Aliments verts : 11 fruits et légumes verts et leurs bienfaits pour la santé

Publié dans 28/01/2021 par Laetitia Lasalle

Tout le monde sait que les aliments verts sont un must pour le régime alimentaire sain. Mais d’après des recherches scientifiques récentes, seulement un sur dix adultes consomme assez d’aliments verts sous forme de fruits et de légumes. Et ceci est bien un problème parce que comme le notent les scientifiques, cela veut dire que beaucoup de personnes sont en carence de vitamines, minéraux et fibres essentiels produits par les aliments verts.

Les aliments verts possèdent beaucoup de bienfaits sous forme de vitamines et minéraux

bienfaits pour la santé des aliments verts

La couleur verte est associée avec des vitamines et avec des composés phytochimiques bons pour la santé. Les composés phytochimiques constituent des substances trouvées dans les plantes qui sont essentielles pour la santé et donnent la couleur, le gout et l’arôme de ces plantes vertes. Les aliments verts et en particulier les verts feuillus offrent de la vitamine C, de folate, de calcium, de fer et d’autres nutriments, bien que les quantités puissent varier en fonction du type de la plante verte. Et même si vous n’est pas un grand fan des fruits et légumes verts, vous pouvez tout de même bien profiter de leurs bienfaits de tous les aliments que vous devriez manger mais vous ne le faites pas.

Les avocats possèdent des graisses saines très bonnes pour la santé

bienfaits de l'avocat pour la santé

Les avocats améliorent votre vision grâce à leur contenance en vitamine E

Oui, les avocats contiennent de la graisse : environ 20g de graisse pour un fruit de taille moyenne. Mais c’est le type de graisse monoinsaturée abaissant le cholestérol que les experts en nutrition adorent. D’après les experts, les graisses monoinsaturées dans l’avocat sont parmi les meilleures graisses pour la santé et peuvent aider à diminuer votre mauvais cholestérol et aider à développer et maintenir les cellules.

Un avocat entier contient environ 2.8mg de vitamine E, ce qui constitue environ 19 percent de la dose quotidienne recommandée. La vitamine E agit comme un antioxydant qui protège votre corps des substances mauvaises appelées radicaux libres. Les avocats contiennent également de la lutéine, un antioxydant qui protège la santé des yeux.

Et les avantages de l’avocat ne s’arrêtent pas là. Un avocat entier contient environ 9g de fibres diététiques ce qui constitue 32 percent de la dose quotidienne recommandée en le transformant en une excellente source de fibres. Les fibres aident à soulager la constipation mais également à maintenir un poids sain et diminuer votre risque de développer le diabète type 2, de maladies cardio-vasculaires et même de certains cancers. Les avocats sont une excellente adition pour les salades, pour les tacos et aussi les sandwiches.

Le choux frise est un excellent vert feuillu qui peut aider à combattre le cancer

aliments verts bienfaits pour la santé

Le chou frisé contient des composés potentiellement anticancéreux

Parmi les aliments verts est aussi le chou frisé. Le chou frisé est un des aliments préférés de ceux qui essayent de manger sain et pour de bonnes raisons. Il a un profil nutritionnel impressionnant. Une portion de chou frisé possède 1g de fibres ce qui est presque 4 percent de la dose quotidienne recommandé.

Le chou frisé contient également 176mcg de vitamine K ce qui est même plus que la dose recommandée quotidienne. Et ceci est important, parce que la vitamine K aide à la coagulation du sang et à la santé de vos os, ainsi que de nombreux autres avantages pour la santé. Il vous apportera également 30mg de vitamine C ce qui le transforme en une excellente source de cette vitamine. La vitamine C aide à protéger les cellules des radicaux libres et aide au corps à produire la protéine nécessaire pour la guérison des blessures et aussi pour le travail propre du système immunitaire.

En plus de tout cela, des composés du chou frisé appelés ‘glucosinolates’ se décomposent lors de la digestion et forment des composés appelés ‘indoles’ et ‘isothiocyanates’, connus pour arrêter la croissance de certains cancers dans des études animales et en laboratoire. Le chou frisé peut être consommé cuit et ajouté à des plats avec des pâtes.

aliments verts : choux de bruxelles

Les choux de Bruxelles fournissent du potassium, qui peut soutenir une tension artérielle saine

Un autre parmi les aliments verts, le chou de Bruxelles est rempli de vitamine C qui aide le système immunitaire. Une portion de choux de Bruxelles contient environ 75mg de vitamine C, ce qui constitue 83 percent de la dose quotidienne recommandée. Faites tout de même attention, parce que d’après les spécialistes, cuire le chou de Bruxelles réduit sa contenance en vitamine C.

