Légumes sans glucides : Quels sont les 19 meilleurs légumes pauvres en glucides ?

Publié dans 25/05/2021 par Laetitia Lasalle

Les légumes sont pauvres en calories mais très riches en vitamines, en minéraux et en autres nutriments importants. De plus, il existe beaucoup de légumes sans glucides ou pauvres en glucides mais riches en fibres, ce qui les rend parfaits pour un régime alimentaire réduits en glucides. La définition d’un régime pauvre en glucide varie largement. La plupart des régimes sont au-dessous de 150g de glucides par jour, mais il y a des régimes qui ne permettent pas d’en consommer même plus de 20g par jour. Mais peu importe si vous suivez un tel régime ou pas, consommer plus de légumes est toujours une bonne idée. Voici les 15 meilleurs légumes sans glucides ou avec peu de glucides :

Quels sont les meilleurs légumes sans glucides ?

légumes sans glucides

Légumes sans glucides : Poivrons

Les poivrons sont vraiment très nutritifs. Ils contiennent des antioxydants appelés des caroténoïdes qui ont la capacité de réduire l’inflammation, diminuer le risque de cancer et protéger le cholestérol et les graisses des dommages oxydatifs. Une portion de poivrons ou environ 149g de poivrons rouges découpés contient 9g de glucides dont 3g sont des fibres. Elle offre 93% de la dose quotidienne de vitamine A et 317% de la dose quotidienne recommandée de vitamine C, qui manque souvent dans les régimes alimentaires sans glucides. Les poivrons verts, oranges et jaunes ont des profils nutritifs similaires, bien que leur contenance antioxydante peut varier.

Les poivrons sont des légumes sans glucides qui sont remplis d’antioxydants

légumes sans glucides : poivrons

Légumes sans glucides : Brocolis

Les brocolis sont de vrais superaliments. Ce sont des membres de la famille des légumes crucifères, qui comprend le chou frisé, les choux de Bruxelles, les radis et le chou. Les études scientifiques montrent que les brocolis peuvent diminuer la résistance à l’insuline dans le type 2. Les brocolis ont également la capacité de protéger contre plusieurs types de cancers, y inclus le cancer de la prostate. Une portion de brocolis ou environ 91g de brocolis crus contiennent 6g de glucides, dont 2g sont des fibres. Ils offrent également plus de 100% de la dose quotidienne recommandée des vitamines K et C.

Les brocolis sont des suparaliments que vous devez essayer d’intégrer dans votre régime alimentaire

légumes sans glucides : brocolis

Légumes sans glucides : Asperges

Les asperges sont des légumes délicieux de printemps. Une portion d’asperges cuits ou environ 180g contient 8g de glucides, dont 4 sont des fibres. Les asperges sont également une très bonne source des vitamines A, C et K. Des études scientifiques en éprouvette ont montré que les asperges peuvent aider à arrêter la croissance de plusieurs types de cancer, et des études chez la souris suggèrent qu’elle peut aider à protéger la santé du cerveau et à réduire l’anxiété.

Les asperges sont pauvres en glucides mais très riches en vitamines A, C et K

légumes sans glucides : asperges

Légumes sans glucides : Champignons

Les champignons sont extrêmement pauvres en glucides. Une portion de champignons ou environ 70g de champignons blancs ne contient que 2g de glucides, dont 1g de fibres. De plus, les champignons ont été montré avoir de très fortes propriétés anti-inflammatoires. Dans une étude chez des hommes atteints du syndrome métabolique, la consommation de 100g de champignons blancs pendant 16 semaines a conduit à des améliorations significatives des marqueurs antioxydants et anti-inflammatoires.

légumes sans glucides : champignons

Légumes sans glucides : Courgettes

Les courgettes sont des légumes populaires et le type le plus commun en est la courge d’été. La courge d’été est longue avec une peau douce qui peut être consommée. En contraste, la courge d’hiver vient en une grande variété de formes, a une croûte non comestible et est plus riche en glucides que les variétés d’été. Une portion de courgettes ou environ 124g de courgettes crus contient 4g de glucides, dont 1g de fibres. C’est une très bonne source de vitamine C, en offrant 35% de la dose quotidienne recommandée par portion. La courge italienne jaune et d’autres types de courges d’été ont un nombre de glucides et des profils nutritionnels similaires à ceux des courgettes.

légumes sans glucides : corgettes

Légumes sans glucides : Epinards

Les épinards sont des légumes verts feuillus qui offrent de très grands bienfaits. Les chercheurs scientifiques reportent que les épinards ont la capacité de réduire les dommages à l’ADN. Les épinards protègent également la santé du cœur et peuvent diminuer le risque des maladies communes des yeux comme le cataractes et dégénérescence maculaire. De plus, les épinards sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux.

