Quels sont les vertus de l’avocat pour la santé et idées comment le consommer

Publié dans 28/05/2020 par Laetitia Lasalle

vertus de l'avocat sur la santé

L’avocat est un fruit à noyau et à la texture crémeuse qui pousse dans des climats chauds. Les vertus de l’avocat potentiels pour la santé incluent l’amélioration de la digestion, la diminution du risque de dépression et la protection contre le cancer.

Les vertus de l’avocat pour la santé sont très nombreux

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Connus aussi sous le nom ‘poire alligator’ ou ‘fruit du beurre’, l’avocat est le seul fruit qui offre une grande quantité d’acides gras monoinsaturés très bons pour la santé. Les avocats sont des fruits naturellement denses en nutriments et contiennent plus de 20 vitamines et minéraux. Dans cet article nous allons vous présenter les vertus de l’avocat de plus près et les bienfaits de la consommation de ce fruit, aussi que des recettes délicieuses à l’avocat.

La consommation d’avocat est souvent associé avec un moindre risque concernant beaucoup de problèmes de santé

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Les vertus de l’avocat

Avoir un régime alimentaire qui contient plein de fruits et de légumes de toute sorte a long temps été associé avec un risque réduit concernant de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie contemporain. Beaucoup d’études scientifiques ont démontré qu’avoir un régime alimentaire à base de plantes qui inclus des aliments tels que les avocats peut aider à diminuer le risque d’obésité, de diabète, de problèmes de cœur et de mortalité générale tout en améliorant la condition de la peau et des cheveux, augmentant l’énergie et diminuant le poids.

L’avocat est un fruit aux texture crémeuse très riche en nutriments

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L’avocat est très riche en nutriments

D’après les spécialistes, une dose d’avocat ou le cinquième d’un avocat entier contient : 64 calories, presque 6g de gras, 3.4g de carbohydrates, moins d’un gram de sucre et presque 3g de fibres. Les avocats sont une excellente source de vitamines C, E, K et B-6, ainsi que de riboflavine, niacine, acide folique, magnésium et potassium. Les avocats offrent également de la lutéine, du bêta-carotène et de l’oméga 3.

L’avocat est une excellente source de viamines C, E, K et B-6 qui sont très importantes pour la santé

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Même si la plus grande partie des calories dans les avocats viennent de la matière grasse contenue dedans, ne renoncez pas aux avocats ! Les avocats sont remplis de gras bons pour la santé qui aident à se sentir remplis et rassasié. Quand vous consommez du gras, votre cerveau reçoit un signal d’éteindre votre appétit. Manger du gras diminue la décomposition des carbohydrates ce qui aide à garder les niveaux de sucre stables dans le sang. Manger des gras sains aide à avoir la peau saine, améliore l’absorption de vitamines liposolubles, de minéraux et d’autres nutriments et peut même aider à booster le système immunitaire.

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L’avocat est bon pour le cœur

Parmi les vertus de l’avocat est aussi le fait qu’il est très bon pour le cœur. L’avocat contient 25 milligrammes d’un stérol végétal naturel appelé bêta-sitostérol. La consommation régulière de béta-sitostérol et autre stérol végétal a été prouvée d’aider à maintenir les niveaux du bon cholestérol.

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L’avocat est très bon pour la vision

L’avocat contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux phytochimiques qui sont concentrés dans les tissus et dans les yeux où ils assurent une protection antioxydante pour aider à minimaliser les dommages y inclus par la lumière ultraviolette.

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Comme les acides gras monoinsaturés dans l’avocat aident aussi l’absorption d’autres antioxydants liposolubles comme par exemple le bêta-carotène, ajouter l’avocat à son régime alimentaire peut aider à réduire le risque de développer de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

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L’avocat peur prévenir l’ostéoporose

La moitié d’un avocat offre approximativement 25 percent de la dose journalière recommandée de vitamine K. Ce nutriment est souvent négligé, mais il est essentiel pour la santé des os. La vitamine K est souvent ombragée par le calcium et la vitamine D lorsque l’on pense à des nutriments importants pour la santé des os. Pourtant avoir un régime alimentaire qui contient de la vitamine K peut améliorer la santé des os en augmentant l’absorption de calcium et en réduisant l’excrétion urinaire de calcium.

recettes bonnes pour la santé

L’avocat et le cancer

Les vertus de l’avocat sont aussi liées au cancer. La consommation adéquate d’acide folique à partir de la nourriture a été démontré améliorer la protection contre le cancer du côlon, de l’estomac, du pancréas et du cancer cervical.

