Comment faire le jeûne intermittent ? Le jeûne intermittent peut-il aider à traiter ou même inverser le diabète de type 2 ?

Comment faire le jeûne intermittent ? Le jeûne intermittent implique un schéma régulier consistant à manger peu ou pas de calories pendant une période déterminée, qui peut varier de 12 heures par jour à 1 ou plusieurs jours par semaine. Certaines personnes suivent ces régimes dans l’espoir de perdre du poids, d’améliorer leur état de santé général, ou les deux. Un examen des preuves disponibles suggère que ces régimes peuvent également réduire, voire supprimer, le besoin de médicaments chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les médecins puissent recommander une utilisation généralisée des régimes pour les personnes atteintes de la maladie.

Introduction au jeûne intermittent et à ses effets sur le diabète

Ces dernières années, le jeûne intermittent a gagné en popularité en tant que moyen de perdre du poids, d’améliorer la santé et d’améliorer les performances.

Néanmoins, le jeûne intermittent peut ne pas convenir à tout le monde, soit pour des raisons médicales, soit parce qu’il ne correspond pas à leur image d’une alimentation nutritive et durable.

Cet article répond à la question de savoir comment faire le jeûne intermittent en examinant les pratiques les plus populaires, ainsi que quelques avantages et inconvénients. Puis, il examine la question de savoir si le jeûne intermittent peut aider à traiter ou même inverser le diabète de type 2 chez les personnes qui en sont atteintes.

Comment faire le jeûne intermittent ?

Les informations peuvent vous aider à décider si le jeûne intermittent est quelque chose que vous voulez essayer pour votre santé et votre bonheur.

Avertissement :

Le jeûne intermittent est généralement considéré comme sûr. Cependant, il est préférable de faire preuve de prudence lorsque vous commencez ou suivez la routine alimentaire.

La question de savoir comment faire le jeûne intermittent ne doit pas se poser chez :

• enfants et adolescents
• les personnes enceintes ou qui allaitent
• les personnes atteintes de diabète sans contrôle du médecin (voire infra)
• les personnes prenant certains médicaments
• les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires

Avant de vous lancer dans le jeûne intermittent ou d’apporter tout autre changement radical à votre alimentation, consultez un professionnel de la santé de confiance pour vous aider à démarrer en toute sécurité.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire au cours duquel vous vous abstenez de consommer des calories pendant une période prolongée. Habituellement, cette période dure entre 12 et 40 heures.

L’eau, le café et d’autres boissons sans calories sont autorisés pendant le jeûne, mais aucun aliment solide ou boisson contenant des calories n’est autorisé.

Par exemple, si vous finissez de dîner à 19 h lundi et vous ne mangez plus rien jusqu’à mardi 19 h, vous avez terminé un jeûne de 24 heures. Certaines personnes choisissent de jeûner du petit-déjeuner au petit-déjeuner ou du déjeuner au déjeuner. Mais la période qui fonctionne le mieux dépend de l’individu.

Un jeûne complet de 24 heures tous les deux jours peut sembler extrême et peut être difficile à maintenir pour de nombreuses personnes. Il n’est donc généralement pas recommandé aux débutants. Cependant, vous n’êtes pas obligé d’aller tout de suite, et de nombreuses routines de jeûne intermittent commencent par des périodes de jeûne plus courtes.

Voici 5 des habitudes alimentaires les plus populaires pour ajouter le jeûne intermittent à votre alimentation :

• Manger limité dans le temps. Implique de jeûner tous les jours pendant 12 heures ou plus et de manger dans les heures restantes. Un exemple populaire est la méthode 16/8. Il propose un jeûne quotidien de 16 heures et une fenêtre de repas de 8 heures dans laquelle vous pouvez prendre 2, 3 repas ou plus.
• Le régime 5:2. Le régime 5:2 consiste à manger comme vous le faites normalement 5 jours par semaine et à limiter votre apport calorique à 500-600 les 2 jours restants.
• Mangez Arrêtez de manger. Ce régime implique un jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine.
• Jeûne sur deux jours. Avec le jeûne alterné, l’objectif est de jeûner tous les deux jours.
• Le régime du guerrier. Le régime du guerrier a été parmi les premiers régimes populaires à inclure une forme de jeûne intermittent. Cela implique de manger de petites quantités de fruits et légumes crus pendant la journée et de manger un gros repas le soir.