Une portion d’environ 180g d’épinards cuits offre plus de 10 fois la dose quotidienne recommandée de vitamine K. Les épinards sont également très pauvres en glucides, mais les glucides deviennent plus concentrés lorsque les feuilles des épinards sont trop cuites et perdent leur volume. Par exemple, une tasse d’épinards cuits contient 7 grammes de glucides avec 4 grammes de fibres, tandis qu’une tasse d’épinards crus contient 1 gramme de glucides avec près de 1 gramme de fibres.

légumes sans glucides : épinards

Légumes sans glucides : Avocats

Les avocats sont des aliments uniques et très délicieux. Bien que ce sont techniquement des fruits, les avocats sont typiquement consommés comme des légumes. Ils sont également riches en graisses et contiennent peu de glucides digestibles. Une portion de 150g d’avocats coupés offre 13g de glucides, dont 10 sont des fibres. Les avocats sont également riches en acide oléique, un type de graisse mono-insaturée qui a des effets bénéfiques sur la santé. De petites études ont montré que les avocats peuvent aider à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides.

Les avocats sont également une bonne source de vitamine C, d’acide folique et de potassium. Bien que les avocats soient un aliment assez riche en calories, ils peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids. Dans une étude, les personnes en surpoids qui ont inclus un demi-avocat dans leur déjeuner ont déclaré se sentir rassasiées et avoir moins envie de manger au cours des cinq heures suivantes.

bienfaits des avocats pour la santé

Légumes sans glucides : Chou-fleur

Le Chou-fleur est parmi les légumes sans glucides les plus populaires et versatiles. Il a un goût très doux et peut être utilisé comme un remplacement des pommes de terre, du riz et des aliments riches en glucides. Une portion de chou-fleur ou environ 100g de chou-fleur crû contient 5g de glucides, dont 3 sont des fibres. Il est également riche en vitamine K et offre 77% de la dose quotidienne recommandée de vitamine C. Comme les autres légumes crucifères, il est associé à un risque réduit de maladies cardiaques et de cancer.

bienfaits pour la santé du chou fleurs

Haricots verts

Les haricots verts sont des membres de la famille de légumineuses, avec les haricots blancs et les lentilles. Et pourtant, les haricots verts ont significativement moins de glucides que la plupart des légumes. Une portion ou 125g d’haricots verts cuits contient 10g de glucides, dont 4g sont des fibres. Ils sont riches en chlorophylle, ce qui, selon les études sur les animaux, pourrait aider à protéger contre le cancer. De plus, les haricots verts contiennent des caroténoïdes associés avec la fonction cérébrale améliorée pendant le vieillissement.

bienfaits des haricots verts sans glucides

Laitue

La laitue est parmi les légumes qui contiennent le moins de glucides. Une portion de 47g de laitue contient 2g de glucides, dont 1g est de fibres. En fonction du type de la laitue, elle peut également être une bonne source de certaines vitamines. Par exemple, la romaine et d’autres variétés vert foncé sont riches en vitamines A, C et K. La laitue contient également beaucoup de folate. Le folate aide à diminuer les niveaux d’homocystéine, un compose lié au risqué augmenté de maladies cardio-vasculaires. Une étude portant sur 37 femmes a montré que la consommation d’aliments riches en acide folique pendant cinq semaines réduisait les taux d’homocystéine de 13%, par rapport à un régime pauvre en folates.

bienfaits de la laitue pour la santé

Ail

L’ail est connu pour ses effets bénéfiques sur la fonction immunitaire. Des études ont montré qu’il pouvait augmenter la résistance au rhume et diminuer la tension artérielle. Bien qu’il s’agisse d’un légume riche en glucides en poids, la quantité généralement consommée en une seule fois est très faible en raison de son goût et de son arôme prononcés. Une gousse ou 3 grammes d’ail contient 1 gramme de glucides, dont une partie est constituée de fibres.