Même si le mécanisme derrière cette réduction apparente du risque reste inconnu, les scientifiques croient que l’acide folique protège contre la mutation non-désirable dans le ADN pendant la division des cellules.

les bienfaits du fruit avocat

Les avocats peuvent même avoir un rôle dans le traitement du cancer. Certaines études scientifiques ont démontré que les photochimiques extraits des avocats peuvent sélectivement inhiber la croissance de cellules pré cancérigènes et cancérigènes et cause la mort de cellules cancérigène, tout en encourageant la prolifération des cellules du système immunitaire. Ces phytochimiques ont également été démontré de diminuer le dommage des chromosomes causé par le cyclophosphamide, un médicament de chimiothérapie.

avocat aux oeufs

L’avocat aide à avoir des bébés en bonne santé

L’acide folique est très important pour la grossesse. La dose adéquate d’acide folique réduit le risque de fausse couche et de malformation du tube neural. Les recherches récentes de l’Université McGill a trouvé une incidence plus haute de 30 percent d’une variété de défaits à la naissance chez les bébé des souris conçus en utilisant de la semence de souris avec une déficit d’acide folique en comparaison des souris conçus en utilisant de la semence à partir de souris avec des niveaux d’acides foliques normaux.

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L’avocat diminue le risque de dépression

Les aliments qui contiennent de grandes quantités d’acide folique peuvent diminuer le risque de dépression parce que l’acide folique ne permet pas l’accumulation d’homocystéine, une substance qui peut nuire à la circulation et à l’apport de nutriments au cerveau. L’excès d’homocystéine peut également interférer avec la production de sérotonine, dopamine et norépinephrine qui régulent l’humeur, le sommeil et l’appétit.

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L’amélioration de la digestion fait aussi partie des vertus de l’avocat

Malgré sa texture crémeuse, l’avocat est en réalité rempli de fibres avec approximativement 6-7g par moitié d’un avocat. Consommer des aliments avec des fibres naturelles peut aider à prévenir la constipation, maintenir un tract digestif en bonne santé et diminuer le risque d’avoir un cancer du côlon.

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L’avocat aide à la détoxification naturelle

Les fibres dans les avocats aident aux mouvements réguliers des intestins ce qui est crucial pour l’excrétion quotidienne de toxines à travers la bile et les selles. Des études scientifiques récentes ont montré que les fibres diététiques peuvent également jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et l’inflammation.

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L’avocat comme un traitement pour l’ostéoporose

Des substances appelées des ‘saponines’ qui se trouvent dans l’avocat, dans le soja et dans d’autres plantes sont associées avec un soulagement des symptômes de l’ostéoporose des genoux. Des études scientifiques ultérieures sont planifiées pour déterminer les effets à long terme d’extraits isolés.

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L’avocat a une action antimicrobienne

L’avocat contient des substances qui ont des pouvoirs antimicrobiens, particulièrement contre l’Escherichia coli, une cause majeure d’empoisonnement alimentaire.

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L’avocat peut protéger de maladies chroniques

D’après les spécialistes, la consommation de grandes quantités de fibres est associée avec une diminution significative du risque de développer une maladie coronarienne du cœur, d’avoir un accident vasculaire cérébral, hypertension, diabète, obésité et certaines maladies gastrointestinales. La consommation de grandes quantités de fibres a également été démontré de diminuer la pression artérielle et les niveaux de cholestérol, améliorer la sensibilité à l’insuline et améliorer la perte de poids pour les individus obèses.

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L’avocat peut booster la santé du cerveau et la mémoire

L’amélioration de la santé du cerveau et la mémoire sont aussi parmi les vertus de l’avocat. Ce fruit est très riche en acide oléique et en oméga 9 qui sont liés à une cognition améliorée. Une étude scientifique de 2009 a trouvé que ce type d’acides gras peut améliorer la mémoire.

