Vitamine D bienfaits, aliments, carence – ce qu’il faut en savoir

Publié dans 15/04/2020 par Claire Deschamps

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Qu’est-ce que la vitamine D et pourquoi en avons-nous besoin ? Dans ce grand dossier, nous allons parler de la vitamine D bienfaits, des aliments qui en contiennent et des conséquences de la carence en cette vitamine. Pour en savoir plus, c’est juste en bas !

Vitamine D bienfaits – la vitamine unique qui nous vient du soleil !

La vitamine D est également connue sous le nom de «vitamine solaire». En fait, c’est un composé liposoluble composé de vitamine D1, D2 et D3. Malgré son nom, elle n’est pas exactement une vitamine. Elle est plutôt une hormone stéroïde qui a la capacité d’affecter environ 2000 gènes dans le corps humain. Voici le secret de son large impact et des vitamine D bienfaits pour notre santé.

Vitamine D bienfaits pour le système immunitaire, les maladies cardiovasculaires, la diabète et plus encore

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La prise de vitamine D présente de nombreux avantages. Elle aide à réguler le système immunitaire, joue un rôle important dans la construction et le maintien de cellules saines et elle est un moyen majeur d’absorber le calcium du corps et de favoriser la croissance osseuse. A propos des vitamine D bienfaits, on pense qu‘elle contribue à la prévention des maladies auto-immunes, de l’autisme, des maladies cardiovasculaires, du diabète, de l’hypertension artérielle, des maladies neuromusculaires, de l’ostéoporose, des douleurs chroniques et des rhumes.

En plus, il existe un certain nombre de vitamine D bienfaits avérés pour les os, pour la femme enceinte, pour les enfants et pour lutter contre la grippe. Voici cela plus en détail !

Vitamine D bienfaits – 4 bienfaits essentiels à connaître

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S’agissant de la vitamine D bienfaits, on notera 4 points essentiels :

Elle contribue à avoir des os plus sains

La vitamine D joue un rôle important dans la régulation du calcium et le maintien des niveaux de phosphore dans le sang. Ces facteurs sont essentiels pour maintenir des os sains.

On a besoin de vitamine D pour permettre aux intestins de stimuler et d’absorber le calcium. Ainsi, on peut récupérer le calcium que les reins excréteraient autrement.

La carence en vitamine D chez les enfants peut provoquer le rachitisme. Ceci entraîne une apparence sévère des pattes d’arc en raison du ramollissement des os.

De même, chez l’adulte, la carence en vitamine D se manifeste par une ostéomalacie ou un ramollissement des os. L’ostéomalacie entraîne une mauvaise densité osseuse et une faiblesse musculaire.

Une carence en vitamine D peut également se présenter sous forme d’ostéoporose.

Elle réduit le risque de contracter la grippe

Un examen des recherches existantes en 2018 a suggéré que certaines études avaient révélé que la vitamine D avait un effet protecteur contre le virus de la grippe.

Cependant, les auteurs ont également examiné d’autres études où la vitamine D n’a pas eu cet effet sur la grippe et le risque de grippe.

Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour confirmer l’effet protecteur de la vitamine D sur la grippe.

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Elle contribue à la santé des nourrissons

La carence en vitamine D a des liens avec l’hypertension artérielle chez les enfants. Une étude de 2018 a révélé un lien possible entre les faibles niveaux de vitamine D et la raideur dans les parois artérielles des enfants.

L’American Academy of Allergy Asthma and Immunology (AAAAI) suggère que les preuves indiquent un lien entre une faible exposition à la vitamine D et un risque accru de sensibilisation allergique.

Par exemple, les enfants qui vivent plus près de l’équateur ont des taux d’admission à l’hôpital plus bas pour les allergies. Ils ont aussi moins de prescriptions d’autoinjecteurs d’épinéphrine. Ils sont également moins susceptibles d’avoir une allergie aux arachides.

L’AAAAAI souligne également une étude australienne de la consommation d’œufs. Les œufs sont une source précoce et courante de vitamine D. Les enfants qui ont commencé à manger des œufs après 6 mois étaient plus susceptibles de développer des allergies alimentaires que les enfants qui ont commencé entre 4 et 6 mois.

De plus, la vitamine D peut renforcer les effets anti-inflammatoires des glucocorticoïdes. Cet avantage le rend potentiellement utile comme thérapie de soutien pour les personnes souffrant d’asthme résistant aux stéroïdes.

Elle contribue à la santé pendant la grossesse

Un examen de 2019 suggère que les femmes enceintes déficientes en vitamine D peuvent avoir un risque plus élevé de développer une prééclampsie et d’accoucher prématurément.

Les médecins associent également la carence en vitamine D au diabète gestationnel et à la vaginose bactérienne chez les femmes enceintes.

