Variantes de position gainage – options pour faire la planche à la maison

Publié dans 6/04/2020 par Claire Deschamps

position gainage variantes pour faire la planche

Les différentes variantes de position gainage permettent de faire la planche efficacement et s’entraîner à la maison. Découvrez les exercices les plus efficaces pour votre entraînement à domicile en un coup d’œil!

Variantes de la position gainage pour s’entraîner à la maison – voici comment faire la planche chez soi

position gainage faire la planche

S’entraîner efficacement avec des exercices pour tout le corps en quelques minutes par jour, est-ce possible ? La réponse : oui ! Cela est absolument possible avec l’exercice de la planche. Faire la planche, fait partie des exercices corporels les plus efficaces. Et le mieux, c’est qu’il est possible de pratiquer les différentes position gainage sans un équipement quelconque !

Les position gainage peuvent être effectués pratiquement n’importe où. Aucun équipement spécial n’est requis pour les essayer. Ils offrent de nombreux avantages pour la santé. D’ailleurs, un des avantages des exercices de ce type, c’est que, selon le niveau de difficulté et les variations, il est idéal pour les débutants comme pour les personnes avancés. Pour que votre entraînement à domicile ne soit jamais ennuyeux, nous vous montrons dans cet article certaines des variantes de position gainage efficace. Testez-les pour entraîner différents groupes musculaires !

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entraînement sans équipement à la maison abdo

Le soutien de l’avant-bras est un exercice statique classique. En d’autres termes, c’est un type d’entraînement qui permet d’entraîner ses muscles sans bouger son corps.

Les muscles abdominaux et le dos sont particulièrement chargés dans ce type d’exercice. Mais vous pouvez également utiliser l’exercice de la planche pour entraîner vos muscles des épaules, du haut du dos, des muscles de la poitrine, des fesses et des cuisses.

8 heures 15 minutes et 15 secondes. C’est le temps pendant lequel George Hood, âgé de 62 ans, a occupé la position de planche pour établir un nouveau record du monde. Mais ne vous inquiétez pas, même en pratiquant la position gainage 5 à 10 minutes par jour, vous pouvez bénéficier des nombreux avantages de l’exercice pour tonifier votre corps.

Position gainage classique pour un entraînement abdo efficace

exercice abdo gainage

Variantes de position gainage et exercices du corps entier sans équipement, voici notre idée de plan d’entraînement à la maison.

Avant de commencer avec les différentes variantes pour faire la planche, nous expliquons d’abord comment fonctionne réellement ce type d’exercie.

comment faire la planche classique

Pour faire la planche classique, allongez-vous sur le sol. Ecartez les mains à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des épaules.

Maintenant, soutenez-vous sur les coudes pour une planche basse ou étirez vos bras et prenez la position push-up pour une planche haute.

Comment faire la planche dite walking plank

Une autre position gainage est la walking plank. C’est un moyen efficace d’exercer simultanément les épaules, les fesses et l’estomac. Cet exercice commence en position de planche basse. Positionnez vos pieds fermement et resserrez votre estomac. Maintenant, levez vos mains et passez en position de planche haute. Essayez de changer le bras de guidage de temps en temps. Par exemple, commencez par la gauche et passez à la droite. En faisant cela, assurez-vous de ne pas faire pivoter le corps et de garder une ligne droite.

Une autre option pour faire la planche dans le cadre de cet exercice consiste à utiliser davantage ses pieds. Déplacez simplement vos pieds d’avant en arrière. Ainsi, vos cuisses seront toujours entraînées. Essayez de faire environ 4 séries de 15 répétitions.

Selon le niveau de difficulté, le support avant-bras convient aux débutants et aux professionnels

Adopter une position gainage basse classique avec rotation favorise la concentration et l’équilibre et convient mieux aux personnes avancées.

Pour augmenter le niveau de difficulté, vous êtes invités à utiliser des poids légers de 1 à 3 kilogrammes. Pour essayer cette position gainage, commencez avec la position de planche basse classique. Maintenant, étirez un bras, soulevez-le du sol, puis menez-le vers le haut en demi-cercle. Revenez lentement à la position de départ et répétez avec l’autre. Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras.

Variantes pour faire la planche avec train tournant pour les muscles abdominaux latéraux et les fesses

Dans cette variante de la position gainage aussi, la planche basse est la position de départ. Abaissez et soulevez vos hanches à gauche et à droite. Mais, assurez-vous de ne pas toucher le sol. Pensez aussi à ce que votre estomac reste tendu tout le temps. Faites 4 séries de 20 répétitions.

Le soutien de l’avant-bras est l’exercice complet du corps le plus efficace de tous les temps et peut être pratiqué partout.

Variantes de planche latérale – position gainage pour entraînement abdo et plus encore !

