout occasionnel de protéines maigres comme le poisson et le poulet.

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Les protéines maigres sont ceux provenant du poisson, comme le thon, l’anchois, le saumon. Ce dernier poisson est très gras, mais le gras est riche en oméga-3 et très bénéfique pour l’organisme (voir infra). Les protéines maigres proviennent également de la viande maigre, comme l’agneau, le porc, le veau. Enfin, le poulet et la dinde fournissent aussi des protéines maigres.

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Les graisses saines, comme celles que l’on trouve dans l’huile d’olive et les noix, sont aussi un aliment de base.

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Normalement, 100 g de viande maigre ou de poisson fournissent environ 30 g de protéines. Or, le rapport quotidien recommandé est d’environ 46 g pour les femmes âgées entre 19 et 70 ans, et 56 g environ pour les hommes âgés entre 19 et 70 ans.

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Régime méditerranéen et les fibres

De plus des protéines que les repas méditerranéens fournissent, la cuisine méditerranéenne est riche en fibres : les grains entiers, les fruits et les légumes.

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Les fibres sont représentent les glucides et la lignine qui s’y trouvent naturellement. Ils ne sont pas digérés ou absorbés par l’organisme humain. Mais ils jouent plusieurs rôles au niveau notamment de la régulation gastro-intestinale, la diminution du niveau de cholestérol ou la gestion de la glycémie. Ils contribuent à la satiété qui aide l’organisme à se sentir plein sans que l’on fourre de tout pour en être ainsi. La bonne quantité de fibres prise protégerait contre le cancer du côlon.

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Le régime méditerranéen et la consommation d’alcool

Le vin rouge est recommandé si vous consommez de l’alcool.

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Se limiter dans la consommation de certains aliments

La consommation de viandes rouges, du beurre et de sucré ajouté doit être limitée. En général, les Américains ont tendance à manger moins de fruits, de légumes et de graisses saines, tout en consommant plus de glucides et de sucre. Le résultat ? Un risque plus élevé d’obésité, de problèmes cardiaques et de diabète.

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Manger une abondance de produits de base méditerranéens, cela peut faire du bien à votre corps !

À maintes reprises, des études montrent que le régime méditerranéen protège votre cœur. C’est un avantage important, puisque les maladies cardiaques sont les principales causes de décès chez les hommes aux États-Unis, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

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Une étude préliminaire de l’American College of Cardiology éclaire encore davantage cette statistique. Après avoir suivi plus de 2 500 adultes grecs âgés de 18 à 89 ans pendant 11 ans, les chercheurs ont constaté que près de 20 % des hommes participant à l’étude sont susceptibles d’avoir une maladie cardiaque.

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Cependant, ceux qui suivaient de près le régime méditerranéen étaient 47 % moins susceptibles de développer une maladie cardiaque que ceux qui suivaient à peine le régime alimentaire.

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Régime méditerranéen contre les maladies cardiaques

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles manger du poisson, des fruits, des légumes, des grains entiers et des graisses saines peut être bien pour votre corps. Ainsi, vous réduirez vos risques de prendre trop de poids, un précurseur connu des maladies cardiaques.

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De plus, le régime met l’accent sur l’huile de canola, les noix et les poissons gras, qui contiennent tous des acides gras oméga-3, un type de gras qui peut aider à abaisser les triglycérides (un type de gras dans le sang).

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Les vaisseaux sanguins en bonne santé profitent à votre cœur à long terme

Les chercheurs ne sont pas sûrs, mais ils croient que les aliments riches en fibres et en antioxydants agissent pour réduire l’inflammation dans votre corps, ce qui contribue à favoriser une bonne circulation sanguine, selon les auteurs de l’étude.