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L’avocat dans le régime alimentaire

Vous pouvez savoir si un avocat est assez mûr en appuyant gentiment sur sa peau. Si l’avocat est firme et ne bouge pas, alors vous devriez attendre encore quelques jours avant de le consommer. Les avocats doux sont très appropriés pour faire du guacamole ou une sauce, alors que les avocats plus durs sont très bons pour être ajoutés à des salades ou sur des tartines. Pour accélérer le processus de maturation, placez un avocat dans un sac en papier avec une banane.

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Astuces rapides :

  • Tartinez de l’avocat sur une tartine le matin à la place de beurre
  • Utilisez de l’avocat à la place de mayonnaise dans les salades au poulet ou aux œufs ou comme une sauce dans les sandwiches
  • La texture douce et crémeuse de l’avocat est son gout doux le rendent parfait comme premier fruit pour le bébé.

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Quelques recettes faciles avec de l’avocat

Salade aux avocats et aux tomates

Ne confondez pas la salade aux avocats et aux tomates avec du guacamole – cette salade a un gout beaucoup plus riche ce qui la rend parfaite comme un plat pour les jours chauds de l’été. Et le meilleur de tout cela est que vous pouvez très bien consommer cette salade avec des chips même si elle reste très délicieuse aussi sans les chips.

salade aux avocats et tomates

Et si jamais vous avez des légumes qui trainent dans le frigo et qui doivent être rapidement consommé, vous pouvez totalement échanger les légumes dans cette salade. Vous pouvez remplacer les concombres avec des courgettes sautées ou ajoutez-y des asperges grillées. Remplacez le jalapeno avec des poivrons pour un effet croustillant plus doux et donnez-lui plus de gout méditerranéen en utilisant de l’Origan à la place de cumin et un peu de fromage féta.

Ingrédients :

1/4 de tasse d’huile d’olive extra vierge

Le jus d’un citron

1/4 de cuillère de cumin

Sel casher

Poivre noir fraichement moulu

3 avocats coupés en carrés

Une portion de tomates cerises coupées à moitié

salade aux avocats et concombres

1 petit concombre tranché en demi-lunes

1/3 de tasse de mais

1 jalapeno haché

2 cuillères de coriandre hachée

Dans un petit bol fouetter ensemble l’huile, le jus de citron et le cumin. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Dans un grand bol à salades, combinez l’avocat, les tomates, le concombre, le maïs, le jalapeno et la coriandre. Mélanger délicatement avec la vinaigrette et servir immédiatement.

recette de guacamole aux avocats

La meilleure recette de guacamole

Le guacamole est peut-être la recette la plus populaire que vous pouvez préparez à partir d’avocats. Et le guacamole est aussi un plat sur lequel tout le monde a une opinion : certains l’aiment simple, alors que d’autres adorent les différents mélanges avec des épices, des tomates, de l’ail etc. Mais peu importe comment vous préférez le guacamole, n’oubliez pas les tortillas !

Peut-on faire cette recette avec un robot culinaire ? Oui ! Mais si vous préférez le guacamole en plus gros morceaux, vous pouvez mélangez tout à la main. Et dans le cas où vous le préférez avec une texture plus lisse, alors le robot culinaire est parfait pour cela. Si vous souhaitez avoir juste un peu de texture, essayez de pulser le mélange et vérifiez fréquemment pour vous assurer qu’il ne devient pas trop lisse.

préparation des avocats

Peut-on faire le guacamole en avance ? Comme la plupart des plats faits avec des avocats, plus ils sont frais, mieux c’est. Mais si jamais vous préférez le guacamole en avance, appuyez sur une couche de pellicule plastique directement sur la surface de votre guacamole afin qu’aucun air ne touche le trempage – cela aidera à prévenir l’oxydation et à ralentir le brunissement. Fixez avec un couvercle et conservez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours. Et si jamais vous voulez le préserver encore plus longtemps, vous pouvez congeler votre guacamole scellé jusqu’à 3 mois.

recette de guacamole aux avocats

Avec quoi peut-on remplacer le jalapeno si l’on n’aime pas ? Si vous n’aimez pas le jalapeno frais, les jalapeños marinés en sont une excellente alternative. Si voulez complétement renoncer aux poivrons, quelques grosses pincées de flocons de piment rouge écrasés ou quelques cuillères à café de votre sauce piquante préférée sont parfaits pour donner un coup de piment à votre guacamole.

