Régimes alimentaires: la différence entre le régime végétalien et le régime à base de plantes

Quelle est la différence entre les régimes alimentaires végétaliens et les régimes alimentaires à base de plantes ? S’agit-il de la même chose ? Les deux types de plans alimentaires sont devenus très populaires ces dernières années grâce à leurs effets positifs sur la santé mais alors qu’ils peuvent paraitre similaires, il existe tout de même des différences majeures entre eux. Les régimes végétaliens éliminent tous les produits animaliers, alors que les régimes à base de plantes permettent de consommer des produits d’origine animale mais se concentrent surtout sur les plantes comme les fruits, les légumes, les noix et les grains entiers.

Il se révèle tout de même que les deux types de régimes alimentaires sont souvent confondus et ce n’est pas du tout étonnant, d’après les nutritionnistes. Il y même plein de personnes des communautés végétaliennes qui décrivent leurs régimes comme des régimes à base de plantes. Les régimes végétaliens et les régimes à base de plantes mettent les produits d’origine végétale au centre de leurs menus. Pourtant, alors qu’un régime végétalien est en réalité un régime à base de plantes, le régime à base de plantes n’est pas nécessairement un régime végétalien.

Il y a-t-il une différence majeure entre les régimes alimentaires à base de plantes et végétaliens?

Peu importe que vous soyez un végétalien ou pas, consommer plus de plantes est un moyen très efficace pour réduire le risque de maladies et améliorer votre qualité de vie et espérance de vie grâce aux fibres, aux vitamines, aux minéraux et aux polynutriments qui se trouvent dans les légumes et les fruits.

Alors si vous avez décidé de passer au régime végétal et échanger la viande de bœuf pour du tofu, vous avez certainement besoin d’une certaine clarification comment définir votre réduction de consommation de viande.

Qu’est-ce qu’un régime à base de plantes ? Est-ce que le régime à base de plantes permet la consommation de viande ?

Histoire brève du régime à base de plantes :

En 1980, le docteur T. Colin Campbell était dans l’Institut National de la Santé aux Etats-Unis en cherchant l’impact thérapeutique potentiel sur la maladie du cancer d’un régime faible en graisses, riches en fibres et à base de plantes. Le docteur a cherché un terme succinct qui englobait ce type de régime sans invoquer les questions d’éthique. Dons le terme ‘à base de plantes’ a été né dans le monde de la science nutritionnelle. Quelques années plus tard, après avoir témoigné contre l’industrie des suppléments, Campbell a ajouté le modificateur ‘aliments entiers’ pour clarifier qu’il s’agit d’aliments entiers à base se plants et non pas de nutriments isolés, qui avaient des effets positifs sur la santé.

Le régime à base de plantes n’est rien de plus que cela : à base de plantes. Cela veut dire plus de fruits, plus de légumes, de légumineux, de tubercules, de noix et de graines. Et même si vous augmentez votre consommation de produits végétaux, vous pourrez techniquement tout de même continuer à consommer des produits d’origine animale, mais en moindres quantités.

Les fruits et les légumes sont un très bon choix à intégrer dans son régime alimentaire

Lorsque vous changez votre mode d’alimentation en commençant à consommer plus de produits d’origine végétale, vous allez augmenter votre admission de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants ce qui peut vous aider à diminuer les quantités de sucre dans le sang, diminuer le mauvais cholestérol et diminuer également la pression artérielle.

Réduire les produits d’origine animale dans son régime alimentaire peut aussi avoir des effets positifs sur l’environnement. Les plantes demandent beaucoup moins d’énergie et de ressources de production que les produits d’origine animale. L’agriculture animale et surtout l’élevage de bétail pour l’approvisionnement alimentaire produit une grande quantité de gaz carbonique et méthane, ce qui peut avoir des effets négatifs sur l’environnement et mener à des changements climatiques.

Oui, vous avez bien compris : pas besoin d’abandonner la viande pour toujours pour aider l’environnement et pour améliorer votre santé. Puisque ‘à base de plantes’ n’est pas un terme règlementé, ce qui veut dire qu’il n’a pas de définition exacte, comment et si vous aller consommer des produits d’origine animale ne dépend que de votre propre jugement. Alors, oui, les produits d’origine animale dans le régime à base de plantes ne sont pas interdits.

Pour certains, avoir un plat qui est généralement à base de plantes et avec de toutes petites sources de produits ou sous-produits d’origine animale veut dire avoir un régime à base de plantes réussi. Pour d’autres, le succès veut dire consommer des plats à base de plantes la plus grande partie du temps et se permettre des produits d’origine animale de temps en temps pendant quelques jours.

