16 aliments bons pour le cœur qu’on peut manger en automne

Il n’y a pas de meilleur moment que l’automne pour faire le plein d’aliments bons pour le cœur et riches en couleurs automnales et en vitamines. Avec plus de 375 000 décès dus à des maladies cardiovasculaires par an, la prévention est la clé. Et un des moyens les plus faciles d’éviter les maladies cardiovasculaires peut être tout simplement le fait de suivre un régime alimentaire végétal.

Quels sont les aliments bons pour le cœur et comment les consommer?

Les légumes sont pleins de vitamines et de minéraux et ont aussi des nutriments photochimiques qui ont des effets anti-inflammatoires et le pouvoir de bloquer le cholestérol. En optant pour un régime basé en une grande partie sur des légumes,  des fruits et des noix, vous aurez moins de temps pour manger des aliments transformés qui ne sont pas bons pour le cœur et souvent avec une haute contenance de sel et de graisse saturée. Voici la liste de quelques aliments bons pour le cœur que vous pourrez consommer en automne :

Voici quelques idées de légumes et de fruits bons pour le coeur à manger en automne

Choux de Brussels pour les antioxydants :

Le chou de Brussel est bon pour le cœur car il a une très haute contenance en antioxydants, c’est-à-dire des isothiocyanates qui peuvent avoir des bienfaits sur la santé pour diminuer l’inflammation du corps. Le régime de l’ouest moderne crée une inflammation chronique du corps qui est la racine de toute maladie chronique y inclus les maladies du cœur.

Les choux de Brussels sont également une bonne source de fibres. Les aliments riches en fibres peuvent aider à contrôler les niveaux de sucres et le poids ce qui diminue le risque de maladies cardiovasculaires. Les fibres solubles peuvent également aider à diminuer le cholestérol- un facteur de grand risque pour les maladies du cœur. On peut manger les choux de Brussels crus, en salade, à la vapeur ou grillés.

Le choux de Brussels est très bon pour la santé et peut être consommé tous les jours

La courge pour les antioxydants :

La couleur orange vive de la courge signale que certains types de courges sont très riches en antioxydants appelés caroténoïdes, y inclus la bêta-carotène, l’alpha-carotène, la lutéine et la zéhantine qui peuvent toutes aider à diminuer l’inflammation dans le corps. L’autre bienfait unique de la courge ? La courge contient des molécules appelées des curcurbitacines qui sont très anti-inflammatoires.

Si vous pensez que le poisson est le seul moyen de se procurer des acides gras omega-3 qui combattent l’inflammation, vous avez tort. La courge contient 190 milligrammes d’omega-3 par bol ce qui la transforme en une source riche d’acides gras bons pour le cœur lorsque vous essayez de suivre un régime végétal. Vous pouvez manger la courge grillée au four avec de l’huile d’olive pour aider votre corps à absorber les omega-3, faire un une soupe de courge.

La couleur orage de la courge est due à des antioxydants puissants

Clémentines pour le potassium :

En plus d’être une vraie source de vitamine C, les clémentines offrent 262mg de potassium bon pour le cœur par une ou deux portions. Le potassium est très bon pour le cœur car il aide à réguler la pression artérielle. La quantité recommandée de potassium par jour est de 4700mg. D’autres fruits sources de potassium sont les bananes, les abricots et le cantaloup. Les clémentines sont de petite taille ce qui permet de les mettre dans sa poche et les manger comme un gouter.

Les clémentines peuvent être mangées en goûter ou en dessert

Patates douces pour la bêta-carotène :

Les patates douces sont aussi dans la liste des aliments bons pour le cœur. Tout comme les courges, les patates douces sont remplies de bêta-carotène ce qui est un anti-inflammatoire naturellement bon pour le cœur, mais aussi de potassium. Les patates douces contiennent également des sporamins. Les sporamins sont des antioxydants très puissants uniques pour ce végétal.

Les patates douces contiennent en plus des fibres : environ 4g en une patate douce de taille moyenne avec la peau. Le petit bonus de ce végétal est que l’on peut le consommer même si l’on souffre de diabète type 2. Un régime alimentaire avec une haute contenance de patates douces n’augmente pas le sucre dans le sang même chez les personnes souffrantes de diabète.

Vous pouvez manger les patates douces cuits avec de la poudre de chili et de l’huile d’olive, ou grillées avec un tout petit peu de sirop d’érable. Le sirop d’érable est un édulcorant naturel qui lui aussi a des composés végétales qui sont des antioxydants.

Les patates douces peuvent être mangée salées ou sucrées

Grenades pour le potassium:

Même si l’on dit souvent que les grenades sont bonnes pour tout, il est important de dire qu’elles sont très bénéfiques pour le cœur grâce à leur contenance d’ellagitannins. L’ellagitannins peut aider à bloquer l’accumulation de cholestérol dans les artères. Les grenades entières sont également une bonne source de potassium qui aide à diminuer la pression artérielle.

