Régime alimentaire à base de plantes: qu’est-ce que c’est et pourquoi l’essayer?

Publié dans 22/02/2020 par Laetitia Lasalle

régime alimentaire à base de plantes végétarien

Il existe plein de régimes alimentaires et ils prétendent tous d’être bons pour la santé. Pourtant, les médecins et les diététiciens sont tous d’accord sur le fait que sont les régimes qui privilégient l’utilisation d’ingrédients frais et entiers et qui évitent les aliments transformés qui sont les meilleurs pour la santé et le bien-être. Et c’est ce que fait le régime alimentaire à base de plantes et d’aliments entiers. Ce régime et ce type d’alimentation se concentrent sur les aliments non-transformés et surtout sur les aliments d’origine végétale et il est efficace pour stimuler la perte de poids et pour améliorer la santé générale. Dans cet article vous allez donc trouver tout ce dont vous devez savoir sur le régime alimentaire à base de plantes y inclus ses bienfaits sur la santé, quels sont les aliments à manger et vous allez également trouver un menu exemple pour une semaine.

Le régime alimentaire à base de plantes et d’aliments entiers peut vous aider à perdre du poids

comment manger sain

Alors qu’est ce que le régime alimentaire à base de plantes ?

Il n’existe pas de définition précise de ce qui constitue le régime alimentaire à base de plantes et d’aliments entiers. Il ne s’agit même pas d’un régime mais plutôt d’un mode de vie et d’une façon de se nourrir. Ce régime peut varier beaucoup et cela dépend à quel point vous serez près d’exclure les aliments d’origine animalière de votre menu quotidien. Ce sont tout de même les principes de base du régime à base de plantes :

-Accentuer sur les aliments entiers avec une transformation minimale

-Limiter ou éviter les produits d’origine animalière

-Se concentrer sur les plantes y inclus les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les graines et les noix

-Exclure les aliments raffinés comme les sucres ajoutés, la farine blanche et les graisses transformées

-Faire très attention à la qualité de ce que vous mangez et essayer d’achetez des aliments d’origine locale, organiques si possible

Le régime alimentaire à base de plantes et d’aliments entiers est excellent pour la santé

régime alimentaire bon pour la santé

Pour ces raisons, ce régime est souvent confondu avec les régimes végétariens et végétaliens. Mais même si ces régimes sont similaires, il ne s’agit tout de même pas de la même chose. Les personnes qui suivent des régimes végétaliens s’abstiennent de la consommation de produits animaliers y inclus les produits laitiers, la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et le miel. Les végétariens excluent toute la viande de leur menu mais peuvent consommer des œufs, des fruits de mer et des produits laitiers.

Le régime alimentaire à base de plantes, d’un autre côté, est beaucoup plus flexible. Les personnes qui le suivent consomment généralement des plantes mais une quantité minimale de produits animaliers n’est pas tout à fait interdite. Une personne qui suit se régime peut ne pas manger des produits d’origine animale du tout, alors qu’une autre peut se permettre une petite quantité d’œufs, de volaille, des fruits de mer, de la viande ou des produits laitiers. Alors, pour résumer le régime alimentaire à base de plantes privilégie les produits végétaux en minimalisant les produits animaliers et les produits transformés.

Le régime alimentaire à base de plantes peut vous aider à perdre du poids et améliorer votre santé

Le surpoids est un problème mondial. Heureusement, faire des changements dans son régime alimentaire et dans son mode de vie peut avoir des effets positifs durables sur la santé et le poids. Beaucoup d’études scientifiques ont démontré que les régimes à base de plantes sont bénéfiques pour la perte de poids. La haute contenance de fibres dans ce type de régimes avec l’exclusion d’aliments transformés constitue une combinaison gagnante pour se débarrasser de l’excès de poids.

Les repas à base de légumes peuvent être très délicieux en plus d’être sains

régime alimentaire végétal

Une revue de 12 études scientifiques qui incluaient plus de 1100 personnes a démontré que les personnes qui suivaient un régime à base de plantes ont perdu environ 2kg de plus pour une durée de 18 semaines que les personnes qui avaient des régimes non-végétariens.

