Régime alimentaire sain: qu’est-ce que le régime japonais et pourquoi est-il bon pour nous?

Publié dans 11/06/2020 par Laetitia Lasalle

régime alimentaire sain

Le régime alimentaire traditionnel japonais est un régime alimentaire sain qui à base d’aliments complets et qui est riche en poisson, en fruits de mer et aussi à base de plantes avec des quantités minimum de protéine animale, sucres ajoutés et graisses. Le régime alimentaire sain japonais est fait à la base de la cuisine traditionnelle japonaise, aussi connue comme ‘washoku’ qui consiste en petits plats d’ingrédients frais, simples et de saison.

Le régime alimentaire sain japonais est très riche en nutriments et très bon pour la santé

cuisine traditionnelle japonaise

Cette façon de se nourrir est riche en nutriments et peut avoir beaucoup de bienfaits sur la santé, y inclus la perte de poids, la digestion, la longévité et l’amélioration du bien-être. Dans cet article vous trouverez tout ce dont vous voulez savoir sur le régime traditionnel japonais.

Le régime traditionnel japonais peut vous aider à perdre du poids et rester en bonne santé

comment manger japonais

Qu’est-ce le régime alimentaire sain japonais ?

Le régime japonais traditionnel consiste en aliments peu traités et de saison qui sont servis en une grande variété de petits plats. Ce style d’alimentation accentue sur les plats au gout naturel à la place de masquer le gout avec des sauces et assaisonnements.

Ce régime alimentaire sain contient beaucoup de riz cuit à la vapeur, nouilles, poisson, tofu, natto, algues et fruits frais, cuits ou marinés et légumes mais très pauvres en sucres ajoutés et graisses. Le régime peut aussi contenir des œufs, des produits laitiers ou de la viande, même si ces produits sont souvent présents en très petite quantité.

Le régime alimentaire sain compte beaucoup de riz à la vapeur et de nouilles

régime à base de la cuisine traditionnelle japonaise

Le régime alimentaire japonais ressemble au régime Okinawan, dont les origines se trouvent sur l’ile japonais d’Okinawa, mais inclut beaucoup plus de riz et de poisson. Le régime traditionnel japonais contraste avec la cuisine japonaise moderne, qui est fortement influencée par l’Ouest et la chine et inclut de grandes quantités de protéines animalières et aliments transformés.

En résumé, on peut dire que le régime alimentaire japonais est riche en aliments peu traités, frais et de saison. Il contient très peu de quantités de sucres ajoutés, de graisses et de protéines animalières et accentue sur le poisson, les fruits de mer, le riz, les nouilles, les algues, le soja, les fruits et les légumes.

perte de poids et santé

Comment suivre le régime alimentaire sain japonais ?

Les repas japonais consistent généralement en aliments de base combinés en soupe, en plat principal et en quelques plats d’accompagnement.

-Aliments de base : riz à la vapeur ou soba, ramen ou nouilles udon.

-Soupe : généralement une soupe miso faites avec des algues, des fruits de mer ou tofu et des légumes dans un bouillon de soja fermenté. Les soupes aux légumes et aux nouilles sont d’autres options populaires.

thé vert pour la perte de poids

-Plat principal : poisson, fruits de mer, tofu ou natto avec des petites quantités de viande, volaille ou œufs en option

-Plats d’accompagnement : légumes crus, à la vapeur, sautés, grillés ou marinés, plantes sauvages, algues et des fruits crus ou marinés.

Les repas japonais sont connus pour leur gout umami riche, qui est décrit comme le cinquième gout, séparé par le sucré, le salé, l’amer et le piquant. L’umami d’origine naturelle enrichis le goût des légumes et des autres aliments riches en nutriments dans la cuisine japonaise.

régime alimentaire sain japonais

L’apparence visuelle est un autre aspect important de la cuisine naturelle japonaise. Les plats sont consommés en faisant des petites bouchées avec des baguettes, puisque cette méthode crée une harmonie riche des gouts, d’après les japonais. Le thé vert chaud ou le thé d’orge froid sont les boissons de choix, alors que les boissons alcooliques comme la bière ou le saké sont typiquement servies pour le diner. Les collations ne sont pas communes et rarement mangées.

