Comment rester en forme à la maison? Voici ce que vous pouvez faire!

Pour lutter contre le COVID-19 le monde ferme ses frontières et conseille à ses citoyens de rester enfermés chez eux. Le coronavirus a officiellement été répertorié comme une pandémie mondiale par l’Organisation Mondiale de la Santé et il continue à se propager dans tous les continents et presque tous les pays très rapidement. Malheureusement, pour l’instant il n’existe ni de médicament, ni de vaccin pour traiter ce virus, alors le meilleur moyen d’éviter de le contacter reste pour le moment le confinement à la maison. Mais en plus d’éviter le contacte avec des autres, de manger de la nourriture saine et de se laver les mains, pour être en bonne santé, il est aussi important d’être en bonne forme physique. Mais comment rester en forme à la maison ? Existe-t-il des moyens pour faire cela si l’on ne sort pas ?

Avec le confinement les salles de gym, les salles de fitness, les stades et les salles de restent inaccessibles. Cette fermeture de tout demande quelque part de commencer à faire des changements importants dans nos régimes physiques. Et avec les cas du coronavirus qui ne cessent d’augmenter tous les jours, comment rester en forme physiquement et se sentir bien mentalement devrait faire partie des priorités de tout le monde pendant cette crise.

C’est en réalité très facile de tomber dans le piège de la paraisse en restant tous les jours à la maison et devenir accro à la télévision et au chocolat ou au popcorn. C’est la raison pour laquelle établir un plan précis qui inclus de la nourriture saine et des exercices physiques est essentiel. Parce que maintenant c’est le moment crucial de rester en bonne santé.

Comment rester en bonne forme à la maison: quelques conseils fitness

Est-ce possible vraiment de rester en forme à la maison ?

Comment rester en forme à la maison ? Sans aller à la gym ou sans même sortir marcher ou courir dehors ? Est-ce possible ? La réponse à ces questions est ‘oui, absolument’, d’après les spécialistes. Dans le monde d’aujourd’hui, la réalité est telle que même en dehors d’une épidémie, de moins en moins de personnes trouvent le temps d’aller dans la salle de sport tous les jours. Alors que pour être en bonne forme physiquement, la consistance est la clé de la réussite.

Que vous le croyez ou pas, beaucoup de coaches fitness encouragent leurs clients de s’entrainer à la maison autant qu’à la salle de sport. De cette façon il sera plus facile pour ces personnes d’adopter le fitness et les exercices physiques comme une mode de vie. D’après les experts fitness, cela ne demande pas beaucoup d’efforts et de moyens de créer un programme d’exercices effectif à la maison. Les balles, les haltères, les bandes ou les tubes d’exercice et des barres de poussée constituent des moyens qui ne coutent pas cher de créer une routine pour travailler les groupes de muscles majeurs en restant à la maison.

Mais même sans accessoires ou machines, il est possible de faire des muscles et des brûler des calories à la maison. Et si vous voulez commencer, il suffit de faire un peu de marche rapide et ensuite des exercices abdominaux et des pompes, disent les spécialistes.

Rester en forme à la maison est  possible avec un tout petit peu d’efforts

Les cinq éléments du fitness

D’après les professionnels du fitness, un programme fitness effectif possède cinq components et tous les cinq peuvent être faits à la maison.

-Echauffement

-Entrainement cardiovasculaire ou aérobique

-Exercices pour la résistance et la force

-Mouvements de flexibilité

-Exercices pour récupérer

Pour vous réchauffer, vous pouvez faire une petite promenade à l’extérieur ou marcher sur le tapis roulant ou pourquoi pas pédaler à un rythme lent le vélo stationnaire. Pour la partie cardiovasculaire, marcher vite sur le tapis roulant ou pédalez sur le vélo stationnaire à un rythme plus rapide. Vous pouvez aussi faire du step aérobic en regardant une vidéo sur internet, sauter à la corde ou faire tout ce que fait élever votre rythme cardiaque. En ce qui concerne la portion consacrée à la résistance, vous pouvez faire des squats, des pompes ou des abdominaux. Vous pouvez aussi vous exercer avec des haltères, une barre, des bandes ou des tubes de poix.

Travaillez votre flexibilité avec des étirements au sol ou des poses de yoga. Et votre partie récupération doit être similaire à celle pour le réchauffement. Travaillez le rythme cardiovasculaire à un faible niveau pour ramener la fréquence cardiaque à un état de repos. Vous pouvez faire les exercices de résistances en même temps que vous faites votre aérobique ou les faire séparément. Assurez-vous tout simplement de bien vous échauffer et de bien récupérer à chaque fois que vous faites vos exercices physiques.