L’exercice de planche latérale cible également spécifiquement les abdominaux latéraux et peut être effectué de nombreuses façons différentes. On démarre de côté et on soutien le corps au sol d’une seule main. Étirez vos jambes ensemble et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Cela devient encore plus difficile si vous soulevez et abaissez dynamiquement vos hanches à partir de cette position. Ou travaillez votre équilibre et essayez de soulever légèrement le haut de votre jambe.

Pour pourriez aussi opter pour la planche latérale avec le bras et la jambe. Pour cela, allongez-vous sur le côté et passez en position de planche latérale. Maintenant, soulevez lentement la jambe et le bras en même temps et abaissez-les lentement à nouveau. Pour que l’exercice de planche soit efficace, il est important de s’assurer qu’il est exécuté correctement. Avec le soutien de l’avant-bras latéral, il est particulièrement important de veiller à ce que la hanche ne bascule pas, ni en arrière ni en avant. Commencez avec 6-8 répétitions par côté.

Les variantes de position gainage latéral avec une jambe sont très fatigantes. Mais elles sont aussi beaucoup plus efficaces pour perdre du poids sur le ventre. Il en est ainsi parce ces exercices entraînent les muscles abdominaux latéraux, les fesses et les bras.

Essayez de pratiquer une position gainage latéral en étirant le haut de votre bras. Tirez ensuite le genou supérieur vers la poitrine aussi loin que possible et abaissez-le à nouveau. Faites 4 séries de 10-12 répétitions de chaque côté.

Exercice avec position gainage avec les genoux au-dessus du sol

Allez à la position de planche basse classique et déplacez lentement vos genoux vers le sol, mais ne le touchez pas. L’exercice peut être fait de deux manières. Soit à genoux sur le sol et en essayant de maintenir la position pendant au moins 30 secondes ; soit en déplaçant lentement vos genoux vers le bas puis en remontant.

Comment faire la planche pour gagner en équilibre

Les variantes de position gainage pour gagner en équilibre ne sont réalisées qu’avec 3 points de base. Pour ce faire, commencez par la position de planche basse classique. Placez vos pieds en position un peu plus ouverte que vos hanches. Maintenant, placez votre main droite ou gauche sur votre dos et maintenez pendant au moins 30 secondes. Une autre option serait de soulever légèrement une jambe du sol au lieu de la main. Assurez-vous que vos hanches sont stables et que votre corps reste en ligne droite.

Plan d’entraînement du haut du corps pour les variations de planche à domicile

gainage maison positions et variantes

Voici quelques variantes supplémentaires de position gainage à essayer pour enrichir votre routine ou pour la rendre un peu plus exigeante.

Variante de position gainage en contact avec les épaules

Pendant cet exercice, vous devez vous assurer que l’abdomen et les muscles du corps restent tendus et stables. Prenez la position de planche haute et soulevez votre main gauche du sol. Maintenant, touchez l’épaule droite et revenez à la position de départ. Effectuez ensuite le mouvement avec l’autre main. Essayez de faire 4 séries de 10 répétitions par main.

Exercice de position gainage sur la chaise ou le canapé

En levant les jambes, les abdos et les fesses inférieurs sont entraînés et l’exercice devient encore plus intense. Posez vos pieds sur la chaise ou le canapé et passez en position de planche haute. Pour rendre l’exercice un peu plus intéressant et difficile, vous pouvez alternativement tirer vos jambes vers votre poitrine ou faire la variante supérieure avec le toucher des épaules.

La position gainage X

La position gainage en X est un exercice particulièrement intense et intense qui entraîne les épaules et le dos. Commencez en position de planche basse classique. Positionnez vos jambes à un niveau un peu plus large que vos hanches. Mettez vos bras au-dessus de vos épaules. Dans cet exercice, le corps doit ressembler à un X d’en haut. Tendez votre estomac et vos fesses et maintenez la position aussi longtemps que possible.

Plan d’entraînement des jambes de ventre pour le défi de la planche à domicile 30 jours

planche inversée bienfaits

L’exercice de planche inversée est également connu comme soutien de l’avant-bras inversé et est particulièrement bon pour les muscles du bas du dos, des cuisses et des fesses. Une planche inversée correctement exécutée peut également soulager les maux de dos. Pour pratiquer cette position gainage, commencez avec la position assise sur le sol avec vos jambes droites. Soutenez vos mains sous vos épaules, puis poussez et soulevez votre corps du sol jusqu’à ce qu’il forme une ligne droite de la tête aux pieds.

Planche inversée avec relevage des jambes

C’est probablement l’une des variantes de planches les plus difficiles connues, mais elle est incroyablement efficace. Passez en position de planche inversée et pliez les genoux. Ils devraient ressembler à une table. Maintenant, étirez alternativement vos jambes le plus haut possible. Essayez de commencer avec environ 5-6 répétitions par jambe.

