Yoga: 10 poses à pratiquer chaque matin au réveil

Publié dans 30/01/2018 par Annaëlle Duval

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Dans cet article, nous aborderons un sujet très intéressant qui nous aidera à améliorer l’état de notre santé mentale et spirituelle. Mais aussi, la santé de notre corps et notre équilibre.

Découvrez les 10 positions de yoga essentielles pour être en forme au quotidien !

Nous parlerons des postures de yoga les plus importantes que nous devons faire tous les jours pour nous sentir bien et à l’aise dans notre environnement. Mais aussi, nous vous présenterons l’art du yoga, ainsi qu’une bonne partie de ses bienfaits.

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Le mot yoga signifie essentiellement “ce qui vous amène à la réalité”.

Littéralement, ça veut dire “union”. L’union signifie qu’elle vous amène à la réalité ultime, où les manifestations individuelles de la vie sont des bulles superficielles dans le processus de création. En ce moment, un cocotier et un manguier sont apparus de la même terre. De la même terre, le corps humain et tant de créatures ont surgi. C’est toute la même terre. Le yoga signifie aller vers une réalité où l’on connaît la nature ultime de l’existence, la façon dont elle est faite.

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Le yoga, dans l’antiquité, était souvent désigné sous le nom d’arbreм aux racines, tronc, aux branches, aux fleurs et aux fruits. Chaque branche du yoga a des caractéristiques uniques et représente une approche spécifique de la vie. Les six branches sont la Hatha yoga, Raja yoga, Karma yoga, Bhakti yoga, Jnana yoga et Tantra yoga. Mais avant de continuer, nous allons vous montrer les différents types de yogas qui existent aujourd’hui.

Chaque type devrait être choisi selon votre niveau de forme physique et combien vous êtes expérimenté.

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Ashtanga yoga: basé sur des disciplines de yoga anciens mais popularisé dans les années 1970, chacune des six séquences de postures établies relie rapidement chaque mouvement à la respiration.
Bikram yoga: tenu dans des pièces artificiellement chauffées à des températures de près de 40 degrés et 40% d’humidité, Bikram est une série de 26 poses et la séquence de deux exercices de respiration.

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Hatha yoga: un terme générique pour tout type de yoga qui enseigne les postures physiques. Lorsqu’un cours est étiqueté comme “hatha”, c’est généralement une introduction douce aux postures de base du yoga.
Iyengar yoga: se concentre sur la recherche de l’alignement correct dans chaque pose et en utilisant des accessoires tels que blocs, couvertures, sangles, chaises et traversins pour le faire.

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Jivamukti yoga: signifiant “libération tout en vivant”, le jivamukti yoga est apparu en 1984, incorporant des pratiques spirituelles et une pratique de style vinyasa. Chaque classe a un thème, qui est exploré à travers l’écriture, le chant, la méditation, l’asana, le pranayama et la musique, et peut être physiquement intense.

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Kripalu yoga: discipline aux pratiquants à connaître, accepter et apprendre à connaitre son corps. Dans une classe de Kripalu, chaque élève apprend à trouver son propre niveau de pratique un jour donné en regardant vers l’intérieur. Les cours commencent généralement par des exercices de respiration et des étirements légers, suivis d’une série de poses individuelles et de relaxation finale.

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Kundalini yoga: le mot sanscrit kundalini signifie en spirale, comme un serpent. Le Kundalini yoga est un système de méditation orienté vers la libération de l’énergie de la kundalini. Un cours commence généralement par le chant et se termine par le chant, et entre les traits asana, pranayama, et la méditation conçue pour créer un résultat spécifique.

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Power yoga: un style de yoga actif et athlétique adapté du système ashtanga traditionnel de la fin des années 1980.
Sivananda: un système basé sur une philosophie en cinq points qui soutient que la respiration, la relaxation, le régime alimentaire, l’exercice et la pensée positive travaillent ensemble pour former un mode de vie yogique sain. Utilise typiquement les mêmes 12 asanas de base, réservés par les salutations du soleil et les poses de savasana.