bienfaits pour la santé de l'ail

Chou frisé

Le chou frisé est un légume très à la mode qui est très riche en nutriments. Il est rempli d’antioxydants, y compris la quercétine et le kaempférol. Il a été démontré que ceux-ci abaissent la tension artérielle et peuvent également aider à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d’autres maladies. Une portion de chou frisé ou 67g de chou frisé crû contient 7g de glucides dont 1g de fibres. Dans cette potion sont également contenus 206% de la dose quotidienne recommandée de vitamine A et 134% de la dose quotidienne recommandée de vitamine C. Un apport élevé de vitamine C a été démontré améliorer la fonction immunitaire et augmenter la capacité de la peau de combattre les radicaux endommageant qui accélèrent le processus de vieillissement.

bienfaits du chou frisé pour la santé

Concombre

Les concombres sont pauvres en glucides et très rafraichissants. Une portion ou 104g de concombres coupés contient 4g de glucides, dont moins d’un gramme de fibres. Bien que les concombres ne sont pas très riches en vitamines et en minéraux, ils contiennent un composé appelé cucurbitacine E, qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les résultats d’études sur des éprouvettes et des animaux suggèrent qu’il possède des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires et peut protéger la santé cérébrale.

bienfaits des concombres pour la santé

Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont un autre légume crucifère savoureux. Une portion d’une demi-tasse ou 78g de choux de Bruxelles cuits contient 6 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres. Il fournit également 80% des AJR pour la vitamine C et 137% des AJR pour la vitamine K. De plus, des études contrôlées sur des humains suggèrent que la consommation de choux de Bruxelles peut réduire les facteurs de risque de cancer, y compris le cancer du côlon.

bienfaits pour la santé des choux de Bruxelles

Céleri

Le céleri est extrêmement pauvre en glucides digestibles. Une portion d’une tasse ou 101 g de céleri haché contient 3 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres. C’est une bonne source de vitamine K, fournissant 37% des AJR. De plus, il contient de la lutéoline, un antioxydant qui présente un potentiel à la fois pour prévenir et aider à traiter le cancer.

bienfaits des celeri sans glucides

Tomates

Les tomates ont un grand nombre de bienfaits sur la santé. Tout comme les avocats, les tomates sont techniquement des fruits qui sont généralement consommés comme des légumes. Les tomates sont également pauvres en glucides digestibles. Une tasse ou 149 g de tomates cerises contient 6 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres. Les tomates sont une bonne source de vitamines A, C et K. De plus, elles sont riches en potassium, ce qui peut aider à réduire la tension artérielle et à diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral. Il a également été démontré qu’ils renforcent les cellules endothéliales qui tapissent vos artères, et leur teneur élevée en lycopène peut aider à prévenir le cancer de la prostate. La cuisson des tomates augmente la teneur en lycopène et il a été démontré que l’ajout de graisses telles que l’huile d’olive pendant la cuisson augmente son absorption.

bienfaits des tomates sans glucides

Radis

Les radis sont des légumes Brassica au goût piquant et poivré. Une portion ou 116g de radis crûs coupés contiennent 4g de glucides, dont 2 sont des fibres. Les radis sont riches en vitamine C, en offrant 29% de la dose quotidienne recommandée par portion. De plus, les radis peuvent réduire le risque de cancer du sein chez les femmes après la ménopause en modifiant la façon dont le corps métabolise l’œstrogène.

bienfaits pour la santé des radis

Oignions

Les oignons sont un légume piquant et nutritif. Bien que les oignions sont assez riches en glucides par rapport à leur poids, ils sont généralement consommés en petites quantités à cause de leur goût robuste. Un demi de tasse ou 58g d’oignions coupés contiennent 6g de glucides, dont 1 sont des fibres. Les oignons sont riches en quercétine antioxydante, ce qui peut abaisser la tension artérielle. Une étude chez des femmes en surpoids et obèses atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) a révélé que la consommation d’oignons rouges réduisait le taux de cholestérol LDL.

bienfaits des oignons pour la santé

Aubergines

Les aubergines sont des légumes communs dans beaucoup de plats traditionnels italiens et asiatiques. Une portion d’aubergines coupées, cuites contient 8g de glucides, dont 2 sont des fibres. Les aubergines ne sont pas très riches en beaucoup de vitamines et minéraux, mais les études scientifiques chez des animaux suggèrent que les aubergines peuvent aider à diminuer le cholestérol et améliorer les autres marqueurs pour la santé du cœur. Les aubergines contiennent également un antioxydant connu sous le nom ‘nasunin’ dans le pigment pourpre de sa peau. Les chercheurs rapportent que cet antioxydant peut aider à réduire les radicaux libres et peut protéger la santé du cerveau.

bienfaits des aubergines sans glucides