Adopter une régime alimentaire saint végétal peut aussi aider à garder un poids sain à long terme. Une étude scientifique sur 65 adultes en surpoids a démontré que ceux qui suivaient un régime végétal ont perdu plus de poids que l’autre groupe contrôlé et avaient été capable de garder une perte de poids d’environ 4kg pour une période d’un an.

En plus de cela, le fait de tout simplement éviter les aliments transformés qui ne sont pas permis dans le régime à base de plantes comme les boissons sucrées, les sucreries et les grains raffinés constitue un outil puissant pour la perte de poids. Pour résumer : les régimes à base de plantes et d’aliments entiers sont très efficaces pour la perte de poids. Ils peuvent aussi aider à garder un poids sain pour le long terme.

Le régime alimentaire à base de plantes est aussi très bénéfique pour certains problèmes de santé

Suivre un régime à base de plantes et d’aliments entiers n’est pas seulement bien pour perdre du poids, mais il peut aussi diminuer le risque de certains problèmes de santé et soulager leurs symptômes.

Les graines et les noix sont présents aussi dans le régime alimentaire à base de plantes

manger des plantes et des noix

Maladies cardio-vasculaires

Un des effets positifs les plus connus des régimes à base de plantes est le fait que ces régimes soient très bons pour la santé du cœur. La qualité et le type d’aliments inclus dans le régime restent tout de même très importants.

Une grande étude scientifique sur plus de 200 000 personnes a démontré que les personnes qui suivaient un menu sain à base de plantes riche en légumes, en fruits, en grains entiers et en légumineux avaient un risque beaucoup plus bas de développer des maladies cardio-vasculaires en comparaison avec les personnes qui ne suivant pas ce type de régimes.

Des graines et de la verdure: une combinaison délicieuse

répas végétal à base de légumes

Pourtant, les régimes à base de plantes mais qui ne sont pas sains et qui incluent des boissons sucrées, des jus de fruits et des grains raffinés présentaient un risque plus augmenté d’avoir des problèmes de cœur. Alors, consommer les bons ingrédients est vraiment crucial pour la santé du cœur lorsque vous suivez un régime, et c’est la raison pour laquelle suivre un régime alimentaire à base de plantes est vraiment le meilleur choix.

Cancer

Les études scientifiques effectués suggèrent qu’un régime alimentaire à base de plantes peut réduire le risque de certains types de cancer. Une étude effectuée sur plus de 69 000 personnes a trouvé que les régimes végétariens ont été associés avec un risque diminué de cancer gastro-intestinal surtout pour les personnes végétariennes mais qui mangent des produits laitiers et des œufs. Une autre grande étude sur plus de 77 000 personnes a démontré que ceux qui suivent un régime végétarien ont un risque diminué de 22 percent de développer un cancer colorectal que ceux qui ne suivent pas de tel régime. Les végétariens qui mangent du poisson ont une protection meilleure d’un cancer colorectal avec un risque diminué de 43 percent en comparaison avec les personnes qui ne sont pas végétariennes.

Les fruits et les légumes sont très bons pour la santé du coeur

le régime végétal est bon pour le coeur

Déclin cognitif

Certaines études scientifiques suggèrent que les régimes alimentaires riches en fruits et en légumes peuvent aider à ralentir et prévenir le déclin cognitif comme la maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées. Les régimes à base de plantes contiennent un plus grand nombre de composés végétaux et des antioxydants ce qui a été démontré de ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer et renverser les déficits cognitifs.

Dans beaucoup d’études scientifiques, la consommation augmentée de fruits et légumes est fortement liée avec la réduction du déclin cognitif. Une revue de neuf études scientifiques sur plus de 31 000 personnes a trouvé que consommer plus de fruits et de légumes mène à une réduction de plus de 20 percent du risque de développer une démence une déficience cognitive.

Diabète

Suivre un régime à base de plantes peut aussi être efficace pour contrôler et réduire le risque de développer diabète. Une étude scientifique de plus de 200 000 personnes a trouve que celles qui ont une alimentation saine à base de plante ont un risque diminué de 34 percent en comparaison avec ceux qui ont une alimentation qui n’est pas saine et qui n’est pas à base de plantes.

