Marcher pour perdre du poids : comment faire ? A quelle fréquence ?

Publié dans 7/06/2022 par Sabine Monier

Marcher pour perdre du poids : vous pourrez peut-être perdre du poids de cette façon, en fonction de la durée et de l’intensité de votre marche et de votre régime alimentaire. Une combinaison d’activité physique et de réduction des calories semble aider à perdre du poids plus que l’exercice seul.

Marcher pour perdre du poids : comment, combien de km par jour et à quelle fréquence ?

comment faire marcher pour perdre du poids

L’activité physique, comme la marche, est importante pour le contrôle du poids. En effet, elle vous aide à brûler des calories. Si vous ajoutez 30 minutes de marche rapide à votre routine quotidienne, vous pourriez brûler environ 150 calories de plus par jour. Bien sûr, plus vous marchez et plus votre rythme est rapide, plus vous brûlerez de calories.

Peut-on marcher pour perdre du poids et perdre du ventre ?

La marche n’est peut-être pas la forme d’exercice la plus intense, mais c’est un moyen efficace de se mettre en forme et de brûler les graisses. Bien que vous ne puissiez pas réduire la graisse localement, la marche peut aider à réduire la graisse globale (y compris la graisse du ventre), qui, bien qu’elle soit l’une des graisses les plus dangereuses, est également l’une des plus faciles à perdre. La clé, cependant, est de rester constant et de marcher dans la bonne zone de fréquence cardiaque pour maximiser la combustion des calories et des graisses.

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Perdre du poids (y compris la graisse du ventre) consiste à brûler plus de calories que vous n’en consommez. Une fois que vous avez mis en place une alimentation saine et bien équilibrée et que vous augmentez régulièrement votre nombre de pas, vous commencerez à remarquer une perte de poids globale. Pour certaines personnes, la graisse du ventre pourrait être la dernière zone du corps où vous remarquerez des résultats, tandis que pour d’autres, ce sera la première.

Cela dit, certaines méthodes pour perdre de la graisse et réduire votre tour de taille sont plus efficaces que d’autres. Vous trouverez ci-dessous trois façons de concentrer vos entraînements pour brûler autant de graisse que possible.

Visez la zone de combustion de graisses

Pour brûler autant de calories que possible et maximiser votre perte de poids, vous devrez marcher dans la bonne zone de fréquence cardiaque. La zone de combustion des graisses correspond à environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale et brûle environ 7 à 12 calories par minute selon la personne.

Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Ensuite, multipliez ce nombre par 0,6. Par exemple, une personne de 30 ans aura une fréquence cardiaque maximale de 190 battements par minute (bpm). Pour atteindre une intensité équivalente à 60%, visez à osciller autour de 114 bpm.

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Gardez à l’esprit que la durée est également essentielle. Vous devez vous assurer que vos entraînements sont suffisamment longs (jusqu’à 45 minutes à une heure) pour que le corps brûle les graisses au lieu des glucides stockés. Au début de vos séances d’entraînement, les sucres et les glucides stockés sont brûlés en premier. Lorsque ceux-ci sont épuisés, le corps devient plus efficace pour brûler les graisses à mesure que la durée de l’entraînement augmente.

Mixez cardio à jeun

Faire vos entraînements de marche à jeun le matin avant de manger ou de boire quoi que ce soit peut également aider à apprendre à votre corps à utiliser votre graisse comme source d’énergie pour vos entraînements au lieu de compter sur les glucides que vous venez de consommer pour le petit-déjeuner.

Encore une fois, essayez de marcher dans la zone de combustion des graisses pendant au moins 45 minutes à une heure. Combien de temps marcher pour perdre du poids ? Une fois que vous pouvez le faire confortablement, augmentez la durée aussi longtemps que vous pouvez le tolérer pour brûler au maximum les graisses. Au fur et à mesure que vous serez plus en forme, vous commencerez à voir les résultats de tour de taille que vous recherchez.

Marcher pour perdre du poids : essayez cet exemple d’entraînement

surprendre son corps important

Commencez par une marche facile de 10 minutes pour échauffer vos muscles et vous détendre. Pour la série principale, marchez pendant 45 minutes dans la zone de combustion de graisses. Vous pouvez faire 2 séries de 22 minutes avec une pause, si nécessaire, à mi-parcours. Faites quelques exercices comme des squats, des fentes ou des pompes pour briser les choses avant de commencer la seconde moitié de votre entraînement. Une fois que vous terminez la marche de 45 minutes, faites une promenade légère de 10 minutes pour vous rafraîchir.

Débutez par des marches courtes d’insité légère

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Cependant, l’équilibre est important. En faire trop peut augmenter votre risque de douleurs, de blessures et d’épuisement professionnel. Si vous débutez dans l’exercice régulier, vous devrez peut-être commencer par de courtes marches ou marcher à une intensité légère, puis passer progressivement à des marches plus longues ou à une intensité plus modérée ou vigoureuse.

Surprenez votre corps !

Si vous faites exactement le même entraînement tout le temps, le corps finit par s’adapter et la dépense calorique sera moins importante. Bien que vous souhaitiez faire la majorité de vos entraînements dans la zone de combustion des graisses, si la perte de poids est votre principale préoccupation, augmenter l’intensité 1 à 2 fois par semaine peut vous donner un coup de pouce supplémentaire.