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Le régime méditerranéen et l’âge du cerveau

Le cerveau a aussi besoin de son alimentation. Selon la revue scientifique Frontiers in Nutrition, les personnes qui suivent le régime alimentaire méditerranéen, peu importe où elles se trouvent dans le monde, connaissent un ralentissement le risque du développement de la maladie Alzheimer, si jamais cette maladie peut se développer. Suivre un régime méditerranéen joue en principe sur le fonctionnement cérébral. En effet, ce régime alimentaire est associé à un meilleur travail de la mémoire et à une meilleure attention.

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Vos repas à base de poisson, de légumes verts, de noix, de l’huile d’olive et de fruits apportent des vitamines B et des antioxydants, des acides gras oméga-3 et des polyphénols dans votre organisme. Certaines vitamines B aident à réguler la production de vos neurotransmetteurs, la substance chimique qui fait que l’info passe d’une cellule vers une autre.

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Et puisque ces aliments peuvent réduire l’inflammation dans votre corps, des chercheurs suggèrent qu’ils travaillent pour protéger les cellules nerveuses dans votre cerveau d’une éventuelle détérioration.

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Le régime méditerranéen et une meilleure vision

Selon l’Académie américaine d’ophtalmologie, les  aliments colorés approuvés méditerranéens comme les légumes à feuilles vert foncé, les oranges, les poivrons et les patates douces, sont parfaits pour votre vision grâce à leur teneur élevée en antioxydants.

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De plus, même si on ne mange qu’une portion de poisson par semaine, on diminue le risque de 31 % de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une forme de lésion oculaire qui est la principale cause de perte de vision chez les 50 ans et plus.

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Manger une à deux portions de noix par semaine est également associé à la diminution du risque avec 35 %. Quelle est la raison? Manger plus d’acides gras oméga-3 qui abondent dans les poissons et les noix – peut protéger vos rétines contre les dommages cellulaires. Ces graisses diminuent également la quantité d’inflammation et d’accumulation de plaque dans vos artères, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque, qui a été associé à la DMLA, notent les chercheurs.

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Le régime alimentaire méditerranéen et le risque diminué de cancer du côlon

Le cancer colorectal est la deuxième cause de décès de cancer chez les hommes aux États-Unis, selon l’American Cancer Society. Alors que la plupart des cas affectent les hommes de plus de 50 ans, la maladie augmente rapidement chez les jeunes aussi.

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Mais manger certains aliments peut réduire le risque de se développer de ce cancer difficile à détecter en premier lieu, selon une étude préliminaire de la Société européenne d’oncologie médicale.

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Après avoir examiné un peu moins de 1000 personnes faisant l’objet d’un dépistage de la maladie ou ayant subi une coloscopie, les scientifiques ont découvert que ceux qui avaient développé des polypes du côlon – un groupe de cellules précancéreuses qui se forment sur la paroi du côlon ou du rectum – mangeaient moins de composants du régime méditerranéen, surtout les fruits ou les grains entiers, que les personnes ayant des coloscopies claires.

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En particulier, manger au moins 90 grammes de grains entiers par jour peut réduire de 17 % le risque de cancer du côlon, selon un rapport du World Cancer Research Fund et de l’American Institute for Cancer Research. Quelle peut être la raison potentielle ? Les grains entiers sont riches en fibres. Les auteurs du rapport en question notent que cela permet de bien digérer et de rester régulier, ce qui peut aider à minimiser vos chances de développer des mutations cancérigènes dans votre tube digestif.

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Il est très important de comprendre pour autant que le régime alimentaire ne peut vous emmener à être sûr que vous ne développerez jamais les maladies mentionnées en suivant scrupuleusement le régime alimentaire méditerranéen. Les coloscopies peuvent vous sauver la vie, alors la meilleure façon d’attraper le cancer du côlon tôt est de le faire examiner régulièrement !

