Aliments riches en protéines: 20 aliments riches en protéines végétales

Publié dans 14/10/2019 par Laetitia Lasalle

idées pour des aliments riches en protéines

On ne peut pas vivre en mangeant que du poulet. Oui, notre corps a besoin d’aliments riches en protéines pour construire et maintenir les muscles. Et ces macronutriments essentiels sous forme de protéines nous aident à se sentir rassasiés, régulent les hormones dans le corps et renforcent les os.

Mais il existe plein d’autres aliments riches en protéines que le poulet et la viande en général. En réalité, on peut trouver une grande quantité de protéines dans la nourriture végétale. En mangeant des sources de protéines animales comme le poisson, le poulet, la dinde, le bœuf, les œufs et le lait nous pouvons avoir la quantité suffisante de protéines. Mais s’il y a des raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas manger des aliments d’origine animale, sachez qu’il y a beaucoup d’autres moyens de se procurer des protéines et rester sain. Certains aliments d’origine végétaux sont également très riches en protéines et peuvent vous aider à rester en forme et maintenir vos muscles.

Les aliments riches en protéines peuvent être d’origine animale et végétale

une alimentation saine et protéinée

Les nutritionnistes expliquent que manger 30gr de protéines par repas aide la croissance des muscles et nous aide à se sentir rassasié. Mais ce dosage de protéine ne dépend pas forcement des aliments riches en protéines d’origine animale. Oui, la viande et les produits laitiers contiennent souvent une plus grande quantité de protéines en comparaison des produits d’origine végétale. Et portant faire l’effort de manger plus de protéines d’origine végétale peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Quelle est alors la différence entre la protéine animale et la protéine végétale ?

Les protéines sont faites d’acides aminés. Notre corps a besoin d’une balance de tous les 22 types d’acides aminés pour fonctionner correctement. Le corps ne sait pas produire 9 de ces acides, appelés des acides aminés essentiels. Une source de protéine complète veut dire un type d’aliment qui contient tous ces 9 acides aminés.

Les produits végétaux sont de très bonnes sources de protéines

des aliments riches en protéines

Se procurer une bonne balance d’acides aminés peut vous aider à construire vos muscles et aussi aider le corps à s’en remettra des exercices physiques plus rapidement. Savoir la différence entre les aliments riches en protéines d’origine animale et végétale est important pour tous ceux qui veulent manger sain.

La plus grande différence entre la protéine animale et la protéine végétale est leur contenu d’acides aminés. Les acides aminés sont les blocks de construction de la protéine. Lorsque le corps digère la protéine sous forme de nourriture, il les décompose en acides aminés. Le corps a besoin d’acides aminés différents à des moments différents. Beaucoup de personnes croient que leur alimentation doit contenir des sources complètes de protéines qui contiennent tous acides aminés essentiels.

Les aliments riches en protéines végétales sont parfaits pour les végétariens et les végétaliens

les végétaux sont des aliments riches en protéines

La plupart des protéines végétales ne sont pas complètes ce qui veut dire qu’elles manquent au moins un de ces acides aminés. Et pourtant certaines des aliments végétaux comme le quinoa et le sarrasin sont des sources de protéines complètes. Il est important pour les végétariens et les végétaliens de mélanger les sources de protéines qu’ils consomment pour s’assurer qu’ils se procurent toutes les sources d’acides aminés essentielles. Il faut également savoir que certaines sources de protéines végétales demandent au corps plus de temps à les digérer et utiliser.

Quel type de protéine est alors meilleur pour la santé ? Lorsque l’on choisit entre les aliments riches en protéines végétales ou animales, il est important de prendre en considération les autres nutriments que ces aliments contiennent. Les aliments riches en protéines peuvent avoir des profils nutritifs très variables.

Certaines sources de protéine animale peuvent contenir des grandes quantités de fers à hème et de vitamine B-12 que les sources végétales ne contiennent pas. D’un autre côté, les aliments végétaux possèdent des phytonutriments et certains antioxydants qui sont absents dans les aliments de source animale.  Les produits animaux contiennent de la graisse saturée et des niveaux hauts de cholestérol qui manquent dans les protéines végétales. On peut vouloir éviter les produits animaux pour ces raisons-là. Beaucoup de personnes croient que le cholestérol des produits laitiers s’associe avec les maladies cardio-vasculaires. Les études récentes démontrent alors qu’il n’existe pas un lien significatif entre les deux.

Les légumes peuvent être de très bonnes sources de protéines végétales

des légumes pour une alimentation saine

Les fibres sont un autre facteur important. Seulement les aliments végétaux contiennent des fibres qui aident à entretenir la balance dans le système digestive. Manger plus d’aliments riches en protéines végétales peut améliorer la santé. Des résultats de méta-analyses suggèrent d’un autre côté, que manger plus de produit d’origine animale et surtout de viande rouge peut augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires. Les résultats démontrent aussi que manger plus de protéines de sources végétales peut aider à réduire ce et autres risques. En général, le meilleur moyen de couvrir ses besoins nutritifs est de manger une grande variété d’aliments.