Il est également important de noter que les niveaux élevés de vitamine D pendant la grossesse peuvent être liés à des risques. Il s’agit notamment d’un risque accru d’allergie alimentaire chez l’enfant au cours des 2 premières années de sa vie.

Vitamine D carence et effets sur la santé

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La carence en vitamine D est associée à des maladies plus ou moins graves. Elle est associée notamment au cancer du sein et du côlon, l’ostéomalacie et la prise de poids, la dépression.

Quels sont les principaux symptômes externes de la carence en vitamine D ? Les douleurs osseuses et le manque de force musculaire, pour n’en citer que deux.

Chez certaines personnes, les symptômes peuvent être subtils et difficiles à détecter. Une petite insuffisante de vitamine D dans le corps peut aider à développer ou à augmenter les maladies suivantes :

  • maladie cardiovasculaire
  • diabète de type 1 et 2
  • cancer
  • sclérose en plaques
  • déficience cognitive chez les personnes âgées
  • asthme sévère chez les enfants
  • hypertension

Vitamine D bienfaits et carence – les faits importants en bref

La meilleure façon d’obtenir votre dose journalière de vitamine D est de s’exposer régulièrement au soleil. Le modes de vie moderne nous empêche souvent de le faire. En conséquence, beaucoup d’entre nous souffrent d’une carence vitamine D.

Consommées en grandes quantités, les protéines animales ont tendance à bloquer la production de vitamine D. Ainsi, on laisse à l’organisme de faibles niveaux de vitamine D dans le sang. Le docteur Perez Lopez de l’Université de Saragosse affirme que près de 70% des Européens sont déficients en vitamine D. Selon lui, de nombreuses maladies peuvent être aggravées par la carence en cette vitamine.

Comment profiter pleinement des vitamine D bienfaits ?

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Afin d’obtenir suffisamment de vitamine D, il est conseillé de s’exposer à la lumière directe du soleil pendant une période de temps fixe chaque jour. Pour les personnes à la peau plus claire, cette période est de 15 minutes par jour. Dans le cas des personnes qui ont une peau plus foncée, cette période est d’environ 30 minutes. Pour les personnes à peau noire, cette durée est estimée à 60 minutes.

Étant donné que les rayons ultraviolets forment la vitamine D, il est bon de savoir à quelles heures de la journée elle est la plus présente. En hiver, ce sont les heures entre 11h30 et 15h00. En été, entre 9h00 et 11h00, et également entre 15h00 et 18h00.

Pour absorber de façon optimale cette vitamine et profiter de ces bienfaits, c’est une bonne idée de prendre un bain avant de sortir au soleil. De cette manière, on absorbera de manière optimale la vitamine D accumulée dans la peau.

Les suppléments, une bonne manière d’augmenter son apport en vitamine D

S’il vous est difficile ou impossible de passer du temps à bronzer ou à l’endroit où vous vivez, vous pouvez obtenir la bonne quantité de vitamines solaires grâce à des suppléments alimentaires. La meilleure forme de vitamine D est le cholécalciférol ou D3, qui provient de sources végétales. S’agissant de la manière de prendre ces suppléments, il faut noter que, généralement, ils doivent être pris avec de la nourriture pour en faciliter l’absorption.

Quelle quantité de vitamine D devriez-vous prendre?

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Lorsqu’on parle des vitamine D bienfaits, on se demande souvent quelle est quantité recommandée par personne et par jour. Des études cliniques contrôlées randomisées ont montré que la vitamine D sous forme de supplément prolonge la vie d’une personne.

Mais, alors, quelle est la dose optimale à prendre ? Dans des articles précédents sur la vitamine D, il a été noté que la relation entre les niveaux de vitamine D et la mortalité semble être une courbe en U. En d’autre termes, les faibles niveaux de vitamine D sont associés à une mortalité accrue. Mais il en va de même pour les niveaux trop élevés. La position idéale se situe, en principe, autour de 75 ou 80 nmol / l sur la base d’études individuelles comme celle-ci.

Vitamine D bienfaits et risques – Pourquoi des niveaux plus élevés de vitamine D sont-ils associés à un risque plus élevé?

On pense que des niveaux plus élevés de vitamine D conduisent à un risque plus élevé pour la santé. Mais la relation inverse est également possible. Un risque plus élevé pourrait conduire à la prise de vitamine D plus élevée. Cela signifie que les personnes qui n’ont pas été très bien se voient prescrire de la vitamine D pour se rétablir plus facilement.

Des études scandinaves ont peut être affecté aussi les recherches sur les risques associés à la vitamine D. Il en est ainsi parce que, dans les pays scandinaves, on consomme généralement beaucoup d’huile de foie de morue pour la vitamine D. Une cuillère à soupe  de cette huile peut dépasser la limite quotidienne supérieure de vitamine A, ce qui peut avoir des effets négatifs.