Vous pouvez consommer du jus de grenades, mais il est toujours mieux de manger le fruit entier pour en profiter de ses fibres. Essayez de mettre des graines de grande dans vos céréales le matin, dans les salades, dans le yaourt ou même dans le guacamole. Pour pouvoir facilement enlever les graines, coupez la partie haute et la partie basse de la grenade et coupez le reste en quarts. Trempez les quarts en de l’eau jusqu’à ce que les graines commencent à se séparer de la membrane et ensuite égouttez les graines.

Le jus de grenade est délicieux

Chou-fleur pour la vitamine C

Si vous faites partie de ceux qui n’aiment pas consommer des aliments de couleur blanche, alors ne laissez pas la couleur du chou-fleur vous tromper. Tout comme les choux de Brussels, ce légume a une haute contenance d’antioxydant isothiocyanate qui est relié à la réduction de l’inflammation. Le chou-fleur est également une source excellente de vitamine C avec une contenance d’environ 55mg par bol de chou-fleur cuit.

Le chou-fleur peut être consommé grillée avec du fromage ou en soupe en le mijotant dans de l’eau avec de l’ail et du sel jusqu’à ce qu’il cuit et ensuite le faire en la purée.

Le choux-fleur peut être préparé au four

Haricots verts pour les caroténoïdes :

Les haricots verts contiennent beaucoup des caroténoïdes des courges et des patates douces, mais la chlorophylle qui leur donne la couleur verte, cache les nuances orange qu’ils pouvaient autrement avoir. Les haricots verts sont également une bonne source de fibres avec 3g par bol et contiennent des vitamines B comme la B6, associée avec la meilleure santé du cœur. Ce sont aussi les haricots verts qui contiennent le plus d’antioxydants parmi les pois et les haricots.

Evitez de mettre les haricots verts dans des soupes et cuisez-les à la vapeur à la place pour expérimenter avec des gouts différents. L’assaisonnement des haricots verts peut se faire avec du curry ou du berbère Ethiopien.

Les haricots verts contiennent des caroténoides

Betteraves pour les nitrates:

La belle couleur pourpre-rose des betteraves montre très bien que les betteraves sont pleines des flavonoïdes. Les flavonoïdes jouent le rôle d’antioxydants et donnent la couleur vibrante aux betteraves. Deux de ces antioxydants avec de forts bienfaits anti-inflammatoires sont la bétanine et la vulgaxanthine. Les betteraves sont aussi une source naturelle de nitrates ce que le corps convertit en des nitrites pour tenir les arêtes saines.

Des études scientifiques montrent que le jus de betterave aide à diminuer la pression artérielle pour les personnes avec une tension artérielle haute mais vous devrez en boire beaucoup pour avoir cet effet. Ne vous inquiétez pas si après avoir mangé de la betterave, votre urine devient rose ou vos selles rouges. Il s’agit d’une condition appelée ‘beeturia’ qui affecte 10 à 14 percent de la population après avoir mangé de la betterave. Vous pouvez manger la betterave grillé comme un plat à part, en salades ou à la vapeur avec de l’huile d’olive et du poivre.

La betterave est pleine de flavonoïdes

Pommes pour la pectine:

Une pomme par jour peut vraiment vous aider à éviter les visitez chez le cardiologue. La pomme contient beaucoup de composants bons pour le cœur comme la pectine et la quercétine. Il est aussi montré que les pommes améliorent et régulent le sucre dans le sang. Si vous mangez le fruit en entier, la pectine peut améliorer le profil des lipides dans le sang. Les études scientifiques ont même montré que manger des pommes avant les repas peut vous aider à moins manger et perdre du poids.

On sait tous comment manger des pommes. Mais n’avez-vous pas marre de manger ce fruit cru ? Si oui, vous pouvez alors vous préparer un sauté d’oignon pommes, du jus de citron et des épices et l’utiliser sur chaque type de protéine. Ou vous pouvez tout simplement les cuire au four.

La pectine dans les pommes est très bénéfique pour la santé du coeur

Poires pour les fibres :

Les poires sont connues pour leur haute contenance de fibres avec environ de 4 à 6g de fibres par fruit. Des études scientifiques ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits et des légumes développent en général moins de maladies cardiovasculaires et un taux de mortalité de maladies cardio-vasculaires moins élevé. Ceci est dû à l’influence bénéfique des fruits et des légumes de contrôler la tension artérielle et les niveaux de cholestérol.

Parmi les fruits, ce sont les pommes et les poires qui ont le plus d’impact concernant la santé du cœur. En plus de cela, le vin rouge, le pamplemousse, les fraies et le chocolat y contribuent aussi beaucoup.

Pour obtenir toutes les fibres des poires, mangez-les avec la peau. N’oubliez pas que les poires ne sont pas mûres jusqu’à ce qu’elles ne tombent pas de l’arbre. Vous pouvez ensuite les garder au frigo ou sur une étagère si elles ne sont pas encore mures.