Les régimes végétaliens et à base de plantes ne sont pas aussi difficiles à suivre que ce que l’on puisse penser

Souvent lorsque les personnes commencent les régimes alimentaires végétaliens ou à base de plantes, elles trouvent plus facile de commencer avec un repas à base de plantes par jour ou en limitant la consommation de viande à une fois par jour. Les repas de soir peuvent être difficiles car souvent on peut éprouver le besoin d’avoir une entrée à base de viande, alors il est préférable de commencer son régime avec les repas du matin et du midi.

Plein de produits que nous avons l’habitude de consommer le matin comme par exemple les flocons d’avoine sont à base de plantes et vous pouvez laisser les protéines végétales comme les noix, les haricots, le tofu ou le tempeh pour le repas du midi en les mettant dans vos salades.

Quelle est la différence entre le régime à base de plantes et le régime à base de plantes et d’aliments entiers ? 

Une autre nuance à prendre en considération en ce qui concerne les régimes alimentaires végétales : la différence entre le régime à base de plantes et le régime alimentaire complet à base de plantes.

Techniquement, le régime à base de plantes peut contenir des aliments transformés comme les chips et les sucreries, les boissons sucrées et les aliments riches en glucides simples comme la farine blanche et le riz blanc. Les fibres, les vitamines et les minéraux peuvent être inexistants dans les aliments transformés, alors même des aliments comme les chips végétales sont moins bons que leurs homologues naturels, d’après les diététiciens.

Le régime complet à base de plants, d’un autre côté, est concentré sur les aliments complets dans la nature qui ne contiennent pas de sucres ajoutés ou de conservateurs et offrent leurs nutriments naturels. Le but : consommer des aliments qui contiennent le moins d’ingrédients que possible.

Avec cette approche, vous pourriez manger par exemple des cacahuètes grillées simples à la place de beurre de cacahuètes sucrée et des morceaux de légumes crus à la place de chips de légumes. Alors que beaucoup d’aliments transformés soient en réalité à base de plantes, les experts conseillent plutôt l’approche complet du régime à base de plantes.

Qu’est-ce qu’alors le régime végétalien ?

Un vrai régime végétalien veut dire une suppression complète de produits d’origine animale et de sous-produits dans votre menu : plutôt comme un régime exclusif qu’avec des plantes qu’un régime à base de plantes. En plus d’éviter les produits laitiers et la viande, les végétaliens choisissent également de ne pas manger des produits dérivés d’animaux comme le miel par exemple.

Le régime végétalien est associé avec des avantages pour la santé comme une pression artérielle plus basse et des niveaux du cholestérol diminués, ainsi qu’un risque diminué de maladies chroniques comme des maladies cardio-vasculaires et diabète.

Bien-sûr, suivre un régime alimentaire végétalien qui accentue sur les aliments complets est un must. Beaucoup de personnes végétaliennes consomment beaucoup de viandes végétaliennes, fromages et autres aliments transformés. Ces aliments ne sont généralement pas très nutritifs et lorsqu’ils sont consommés en excès, ils peuvent mener à gagner du poids et à des maladies chroniques.

Même en suivant un régime complet végétalien, vous devrez avoir besoin de quelque chose de plus pour couvrir vos besoins nutritionnels de base puisque les produits d’origine animale offrent des nutriments importants comme l’oméga-3, le zinc, le fer et la vitamine B-12 qui sont plus difficiles à trouver des les sources à base de plantes. Puisque la vitamine B-12 est naturellement dérivée par les microbes dans la terre, lorsque vous lavez les produits ou enlevez les produits d’origine animale de votre régime, vous enlevez également cette vitamine de votre menu.

Ce que nous devons aussi mentionner est que dans beaucoup de cas, le veganisme veut dire quelque chose de beaucoup plus que de ne mettre que des végétaux dans vos assiettes. Pour beaucoup de personnes, le véganisme se réfère plutôt à un mode de vie qu’à un régime.

Puisque beaucoup de personnes végétaliennes choisissent d’être des végétaliens pour se battre des droits des animaux et aussi pour des raisons environnementales, le véganisme s’étend souvent au-delà du régime alimentaire même dans les produits cosmétiques et les choix vestimentaires. Les végétaliens généralement utilisent des produits cosmétiques qui ne contiennent pas d’ingrédients comme cire d’abeilles, kératine, et de la gomme laque et évitent les vêtements qui utilisent du cuir, de la laine, de la fourrure, de la soie et des plumes.  Mais même si vous n’appliquez pas les principes végétaliens de vie dans votre vie, le régime végétalien demande de dire aurevoir à tous les produits à base de produits d’origine animale.