3 avantages du jeûne intermittent

1. Peut favoriser la perte de poids et améliorer la santé métabolique

La santé métabolique est un marqueur de la façon dont le corps traite ou métabolise l’énergie. Il est souvent mesuré par la pression artérielle, la glycémie et les niveaux de graisse dans le sang.

Le jeûne ou l’abstinence alimentaire peut créer un déficit calorique, ce qui signifie que votre corps a moins de calories qu’il n’en a besoin pour maintenir son poids actuel.

La recherche montre que certains types de jeûne intermittent peuvent être aussi efficaces pour perdre du poids – mais pas nécessairement plus efficaces – que d’autres régimes qui reposent également sur la limitation de votre apport calorique quotidien.

Les routines alimentaires limitées dans le temps similaires à la méthode 16/8 sont un type de jeûne intermittent qui a été directement lié à la perte de poids. Le jeûne sur deux jours et le régime 5:2 peuvent également être efficaces.

En plus d’éliminer naturellement votre apport calorique pendant la période de jeûne, le jeûne intermittent peut favoriser la perte de poids en régulant votre appétit pour augmenter la sensation de satiété tout en supprimant la sensation de faim.

Le modèle alimentaire a également été lié à d’autres améliorations de la santé, telles que :

• abaisser la tension artérielle
• améliorer la glycémie
• réparer les cellules endommagées
• protéger la santé du cerveau

2. Peut être un changement de style de vie durable

Le jeûne intermittent peut sembler compliqué et intimidant, mais il peut parfois être simple. En fait, vous pourriez même constater que le jeûne aide à simplifier votre journée puisque vous devez planifier moins de repas.

De plus, cela ne nécessite généralement pas de compter les calories.

Par exemple, dîner tôt suivi d’un petit-déjeuner tardif le lendemain est une façon de jeûner par intermittence. Si vous finissez votre dernier repas à 20 h. et ne mangez pas avant midi le lendemain, vous avez techniquement jeûné pendant 16 heures.

3. Fonctionne bien avec un régime alimentaire nutritif et complet

Parce que le jeûne intermittent se concentre davantage sur le moment que sur ce que vous mangez, il est généralement facile à mettre en œuvre en conjonction avec votre régime alimentaire actuel. Si vous êtes déjà satisfait de l’état de votre alimentation actuelle mais que vous cherchez d’autres moyens de continuer à améliorer votre santé globale, le jeûne pourrait être quelque chose que vous souhaitez explorer.

Par exemple, le jeûne intermittent peut fonctionner particulièrement bien pour quelqu’un qui souhaite l’associer à un programme d’entraînement en résistance et à un régime riche en protéines.

Pourtant, cela ne veut pas dire que ce que vous mangez n’a pas d’importance. Il ne fait aucun doute que vous tirerez le meilleur parti du jeûne intermittent en mangeant une variété d’aliments nutritifs et en limitant les aliments ultra-transformés pendant votre fenêtre de repas.

3 inconvénients du jeûne intermittent

1. Peut aller à l’encontre de votre intuition

Le jeûne intermittent nécessite de la discipline, de la retenue et une planification à l’avance.

Cela peut être particulièrement vrai si vous avez l’habitude de vous fier à votre intuition pour décider quand manger. De plus, si votre emploi du temps a tendance à varier d’un jour à l’autre en raison du travail, de la famille ou d’autres obligations, il peut être difficile de maintenir votre apport calorique dans un laps de temps donné.

2. Vous aurez probablement faim

Même un jeûne de 8 ou 12 heures peut sembler long lorsque vous n’êtes pas habitué au jeûne. Cela ne signifie pas que le jeûne n’est pas un programme auquel vous pouvez vous habituer. Une fois que vous vous serez adapté au jeûne intermittent, vous constaterez peut-être même qu’il vous fait sentir moins affamé.

Beaucoup de gens s’adaptent à la routine, et certains trouvent même qu’ils l’apprécient après quelques mois. Pourtant, la faim et la frustration sont certainement des choses auxquelles il faut s’attendre et dont il faut être conscient au départ.

 

3. Les effets secondaires pourraient affecter votre humeur

Lorsque vous essayez le jeûne intermittent pour la première fois, l’une des premières choses que vous remarquerez peut-être – en plus d’avoir plus faim – ce sont des hauts et des bas dans votre humeur.