Faire des exercices physiques entre 30-45min suffit parfois pour ne pas perdre la forme

Si vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entrainer un jour, alors augmentez l’intensité de votre entrainement ce jour-là, conseillent les coaches. Alors à la place d’un entrainement de 45 minutes sur le vélo stationnaire, choisissez un programme plus intense pour 25minutes et poussez-vous vraiment. Optez pour une promenade plus intense dans votre quartier ou courrez à la place de marcher. Vous pouvez accélérer le rythme de votre entraînement de force en faisant des exercices composés – ceux qui travaillent plusieurs groupes de muscles en même temps.

Ainsi par exemple faire des squats avec ou sans poids travaille les quadriceps, les ischio-jambier, les fessiers et les muscles des mollets. Les pompes incluent les pectoraux, les deltoïdes, les biceps et les triceps et même les abdominaux et le haut de dos.

Si vous ne pouvez vous créer des exercices et un entrainement vous-même, il existe plein de vidéos avec des entrainements fitness qui offrent tout : du kickboxing, de la dance du ventre ou du pilâtes. Assurez-vous tout simplement de choisir un entrainement approprié pour vous.

Pour commencer

Si vous êtes débutant et c’est la première fois que vous vous intéressez sur le sujet comment rester en forme à la maison, alors optez d’abord pour 30minutes d’exercices cardiovasculaires pour au moins trois fois dans la semaine et de 20 à 30 minutes d’exercices de résistances trois fois dans la semaine. Assurez-vous que votre entrainement de force couvre tous les groupes majeurs de muscles dans le haut du corps, le bas du corps, les abdominaux et le dos. Faites trois groupes de 10 à 15 répétitions de chaque exercice de force.

Peu importe quel type d’exercices vous faites, assurez-vous de commencer lentement et augmenter graduellement le temps et l’intensité de votre entrainement. Et n’oubliez pas de bien écouter votre corps. Concentrez-vous sur les muscles que vous devez travailler. Observez comment vous vous sentez. Si vous travaillez vos abdos et vous avez mal au cou, alors il y a quelque chose qui ne va pas bien. Fermez vos yeux et commencer à écouter votre corps. Il est aussi important de savoir ce qui vous motive.

Faire du sport à la maison a ses avantages. Mais il y a aussi des obstacles : des distractions comme le téléphone, les enfants, le chien, l’internet et le réfrigérateur qui peuvent tous gâcher votre entrainement. Et tout cela à condition que vous réussissez à commencer. Lorsque vous êtes à la maison il est facile de toujours trouver quelque chose à faire à côté.

Un bon moyen de rester motivé et éviter les distractions lorsque l’on veut rester en forme à la maison d’après les experts est de s’entrainer tôt le matin. Ceux qui font du sport tôt le matin sont plus susceptibles de persister avec leurs exercices physiques, d’après les spécialistes. Commencez votre entrainement dès que vous vous levez du lit et continuez ensuite avec votre routine de la journée.

Astuces comment rester en forme tout en restant à la maison

Les experts suggèrent les astuces suivantes pour rester en forme :

-Faites tout ce qui vous est possible pour éviter de vous ennuyer. A la maison, vous n’aurez pas une grande variété d’équipements et de classes possible que vous aurez dans la salle de gym. Alors allez voir sur internet ou feuilletez les magazines de fitness pour trouver de nouveaux exercices de fitness et assurez-vous que vous les faites proprement. Les images sont très importantes. Utilisez-les comme guide pour apprendre la technique nécessaire pour les exercices que vous voulez pratiquer.

-Trouvez-vous un partenaire pour apprendre comment rester en forme ensemble et pour vous aider l’un à l’autre. Dans le cas où vous êtes confiné à la maison, cela peut être votre partenaire ou même votre enfant. Ainsi, vous serez moins capable de vous chercher des excuses lorsque vous devez vous entrainez ensemble.

-Faites-vous un emploi du temps pour vous entrainer. Ayez un plan. Trouvez-vous un agenda si vous n’en avez pas un et écrivez les dates et les heures de vos entrainements pour un mois en avance. S’il y a quelque chose d’imprévu et vous devez changer une des dates ou les heures, faites-le immédiatement.

-Utilisez un journal pour suivre votre progrès et prenez note de toute découverte que vous faites. Lorsque vous avez un mauvais jour, notez-le aussi pour vous aider à trouver s’il peut y avoir quelque chose que vous pourrez changer pour éviter que les mauvais jours se répètent. Ainsi par exemple vous pourrez trouver que manger une omelette vous donne plus d’énergie pour votre entrainement qu’un croissant.

-Fixez-vous des objectifs comme par exemple améliorer votre bien-être ou perdre 10 kg. Votre objectif devrait être quelque chose que vous ne pourrez pas faire tout de suite. Offrez-vous des petites récompenses au fur et à mesure de votre travail. Une nouvelle magazine fitness, une nouvelle paire de chaussures, un repas délicieux etc.

-Le plus important est peut-être le fait d’essayer de transformer votre entrainement en une partie intégrale de votre mode de vie tout comme le fait de manger et de dormir. Vous devez y penser comme à un changement dans votre mode de vie. Vous ne devez pas penser que les exercices physiques sont quelque chose que vous ne ferez seulement pour une période déterminée.