Quel est alors le régime alimentaire qui soit le meilleur pour vous ?

Si vous suivez un régime alimentaire standardiste, opter pour un régime alimentaire à base de plantes est un très bon choix pour commencer, surtout si vous êtes curieux concernant la consommation de plus de plantes, mais vous n’êtes pas prêt à devenir complètement végétalien.

Comme les études scientifiques montrent que les régimes alimentaires à base de plantes peuvent améliorer les niveaux de cholestérol, le poids et la santé cardio-vasculaire, vous aurez alors plein d’effets positifs en optant pour un tel régime. Ce type de régimes ne portent pas un grand risque de déficiences nutritionnelles ce qui peut être un problème avec les régimes végétaliens. La consommation augmentée de fibres dans les régimes à base de plantes vous aidera à avoir un estomac plus sain et même perdre du poids.

Même si les deux types de régimes à base de plantes et végétaliens demandent une certaine dégrée de planification, le véganisme est un mode de vie plus radical qui demande d’avoir des connaissances de base sur la nutrition. Si vous n’êtes pas conscient de vos choix alimentaires en étant végétalien, vous pouvez développer des déficits nutritionnels. Portant, à l’exception de la vitamine B-12, vous pouvez avoir une quantité adéquate de nutriments à partir du régime végétalien s’il est assez équilibré et varié. Le régime végétalien demande plus de planification et suivie de la prise de nutriments et plus de suppléments si nécessaire.

Si vous avez des besoins augmentés de nutriments par exemple si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, un régime à base de plantes peut se révéler plus approprié pour vous. De même pour les personnes avec une histoire de troubles alimentaires, puisque les études scientifiques suggèrent que les restrictions dans les régimes végétaliens peuvent fonctionner comme un moyen socialement acceptable de pratiquer les troubles alimentaires. Si jamais vous avez des doutes, vous devez en parler à votre médecin ou à votre diététicien pour savoir quel est le meilleur choix pour vous.

Quand est-ce que vous devez parler à votre médecin concernant votre régime alimentaire ?

C’est toujours une bonne idée de prendre un rendez-vous avec votre médecin traitant pour savoir quel sera le régime le plus approprié pour vous et surtout si vous avez de problèmes de santé ou si vous avez eu une opération pour perdre du poids qui peut affecter la façon dont votre corps traite les nutriments. Par exemple, di vous souffrez de diabète et vous voulez manger d’une façon plus saine, vous ne devriez pas obligatoirement manger beaucoup de fruits.

Également, si vous êtes déjà végétalien ou si vous ne mangez pas beaucoup de produits d’origine animale, vous devez demander à votre médecin de faire des analyses pour déterminer les niveaux de vitamine B dans votre corps.

Le déficit de la vitamine B-12 est une condition très commune chez les personnes qui suivent un régime végétalien puisqu’il s’agit d’un nutriment qui se trouve généralement dans les produits d’origine animale, comme on l’a déjà mentionné plus haut dans l’article. Si vous ne consommez pas beaucoup de produits d’origine animale, demandez-en un supplément à votre médecin.

Le calcium est un autre nutriment important qui peut être déficient si vous ne mangez pas de produits laitiers. Dans ce cas il est recommandé d’opter pour des laits à base de plantes qui contiennent du calcium ou d’autres aliments à base de plantes riches en calcium.

Si vous ne prenez pas trois portions d’aliments riches en calcium par jour, vous devez demandez à votre docteur pour un supplément de calcium. Essayez tout de même d’enrichir votre régime en calcium parce que prendre trop de calcium en suppléments peut avoir également des effets secondaires différents.

Commencez lentement

Peu importe le régime alimentaire que vous voudrez essayer et les raisons pour lesquelles vous voulez l’essayer, il est important de savoir que voue ne devez pas obligatoirement faire tous les changements en même temps. En réalité, il peut être même meilleur pour vous si vous ne le faites pas tout d’un coup.

Pour quelqu’un qui commence une alimentation avec plus de plantes, il est conseillé de se poser des petits objectifs comme par exemple cuisiner un nouveau légume chaque semaine ou essayer de remplir trois quarts de votre assiette avec des aliments comme des légumes, de fruits, des graines ou des haricots. De cette façon, il y a moins de chances que vous sentiez submergé, découragé ou intimidé par le fait de complétement changer votre mode d’alimentation.

La bonne nouvelle : Votre liste de shopping ne doit pas obligatoirement être brouillé si vous êtes encore en train d’expérimenter pour trouver quelle est la meilleure alimentation pour vous. Il existe de très bons produits comme des beurres à base de plantes qui sont complétement végétales mais qui ont le gout de vrai beurre.