Comment s’endormir vite et pourquoi ne pas dormir avec la lumière allumée ?

Publié dans 5/12/2022 par Sabine Monier

Comment s’endormir vite ? Pourquoi s’endormir les lumières allumées n’est pas bon pour la santé ? Nous vous donnerons des réponses à ces deux questions très importantes dans le présent article.

Comment s’endormir vite ?

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Un bon sommeil est extrêmement important. Le bon sommeil aide à vous sentir bien et permet à votre corps et à votre cerveau de fonctionner correctement. Certaines personnes n’ont aucun problème à s’endormir. Cependant, beaucoup d’autres ont de graves difficultés à le faire et à rester endormis toute la nuit. Un mauvais sommeil peut avoir des effets négatifs sur de nombreuses parties de votre corps et de votre cerveau, y compris l’apprentissage, la mémoire, l’humeur, les émotions et diverses fonctions biologiques.

Comment s’endormir vite : conseils à suivre

  • baissez la température
  • respirez lentement et avec le même rythe
  • respectez un horaire fixe
  • pratiquez le yoga et la méditation
  • évitez les siestes pendant la journée
  • mangez bien le soir mais sans exagérer
  • faites des exercices pour vous coucher épuisé.e
  • mettez-vous dans une position confortable
  • éteignez tous les appareils électroniques
  • limitez la caféine et buvez une boisson apaisante (comme une infusion au tilleul)
  • lisez une histoire pour s’endormir
  • écouter de la musique pour s endormir
  • visualisez les choses qui vous rendent heureux

Comment s’endormir vite ? Essayez des suppléments pour améliorer le sommeil

Les suppléments qui peuvent vous aider à vous endormir comprennent :

Magnésium

Le magnésium aide à activer les neurotransmetteurs responsables du sommeil. Il a été démontré que des doses allant jusqu’à 500 mg/jour améliorent le sommeil. Il doit être pris avec de la nourriture.

5-HTP (5-hydroxytryptophane)

L’acide aminé 5-HTP stimule la production de sérotonine, qui a été liée à la régulation du sommeil. Des doses allant jusqu’à 600 mg/jour, prises une fois par jour ou en doses fractionnées, semblent être efficaces dans le traitement de l’insomnie.

Mélatonine (l’hormone de l’obscurité)

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Le corps produit naturellement l’hormone mélatonine, mais elle peut également être prise comme supplément pour aider à réguler votre sommeil. Des doses de 0,5 à 5 mg prises 2 heures avant l’heure du coucher souhaitée, qui se situe généralement entre 20 et 21 heures pour la plupart des individus, pourrait améliorer la qualité du sommeil.

L–théanine

La L-théanine est un acide aminé aux propriétés sédatives. Bien qu’il n’ait pas été démontré qu’il induit le sommeil, il pourrait aider à la relaxation. Des doses de 400 mg/jour semblent être utiles.

GABA (acide gamma-aminobutyrique)

Le GABA est un composé produit dans le cerveau. Il inhibe certains émetteurs et peut aider le système nerveux central à se détendre. Des doses de 250 à 500 mg et pas plus de 1 000 mg sont recommandées.

Pourquoi s’endormir avec les lumières allumées est mauvais pour la santé ?

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Les lumière la nuit sont nombreuses : des lampadaires qui traversent nos fenêtres aux téléviseurs et smartphones près de nos lits. Et maintenant, la recherche montre que l’exposition à la lumière la nuit dans les heures qui précèdent le coucher et même pendant le sommeil peut nuire à notre santé.

La lumière est un régulateur clé de l’horloge biologique de notre cerveau, connue sous le nom de noyau suprachiasmatique. « La lumière est puissante en ce qu’elle peut synchroniser les rythmes et, au mauvais moment, elle peut désynchroniser les rythmes », a déclaré Phyllis Zee, neurologue et directrice du Centre de médecine circadienne et du sommeil de la École de médecine Feinberg de l’Université Northwestern.

Démontrer la théorie que dormir avec la lumière allumée n’est pas bon pour la santé

Dans une étude de 2022, Zee et ses collègues ont testé comment l’exposition à la lumière affecterait la biologie de 20 jeunes adultes en bonne santé pendant leur sommeil.

Un groupe de jeunes gens a passé une nuit endormie dans une lumière tamisée, semblable au crépuscule, suivie d’une nuit avec les plafonniers allumés. Les plafonniers émettaient une lueur à peu près équivalente à l’éclairage du couloir de l’hôtel – lumineux, mais pas suffisant pour une lecture confortable.

Un deuxième groupe de jeunes gens a passé les deux nuits dans une lumière tamisée.

Quel a été le résultat ?

Les participants qui dormaient avec les lumières allumées ont déclaré qu’ils dormaient bien, mais les enregistrements cérébraux ont montré qu’ils passaient moins de temps dans le sommeil à ondes lentes et à mouvements oculaires rapides, qui sont des étapes plus reposantes essentielles au fonctionnement cognitif.

Les effets sur leur métabolisme et leur cœur étaient encore plus frappants. Des échantillons de sang ont indiqué qu’une seule nuit de sommeil sous la lumière de la pièce augmentait la résistance à l’insuline des participants, ce qui est important pour le contrôle de la glycémie, le lendemain matin. Mais le plus surprenant pour les chercheurs était de savoir comment l’exposition à la lumière affectait la fréquence cardiaque. C’était élevé toute la nuit.

Déduction faite par le neurologue sur le fait de dormir avec la lumière allumée

« Ces résultats suggèrent que, même les yeux fermés, notre cerveau peut être conscient d’une lumière relativement faible, ce qui peut amener le système autonome de “combat ou fuite” du cerveau à devenir discret », a déclaré Zee. « C’est presque comme se préparer à courir ou devoir se réveiller ».

Bien que cette étude ait été menée auprès d’un petit échantillon de personnes jeunes et en bonne santé, d’autres recherches récentes suggèrent que l’exposition à la lumière pendant le sommeil peut être encore plus préjudiciable aux personnes âgées. Dans une autre étude de 2022 portant sur plus de 550 adultes de 63 ans et plus, Zee et ses collègues ont découvert que toute exposition à la lumière pendant le sommeil était associée à une prévalence plus élevée d’obésité, de diabète et d’hypertension.

Dormir même avec un peu de lumière diminue la qualité du sommeil

dormir avec la lumière allumée

Pourquoi l’exposition à la lumière la nuit perturbe notre santé ?

Les capteurs spécialisés de notre rétine ont une connexion directe avec le noyau suprachiasmatique (une structure médiane située dans l’hypothalamus juste au-dessus du chiasma optique) et sont particulièrement sensibles à la lumière à courte longueur d’onde, également connue sous le nom de lumière bleue (comme le LED). La lumière tard dans la nuit retarde notre rythme circadien, le désynchronisant.

Aussi la lumière supprime-t-elle la sécrétion de mélatonine que la glande pinéale produit dans la pénombre pour préparer notre corps au sommeil. En même temps, la lumière réduit la somnolence et nous active, ce qui est utile le matin et le jour, mais moins sain lorsque nous voulons dormir.

Pourquoi l’exposition à la lumière le matin est bénéfique pour notre horloge interne ?

Le matin, une lumière riche en longueurs d’onde courtes comme la lumière du soleil nous aide à nous réveiller et aligne notre horloge interne avec l’environnement extérieur.