Pourquoi manger 5 fruit et légume par jour ?

Publié dans 8/03/2021 par Claire Deschamps

On a tous entendu dire que manger 5 fruit et légume par jour est une bonne manière de retrouver sa forme et de rester en bonne santé. Mais d’où vient l’affirmation que manger ce nombre précis de fruits et de légumes est bon pour la santé ? Et est-ce qu’il y a des fruits et des légumes spécifiques à privilégier ? Nous avons enquêté sur ces questions et plus encore et vous proposons de découvrir les résultats dans les lignes qui suivent.

Manger 5 fruit et légume par jour – d’où vient cette affirmation ?

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Selon les chercheurs, un régime à base de 5 fruit et légume par jour peut améliorer votre santé et vous aider à vivre plus longtemps. Pour adopter ce régime, en particulier si l’on n’a pas des habitudes dans ce domaine, ils recommandent de commencer par ajouter 1 ou 2 fruits ou légumes par jour à leur alimentation.

Mais, chose intéressante à savoir, certains légumes et fruits seraient plus sains que d’autres.

Et s’il n’y a pas de promesse miracle pour la longévité, il faut savoir que manger 2 portions de fruits et 3 portions de légumes par jour est assez proche d’un effet optimal pour la santé.

Les régimes alimentaires à base de 5 fruit et légume sont fortement associés à la longévité

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Les régimes alimentaires à base de 5 fruit et légume sont fortement associés à la longévité. C’est du moins ce qu’indique une recherche publiée dans la revue circulation de l’American Heart Association.

Il s’agit d’une quantité qui apporte probablement le plus d’avantages en termes de prévention des maladies chroniques majeures et représente un apport relativement réalisable pour le grand public. C’est ce qu’affirme le Dr Dong D. Wang, auteur principal de l’étude et épidémiologiste et nutritionniste à la Harvard Medical School et au Brigham and Women’s Hospital de Boston.

Pour parvenir à cette conclusion, les chercheurs ont étudié l’alimentation et la mortalité chez plus de 100 000 hommes et femmes aux États-Unis. Leur expérience a duré environ 3 décennies. Ils sont penchés aussi sur des données d’études similaires menées dans le monde entier. L’information sur plus de 2 millions de participants à l’étude a été incluse.

Un risque moins élevé de décès causé par plusieurs types de maladies

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Les auteurs ont conclu qu’une alimentation riche en fruits et légumes aide à réduire le risque de maladies chroniques qui sont les principales causes de décès, comme les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Par exemple, les personnes qui suivaient un régime alimentaire de 5 fuit et légume par jour avaient un risque de décès de toutes causes inférieur de 13 pour cent. Ils avaient aussi un risque estimé à  12 pour cent plus faible de décès par maladie cardiovasculaire. Le risque de décès par cancer chez ces personnes est estimé comme étant inférieur de 10 pour cent. Ces personnes avaient aussi un risque plus faible de décès par maladie respiratoire de 35 pour cent. Ces données sont des estimations réalisées par comparaison aux personnes qui ont mangé moins de fruits et légumes au quotidien.

Quels sont les fruits et les légumes à privilégier pour un effet optimal ?

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Les fruits et les légumes sont des sources d’éléments nutritifs naturels. On peut les inclure dans tous les repas de la journée, à commencer par celui du matin pour en finir avec celui du soir. Ils permettent de garder le coeur et le corps en bonne santé. Telles sont les conclusions de la Dre Anne Thorndike, présidente du comité de nutrition de l’American Heart Association et professeure agrégée de médecine à la Harvard Medical School.

Les spécialistes en diététique l’affirment. Les différents régimes sont comme les tendance de mode. Ils viennent et ils s’en vont. Mais si l’on cherche une alimentation équilibrée et saine, on devrait privilégier les fruits et les légumes. C’est ce que pense Renee Puyau, diététiste et directeur de la cuisine métabolique au Pennington Biomedical Research Center à Baton Rouge, louisiane, a déclaré à Healthline.

Les portions de fruits et de légumes consommées au quotidien sont des critères importants pour améliorer la santé globalement, considère Puyau. Pour ajouter à cela, les régimes alimentaires à base de légumes sont généralement classés très haut aussi dans les régimes de perte de poids, par exemple.

Mais tous les légumes ne possèdent pas la même concentration d’ingrédients bénéfiques pour le corps.

Les chercheurs ont trouvé des avantages pour la longévité dans certains types d’aliments particuliers. Ceux-ci incluent :

  • les légumes à feuilles vertes comme les épinards, la laitue et le chou frisé ;
  • les fruits et légumes riches en bêta-carotène et en vitamine C, comme les agrumes, les baies et les carottes.

Pourquoi certains fruits et légumes sont meilleurs que d’autres ?