Planche avec bande de résistance

Les exercices de fitness avec des bandes de résistance deviennent de plus en plus populaires. Mettez une mini bande de fitness directement sur vos poignets et prenez la position classique de la planche haute. Maintenant, allez le plus loin possible vers la gauche avec votre main gauche. Pendant ce temps, maintenez brièvement et revenez. Faites 4 séries avec environ 8-10 répétitions par côté.

Position gainage latéral en marche

planche latérale exercices abdo

Commencez en planche basse avec vos mains sous vos épaules. Attention avec cette position gainage, la prudence est de mise ! En même temps que vous effectuez ces mouvements, croisez votre main droite sur votre gauche en marchant à gauche avec votre pied gauche. Ensuite, faites un pas vers la gauche avec votre main gauche et votre pied droit en même temps pour revenir en position de planche. Répétez 5 étapes vers la gauche et 5 étapes vers la droite.

L’exercice de planche avec saut

Cette position gainage est une variante de planche dynamique qui peut vous faire transpirer beaucoup et stimuler la combustion des graisses. Sautez de la position de planche basse avec vos pieds vers l’extérieur de vos mains puis sautez en arrière. Ce mouvement compte pour une répétition. Faites 4 séries de 10 répétitions. Une autre option pour pratiquer cet exercice serait de sauter vers la gauche et la droite, en gardant vos pieds rapprochés.

Pourquoi faire la planche avec une des ces positions gainage ? – Découvrez les bienfaits de ces exercices

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Vous vous demandez quels sont les bienfaits de la planche ? Voici la réponse à cette question.

Gagner en équilibre

Les planches vous aident à trouver votre centre de gravité tout en essayant d’équilibrer votre corps sur vos coudes et vos orteils. C’est ce point où vous pouvez tourner dans n’importe quelle direction. Essentiellement un point où votre poids corporel est équilibré sur les côtés opposés. Les planches latérales peuvent être très utiles pour maintenir l’équilibre et améliorer la coordination.

Améliorer la posture

Tout en pratiquant les planches, vous devez garder le dos droit. Au cours des premières tentatives, vous pourriez ressentir des maux de dos. Mais finalement, à mesure que votre corps s’adapte à la posture, il renforce votre dos et améliore votre posture. Une bonne posture corporelle augmente votre productivité, améliore l’humeur et facilite la respiration.

Améliorer ses performances de base

entraînement abdo maison planches

Les planches sont un exercice de renforcement de base. Il engage tous vos muscles du tronc à la fois pour vous offrir les avantages suivants:

  • Améliore la capacité de soulever des poids
  • Améliore les performances athlétiques, en particulier lorsque vous devez courir
  • Contribue à la capacité à se plier sur les côtés et à tordre la taille
  • Renforce le dos
  • Tonifie les fesses

Réduire de blessure au dos

Les planches vous aident à vous assurer que vous n’exercez pas trop de pression sur vos hanches et votre colonne vertébrale. La pratique régulière des planches peut vous aider à réduire les maux de dos et renforcera les zones autour du haut du dos.

Améliorer le métabolisme

L’un des avantages les plus importants des planches est sa capacité à stimuler votre métabolisme. L’effort lié à cet exercice défie votre corps tout entier à la fois. Cette forme d’entraînement vous aide à brûler plus de calories. Grâce à cet exercice d’entraînement abdo, vous pourriez brûler plus d’énergie même si vous êtes assis toute la journée. Pratiquer des planches 10 fois par jour, pendant 60 secondes, stimule votre métabolisme et le maintient élevé tout au long de la journée.

Améliorer sa flexibilité

Le manque de flexibilité est l’une des causes les plus importantes de blessures d’entraînement. Cet exercice étire vos épaules, clavicules, ischio-jambiers et autres muscles et les renforce. L’ajout d’une planche latérale à vos planches régulières peut être très utile pour améliorer votre flexibilité globale.

Améliorer son humeur

L’exercice qui consiste à pratiquer une position gainage stimule aussi votre humeur. Cela est considéré comme l’un des avantages importants des planches. Ce type d’exercice aide à libérer les muscles qui deviennent raides en raison du manque d’activités physiques. La libération d’un tel stress physique vous aidera à vous détendre physiquement et mentalement.

Quelques conseils pour maximiser les avantages des planches

gainage latéral comment le pratiquer

  • Effectuez des planches pendant au moins une minute à la fois
  • Pratiquez 10 fois par jour pour obtenir un maximum d’avantages
  • Ne regardez pas l’horloge en vous exerçant, essayez de distraire votre esprit
  • Essayez également les planches latérales
  • Incluez également d’autres mouvements comme les presses à main
  • Faire la planche devant un miroir vous assurera que vous la faites correctement
  • Pratiquez les planches en séries afin que vous puissiez faire plus de répétitions à la fois

comment s’entraîner à la maison