Les poires sont délicieuses et remplies de fibres

Légumes à feuilles vertes pour les vitamines, minéraux et antioxydants:

Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé sont bien connus pour leurs vitamines, minéraux et antioxydants. En particulier, ces légumes sont une excellente source de vitamine K qui aide à protéger les artères et favoriser la coagulation du sang. Ils contiennent également des nitrates qui réduisent la tension artérielle, diminuent la raideur artérielle et augmentent la fonction des cellules des vassaux sanguins. Certaines études ont également démontré un lien entre la consommation de légumes à feuilles vertes et la diminution du risque de maladies cardiovasculaires avec environ 16 percent. Vous pouvez les mangez en salades et en plats entiers.

Mangez plus de salades aux légumes à feuilles vertes

Graines entières pour les fibres :

La consommation de graines entière inclue toutes les trois parties de la graine : le germe, l’endosperme et le son. Les graines entières communes sont le blé complet, le riz brun, l’avoine, le seigle, l’orge, le quinoa et le sarrasin. En comparaison avec les grains raffinés, les graines entières contiennent plus de fibres qui aident à réduire le mauvais cholestérol et diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.

Des études scientifiques multiples ont trouvé qu’augmenter sa consommation en graines entières peut bénéficier à la santé. La consommation de trois portions de plus de graines entières diminue le risque de maladies du cœur avec environ 22 percent et le risque d’une attaque cardiaque avec environ 25 percent. Lorsque vous achetez des graines entières, assurez-vous de bien lire l’étiquette où il doit être indiqué si le produit contient des graines entières.

Préférez les graines entières aux graines raffinées

Fruits rouges pour les antioxydants :

Les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises contiennent des nutriments importants qui jouent un rôle central pour la santé du cœur. Les fruits rouges, avec les autres aliments bons pour le cœur, sont très riches en antioxydants comme les anthociyanines qui protègent contre le stress oxydatif et l’inflammation du corps.

Des études montrent que consommer beaucoup de fruits rouges peut réduire les facteurs sévères de maladies du cœur.  Par exemple boire du jus de fraies pendant 8 semaines diminue le mauvais cholestérol d’environ 11 percent. D’un autre côté la consommation quotidienne de mûres améliore la fonction des cellules des vassaux sanguins qui aident à contrôler la tension artérielle. Les fruits rouges peuvent être mangés comme gouter ou comme un dessert faible en calories.

Les fruits rouges sont une excellente source d’antioxydants

Avocats pour leurs acides gras monosaturés:

Les avocats sont une excellente source d’acides gras monosaturés qui sont bons pour le cœur et qui sont connus pour pouvoir réduire les niveaux de cholestérol et diminuer le risque de maladies du cœur. La consommation d’un avocat par jour réduit les niveaux de mauvais cholestérol et le risque de développer le syndrome métabolique.

Les avocats sont aussi très riches en potassium qui est essentiel pour la santé du cœur. En réalité, un avocat par jour nous procure 975mg de potassium ou environ 28 percent de nos besoins de potassium quotidiens.

Les avocats sont parfaits pour mettre dans les salades en automne

Noix pour les micronutriments:

Les noix sont une très bonne source de fibres et de micronutriments comme magnésium, cuivre et manganèse. La consommation de quelques noix par jour peut protéger contre des maladies cardiovasculaires, diminuer le mauvais cholestérol d’environ 16 percent, diminuer la tension artérielle, diminuer le stress oxydatif et l’inflammation du corps. Ce qui est intéressant est que certaines études scientifiques montrent que la consommation quotidienne de noix s’associe avec une diminution du risque de maladies du cœur.

Tomates pour la lycopène :

Les tomates sont très riches en lycopène, un pigment végétal naturel avec des propriétés antioxydants très fortes. Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres nocifs, empêcher les dommages oxydatifs et l’inflammation qui peuvent mener à des problèmes cardiovasculaires.

Les niveaux bas de lycopène dans le sang sont liés à un risque augmenté d’attaques cardiaques et à des accidents vasculaires cérébraux. La consommation par exemple de deux tomates quatre fois par semaine augmente les niveaux de bon cholestérol. Et les niveaux hauts de bon cholestérol peuvent aider à diminuer l’excès de mauvais cholestérol et ainsi protéger contre des maladies cardiovasculaires.

Amandes pour les vitamines et les minéraux :

Tout comme beaucoup d’autres aliments bons pour le cœur, les amandes contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux qui sont cruciaux pour la santé du cœur. Elles sont aussi une bonne source d’acides gras monosaturés et de fibres qui aident à protéger contre les maladies du cœur. Les études scientifiques suggèrent que consommer des amandes peut avoir un grand effet bénéfique sur les niveaux de cholestérol. Consommer 43gr d’amandes par jour pour une durée de 6 semaines réduit la graisse du ventre et les niveaux du mauvais cholestérol qui sont deux facteurs de risque concernant les maladies du cœur.

La consommation régulière d’amandes est associée avec des niveaux plus hauts de bon cholestérol qui peut aider à réduire la plaque et garder les artères propres. N’oubliez pas puisque les amandes sont très riches en nutriments, elles sont très calorifiques. Mesurez donc bien vos portions si vous essayez de perdre du poids.