Conseils pour bien dormir en période de canicule : le guide du sommeil

Publié dans 13/06/2022 par Sabine Monier

Conseils pour bien dormir par temps très chaud : comment faire ? En effet, pendant les vagues de chaleur extrêmes, de nombreuses personnes ont plus de mal à dormir suffisamment. La chaleur extrême peut affecter votre capacité à vous endormir, à rester endormi et à vous sentir rafraîchi après le sommeil. Il est important pour votre santé d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin, alors voici quelques idées pour vous aider à dormir.

Conseils pour bien dormir en canicule avant d’aller au lit

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Asperger son corps d’eau

  • Prenez une douche ou un bain frais ou tiède juste avant de vous coucher. Cela refroidit directement le corps et peut aider à réduire la température de votre peau.
  • Mouillez votre visage et vos bras avec un nettoyant pour le visage ou une serviette, ou utilisez un vaporisateur rempli d’eau, puis placez-vous devant un ventilateur.
  • Trempez vos pieds dans de l’eau froide pendant 10 minutes avant de vous coucher, car la chaleur se perd plus rapidement par les extrémités (pieds et tête). Mouiller vos cheveux est une autre alternative.
  • Appliquez des chiffons humides et frais, de l’eau froide ou des compresses de glace (aisselles et aine pendant de courtes périodes) sur la peau, car ces zones sont celles où votre sang coule le plus près de la surface de votre peau. Cela vous aidera à vous rafraîchir.
  • Appliquez des bracelets trempés dans de l’eau froide, car cela aura le même effet.
  • Enlevez les vêtements superflus.

Qu’est-ce qu’il faut éviter à tout prix ?

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  • Évitez de faire des exercices près de l’heure du coucher, car cela augmentera votre température interne. Si vous choisissez de faire du sport ou du fitness, ou autre, faites-le plusieurs heures avant d’aller au lit pour vous coucher pour permettre à votre corps de se refroidir.
  • Réduisez vos activités au maximum afin d’éviter l’accumulation excessive de chaleur pendant la journée.
  • Évitez de faire une sieste durant la journée.
  • Évitez les aliments et repas chauds, lourds ou épicés, en particulier en soirée, près de l’heure du coucher.
  • Ne mangez pas de chocolat et ne prenez pas de boissons caféinées (du thé, du café et des boissons énergisantes) en fin d’après-midi ou en soirée, car elles peuvent vous tenir éveillé. L’alcool et les boissons contenant de la caféine augmentent la déshydratation et doivent être évités.

Conseils pour bien dormir en canicule : amélioration de votre environnement de sommeil

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Rafraîchir la pièce autant que possible

  • Choisissez la partie la plus fraîche de la maison pour dormir sinon votre chambre. Un endroit calme, sombre et frais améliorera votre rythme de sommeil.
  • Enlevez la literie d’hiver et optez pour des couvertures légères en coton. Idéalement, dormez avec juste un drap sur vous.
  • Restez à l’intérieur, si possible dans un environnement climatisé.
  • Utilisez des ventilateurs dans un endroit suffisamment aéré. Assurez-vous que la pièce dans laquelle vous vous trouvez a une porte ou une fenêtre ouverte afin que l’air frais puisse circuler dans la pièce pendant la nuit.
  • Si votre animal dort avec vous et « réchauffe » le lit, il est peut-être temps de lui trouver un autre endroit où dormir !

Si vous habitez l’espace sous combles, comment garder la pièce fraiche ?

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Pensez à l’isolation de la pièce car la toiture est l’élément d’un immeuble le plus exposé au soleil. Une isolation bien faite réduira la chaleur sous combles. Souffrir de la canicule peut être évité si vous avez la possibilité d’utiliser des matériaux suivant pour isoler : laines de verre ou de roche, polystyrènes expansés (PSE) ou extrudés (XPS), mousses polyuréthanes ou laines végétale. Vous allez déterminer la meilleure solution en fonction du budget du chantier, de l’exposition de l’immeuble et du climat.

Pensez également à vous procurer des fenêtres double-vitrage. Elles arrêtent 77 % de la chaleur. Vous pouvez équiper vos fenêtres ou velux de stores extérieurs pare-soleil ou des volets roulants. L’ajout d’un moustiquaire est également à prévoir.

Obtenir un bon sommeil la nuit : conseils pour bien dormir par temps chaud

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Hydratation et bonnes habitudes

  • Buvez beaucoup d’eau pendant la journée pour garder votre corps hydraté et frais pendant que vous dormez. La déshydratation est une cause fréquente d’insomnie. Gardez un verre isotherme d’eau froide près de votre lit au cas où vous vous réveilleriez à cause de la chaleur excessive.
  • Essayez de maintenir des heures de sommeil et de réveil constantes.
  • Lorsque vous utilisez un ventilateur, ouvrez la porte de la chambre pour permettre la circulation de l’air. Placer un plateau de glaçons devant le ventilateur refroidira l’air soufflé dans la pièce
  • Portez des vêtements légers et amples, de préférence fabriqués à partir de coton ou de lin qui absorbent la transpiration et permettent à la peau de respirer. Pas de tissus synthétiques !
  • Ne couvrez pas vos pieds avec le drap avec lequel vous vous couvrez le corps.
  • Retourner votre oreiller de l’autre côté peut aider si vous vous réveillez chaud.
  • Utilisez des techniques de distraction, comme jouer de la musique relaxante, regarder la télé ou lire un livre.
  • Vaporisez-vous le visage et le corps pour créer une fine brume rafraîchissante. Répéter au cours de la nuit si vous vous réveillez.
  • Ne songez même pas à dormir dans votre véhicule avec le climatiseur en marche lorsqu’il ne roule pas, car il peut y avoir une accumulation de dioxyde de carbone qui peut être très dangereuse.

Préparez-vous pour les futures nuits chaudes

  • Gardez votre maison aussi fraîche que possible en tirant les stores et les rideaux pendant la partie la plus chaude de la journée. Gardez les fenêtres fermées.
  • Laissez fonctionner le climatiseur si vous en avez un ou allumez le ventilateur la nuit.
  • Si vous avez des problèmes de santé aigus ou chroniques, parlez à votre médecin des meilleures façons de vous rafraîchir par temps très chaud.