Les plats traditionnels japonais consistent en riz à la vapeur ou nouilles servies avec de la soupe chaude, des fruits de mer ou un plat à base de soja et quelques plats d’accompagnement. L’umami d’origine naturelle est utilisé pour améliorer le goût des aliments.

régime alimentaire à base de riz

Bienfaits potentiels pour la santé du régime alimentaire sain japonais

Le régime traditionnel japonais est lié à beaucoup d’effets positifs sur la santé. Le régime japonais est très riche en nutriments et composés bénéfiques. Il est naturellement riche en beaucoup de nutriments, y inclus les fibres, le calcium, le potassium, le magnésium, le fer et les vitamines A, C et E.

idée pour un régime alimentaire sain

Les légumes contribuent à la densité nutritionnelle de ce régime et sont souvent cuisine en dashi, un poisson séché et un bouillon à base de légumes de mer. Ceci réduit leur volume et améliore leur gout, en les rendant plus faciles à manger en grandes quantités. Le régime offre également une grande quantité d’algues et de thé vert. Les algues et le thé vert sont d’excellentes sources d’antioxydants qui sont des composés bénéfiques qui protègent le corps contre l’endommagement cellulaire et certaines maladies. En plus de cela, la grande quantité de plats à base de poisson et d’algues inclus dans le régime offrent des oméga 3 qui aident au cerveau, aux yeux et à la santé du cœur.

régime alimentaire saion japonais

  • Le régime alimentaire japonais peut améliorer la digestion

Les algues de mer, le soja, les fruits et les légumes sont naturellement riches en fibres, un nutriment qui aide la digestion. Les fibres insolubles aident à traverser la nourriture à travers les intestins et ajoute du volume aux selles, réduisant ainsi le risque de constipation.

Ces aliments se vantent également de fibres solubles qui alimentent les bactéries bénéfiques dans l’estomac et aident à réduire l’espace disponible pour les mauvaises bactéries à se multiplier. Quand les bactéries dans l’estomac s’alimentent avec des fibres solubles, elles produisent des acides gras à chaine courte qui peuvent réduire l’inflammation et les symptômes d’intestins irrités, les symptômes de la maladie de Crohn et de la rectocolite hémorragique.

régime alimentaire sain menu

En plus de cela, les fruits et les légumes marinés souvent consommés dans ce régime sont une très bonne source de probiotiques. Ces bactéries bénéfiques améliorent la santé des intestins et réduisent les symptômes digestifs comme les gaz, la constipation, la diarrhée et les ballonnements.

  • Le régime alimentaire japonais peut vous aider à garder un poids sain

Le régime japonais traditionnel est riche en légumes, offre des portions de petite taille et il est aussi naturellement pauvre de sucres ajoutés et de graisses. Ces facteurs contribuent tous à un régime avec très peu de calories.

régime alimentaire sain pour la perte de poids

En plus de cela, la culture japonaise encourage à s’alimenter jusqu’à ce que l’on se sente remplis à 80 percent. Cette pratique décourage le fait de trop manger et peut contribuer à avoir un déficit calorique qui est tellement nécessaire pour perdre du poids. En plus de cela, certaines recherches scientifiques montrent que les légumes riches en fibres, le soja et les soupes typiques pour le régime alimentaire japonais peuvent aider à réduire l’appétit et aider à se sentir remplis et ainsi aident au contrôle du poids. Il existe également des évidences qui suggèrent qu’alterner entre les repas est très commun pendant les repas traditionnels japonais et ce fait peut réduire la quantité de nourriture mangé par repas.

salade japonaise au tofu

  • Le régime alimentaire japonais peut protéger contre les maladies chroniques

Le régime traditionnel japonais peut protéger contre des conditions médicales comme le diabète type 2 et les maladies du cœur. Le régime alimentaire sain japonais est naturellement riche en poisson, en algues, en thé vert, en fruits et en légumes mais très pauvres en sucres ajoutés, en graisses en protéines animales. Tous ces facteurs peuvent protéger contre les maladies du cœur.

régime alimentaire sain avec poisson

En réalité, les risque de maladies cardiovasculaires des japonais reste très peu élevé malgré le fait que leur nourriture soit très riche en sel ce qui augmente typiquement le risque de ce type de maladies. En plus de cela, dans une étude scientifique de 6 semaines effectuée chez 33 personnes qui suivent le régime japonais, 91 percent de ces hommes ont eu une réduction significante du risque de diabète type 2, y inclus l’excès de poids et le mauvais cholestérol.

La consommation augmentée de thé vert qui est encouragée par le régime japonais peut protéger contre la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et certains types de cancer.

menu traditionnel japonais

  • Le régime alimentaire japonais peut vous aider à vivre plus longtemps

Le Japon est un des pays où l’espérance de vie est la plus élevée, ce que les experts attribuent au régime traditionnel japonais. En réalité, l’ile japonais Okinawa est considéré comme une zone Bleue, ce qui est une région avec une longévité très élevée. Il est bien de savoir que le régime alimentaire d’Okinawa se concentre sur la consommation de patates douces et compte moins de riz et de poisson que le régime alimentaire traditionnel japonais.