C’est compréhensible. En plus d’augmenter initialement le niveau de faim, le jeûne peut avoir des effets secondaires, notamment des maux de tête, de la constipation, de la fatigue, des troubles du sommeil, etc. De plus, l’irritabilité et l’anxiété sont des symptômes classiques d’un faible taux de sucre dans le sang. Il s’agit d’une réponse corporelle courante au jeûne ou à la restriction des calories.

Pourtant, comme la faim, votre bien-être émotionnel peut être un autre effet secondaire du jeûne intermittent qui s’améliorera avec le temps et la pratique.

Le jeûne intermittent peut-il aider les personnes atteintes de diabète de type 2 ?

Un examen récent des données probantes suggère que ce type de régime peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à réduire en toute sécurité, voire à supprimer, leur besoin de médicaments. Est-ce vrai ?

Résistance à l’insuline

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont des concentrations anormalement élevées de glucose dans le sang, appelées hyperglycémie.

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l’hyperglycémie dans le diabète de type 2. Ceux-ci comprennent une sécrétion réduite de l’hormone insuline, qui régule la glycémie, et une sensibilité réduite des tissus de l’organisme à l’hormone. Les médecins appellent cette sensibilité réduite une résistance à l’insuline.

La maladie peut entraîner une gamme de complications graves, notamment une insuffisance rénale et la cécité.

Le but du traitement du diabète de type 2 est de prévenir ou de retarder ces complications et de maintenir la qualité de vie de la personne.

Les professionnels de la santé encouragent les personnes atteintes de diabète de type 2 à faire de l’exercice régulièrement, à atteindre un poids modéré et à avoir une alimentation équilibrée. Cependant, la plupart des individus doivent également prendre des médicaments pour abaisser leur glycémie.

La plupart de ces médicaments augmentent les niveaux d’insuline, ce qui pourrait être contre-productif et conduire à la nécessité d’augmenter les quantités de médicaments sur une plus longue période.

Lutte contre la restriction calorique

Certaines personnes atteintes de diabète pourraient minimiser leur besoin de médicaments contre le diabète en limitant continuellement leur apport calorique, ce qui, selon les scientifiques, réduit le poids corporel et améliore la santé métabolique.

Cependant, certaines personnes peuvent trouver plus difficile de pratiquer le jeûne intermittent, qui s’avère prometteur comme moyen d’améliorer les facteurs de risque métaboliques, de réduire la graisse corporelle et de favoriser la perte de poids dans l’obésité.

Il a été évalué que le jeûne intermittent peut améliorer plusieurs caractéristiques clés de la maladie. Les améliorations incluent :

• poids corporel réduit
• diminution de la résistance à l’insuline
• niveaux inférieurs de leptine
• augmentation des niveaux d’adiponectine

Par exemple, une étude de cas a suivi trois personnes atteintes de diabète de type 2 pendant plusieurs mois après avoir commencé un régime de jeûne intermittent, qui impliquait trois jeûnes de 24 heures par semaine. Au cours de l’étude, tous les participants avaient des niveaux significativement réduits d’HbA1c, qui est une mesure de la quantité moyenne de glucose dans le sang.

Comment faire le jeûne intermittent sans aggraver sa situation ?

Le jeûne intermittent peut réduire la graisse corporelle et la résistance à l’insuline, non seulement en limitant l’apport calorique global, mais également grâce à une reprogrammation métabolique. Cette reprogrammation implique de passer de l’utilisation du glucose comme carburant à la combustion des acides gras et des cétones à partir de la dégradation des réserves de graisse.

En réduisant la graisse corporelle, écrivent-ils, le jeûne intermittent peut également améliorer la sensibilité à la leptine et à l’adiponectine, ce qui améliore le contrôle de l’appétit et réduit l’inflammation chronique.

Cependant, ce type de régime peut ne pas convenir à tout le monde. Les professionnels de la santé devraient surveiller de près les personnes qui prennent des médicaments qui augmentent les niveaux d’insuline. Il s’agit d’éviter les épisodes d’hypoglycémie, ou des niveaux de sucre dans le sang dangereusement bas, pendant le jeûne. Les personnes atteintes de diabète doivent aussi consulter leur médecin avant de commencer un régime de jeûne intermittent afin de permettre une surveillance et une titration appropriées du régime médicamenteux.