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Viniyoga: conçu pour s’adapter à toute personne, quelle que soit sa capacité physique, les professeurs de viniyoga doivent être hautement qualifiés et ont tendance à être experts en anatomie et en yoga thérapie.
Yin: une pratique de yoga tranquille et méditative, aussi appelée yoga taoïste. Le Yin yoga permet de relâcher la tension dans les articulations clés: chevilles, genoux, hanches, tout le dos, le cou et les épaules. Les poses de Yin sont passives, ce qui signifie que les muscles doivent être détendus pendant que la gravité fait le travail.

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Yoga prénatal: postures de yoga soigneusement adaptées aux femmes enceintes. Le yoga prénatal est conçu pour aider les femmes à tous les stades de la grossesse. Il peut les aider à retrouver leur forme après la grossesse.
Le yoga réparateur: une méthode relaxante de yoga en utilisant des accessoires comme des couvertures et des traversins pour s’enfoncer dans une relaxation profonde sans exercer aucun effort pour tenir la pose.

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Bienfaits du yoga pour la santé

Plusieurs essais scientifiques été publiés sur les bienfaits du yoga pour la santé. Des études suggèrent que le yoga est un moyen sûr et efficace d’augmenter l’activité physique et d’améliorer la force, la flexibilité et l’équilibre. La pratique du yoga s’est également avérée bénéfique dans des conditions médicales spécifiques.

L’un des grands bienfaits du yoga est le fait de soulager le stress et faire face aux maladies chroniques ou aux incapacités, ainsi que sur son potentiel d’aider à prévenir, guérir ou soulager des conditions spécifiques, comme les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le syndrome du canal carpien, l’asthme, le diabète et les symptômes de la ménopause.

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La perte de poids, un corps fort et flexible, une belle peau rayonnante, un esprit paisible, une bonne santé – tout ce que vous recherchez, le yoga l’offre.

En tant que tel,  les bienfaits du yoga ne sont perçus qu’au niveau du corps et nous ne parvenons pas à réaliser les immenses bénéfices que le yoga offre en unissant le corps, l’esprit et la respiration. Quand vous êtes en harmonie, votre quotidien est plus calme et plus épanouissant.

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Si vous êtes tout nouveau au yoga, il y a certaines postures qui sont essentielles pour vous d’apprendre.

Ainsi vous allez pouvoirvous sentir à l’aise dans un cours ou en pratiquant seul à la maison.Il n’est pas facile de tout apprendre en un coup. Car il y a plus de 300 positions dans la pratique du yoga physique (asana), mais ces poses peuvent vous mettre sur le bon chemin. Faites chacun de ces exercices pour 5 à 10 respirations. Cela crée aussi un excellent programme de yoga pour débutants que vous pouvez faire tous les jours. Voici donc 10 poses essentielles que vous pouvez facilement pratiquer à la maison.

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1. Posture de la montagne ou Tadasana

La posture de la montagne est la base de toutes les postures debout. Elle vous donne une idée de la manière de vous enfoncer dans vos pieds et de sentir la terre en dessous de vous. La pose en montagne peut sembler “tout simplement debout”, mais ce n’est pas tout.

Comment faire: Commencez par vous tenir debout les pieds joints. Appuyez sur les dix orteils pendant que vous les écartez. Engagez vos quadriceps pour soulever vos rotules et soulevez-les par l’intérieur des cuisses. Tirez vos abdominaux vers l’intérieur et vers le haut en soulevant votre poitrine et appuyez sur le dessus des épaules vers le bas. Sentez vos omoplates s’approcher les unes des autres et ouvrez votre poitrine. Gardez vos paumes tournées vers l’intérieur, vers le corps. Imaginez une corde dessiner la couronne de la tête jusqu’au plafond et respirer profondément par le torse. Retenez 5 à 8 respirations.

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2. Posture du chien tête en bas

La posture du chien tête en bas est utilisée dans la plupart des pratiques de yoga et il étire et renforce le corps entier. On dit qu’un chien tête en bas par jour éloigne le docteur.

Comment faire: Mettez-vous à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Allez vers le bas des orteils et soulevez vos hanches du sol pendant que vous les tirez vers l’arrière en direction de vos talons. Gardez vos genoux légèrement pliés si vos ischio-jambiers sont serrés. Autrement, essayez de redresser vos jambes tout en gardant vos hanches en arrière.