régime alimentaire sain traditionnel

Dans une étude scientifique qui a durée 15 ans et qui est effectuée sur 75 000 japonais, les personnes qui ont strictement suivi le régime traditionnel japonais ont en un risque de mort prématurée de 15 percent moins élevé en comparaison des personnes qui ont suivi le régime des pays de l’Ouest. Les expertes lient l’expérience de vie augmentée à l’accent du régime japonais traditionnel sur les aliments entiers, peu transformés et à sa petite contenance de sucre et de graisses. Le régime traditionnel japonais est riche en nutriments et peut aider à la digestion, à la perte de poids et à la longévité. Le régime peut aussi réduire le risque de maladies chroniques.

régime japonais traditionnel

Aliments à consommer dans le régime traditionnel japonais

Le régime alimentaire japonais est riche en :

  • Poisson et fruits de mer. Tous les types de poisson et de fruits de met peuvent y être inclus. Ces aliments peuvent être consommés cuits à la vapeur, grillés, cuits ou crus comme dans le cas des sushi et sashimi.
  • Aliments de soja. Les aliments les plus communs incluent l’édamame, le tofu, la sauce de soja, le tamari et le natto.
  • Fruits et légumes. Généralement, les fruits sont consommés crus ou marinés, alors que les légumes sont préparés à la vapeur, sautés, marinés, en soupe.

régime pour la perte de poids

  • Les légumes de mer sont une grande partie du régime traditionnel japonais. Les algues sont généralement consommées crus ou séchés.
  • La pâte légère est préparée en mélangeant de la farine de blé avec de l’eau glacée ou gazeuse. Il sert de pâte pour les fruits de mer et les légumes frits.
  • Riz ou nouilles. Le riz à la vapeur est un aliment de base dans le régime traditionnel japonais. D’autres options populaires sont le soba, le ramen ou l’udon servis tièdes oi avec une soupe chaude.
  • Le thé vert chaud et le thé d’orge froid sont les boissons de base dans le régime, même si la bière ou le saké peuvent être consommés avec le diner.

De petites quantités de viande rouge, de volaille, d’œufs et de produits laitiers peuvent être inclus dans le régime. Pourtant, ces aliments ne constituent pas une grande partie du régime traditionnel.

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Aliments à limiter ou à éviter

Le régime traditionnel japonais limite ou exclue les aliments suivants :

  • Produits laitiers : beurre, lait, fromage, yaourt, glace etc.
  • Viande rouge et volaille : bœuf, porc, poulet, dinde etc.
  • Œufs : cuits, fris en omelette etc.
  • Excès de graisses, huiles et sauces : margarine, huiles de cuisson, dressings, sauces grasses etc.
  • Produits de boulangerie : pain, tortillas, croissants, tartes, brownies, muffins etc.
  • Aliments transformés ou sucrés : céréales, bars granola, sucreries, boissons sucrées etc.

régime de Japon pour la santé

Les desserts peuvent être inclus dans le régime traditionnel japonais mais ces desserts sont à base d’ingrédients naturels comme les fruits, le matcha, pâte de haricots rouges etc.

Exemple de menu simple pour le régime traditionnel japonais

Voici un menu typique japonais traditionnel pour trois jours :

Jour 1 :

-Petit déjeuner : soupe miso, riz à la vapeur, natto, et salade d’algues.

-Repas de midi : nouilles soba dans un bouillon à base de dashi, du thon grillé, salade de chou frisé et légumes bouillés.

repas à base de poisson

-Diner : Soupe de nouilles udon, tarte au poisson, edamame et légumes marinés au vinaigre.

Jour 2 :

-Petit déjeuner : soupe miso, riz à la vapeur, une omelette, truite séchée, fruits marinés

-Repas de midi : soupe de palourdes, boulettes de riz enveloppées d’algues, tofu mariné et salade de légumes cuits.

-Diner : soupe miso, sushi, salade d’algues, edamame et gingembre mariné.

Jour 3 :

repas de soja japonais

-Petit déjeuner : soupe de nouilles udon, un œuf dur, des crevettes et des légumes marinés

-Repas de midi : soupe de chamoignons shiitake, cake au riz, pétoncles poêlés et légumes cuits à la vapeur.

Diner : soupe miso, riz à la vapeur, légumes tempura et saumon ou thon sashimi

Le régime traditionnel japonais combine des soupes simples, du riz à la vapeur ou nouilles, poissons, fruits de mer, tofu, natto et une variété de plats s’accompagnement peu transformés.

Le régime alimentaire sain japonais se concentre sur des aliments entiers, peu transformés, riches en nutriments et de saison. Il est très riche en fruits de mer, en légumes et en fruits et limite la viande, les produits laitiers et les collations.

Le régime alimentaire japonais peut améliorer la digestion et aider pour la perte de poids, aider à la longévité et protéger contre certaines maladies.

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