Autres choses que vous pouvez faire si vous vous demandez comment rester en forme à la maison

–Faites vos 10 000 pas pour la journée sans sortir de votre salon. La marche est en réalité un moyen viable et rester en bonne forme et en bonne santé et marcher peut aussi être amusant et excitant. Marcher améliore la santé générale et diminue le risque de maladies cardiovasculaires et il peut aussi améliorer l’humeur, augmenter l’énergie et réduire le stress.

Même si tout le monde préféré de marcher dehors, dans les circonstances de l’épidémie cela n’est plus une très bonne option. Dans ce cas, marcher à l’intérieur sur place reste comme la meilleure chose à faire. Vous pouvez marcher sur place tout en travaillant sur votre ordinateur ou en regardant la télé le soir. Ici il ne s’agit pas vraiment d’un exercice fitness mais c’est toujours mieux que rien.

–Essayez de prendre du plaisir dans les exercices physiques. Si vous faites partie de ces personnes qui redoute absolument chaque minute avant que votre entrainement commence et détestent chaque minute de cet entrainement, il est alors temps pour vous d’adopter une approche différente pour voir les choses.

Parce que le plus souvent, les personnes en bonne forme trouvent toujours un moyen de prendre plaisir à leurs entrainements physiques et même attendent avec impatience leur entrainement prochain. Et alors que cela ne veut pas toujours dire que ces personnes sont excitées de mettre leurs baskets et d’aller courir lorsqu’il pleut, cela veut dire au contraire qu’elles sont heureuses d’être en bonne forme et cela a plus de valeur pour elles que de rester sur le canapé.

Si vous détestez vraiment les exercices physiques, le problème peut en réalité venir du type de votre entrainement. Tout le monde aime des choses différentes, alors vous pouvez peut-être essayez de trouver s’il n’y a pas un type d’entrainement qui vous plait plus qu’un autre.

-Ne faites pas vraiment de régimes. Avez-vous déjà connu une personne en vraiment bonne forme qui ne cesse pas de se demander comment rester en bonne forme en essayant tout régime à la mode qui apparait ? Oui, pas vraiment. Parce que le plus souvent, les personnes en bonne forme ne font pas de régimes – elles font de l’alimentation saine une partie de leur style de vie.

Généralement, la clé de rester mince et en bonne forme est d’apprendre d’écouter votre corps. Qu’est-ce qui vous fait du bien ? Quels sont les aliments qui vous donnent le sentiment d’être rassasié et énergique toute la journée ? Qu’est-ce qui vous aide à vous sentir bien durant vos entrainements ? Quelle sont les aliments qui vous aident à rester mince ? Si vous apprenez à répondre à ces questions tout seul, alors vous allez apprendre également comment transformer l’alimentation saine en une partie de votre vie et arrêter d’essayer tous les régimes à la mode.

-Vous n’êtes pas obligé de manger sain 100 percent du temps. Certainement, il existe des personnes avec 5 percent de graisse corporelle qui refusent de manger même un tout petit morceau de chocolat et paraissent ne pas avoir un problème avec cela. Mais la plupart de nous, nous avons besoin de tricher un peu afin de garder notre raison.

En vous offrant un repas trichant ou même un jour de triche de temps en temps vous permettra de ne pas vous sentir amer et de ne pas vous jeter sur toutes les choses que vous ne devez pas manger. Alors ne vous sentez pas coupable si vous mangez un cookie, un peu de chocolat noir ou votre repas préféré de temps en temps, il suffit tout simplement que vous ne le faites pas trop souvent pour ne pas gâcher tout ce que vous avez achevé.

-Dormez bien. Si vous pensez toujours que rester en bonne forme de dépend seulement de vos entrainements physiques, alors vous vous trompez. Parce qu’une des meilleures choses que font les personnes en bonne forme et en bonne santé est de bien dormir. Le bonne sommeil fournis l’énergie nécessaire de travailler et il aide aussi de réguler votre métabolisme, réparer vos muscles, booster vos performances physiques etc. Alors essayez de dormir au moins 7-8h par nuit et vous serez en meilleur santé, en meilleur forme et même plus heureux.

-Donnez la priorité à votre santé et au fitness. Alors que la plupart des personnes laissent le travail, la famille, les engagements sociaux et les autres priorités empêcher leurs entrainements, les personnes en bonne forme transforment leurs entrainements physiques en leur priorité.

Oui, cela peut demander de se lever 15min plus tôt à la place de dormir, travailler pendant les vacances ou faire des compromis même lorsque votre vie vous parait déjà assez chargée. Mais une fois que vous preniez l’habitude de vous entrainer, il deviendra vraiment difficile de ne pas le faire. ‘Les personnes en bonne forme sont les même que tout le monde. La seule différence est le niveau de leur engagement’, disait le champion de boxe Laila Ali