Comment perdre la graisse du ventre homme après 40 ans (Partie 2) ?

Publié dans 6/06/2022 par Sabine Monier

Comment perdre la graisse du ventre homme après 40 ans ? Dans la première partie de cet article, nous avons parlé principalement calories. Le présent écrit, la deuxième partie du grand article sur la perte du ventre de l’homme après la quarantaine, mettra l’accent sur les choix alimentaires plus saines.

Comment perdre la graisse du ventre de l’homme en faisant des choix alimentaires plus sains ?

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Les hommes qui veulent perdre du ventre, doivent compter les calories de leurs plats et boissons.

Mangez plus de fibres

Une étude portant sur plus de 1 100 adultes a montré que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles, les participants perdaient 3,7 % de graisse abdominale sans changer leur routine d’exercice ou toute autre partie de leur alimentation. Les fibres solubles se déplacent lentement dans le tube digestif et absorbent l’eau en cours de route. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

Une autre étude a montré que l’augmentation de l’apport global en fibres (solubles et insolubles) de 14 grammes entraînait une réduction naturelle de 10 % de l’apport calorique. Cela équivaut à une perte de poids de 2 kg sur une période de quatre mois sans autre changement conscient du régime alimentaire et de l’exercice. Essayez de manger des noix, des graines, des grains entiers, des fruits riches en fibres, des légumineuses et des légumes riches en fibres.

Réduire l’apport en glucides raffinés

Tout comme vous devriez boire du lait entier parce qu’il est moins transformé, vous devriez également réduire votre consommation de glucides raffinés pour la même raison. Les glucides raffinés, pendant le traitement, sont dépouillés de leur son et de leur germe. Le résultat final est une nourriture artificiellement faible en fibres et en nutriments et à index glycémique élevé. Lorsque vous mangez des aliments à index glycémique élevé, votre glycémie fluctue.

Les niveaux de sucre dans le sang qui augmentent et s’écrasent augmentent la faim et la consommation de calories. Cela se traduit par un excès de graisse abdominale. En revanche, lorsque vous incorporez plus de grains entiers dans votre alimentation, vous perdrez des centimètres de ventre, réduisez votre IMC et brûlez la graisse corporelle globale. Remplacez les céréales transformées, le pain blanc et les pâtes par des pâtes de blé entier, du pain de grains entiers, de l’avoine, de l’orge et du quinoa.

Comment perdre la graisse du ventre homme ? Essayez le jeûne !

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Faites le jeûne intermittent

La recherche indique que le jeûne intermittent est une technique particulièrement utile pour la perte de poids chez les hommes. Le jeûne intermittent n’est pas plus complexe que de parcourir des périodes de repas et de ne pas manger. Par « ne pas manger », nous entendons ne pas consommer plus de 50 calories pendant la période de jeûne. Cela signifie que vous pouvez avoir un verre de lait dans votre café du matin pendant votre fenêtre de jeûne.

L’idée derrière la limitation de l’apport calorique pendant votre fenêtre de jeûne est que vous ne voulez pas augmenter votre index glycémique. Le régime de jeûne intermittent le plus populaire est la méthode 16/8 du jeûne intermittent. En suivant ce protocole, vous jeûnez pendant 16 heures et mangez pendant huit heures. Ainsi, vous pouvez déjeuner à midi, dîner à 17 heures et prendre une collation à 20 heures. Ensuite, vous iriez au lit et ne prendriez pas de petit-déjeuner.

Essayez le jeûne prolongé

Le jeûne prolongé est généralement considéré comme décrivant une période d’au moins 24 heures sans manger. Ceci est parfaitement sûr et sain pour la plupart des individus. La recherche montre que le jeûne d’une journée suivi d’une journée d’alimentation normale a entraîné une diminution de 7 % du poids corporel et une perte de poids de 6 kg.

Certaines personnes essaient un jeûne prolongé pour perdre du poids et s’en tiennent à ce régime alimentaire une fois qu’elles ont atteint leur poids cible. Vous seriez étonné de voir combien de temps et d’énergie mentale vous auriez si vous saviez ce que vous mangez (pas) pour la journée.

Augmentez votre apport en fer

Le fer est l’un des minéraux les plus importants pour la santé de la thyroïde. Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de fer, vous pouvez développer une maladie thyroïdienne, telle que l’hypothyroïdie. Cela se traduit par des symptômes tels que fatigue, faiblesse, essoufflement et prise de poids.

Comment perdre la graisse du ventre homme après 40 ans ? Commencer l’entraînement en force !

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Si vous cherchez à perdre du poids pour que les hommes perdent la graisse du ventre, vous devez commencer l’entraînement en force. Si vous faites déjà de la musculation, ajoutez une séance supplémentaire à votre routine d’entraînement hebdomadaire. La recherche montre que l’entraînement en force réduit la graisse viscérale. La graisse viscérale est le type de graisse qui entoure les organes de votre ventre et donne l’impression que votre estomac est plus gros qu’il ne l’est en réalité.

D’autres études ont montré que la combinaison de la musculation avec l’entraînement aérobie brûlait plus de graisse abdominale et de graisse corporelle globale que l’entraînement aérobie seul. De plus, seulement 10 semaines d’entraînement en force peuvent augmenter de 7 % les calories brûlées au repos et vous aider à perdre 2 kg. Si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou à un équipement de levage, faites des exercices de poids corporel, comme des pompes, des squats et des fentes.

Augmentez votre cardio

L’exercice cardiovasculaire, également connu sous le nom d’exercice aérobique, est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour perdre du poids chez les hommes. Ce type d’exercice améliore spécifiquement la force et l’endurance du cœur et des poumons. Un examen de 16 études a révélé qu’il existe une forte corrélation entre l’exercice cardiovasculaire effectué et la perte de graisse abdominale.

De plus, l’exercice cardiovasculaire entraîne une augmentation de la masse musculaire et une réduction du tour de taille, de la graisse du ventre et de la graisse corporelle globale. Si vous essayez de perdre du poids, visez 150 à 300 minutes d’exercice modéré à vigoureux par semaine. Cela équivaut à environ 20 à 40 minutes d’exercice par jour. Le meilleur exercice cardiovasculaire pour perdre du poids est, pour la plupart des gens, l’aviron en salle.

S’engager dans l’entraînement par intervalles à haute intensité

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Si vous voulez vraiment brûler la graisse du ventre, vous devez vous engager dans un entraînement par intervalles à haute intensité. Cette forme d’entraînement implique une rafale rapide d’activité de haute intensité suivie d’une courte période de récupération. Ceci est généralement répété pendant six à 10 cycles. Une étude a révélé que seulement 20 minutes d’entraînement par intervalles à haute intensité pratiquées trois fois par semaine entraînaient une perte de graisse de 2 kg sur trois mois.

Si vous manquez de temps, n’abandonnez pas l’entraînement en résistance. Utilisez plutôt l’entraînement par intervalles à haute intensité pour remplacer le cardio dans votre routine d’entraînement. L’entraînement par intervalles à haute intensité à lui seul entraînera une réduction de 17 % de la graisse du ventre en seulement trois mois.