Pourquoi les tests routine sur les taux de la vitamine D ne sont-ils pas recommandés?

Ces tests sont chers. De plus, pour la plupart des gens, les niveaux de vitamine D sont normalisés avec suffisamment de soleil ou de suppléments. Alors pourquoi passer un test ?

Sur ce point, il faut savoir que la recherche elle-même n’est pas très avancée. Les résultats peuvent donc être différents d’un laboratoire à un autre. Généralement, pour tout test, il est normal d’avoir de légères variations. Mais les fluctuations importantes ne sont pas normales.Or, dans le cas de la vitamine D, les résultats d’un même échantillon vont de moins de 20 à plus de 100. Donc, selon le laboratoire, les résultats peuvent varier énormément. C’est une raison de plus pour que le test ne soit pas recommandée.

Quelle est la dose quotidienne pour des niveaux optimaux de vitamine D ?

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Les bébés jusqu’à l’âge d’un an ont besoin de 8,5 à 10 microgrammes de vitamine D par jour. Un microgramme est 1 000 fois plus petit qu’un milligramme (mg). Le mot microgramme est parfois écrit avec le symbole grec μ suivi de la lettre g (μg).

Les enfants à partir de 1 an et les adultes ont besoin de 10 microgrammes de vitamine D par jour. Cela comprend les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les personnes à risque de carence en vitamine D.

De fin mars / début avril à fin septembre, la majorité des gens devraient pouvoir obtenir toute la vitamine D dont ils ont besoin grâce à la lumière du soleil.

Vitamine D bienfaits et carence – qui sont les personnes à risque de carence en vitamine D ?

Certaines personnes n’obtiendront pas suffisamment de vitamine D bienfaits. Ce serait le cas, par exemple, parce qu’elle n’obtiennent pas assez de lumière de soleil parce qu’elles sont très peu ou pas exposées au soleil.

En général, les recommendations médicales sur la prise de vitamine D portent sur un supplément quotidien contenant 10 microgrammes de vitamine D tout au long de l’année. Vous pouvez prendre cette quantité si vous :

  • n’allez pas souvent à l’extérieur, par exemple, si vous êtes fragile ou confiné à la maison
  • portez généralement des vêtements qui couvrent la majeure partie de votre peau à l’extérieur
  • avez la peau foncée, par exemple, vous avez une origine africaine, afro-caribéenne ou sud-asiatique – vous pouvez également ne pas obtenir suffisamment de vitamine D du soleil.

Dans ces cas, vous devriez envisager de prendre un supplément quotidien contenant 10 microgrammes de vitamine D tout au long de l’année.

Vitamine D bienfaits – est-ce que cette vitamine contribue à la longévité ?

En 1822, un médecin polonais a publié pour la première fois une étude sur les effets du soleil et sur la vitamine D bienfaits. Selon lui, la lumière du soleil pouvait guérir la maladie associée à une carence en vitamine D : le rachitisme. Prendre de la vitamine D peut aussi aider à éviter le risque d’autres maladies, comme celles citées plus haut. En conséquence, grâce à des quantités suffisantes de cette vitamine, vous pourriez vivre plus longtemps et plus sainement.

Quelles sont les bonnes sources de vitamine D bienfaits ?

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Pour profiter pleinement des vitamine D bienfaits, on ne devrait pas nécessairement prendre des suppléments ou, du moins, pas pendant toute l’année. Si l’absence de soleil en hiver peut nécessiter la prise de ce genre de suppléments, ce n’est pas nécessairement le cas pendant l’été. De plus, il existe beaucoup d’aliments qui contiennent cette vitamine D naturelle. Du coup, vous pouvez en profiter pour enrichir votre alimentation en cette substance bénéfique pour le corps.

De fin mars / début avril à fin septembre, la plupart des gens devraient pouvoir obtenir toute la vitamine D dont ils ont besoin grâce à la lumière du soleil. De fait, notre corps crée de la vitamine D à partir de la lumière directe du soleil sur la peau à l’extérieur.

Mais, entre octobre et début mars, nous ne recevons pas suffisamment de vitamine D du soleil. Heureusement, on peut trouver cette substance dans des aliments qu’on peut consommer pour enrichir son régime alimentaire.

Les sources naturelles de vitamine D bienfaits comprennent:

  • poissons gras – comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau
  • viande rouge
  • foie
  • jaunes d’œuf
  • aliments enrichis – comme la plupart des tartinades à base de matières grasses et certaines céréales pour petit déjeuner

Une autre source de vitamine D sont les compléments alimentaires.

Le lait de vache peut aussi être une bonne source de vitamine D, à condition qu’il soit enrichi, ce qui n’est cependant pas le cas dans tous les pays.

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