Une autre étude a démontré que les régimes végétaux ont été associés avec une réduction de 50 percent du risque de développer du diabète de type 2 en comparaison avec les personnes non-végétariennes. En plus de cela, ces régimes ont été prouvés d’être bénéfiques pour l’amélioration du contrôle du sucre dans le sang chez les personnes avec du diabète. Alors, suivre une alimentation à base de plantes et d’aliments entiers peut réduire le risque de développer des maladies cardio-vasculaires, certains types de cancer, les déclins cognitifs et le diabète.

régime à base de plantes

Le régime alimentaire à base de plantes est aussi bon pour la planète

Passer à un régime végétal n’est pas seulement bon pour la santé – cela peut aussi protéger l’environnement. Les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont tendance à laisser moins d’emprunts sur l’environnement. Avoir des habitudes alimentaires sains peut aider à réduire les émissions du gaz vert, la consommation d’eau et de terre utilisée pour l’élevage industriel ce qui sont des facteurs importants pour le réchauffement planétaire et la dégradation de l’environnement.

Une revue de 63 études scientifiques a montré que les régimes alimentaires qui sont les meilleurs pour l’environnement sont les régimes végétariens et végétaliens.  L’étude a montré une réduction de 70 percent dans les émissions de gaz vert et une diminution de consommation d’eau et de terre d’élevage industriel de 50 percent. En plus de cela, réduire le nombre de produits d’origine animalière dans son régime alimentaire et acheter local peut aider l’économie locale et réduire la dépendance de l’élevage industriel qui constitue une méthode non-durable pour la production de la nourriture.

Les régimes à base de plantes accentuent les aliments locaux et sont meilleurs pour l’environnement que les régimes qui sont à la base de la production de masse.

régime à base de plantes pour la santé

Aliments à manger lorsque vous suivez le régime alimentaire à base de plantes

Œufs pour le petit déjeuner, de la viande au diner : les produits d’origine animale constituent la base de l’alimentation de la plupart des personnes dans le monde. Mais si vous passez au régime végétal, vos repas doivent être concentrés autour des aliments végétaux. Si vous choisissez de consommer des produits animaliers, vous devez les manger en petites quantités en prêtant très attention à leur qualité. Des aliments comme les produits laitiers, les œufs, les volailles, la viande et les fruits de mer doivent être complémentaires et non pas la base de votre menu. Voici ce que vous pouvez manger :

  • Fruits : fruits rouges, agrumes, poires, pêches, ananas, bananes etc.
  • Légumes : choux frisé, épinards, tomates, brocolis, choux-fleurs, carottes, asperges, poivrons etc.
  • Féculents : pommes de terre, patates douces, butternut etc.
  • Grains entiers : riz brun, flocons d’avoine, quinoa, pâtes aux riz brun, orge etc.
  • Graisses saines : avocats, huile d’olive, huile de noix de coco etc.
  • Légumineux : Pois, pois chiches, lentilles, cacahuètes, haricots noirs etc.
  • Graines, noix et beurres de noix : amandes, noix de macadamia, graines de citrouilles, graines de tournesol, beurre de cacahuètes naturels etc.
  • Laits à base de plantes : lait de noix de coco, lait d’amandes etc.
  • Epices, herbes et assaisonnement : Basilique, romarin, safran des Indes, curry, poivre noire, sel etc.
  • Sauces : salsa, moutarde, levure nutritionnelle, sauce de soja, vinaigre, jus de citron etc.
  • Protéines végétales : tofu, tempeh, sources à base de protéine végétale sans sucres ajoutées ou ingrédients artificiels
  • Boissons : café, thé, eau gazeuse

régime alimentaire à base de plantes

Si vous avez décidez de supplémenter votre menu avec des produits d’origine animale, alors optez pour des produits d’épicerie ou achetez-les à partir de fermes locales.