Ingrédients :

3 avocats dénoyautés

Le jus de 2 citrons

1/4 de tasse de coriandre fraichement hachés et un peu pour garnir

1/2 d’un petit ognon blanc coupé finement

1 petit jalapeno émincé

1/2 de cuillère de sel casher

idée de recette de guacamole

Dans un grand bol, combinez les avocats, le jus de citron, la coriandre, les oignions, le jalapeno et le sel. Remuer, puis tourner lentement le bol pendant que vous passez une fourchette dans les avocats (cela garantira que le mélange reste épais). Une fois que vous avez obtenu la consistance désirée, assaisonnez avec plus de sel si besoin. Garnissez avec plus de coriandre avant de servir.

Brownies céto aux avocats

Qui dit que vous ne pouvez pas manger des brownies lorsque vous suivez un régime céto ? Cette recette de brownies céto aux avocats est tout simplement parfaite !

Pourquoi on ne peut pas manger des brownies en suivant un régime céto ?

Le régime céto ne vous permet pas de manger les deux ingrédients dans les brownies traditionnels : la farine et le sucre.

Pourquoi cette recette de brownies est bien pour la santé ?

recette de brownies aux avocats

La recette que nous vous proposons utilise de la purée des avocats pour que les brownies aient une texture soyeuse tout en offrant de bonnes graisses. On y ajoute également un peu de beurre de cacahuètes ce qui aidera à fournir des graisses saines et une belle saveur de noix.

Quel type d’édulcorant peut-on utiliser dans la recette ?

Vous pouvez très bien utiliser du sucre de noix de coco pour la recette. Sa texture est similaire aux sucres bruns, pas aussi fine que le sucre granulé, et le poudre de noix de coco va renforcer le gout de noix de coco dans la recette. Si le sucre de Stevia est votre édulcorant préféré, vous en aurez besoin de 18 paquets pour la recette.

Ingrédients :

4 grands œufs

2 avocats mûrs

1/2 tasse de beurre fondu

brownies aux avocats

6 cuillères de beurre de cacahuète non-sucré

2 cuillères de bicarbonate de soude

2/3 cuillère de sucre granulé approprié pour le régime céto

2/3 cuillères de poudre de noix de coco

2 cuillères d’extrait de vanille pure

1/2 cuillère de sel casher

Sel de mer feuilleté (facultatif)

Préchauffez le four à 350° et couvrez une casserole carrée avec du papier sulfurisé. Dans un mélangeur ou un robot culinaire, mélanger tous les ingrédients sauf le sel de mer feuilleté et mélanger jusqu’à consistance lisse. Transférer la pâte dans le moule préparé et lisser le dessus avec une spatule. Garnissez de sel de mer feuilleté, si vous voulez. Laissez cuire jusqu’à ce que les brownies soient mous mais pas du tout humides au toucher, de 25 à 30 minutes. Laissez refroidir 25-30min avant de servir.

recette aux aux avocats

Risques éventuels de la consommation d’avocats

Les avocats sont très riches en graisses et en calories. Alors, si vous êtes en surpoids, il est préférable de consommer des avocats avec modération. Consommez en petites quantités.

Et si vous êtes susceptibles à faire des migraines ou si vous êtes allergiques au latex, les avocats ne sont peut-être pas le fruit approprié pour vous. Pour ceux qui souffrent de migraines, certains aliments, certaines circonstances ou certains facteurs environnementaux peuvent en provoquer des épisodes. Les avocats peuvent aussi provoquer des épisodes de migraines à cause de leur grande contenance de tyramine quand ils sont trop mûrs : une substance qui se forme lorsque les protéines se décomposent.

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En plus de cela, les avocats contiennent certaines des allergènes trouvés dans le latex. Alors si vous avez une allergie au latex, vous devez essayer pour voir si les avocats vont provoquer les symptômes d’allergie.

Si vous prenez des médicaments anticoagulants, il est aussi important de ne pas commencer soudainement à manger des aliments qui contiennent de la vitamine K comme les avocats en quantités plus grandes ou plus petites que d’habitude parce que la vitamine K joue un rôle très important dans la coagulation du sang.

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