Marchez vos mains vers l’avant pour vous donner plus de longueur si nécessaire. Enfoncez fermement vos paumes et tournez les coudes intérieurs l’un vers l’autre. Serrez les abdominaux et continuez à mobiliser vos jambes pour maintenir le torse vers les cuisses. Retenez 5 à 8 respirations avant de retomber sur les mains et les genoux pour vous reposer.

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3. Posture de la planche

La planche nous apprend à équilibrer nos mains tout en utilisant le corps entier pour nous soutenir. C’est un excellent moyen de renforcer les abdominaux et d’apprendre à utiliser le souffle pour nous aider à rester dans une posture difficile.

Comment faire: A quatre pattes, pliez sous les orteils et soulevez les jambes du tapis. Faites glisser vos talons suffisamment en arrière jusqu’ à ce que vous sentiez que vous êtes une ligne droite d’énergie de la tête à vos pieds. Serrez les abdominaux inférieurs. Tirez les épaules vers le bas et éloignez-les des oreilles. Tirez vos côtes ensemble et respirez profondément pendant 8 à 10 respirations.

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4. Posture du triangle

Le triangle est une merveilleuse position debout pour étirer les côtés de la taille, ouvrir les poumons, renforcer les jambes et tonifier tout le corps.

Comment faire: Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés. Ouvrez et étirez les bras sur les côtés à la hauteur des épaules. Tournez votre pied droit de 90 degrés et vos orteils gauche d’environ 45 degrés. Serrez vos quadriceps et abdominaux lorsque vous vous penchez sur le côté au-dessus de votre jambe droite. Placez votre main droite sur la cheville, le tibia ou le genou et levez votre bras gauche jusqu’au plafond. Tournez votre regard vers le haut de la main et tenez-le pendant 5 à 8 respirations. Soulevez pour vous lever et répétez ceci du côté opposé.

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5. Posture de l’arbre

La pose de l’arbre est un équilibre debout impressionnant sur lequel les débutants peuvent travailler. C’est pbon pour la concentration et apprendre à respirer tout en se tenant debout et en maintenant l’équilibre du corps sur un pied.

Comment faire: Commencez avec vos pieds ensemble et placez votre pied droit sur votre cuisse interne gauche. Appuyez vos mains comme pour une prière. Trouvez un point focal devant vous pour que vous puissiez tenir debout facilement en le fixant. Retenez et respirez de 8 à 10 respirations. Puis, changez de côté. Veillez à ne pas vous pencher vers la jambe debout. Gardez vos abdominaux mobilisés et les épaules relâchées.

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6. Posture du guerrier 1

Les poses de guerrier sont essentielles pour développer la force et l’endurance dans une pratique de yoga. Cela nous donne confiance. En plus, cela allonge les hanches et les cuisses tout en fortifiant le bas du corps et le tronc. Voici deux poses du guerrier ci-dessous. Le guerrier 1 est une bonne pose pour bien ouvrir le corps à l’avant. Tout cela renforce les jambes, les hanches, les fesses, le tronc et le haut du corps.

Comment faire: Pour le guerrier 1, vous pouvez faire un pas géant en arrière avec votre pied gauche, puis tournez votre talon gauche vers le bas et inclinez vos orteils gauches vers l’avant de 75 degrés. Soulevez votre poitrine et appuyez les paumes vers le haut. Avancez et répétez avec la jambe opposée.

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7. Posture du guerrier 2

L’autre pose du guerrier est pour la partie des cuisses externe. C’est un bon point de départ pour de nombreuses postures latérales, y compris le triangle, l’angle étendu et l’équilibre demi-lune.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés. Tournez vos orteils de droite à 90 degrés et vos orteils de gauche à 45 degrés. Pliez votre genou droit jusqu’à ce qu’il soit directement au-dessus de votre cheville droite tout en gardant le torse même entre les hanches. Étendez vos bras sur les côtés et regardez par-dessus votre main droite. Maintenir pour 8-10 respirations avant de redresser la jambe droite et tourner vos pieds de l’autre côté pour répéter sur le côté gauche.

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8. Posture de la pince

Il est important dе pratiquer les courbes vers l’avant dans le  yoga. Le but est d’étirer les ischio-jambiers. Mais aussi le bas et le haut du dos, ainsi que les côtés. La pose de la pince est parfaite pour que chacun puisse commencer à apprendre à respirer dans des positions inconfortables.