  • Œufs : bio si possible
  • Volailles : libre-parcours, bio si possible
  • Bœuf et porc : d’animaux pâturés ou nourris à l’herbe si possible
  • Fruits de mer : pêchés dans la nature si possible
  • Produits laitiers : produits laitiers organiques d’animaux pâturés si possible

Le régime alimentaire à base de plantes doit être concentré sur des aliments à base de plantes comme des légumes, des fruits, des grains entiers, des noix et des graines. Si vous consommez des produits animaliers, ces produits doivent être mangés en petites quantités en comparaison avec les produits végétaux.

Aliments à éviter et de minimaliser dans le régime alimentaire à base de plantes

Le régime alimentaire à base de plantes est une façon de manger qui se concentre sur la consommation d’aliments dans leur forme la plus naturelle. Ceci veut dire que les aliments transformés sont interdits. Lorsque vous faites les courses, optez pour des aliments frais et si vous achetez des aliments avec des étiquettes, choisissez-les avec le moins d’ingrédients possible à l’intérieur.

régime alimentaire à base de plantes: les aliments

Aliments à éviter :

-Fast food : frites, cheeseburgers, hot-dogs, chicken nuggets etc.

-Sucres ajoutés et édulcorants : sucre de table, sodas, jus, patisseries, cookies, bonbons, thé sucrés, céréales sucrées etc.

-Grains raffinés : riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, baguettes etc.

-Aliments paquetés : chips, crakers, bars aux céréales, surgelés etc.

-Produits animaliers transformés : bacon, charcuterie, saucissons, etc.

Aliments à minimaliser :

Certains aliments d’origine animale sains peuvent être présents dans le régime à base de plantes, mais les produits suivants doivent être minimalisé : bœuf, porc, agneau, viandes de gibier, volailles, œufs, produits laitiers, fruits de mer.

les avocats sont bons pour la santé

Exemple de menu simple pour une semaine :

Passer à un régime à base de plantes et d’aliments entiers ne doit pas constitue un chalenge en soi. Le menu pour la semaine que nous vous proposons peut vous aider à réussir. Le menu inclus un petit nombre de produits d’origine animale mais vous pouvez les évitez si vous voulez.

Lundi

-Matin : flocons d’avoine avec du lait de noix de coco avec des fruits rouges, de la noix de coco et des noix

-Midi : grande salade avec des légumes frais, des pois, avocats, graines de citrouille et du fromage de chèvre

-Soir : Curry de butternut

Mardi

-Matin : yaourt entier avec des fraises, noix de coco sans sucre et des graines de citrouille

-Midi : chili sans viande

-Soir : patates douces et tacos avec des haricots noirs

Mercredi

-Matin : smoothie fait avec du lait de noix de coco non-sucré, des fruits rouges, du beurre de cacahuètes et une poudre à base de protéine végétale

-Midi : Hummus et un wrap végétal

-Soir : nouilles de courge avec du pesto et des balles de poulet

régime alimentaire à base de plantes: soupes

Jeudi

-Matin : sarriette avec des flocons d’avoine et avocats, salsa et haricots noirs

-Soir : du poisson grillé avec des patates douces et brocolis

Vendredi

Matin : tofu et frittât végétale

Midi : grande salade avec des crevettes grillées

Soir : fajitas portobello grillés

Samedi

Matin : mûres, choux, beurre de cacahuètes et un smoothie à la protéine de noix de coco

Midi : légumes, avocats et sushis au riz brun avec une salade d’algues

Soir : lasagnes aux aubergines avec du fromage et une grande salade verte

régime végétarien alimentaire

Dimanche

Matin : omelette avec des œufs et des légumes

Midi : légumes grillés avec un bol de quinoa tahini

Soir : burgers aux haricots noirs servis avec une grande salade avec des avocats

Comme vous pouvez le voir, l’idée du régime alimentaire à base de plantes et d’aliments entiers est d’utiliser le moins de produits d’origine animale. Portant beaucoup de personnes qui suivent ce type de régime consomment plus ou moins de produits d’origine animale en fonction de leurs besoins diététiques spécifiques et leurs préférences. Vous pouvez donc savourer beaucoup de repas délicieux lorsque vous suivez le régime à base de plantes et le menu proposé ne peut que vous aider à commencer. Bon appétit !

         régime alimentaire à base de plantes: tacos