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Les légumes verts avec des feuilles possèdent des caractéristiques qui les rendent meilleurs que d’autres, affirment les spécialistes. Par exemple, ils sont riches en folate. Ils possèdent aussi des propriétés anti-inflammatoires. En plus, ces légumes favorisent le processus naturel de désintoxication de l’organisme. Et puis, les recherches indiquent qu’ils améliorent la santé mentale. C’est ce qu’affirme Uma Naidoo, psychiatre en nutrition et auteure de « This Is Your Brain on Food ».

D’autres légumes bons pour la santé sont : les concombres, le radis, les asperges, le chou, le brocoli et le chou-fleur. Leurs avantages s’expliquent par leur contenu riche en polyphénols et en fibres. Cela permet d’améliorer la santé intestinale. Ces légumes contribuent aussi au système immunitaire équilibré et l’humeur, indique en plus Naidoo.

En revanche, il est intéressant de savoir que les légumes féculents comme les pois, le maïs et les pommes de terre n’ont pas été associés à une diminution du risque de décès pendant la période d’étude. La consommation de jus de fruits non plus.

Comment ont été formulé les conclusions ?

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Les résultats de l’enquête n’appuient pas les lignes directrices alimentaires actuelles pour les Américains. Ils diffèrent aussi des positions des programmes fédéraux d’aide nutritionnelle sur le traitement de tous les types de fruits et légumes de la même façon. Et cela vaut aussi pour les jus et les pommes de terre dans les groupes de fruits et légumes. L’étude a indiqué encore que ces lignes directrices ne tiennent pas compte de leurs propriétés nutritionnelles potentiellement différentielle et les effets sur la santé.

Pourtant, selon Courtney Vickery, diététiste et nutritionniste basée en Géorgie,  les lignes directrices fédérales demeurent un outil utile pour obtenir des fruits et légumes adéquats dans votre alimentation.

Ces lignes directrices mettent l’accent sur la recommandation MyPlate. Et, pour beaucoup de personnes, ces lignes sont plus faciles à suivre.

Dans ces indications, une assiette est prise comme critère. On recommande qu’elle soit constitué à moitié des fruits et / ou des légumes. Ce critère simple permet d’attendre facilement les résultats désirés.

Comment suivre ces conseils dans son régime alimentaire ?

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Seulement environ 1 Américain sur 10 mange suffisamment de fruits et légumes, selon les Centers for Disease Control and PreventionTrusted Source.

Leah Johnston, diététiste basée à Chicago, a recommandé d’afficher une note ou des aimants à lettres sur votre réfrigérateur en épelant 5 par jour comme un rappel à manger plus sainement. Il s’agit d’une quantité optimale. Mais vous pouvez commencer en faisant de petits pas pour l’atteindre. Par exemple, on peut essaer d’inclure des fruits au petit déjeuner et à la collation.

C’est une approche pratique pour ceux qui n’ont pas l’habitude d’utiliser des fruits et des légumes dans leurs recettes. On peut commencer par manger une portion par jour et graduellement augmenter cette quantité.

Des spécialistes ont recommandé plusieurs façons d’incorporer plus de fruits et légumes dans votre alimentation, y compris:

  • manger une pomme, une banane, une mandarine ou une poire comme collation rapide entre les repas
  • grignoter des bâtonnets de céleri et de carottes avec différentes trempettes comme le houmous, le ranch ou la sauce tzatziki
  • acheter des salades prémémixées faciles à servir avec peu ou pas de préparation;
  • ajouter des légumes dans vos repas préférés, comme des omelettes

Bref, se fixer le nombre de 5 fruit et légume par jour est déjà une étape dans le passage à un régime alimentaire plus sain et plus équilibré.

Peut-on manger plus de 5 fruit et légume par jour ?

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Il est important de préciser que l’étude n’a trouvé aucun avantage supplémentaire à manger plus de 5 portions par jour. Certains nutritionnistes disent qu’il est toujours important d’obtenir autant de fruits et légumes dans votre alimentation que possible.

Heather Hanks, un nutritionniste basé à Plymouth, Michigan, a déclaré que manger des fruits et des légumes est bon pour la santé et c’est un fait que nous connaissons depuis des décennies. Mais cette étude permet de le confirmer avec des résultats très précis.

Aux Etats-Unis, où la consommation de fruits et de légumes n’est pas très élevée, cette étude permet de faire un pas dans la bonne direction. Mais ailleurs dans le monde, comme dans les pays de la Méditerrannée, on mange beaucoup plus de légumes et de fruits au quotidien. C’est d’ailleurs un des principes de base du célèbre régime méditerrannéen.

Selon Hanks, les légumes devraient occuper une place principale dans les repas. La viande et les autres aliments seraient ainsi des accompagnements plutôt que des éléments essentiels. Après tout, le fait qu’on peut améliorer sa santé et augmenter sa durée de vie rien qu’en privilégiant plus de légumes et de fruits est une excellente nouvelle. Et il faut en profiter !