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Le régime méditerranéen : les origines

Cette théorie du régime méditerranéen que l’on appelle aussi le régime crétois ne date pas d’aujourd’hui. Une recherche menée par Ancel Keys The Seven Countries Study, démontrait déjà dans les années 50 du siècle dernier que, malgré la consommation élevée de matières grasses et le système de soins relativement rudimentaire, les habitants crétois, ainsi que les Italiens de l’Italie méridionale, avaient une espérance de vie très élevée. Leur taux de maladies coronariennes était en même temps très faible.

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Plus tard, en nutrition, Serge Renaud, un découvreur du paradoxe français comme on l’appelle, a publié en 1994 dans la très respectée revue médicale The Lancet une recherche, le rapport The Lyon Diet Study, dans lequel il disait que les crétois avaient un taux d’infarctus et d’accidents vasculaires cérébraux réduit de 75 %. En même temps, il avait fait une recherche montrant que les personnes soumises à un régime alimentaire où la consommation de matières grasses était très faible ne connaissaient qu’une réduction de ces mêmes problèmes de santé de 25 %.

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Comment ce régime alimentaire se répand dans le monde entier

Depuis cette publication, la popularité de l’alimentation méditerranéenne s’est répandue dans le monde entier. Aujourd’hui encore on ne cesse pas de prouver l’efficacité dans la prévention de nombreuses maladies, mentionnées déjà dans notre article.

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Ce qu’il faut donc retenir du présent article, c’est qu’il faut manger moins d’aliments importés et transformés ! Dans un but d’une amélioration de la santé en général, il faut une abondance de produits céréaliers complets, de fruits, de légumes, d’oignon, d’épices. Beaucoup d’huile d’olive ! Consommation quasi quotidienne de noix et de graines. Du yogourt, du fromage. Consommation quotidienne modérée de vin rouge. Du poisson gras. Consommation limitée d’œufs et de poulet. Peu de sucre ajouté. Consommation limitée de viande rouge. Apport calorique autour de 2000 calories par jour.

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L’huile d’olive riche en acides gras monoinsaturés réduit le taux de cholestérol LDL (le mauvais) et augmente le HDL (le bon). Les fruits et les légumes apportent une riche source d’antioxydants qui protègent contre les maladies du vieillissement.

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Au-delà du régime méditerranéen

En réalité, au delà de ce régime, il y a une synergie des nombreux nutriments et phytonutriments présents dans le régime alimentaire méditerranéen. Ce qui compte cependant aussi, c’est un mode de vie actif qui fait la prévention des maladies en question.

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Les effets bénéfiques que nous avons listés ici, dans le présent article, peuvent ne pas se manifester si quelques uns des ces nutriments ou phytonutriments sont intégrés dans la diète. Ceux qui peuvent être ignorés ne sont pas moins importants pour la synergie. Vivre activement est aussi vital.

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Menu type d’une journée

Repas du matin : pain complet et huile d’olive, yogourt de chèvre nature au miel, des fruits frais et des noix.

Midi : pois chiche à la coriandre, des crudités, du riz aux petits légumes, une poire à la cannelle.

Soir : des sardines, des crudités, une salade de légumes, pain complet et huile d’olive, un verre de vin.

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Attention !

Les habitants dans les pays méditerranéens profitent d’un ensoleillement à l’année, ce qui leur procure une synthèse de la vitamine D régulière. Ceux qui habitent les pays nordiques, ils sont exposés rarement à un ensoleillement régulier. C’est eux qui doivent consommer du lait de vache qui constitue la principale source de cette vitamine. Comme le lait ne fait pas partie du régime donné à titre d’exemple, il faut miser sur une forte consommation de poissons gras (surtout saumon, maquereau et sardines) ainsi que sur les yogourts enrichis de vitamine D, ou, à la limite, sur les suppléments. Sinon, une déficience en vitamine D reste possible.

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Conclusion

Le régime méditerranéen est facile à intégrer et agréable à consommer et à digérer. Si vous n’avez pas l’habitude, vous pouvez commencer petit à petit. Tout est dans la persévérance et dans la patience. Faites l’intégrer à vos enfants dès jeune âge !

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