Les nutritionnistes recommandent tout de même d’essayer de faire un repas par jour à la base de protéine végétale. Par exemple à la place de prendre un sandwich à la dinde ou une salade avec fromage et poulet, on peut opter pour un bol de quinoa avec des légumes ou une assiette de riz à la vapeur et des lentilles avec des légumes cuits. Voici 15 aliments riches en protéines végétales qui vous aideront à avoir une alimentation saine et équilibrée.

Quels sont les aliments riches en protéines végétales

alimentation roche en protéines végétales

Tofu et soja

115gr de tofu contiennent 11gr de protéine. Un bol d’Edamame contient 18gr de protéine. Et surtout ne vous inquiétez pas, le soja ne vous féra pas grossir. En réalité, votre alimentation ne peut que bénéficier de l’addition de soja non-transformé. L’Edamame et le tofu sont de très bonnes sources de protéines complètes, de fibres et de fer.

Le tofu et la soja sont très riches en protéines

idées d'aliments riches en protéines

Quinoa

Un bol de quinoa contient 8g de protéines. Même si la plupart des calories dans le quinoa viennent à partir des glucides, le quinoa est un des peu d’aliments riches en protéines végétales complètes. Cela veut dire que le quinoa contient tous les 9 acides aminés qui forment les protéines complètes. C’est également un aliment très versatile. Il peut être être consommé au petit-déjeuner avec des flacons d’avoine, à midi dans une salade ou en diné à la place du riz avec des légumes sautés.

Le quinoa peut être blanc et rouge

aliments riches en protéines végétales

Haricots noirs

Un bol d’haricots noirs contient 15g de protéines. Les haricots noirs ne contiennent pas seulement une grande quantité de protéines, ils sont aussi une grande source de fibres qui donnent la sensation d’être remplit et d’autres nutriments comme le fer. Vous pouvez préparer les haricots verts avec une simple sauce salsa. Pour faire cela, vous avez besoin d’une conserve d’haricots, le jus d’un demi-citron, de la coriandre, des oignions coupés, du sel, de la poivre et du cumin en poudre.

Les haricots rouges sont parfaits pour des salades

harricots rouges comme aliments riches en protéines

Pois-chiche

Un bol de pois-chiche contient 15g de protéines. Les pois-chiches sont un excellent remplacement de la viande dans les salades et contiennent beaucoup de fibres qui nous donnent la sensation d’être remplit. Ils contiennent également du potassium pour le cœur et du magnésium pour psychique et l’énergie. Les pois-chiches sont aussi à la base de l’humus qui est lui-aussi très riches en protéines. On l’adore !

Les pois chiche sont une excellente source de fibres et de protéines

les pois chiches sont des protéines végétales

Lentilles

Un bol de lentilles contient 18g de protéines. Tout comme les haricots, les lentilles sont une source de protéines solide et versatile. On peut les ajoutes dans la soupe ou dans les salades ou les consommer individuellement avec un peu d’assaisonnement.

Des lentilles préparées en salade

les lentilles sont des protéines végétales

Graines de chanvre

Trois cuillères de graines de chanvre contiennent 9g de protéines. Ces graines sont très populaires grâce à la grande quantité de protéines qu’elles contiennent. Elles contiennent également d’autres nutriments et en particulier du magnésium. Les graines de chanvre ne demandent presque pas d’efforts pour ajouter à notre régime. On peut les mettre dans les smoothies, les mélanger dans la salade ou les mettre dans le yaourt. Ces graines ont un gout un peu herbeux.

Essayez les graines de chanvre en cas que vous connaissez pas

les graines de chanvre sont riches en protéines

Graines de chia

Deux cuillères de graines de chia contiennent 5g de protéines. Pour un aliment aussi petit, les graines de chia ont une très grande valeur nutritive. Elles contiennent des fibres, du fer, du magnésium et du calcium. Vous pouvez les tremper dans du lait d’amande, les mettre dans le pudding ou dans les smoothies, les yaourts ou les avoines.

Les petites graines de chia

l'amarante est très bonne pour la santé

Cacahuètes

20g de cacahuètes contiennent 6g de protéines. Ces légumineuses sont naturellement riches en nutriments qui renforcent les muscles. Cela veut dire également que oui, le beurre de cacahuètes est riche en protéines. Mais cela ne veut en aucun cas dire que vous devez remplacer un repas entier avec du beurre de cacahuètes.

les cacahuètes sont riches en protéines

Amandes

20g d’amandes contiennent 6g de protéines. A la différence des cacahuètes, les amandes sont vraiment des noisettes et non des légumineuses. Tout comme les cacahuètes, les noisettes contiennent la même quantité de protéines et tout comme les cacahuètes, les amandes sont délicieuses. Ce que l’on doit savoir est que le lait d’amandes n’est souvent pas très riche en protéines, alors regardez bien la notice avant de l’acheter.