En plus de cela, les choux de Bruxelles contiennent environ 3.3g de fibres et aussi du potassium. Le potassium est important pour le fonctionnement de reins, pour la contraction des muscles etc. En même temps la carence de ce minéral est associée avec une augmentation de la pression artérielle et surtout pour les personnes qui ont un régime alimentaire riche en sodium.

Pour rendre les choux de Bruxelles plus tentants, pensez à les faire griller. Les choux de Bruxelles ont un goût naturellement amer, alors vous pouvez les associer avec quelque chose de doux, comme du pain et du fromage. Que vous les ajoutiez comme garniture à une pizza traditionnelle ou que vous fassiez une recette non traditionnelle, vous allez adorer cette nouvelle façon de consommer ces aliments verts.

bienfaits des aliments verts kiwis

Les kiwis contiennent de la sérotonine, une hormone qui favorise un sommeil sain

D’après les spécialistes, deux kiwis ont 84 calories, environ 4g de fibres, 128mg de vitamine C et 34.4mcg de folate. Le folate aide à produire de l’ADN et autre matériel génétique pour aider les cellules à se diviser. Les kiwis peuvent également à mieux dormir la nuit.

Curieusement, les recherches suggèrent que le kiwi contient de la sérotonine, ce qui peut être bénéfique pour les personnes souffrant de troubles du sommeil, disent les spécialistes. Selon une petite étude antérieure, la consommation régulière de kiwis pourrait aider les gens à s’endormir et à dormir plus longtemps et de meilleure qualité. Ajoutez quelques tranches de kiwis dans vos céréales le matin, ou préparez-vous une salade ou un smoothie avec du kiwi.

comment consommer l'edamame

L’edamame pourrait aider à réduire le cholestérol malsain grâce à ses protéines végétales

Ces graines de soja valent la peine d’être commandées en accompagnement ou en saupoudrant sur votre prochaine salade. L’edamame est une bonne source de protéines végétales et il est également considéré comme une protéine complète. Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés essentiels que le corps ne produit pas seul.

Une tasse d’edamame cuit et décortiqué contient 18,5 g de protéines. Consommer assez de protéines est très important parce que les protéines se trouvent dans toutes les parties du corps et nécessaires pour des processus cruciaux dans le corps comme par exemple produire l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang.

thé vert pour la santé

Le thé vert soutient le métabolisme et des niveaux sains de sucre dans le sang

De nombreuses études scientifiques ont estimé que le thé vert riche en antioxydants était une boisson miracle pour la santé. Cela peut être dû au fait qu’il contient des catéchines, qui sont un type de polyphénol, avec la caféine, qui peuvent contribuer à stimuler votre taux métabolique et l’oxydation des graisses. Plusieurs études scientifiques prouvent que le thé vert peut jouer un rôle dans la perte de poids.

Les chercheurs scientifiques ont conclu qu’il y a une réduction significative des graisses autour de la taille après la consommation de 800mg ou plus de thé vert chaque jour pour une durée de 12 semaines. Le poids corporel diminue si vous consommez même moins de 500mg de thé vert par jour pour une durée de 12 semaines.

Boire du thé vert régulièrement pour environ un mois peut également avoir un effet positif sur la résistance à l’insuline chez les personnes souffrantes de diabète type 2 et ainsi aider à stabiliser le niveau de sucre dans le sang. Le thé vert non sucré est presque sans calories, alors commencez votre journée par un verre de cette boisson magique.

recette avec basilic

Le basilic contient de l’eugénol, une huile qui peut aider à combattre l’inflammation

Un autre aliment dans le group des aliments verts, le basilic offre des bienfaits essentiels pour la santé. Les feuilles de basilic sont riches en acide rosmarinique et caféique. Ces acides peuvent même avoir des propriétés neuroprotectrices. Le basilic contient également de l’eugénol, une huile essentielle qui a des propriétés anti-inflammatoires et peut même être utilisée comme un traitement complémentaire contre les maladies inflammatoires.

Le basilic contient également très peu de calories avec moins d’une calorie par un quart de tasse. Une petite étude scientifique sur des hommes en surpoids ou obèses, publiée dans The Journal of Nutrition en mars 2020, a révélé que l’ajout d’un mélange d’épices, y compris le basilic, à un repas riche en graisses et en glucides pourrait potentiellement abaissez votre taux d’inflammation après le repas.