Si vous ressentez une douleur aiguë, vous devez vous arrêter. Mais si vous sentez la tension lorsque vous vous repliez vers l’avant et que vous pouvez continuer à respirer, vous commencerez lentement à vous détendre et à lâcher prise. Vous pouvez également garder vos genoux pliés dans la pose tant que les pieds restent fléchis et ensemble.

Comment faire: Commencez par vous asseoir avec les jambes jointes, les pieds fermement fléchis. Tout ceci en vous retournant ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur, et les mains près des hanches. Soulevez votre poitrine et commencez à vous pencher vers l’avant à partir de la taille. Serrez vos abdominaux inférieurs et imaginez que votre nombril se déplace vers le haut de vos cuisses. Une fois que vous avez atteint votre maximum, arrêtez-vous et respirez de 8 à 10 respirations. Assurez-vous que vos épaules, votre tête et votre cou sont bien relâchés.

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9. Posture du pont

La pont est une courbe en arrière pour les débutants qui étire le corps avant et renforce le la partie du corps derrière.

Comment faire: Allongez-vous sur le dos et écartez vos jambes au niveau des hanches. Appuyiez fermement sur les pieds et levez les fesses du tapis. Entrelacez vos mains et appuyez sur les poings jusqu’au sol lorsque vous ouvrez encore plus la poitrine. Imaginez que vous traînez vos talons vers vos épaules pour mobiliser vos ischio-jambiers. Maintenir pour 8-10 respirations puis baisser les hanches et répéter deux fois.

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10. Balasana, posture de l’enfant

Vers la fin de la session yoga on a besoin de se reposer. La pose de l’enfant est une pose impressionnante non seulement pour les débutants mais aussi pour les pratiquants de yoga de tous les niveaux. Il est bon d’utiliser la pose de l’enfant lorsque vous êtes fatigué. Ou bien avant de vous coucher la nuit ou chaque fois que vous avez besoin d’enlever le stress.

Comment faire: Mettez-vous à quatre pattes, puis ramenez vos genoux et vos pieds les uns contre les autres. Pendant ce temps, posez vos fesses sur vos talons et étirez vos bras vers l’avant. Baissez votre front vers le sol et laissez tout votre corps se libérer. Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez.

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Le niveau d’intensité varie selon votre forme et type de yoga

L’intensité de votre entraînement de yoga dépend du type de yoga que vous choisissez. Les techniques comme le hatha et l’iyengar yoga sont douces et lentes. Le bikram et le yoga de puissance sont plus rapides et plus stimulants.Oui. Il y a des poses de yoga pour couvrir à peu près tous les muscles de base. Par exemple, pour vraiment brûler les graisses abdominales, vous pouvez faire une pose en bateau, dans laquelle vous vous balancez sur votre bas de dos et tenez vos jambes en l’air.

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Dans le yoga, vous n’accumulez  pas la force des bras avec des poids  ou des machines, mais avec le poids de votre propre corps. Certaines poses, comme la planche, répartissent votre poids de façon égale entre vos bras et vos jambes. D’autres, comme la grue et les poses de corneille, défient encore plus vos bras en les faisant supporter votre poids corporel.

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Les poses de yoga travaillent tous les côtés des jambes, y compris vos quadriceps, hanches et cuisses.

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Les squats de yoga, les ponts, et les poses guerrières impliquent des coudes de genoux profonds, qui vous donnent un arrière plus sculpté.

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Certains mouvements comme le chien tête en bas, la posture de l’enfant et le chat/la vache donnent à vos muscles du dos un bon étirement. D’ailleurs, le yoga est idéal pour soulages les maux du dos. Les poses du yoga étirent vos muscles et augmentent votre amplitude de mouvement. Avec une pratique régulière, ils amélioreront votre flexibilité. Il faut beaucoup de force pour maintenir son corps dans une position équilibrée.

Une pratique régulière renforcera les muscles des bras, du dos, des jambes et des abdominaux.

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Le yoga n’est pas compétitif. Concentrez-vous sur votre propre pratique et ne vous comparez pas à d’autres personnes de votre classe. De plus, le yoga est bon même pour les débutants et vous pouvez le faire n’importe où, à l’intérieur ou à l’extérieur. Tout ce dont vous avez besoin est assez d’espace pour votre tapis de yoga.

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