les amandes sont riches en protéines

Noix de cajou

20g de noix de cajou contiennent 5g de protéines. Tout comme presque toutes les noix, les noix de cajou contiennent de la protéine végétale mais aussi de la graisse bonne pour le cœur. Les noix de cajou et tous leurs produits dérivés sont bons pour grignoter mais peuvent aussi être intégrés dans les repas complets. On peut essayer d’en mettre dans le sauté ou le curry.

les noix de cajou sont remplis de protéines

Petits pois

Un bol de pois contient 8g de protéines. Les pois sont petits mais très puissants comme aliments riches en protéines. Vous pouvez les sauter avec du beurre et les assaisonner avec du thym et du sel et les manger comme un repas individuel. Il est tout de même important de ne pas les cuir de trop. Les petits pois doivent rester verts clairs et non pas verts terne pour préserver leur douceur naturelle.

les petits pois sont bons pour la santé

Lait de soja

Un verre de lait de soja contient 6g de protéine. Si l’on aime boire de lait de vache, on doit apprendre à nous habituer au gout du lait de soja. On peut opter pour les versions de lait de soja sucrées mais certaines de ces versions contiennent une grande quantité de sucre ajouté. On peut opter pour la version vanille non-sucrée du lait de soja ce qui est meilleur en gout.

le lait de soja est plein de protéines

Haricots rouges

Un demi-bol d’haricots rouges contient 7g de protéines. Les haricots rouges sont les piliers du chili végétarien pour de bonnes raisons. Ils sont bons pour la santé et un peu crémeux ce qui leur donne une texture et un gout très agréables. Mais ne les réservez pas que pour le chili ! On peut les essayer dans des salades et des soupes.

les haricots rouges sont bons pour la santé

Amarante

Un bol d’amarante cuite contient 9g de protéines. Ces graines anciennes sont petites tout comme le quinoa et aussi des aliments riches en protéines végétales. Mais l’amarante a plus la forme de perles ce qui veut dire qu’elle peut être mise dans des soupes ou mangée à part.

les graines de chia sont bonne pour la santé

Spiruline

La spiruline est une algue bleue ou verte qui contient environ 8g de protéine dans deux cuillères. La spiruline est riche en nutriments comme le fer, les vitamines B mais pas la vitamine B-12 et du manganèse. La spiruline existe en poudre ou en supplément. Elle peut être ajoutée à l’eau, dans les smoothies ou dans les jus de fruits. On peut également la saupoudrée sur les salades pour augmenter le contenu de protéines dans son repas.

la spiruline comme source de protéines

Pommes de terre

Une grande pomme de terre cuite offre 8g de protéine par portion. Les pommes de terre sont aussi très riches en autre nutriments comme le potassium et la vitamine C. Ajoutez-y deux cuillères de humus pour y donner plus de gout à la place de beurre pour avoir un repas plus riche et plus sain. Comme on l’a déjà dit, deux cuillères d’humus contiennent 3g de protéines.

aliments riches en protéines d'origine végétale

Seitan

Le seitan est une protéine complète faite en mélangeant du gluten de blé avec des épices variées. Son contenu riche de blé veut dire que le seitan doit être évité par les personnes avec une intolérance de gluten. Pour les autres, cela peut être un nutriment riche en protéine et bien pour la santé. Lorsqu’il est cuit dans de la sauce de soja, le seitan devient une source de protéine complète qui offre 21g de protéine par un tiers de bol.

seitan comme sources de protéines

Pain Ezekiel

Le pain Ezekiel est une alternative riche en nutriments au pain traditionnel. Il est fait d’orge, blé, lentilles, mil et épeautre. Ce pain est un excellent choix pour ceux d’entre nous qui aiment le pain et qui cherchent un moyen plus sain à manger des sandwiches. Le pain Exekiel offre 4g de protéines par tranche. Et pour avoir encore plus de protéines, on peut manger ce pain avec du beurre de cacahuète ou du beurre d’amande.

pain Ezekiel comme source de protéines

Levure alimentaire

La levure alimentaire est une souche de la levure Saccharomyces cerevisiae désactivée et vendue commercialement comme une poudre jaune ou des flocons. Elle a un gout fromageux ce qui la rend un ingrédient populaire pour les plats comme les pommes de terre ou le tofu.  La levure alimentaire peut aussi être saupoudrée sur les plats ou même sur les popcorns. Cette source complète végétale offre 14g de protéines et 7g de fibres par environ 30g de levure. La levure alimentaire fortifiée est aussi une source excellente de zinc, cuivre, manganèse et toutes les vitamines B y inclus la vitamine B-12. Pourtant la fortification n’est pas universelle et la levure alimentaire non-fortifiée ne contient pas de la vitamine B-12.

levure alimentatire protéinée