Les spécialistes suggèrent à saupoudrer la sauce sur les pâtes avec du basilic. Vous pouvez l’utiliser pour préparer une salade Caprese, placez des feuilles de basilic fraiches sur la pizza ou dans la soupe que vous préparez. Et n’oubliez pas le pesto qui est un mélange de basilic, d’huile d’olive, de pignons de pin et d’ail. Utilisez-le pour des sandwiches, sur les pâtes, sur les fruits de mer ou les œufs.

recette de salade algues

Les algues offrent du zinc pour aider à garder votre système immunitaire fort

Pour ceux qui ne sont pas familiers avec ces aliments verts, les algues est remplis de minéraux et vaut le coup d’être ajouté à votre liste de courses. D’après les spécialistes, une portion d’algues offre 0.6mg de fer, ce qui constitue environ 21 percent de la dose recommandée par jour. Le fer aide la croissance, le développement et la production d’hormones, d’après les spécialistes.

Cette même portion d’algues offre environ 0.6g de zinc ce qui est plus que la dose quotidienne recommandée. Ce minéral est important pour aider le système immunitaire combattre contre le virus et les bactéries tout en produisant de l’ADN, des protéines et des matériaux génériques dans les cellules. Les algues sont également une très bonne source d’iodine, un élément important pour la santé musculo-squelettique, du système nerveux et métabolique, entre autres fonctions.

aliments vets avec des minéraux et vitamines

Les haricots verts ont une faible charge glycémique, ce qui les rend favorables au diabète

Préparez-vous à faire des haricots verts votre nouveau plat d’accompagnement. Les haricots verts sont remplis de fibres qui peut aider à diminuer le cholestérol et stabiliser le sucre dans le sang ce qui rend les haricots verts en des aliments parfaits pour les personnes souffrantes de diabète. Une tasse d’haricots verts contient environ 3g de fibres diététiques pour seulement 31 calories.

Les spécialistes suggèrent que les haricots verts sont un très bon aliment pour aider à prévenir et contrôler le diabète, parce que leur index glycémique est assez bas et ont des charges glycémiques assez basses aussi. Ceci veut dire que les haricots verts sont digérés lentement et ceci cause une petite augmentation dans les niveaux de sucre dans le sang.

idée de recette avec poivron vert

Le poivron vert est rempli de vitamine C de soutien immunitaire

Les poivrons rouges, oranges peuvent obtenir plus de distinctions pour la santé pour leur lycopène anticancéreux (le composant qui leur donne leurs pigments brillants, selon Harvard), mais les poivrons verts peuvent certainement tenir bon. Après tout, les poivrons verts offrent beaucoup de nutriments. D’après les spécialistes, un poivron vert de taille moyenne ne contient que 24 calories et offre 96g de vitamine C ce qui est plus de 100 percent de la dose quotidienne recommandée.

Comme nous avons déjà mentionné, la vitamine C aide à booster le système immunitaire. Un poivron vert contient également 248mcg de béta carotène, 12 mcg de folate et 8.8 mcg de vitamine K. Trempez des morceaux de poivron vert dans du houmous pour une collation saine, ajoutez-les coupées en dés aux salades pour plus de croquant ou mélangez des morceaux dans des sautés ou des plats mexicains.

vitamines et minéraux dans les asperges

Les asperges sont une bonne source de vitamines B, qui aident à prévenir l’anémie

L’asperge est une bonne source de plusieurs vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine, la niacine et la vitamine B6. Une tasse d’asperges contient 0,2 mg de thiamine (B1), 0,2 mg de riboflavine (B2), 1,3 mg de niacine (B3), 0,12 mg de pyridoxine (B6) et 70 mcg de folate (B9) pour 18% des DV. C’est une excellente source de folate, également une vitamine B. En fait, c’est l’une des cinq principales sources végétales de folate, d’après les spécialistes.

Les vitamines B aident dans le processus de production d’énergie à partir des aliments que vous mangez et aident également à former des globules rouges. Ne pas consommer suffisamment de certaines vitamines B telles que B12 ou B6 peut entraîner une carence appelée anémie, ce qui signifie que vous manquez de globules rouges pour transporter l’oxygène vers les tissus de votre corps.

C’est aussi une bonne source de fibres alimentaires, y compris l’inuline, un type de fibre soluble qui agit comme un prébiotique, stimulant la croissance de bactéries saines dans l’intestin Une tasse contient 2,8 g, soit 10% de votre DV. Un article publié dans la revue Current Development in Nutrition en janvier 2018 note que l’inuline soutient la santé digestive en raison du processus de fermentation dans le côlon.